Сопряженный метод в силовых тренировках (Луи Симмонс)
Вашему вниманию предоставляется серия видео лекций Луи Симмонса о пользе сопряженного метода в силовых тренировках, не забудьте включить субтитры, а также его статья на эту безусловно интересную тему.
Когда лифтер использует постоянно один и тот же простой метод тренировки для увеличения своей силы, его прогресс так или иначе затормозится. Как школьник, которому нужно использовать разные источники информации для того чтобы добиться высокого уровня своих знаний, лифтер должен включать новые, более трудные упражнения, чтобы стать сильнее. У многих есть мнение, что для того чтобы приседать, жать или тянуть больше, нужно просто делать эти три движения. Если бы все было так просто, никому не нужны были бы специальные упражнения, тренажеры или системы тренировки. Но мы знаем, что это неправда.
Поскольку у лифтеров разное сложение, они могут преуспевать в одном движении и безуспешно пытаться достичь результата в другом. Великий Ламар Гант был единственным лифтером, из тех, кого я знаю, который одновременно являлся обладателем мирового рекорда в тяге и жиме лежа. Есть люди, являющиеся обладателями 3 рекордов по тяге, которые при этом не могут попасть в десятку лучших в жиме. Я уверен, мышцы их верхней части тела также сильны как и у любого другого, однако их ограничивает их телосложение, то есть короткий торс, длинные руки. Многие из нас находятся под воздействием этого. Но где же выход?
В ранних 1970-х, в клубе Динамо в бывшем СССР было 70 тяжелоатлетов высокого уровня. Им была представлена система из 25-40 специальных упражнений, которые были сгруппированы по 2-4 упражнения за тренировку и менялись так часто, как это требовалось, чтобы постоянно прогрессировать. Скоро они поняли, что по мере роста результатов в приседе, наклонах со штангой (гудморнинг), наклонах через козла, глют-хэм-рэйз, или специальных видах тяг их результаты в соревновательных движениях тяжелой атлетики тоже растут. Когда их спросили их мнение о системе, только один тяжелоатлет был удовлетворен количеством специальных упражнений, остальные хотели большего, из которого могли бы выбирать. Так появилась сопряженная система тренинга.
Если вашему телу недостает, например, мышц, которые участвуют в приседе, и тем не менее вы регулярно приседаете, вам нужно дополнить тренировку специальными упражнениями для ягодичных, бицепсов бедра, мышц отводящих бедро назад и нижней части спины, чтобы укрепить эти зоны. Специальные упражнения позволят вам поднять ваш присед еще больше.
Читать еще у автора: Подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу (Луи Симмонс)
Подумайте вот о чем – если бы вы читали только одну книгу, неважно, как много раз вы бы ее прочитали, вы выучили бы не больше чем в ней написано. Если вы только приседаете, то станете сильным только до определенной степени, поскольку в тренировке не появляются новые стимулы для роста. Это может не случиться на ранней стадии тренировки, но по мере вашего роста, вам потребуется более изощренная система тренинга. Эти тренировки позволят вам реализовать свой потенциал и помогут улучшить технические навыки.
Перед тем как я представлю вам некоторые примеры сопряженного тренинга, подумайте вот о чем. Как много вы могли пожать лежа, когда попробовали первый раз? 200 фунтов (90,7 кг)? Может 300 фунтов (136,1 кг)? А теперь скажите, как вы пришли к тому уровню силы, раз вообще до этого не жали? Вы этого добились через довольно простую тренировку, такую как подтягивания, отжимания. Те из вас, которые смогли пожать 300 фунтов в первый раз когда жали, никогда не смогут удвоить эту цифру без специальных тренировок для увеличения своей силы, верно?
Вот некоторые примеры сопряженного метода. Глен Чабот жмет только два раза в месяц. Оба раза он использует узкий хват. Он может делать 405 фунтов (187,7 кг) на разы в нижней части амплитуда (in the low teens). Его лучший результат в жиме узким хватом – 635 фунтов (288,3 кг) без майки (прим. переводчика – чумовой результат, у нас в России тройка лучших безэкипных жимов – Кравцов, 290 кг, Касатов – 280, Максимов – 277,5 кажется. При этом это жим СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫМ хватом, а здесь УЗКИМ.) Между тренировками, он переключается с работы с тяжелыми гантелями на горизонтальной или приподнятой скамье, или очень тяжелыми бодибилдерскими упражнениями на широчайшие, дельты, грудные и трицепс.
Это сочетание специальных упражнения позволило Глену пожать 705 фунтов (319,8 кг) (А вот это уже совсем другой результат, в плане экипировочного жима, тот же Кравцов жал 365 кг в экипе. Думаю, для бойцов будет иметь большее значение безэкипный результат, тем более показывающий силу трицепса) при весе 275 фунтов (124,7 кг). Глен не мостит при жиме и у него довольно длинные руки. Он понял, что ему потребуется специальная программа, чтобы укрепить мышцы, участвующие в жиме. Это простая, но очень эффективная программа тренировок.
У Кенни Патэрсона – более сложная система тренировок. Он выполняет жимы с пола, жимы с цепями, жимы с досок, жимы на приподнятой скамье и жимы сидя, это только часть из упражнений, которые он меняет в свои дни максимальных усилий. В день динамический усилий, Кенни использует три разных хвата в жиме лежа и использует 60% от своего безэкипировочного максимума в 8 подходах по 3 повторения. Он добавляет к этому много экстензий с гантелями или штангой для трицепсов, тяг (гантели к поясу в наклоне, штанги к поясу в наклоне, тягу с опорой грудью), тяги верхнего блока, подъемы рук для дельт, и работу над предплечьями. Это более сложная система, чем у Глена, однако она соответствует нуждам Кенни. Кенни официально подтвердил результат в 700 фунтов (317,5 кг), показав его несколько раз на соревнованиях по всей стране.
Я и Майк Руггейра недавно показали результат в приседе в 900 фунтов (408,2 кг). Это была прибавка в 50 фунтов (22,7 кг) для него и 40 фунтов (18,1 кг) для меня, при этом мы не выполнили ни одного обычного приседа между соревнованиями. Мы делали присед на ящик в быстрые дни с большим количеством бинтов и веса. Мы также использовали тренажер для обратной гиперэкстензии и выполняли глют-хэм-рэйз, тяги и работу на пресс. Я выполнял тягу салазок перед тренировками в приседе.
В день максимальных усилий, мы выполняли гудморнинги (5 вариантов), приседы с весом на поясе, тягу на скорость (60% в 6-8 синглах) (прим. переводчика – к этой информации нужно отнестись осторожно, раньше Симмонс писал что такие тяги делаются в быстрый день, да и тип нагрузки совсем другой, быстрая, чего нельзя делать в день максимальных усилий, он как раз медленный. Возможно это просто ошибка), и приседания с грифом Сейфети Скват на ящик разной высоты. Майк также выполнил тягу в 800 фунтов (362,9 кг), персональный рекорд, не выполняя классических приседов и большой тяги. После приседаний он выполнял тягу, синглы с 60% от 1 ПМ на скорость и через три дня он шел на максимум в специальной работе – что и является сопряженным методом.
Для того, чтобы увеличить присед, в день максимальных усилий выполняются тяжелые гудморнинги или присед с разными грифами. Различные грифы делают присед довольно неудобным и очень трудновыполнимым, гораздо тяжелее обычного приседа (Это же справедливо и для приседа на ящик, он тяжелее соревновательных). В день максимальных усилий мы можем выполнять какой-либо присед в первую неделю, гудморнинг во вторую и присед со штангой на груди в третью неделю, причем каждое упражнение будет прибавлять к упражнению следующей недели, которое, в свою очередь будет улучшать присед за счет улучшения слабых мышечных групп и улучшения формы.
Тренировочный процесс увязывается воедино, позволяя поднять вашу сумму. Например, для того чтобы построить ягодичные и бицепс бедра, улучшайте результат в работе на тренажере reverse hyper®5356,359 and 6,491,607b2 до тех пор, пока ваш прогресс не замедлится. После этого, переключитесь на тяги между ног на неделю-другую, пока прогресс не замедлится и тут. После этого делайте глют-хэм-рэйз, и опять – улучшайте результат так быстро, как сможете. Затем тяните салазки, идя вперед, чтобы построить ягодичные и бицепсы ног. Вполне возможно постоянно улучшать силу в любой части тела, меняя специальные упражнения. Когда эффективность упражнения падает, переключайтесь на другое. Тренируясь в такой манере, возможно улучшать все виды силы круглый год.
В день максимальных усилий общий объем состоит из однонаправленной нагрузки. Одна тренировка дает прибавку к тому, что вы будете делать на следующей. Помните, если вы тренируетесь в каком либо движении с весом более 90% и более, это оказывает негативное влияние на вашу ЦНС и вы откатитесь назад. Однако, меняя упражнения каждую неделю (в случае атлетов высокого уровня), вы можете использовать веса в 100% от 1 ПМ каждую неделю. Последовательность упражнений не имеет значения, пока нагрузка остается максимальной. Время, которое у вас уходит на то чтобы выполнить движение по методу максимальных усилий, например присед на низкий ящик с грифом Манта Рей, как минимум такое же, которое нужно для соревновательного приседа или тяги с максимальным весом. Это называется “время под нагрузкой”.
Сопряженный метод также улучшает СФП (специальная физическая подготовка, например скоростные тяги, плиометрика) и ОФП (общая физическая подготовка, например тяга салазок) Это наиболее эффективный метод для постоянного улучшения силы в течение всего года, без этого нелепого межсезонья. Никто не может себе позволить отдыхать. Работая над скоростью в трех движениях и улучшая результаты в общей тренировке (например тренировка с салазками для верхней и нижней части тела, широчайших, пресса и трицепсов), вы не будете откатываться назад. Есть много методов тренировки, но воспользовавшись сопряженным методом, вы не промахнетесь.