Изучение упражнений.
Присед надо изучать в первую очередь, так как это наиболее важное упражнение в программе, и навыки, полученные при его изучении, очень важны для всех других движений. Присед должен стать вашим введением в тренировочную программу. Когда вы начинаете работать с программой, либо движение уже заучено неправильно, и вы должны будете распрограммировать себя (худший вариант), либо вы совсем не знакомы с ним (лучший вариант, так как нет неправильных двигательных рефлексов, которые нужно исправлять). Намного сложнее исправить неправильное движение, чем изучить его с нуля, это подтвердит любой спортивный тренер. Эта проблема чрезвычайно наглядна в зале свободных весов, где правильная техника – эссенция всего, что мы делаем, и тяжёлые формы проблем проистекают из предыдущего неправильного обучения, что может вылиться в затратах времени и замедлении прогресса.
Если у вас есть время для изучения более чем одного упражнения в первый день (и вы должны устроить так, чтобы оно было), следующим упражнение для изучения должен стать жим лёжа. Присед утомил нижнюю часть тела, и жим лёжа даёт ей возможность отдохнуть, пока приобретаются другие навыки. Жим лёжа, как правило, лёгок в изучении, особенно в отсутствие представлений о нём, полученных с картинок бодибилдерских журналов или от услужливых приятелей. При изучении жима лёжа будет встречено мало проблем, так как мало мускулов и суставов вовлечено в основной аспект упражнения, и, соответственно, меньше ошибок может быть сделано.
Рисунок 8-3. Взаимоотношения между похожими движениями и их двигательными рефлексами. Обе техники прыжка в высоту работают, но «перекат» (вверху) менее эффективен, чем Фосбери-флоп (внизу). Поначалу двигательные рефлексы обеих техник очень похожи, они расходятся перед толчковым шагом и становятся всё более различными после. Период расхождения, когда сходство наибольшее, более всего подвержены перекрытию и конфликту, где две техники работают вместе. Чем больше сходство между техниками, тем больший потенциал для путаницы в двигательных рефлексах. Тяжёлая бита, к примеру, размахивается медленнее чем стандартная, и практика с тяжёлыми битами может конфликтовать с нормальным размахом. То же можно сказать о тяжёлых баскетбольных мячах. Чем больше двигательные рефлексы расходятся, тем меньше они перекрываются и конфликтуют впоследствии. Вот почему так важно изучить сложное движение правильно, потому что верные и неверные движения часто имеют схожие двигательные рефлексы, и повторение неправильных двигательных шаблонов может внедрять неправильный двигательный рефлекс.
Становая тяга будет последним упражнением для изучения в первый день. Механика правильного поднятия с пола является ключевой для взятия штанги на грудь, и также для навыков физического труда, которые являются частью жизни. При становой тяге вы учитесь держать поясницу, и делая это в завершение первого дня, после приседа, закрепляете концепцию позиции спины, делая её более понятной для вашего тела и разума. Если присед в этот первый день был тяжёл или занял много времени, или если вы в возрасте или совсем не в форме, первая тренировка становой тяги может быть просто введением с лёгким весом. Это предотвратит ненужную усталость после первой сессии, которая определённо могла бы подорвать вторую. Следующая тренировка становой тяги может быть тяжелее, и целевой вес можно будет установить проще и точнее после восстановления от первой тренировки.
Прочие два упражнения изучаются на следующей тренировке, при отсутствии серьёзных проблем. Начните вторую тренировку с приседа, и потом изучите жим стоя. Жим лёжа может немного утомить пекторальные мышцы, но, как правило, не трицепс, и пекторальная усталость не будет конфликтовать с жимом стоя, если только она не избыточна. Жим стоя предоставляет такой же перерыв для нижней части тела между упражнениями, как и жим лёжа, поэтому следующим вы будете изучать взятие штанги на грудь. Жим стоя немного более сложен, чем жим лёжа, и изучение его после жима лёжа позволяет постепенно наращивать сложность.
Взятие штанги на грудь, будучи механически наиболее сложным из упражнений, должен быть изучен последним, и только после того как поднятие с пола в становой тяге изучено правильно. Если это удалось на первой тренировке, взятие штанги на грудь может быть изучено на второй. Если для изучения становой тяги требуется больше времени, сделайте это. Изучение взятия штанги на грудь слишком рано может привести к проблемам, так как нижняя часть движения зависит от того, что бы становая тяга была доведена до автоматизма.
Порядок тренировок.
Для новичков, и, по сути, для многих продвинутых тренирующихся, подход к тренировкам должен быть очень прост. Эффективные тренировки не должны быть длинными, сложными занятиями. Многие люди находятся под впечатлением, что прогресс в зале свободных весов требует изучения большего количества движений, что простейшие одно или два недостаточны. Нет необходимости делать много различных упражнений, чтобы стать сильным – необходимо стать сильным в нескольких важных упражнениях, движения которых тренируют всё тело как систему, а не как коллекцию отдельных частей.
Таким образом, в соответствии с этой мыслью, в таблице 8-1 предлагается следующая тренировка для новичков:
1 Присед Жим лёжа Становая тяга
2 Присед Жим стоя Взятие штанги на грудь
Таблица 8-1. Порядок изучения на первых двух тренировках. Серия повторяется в этом порядке, и формирует базис тренировочной программы со штангой для новичка.
По сути, вы приседаете на каждой тренировке, и сменяете жим лёжа и стоя, становую тягу и взятие штанги на грудь. Это расписание для трёх дней в неделю, позволяя двухдневный отдых в конце недели. Это значит, что одну неделю вы делаете дважды жим стоя и взятие штанги на грудь, а другую делаете дважды жим лёжа и становую тягу. Тренировки должны выполняться в описанном порядке, вначале присед, затем тренировка верхней части тела, и тянущее движение третьим. Это позволяет приседу разогреть всё для следующего упражнения (это он сделает очень хорошо), затем тренировка верхней части тела позволяет ногами и спине отдохнуть и восстановиться для тянущего движения, которое будет выполняться следующим, с какими-нибудь вспомогательными упражнениями, прибережёнными напоследок.
Люди без доступа к амортизационным плитам могут выбрать тягу в наклоне вместо взятия штанги на грудь. Это не ужасная потеря, но понимайте, от чего вы отказываетесь, если отказываетесь. Взятие штанги на грудь важно для становой тяги, потому что оно добавляет элемент энергии в поднятие веса с пола, и в длительной перспективе это вносит вклад в силу в этой тяге. Тяга в наклоне полностью другое упражнение, и помогает становой тяге только тем, что оно прорабатывает разгибатели таза и даёт изометрическую нагрузку пояснице. Если вы избегаете взятия штанги на грудь, потому что не хотите разбираться как это делать, то предполагается что это не лучший способ организовать ваш тренинг.
Большинство олимпийских тренеров по тяжёлой атлетике использовали бы порядок тренировки, который располагает быстрые движения перед медленными, так что взрывные движения, такие как рывок, толчок, взятие штанги на грудь и их вариации выполнялись бы перед силовыми упражнениями, такими как присед или жимы. Это имеет смысл, если соревновательные тяжелоатлетические движения являются акцентом программы. Эта программа использует взятие штанги на грудь как взрывное движение, но так как никакие упражнения в этой программе не являются соревновательными, выполнение взятия штанги на грудь вполне последним упражнением тренировки вполне подходит для наших целей. Если вы хотите акцентировать взятие штанги на грудь по какой-то причине, это хорошо, только сделайте вначале хорошую разминку. Большое преимущество выполнения приседа первым в отличной разминке, которую он устраивает для всех последующих упражнений, и если взятие штанги на грудь выполняется первым, несколько приседаний вероятно должны быть вовлечены в разминку перед ним.
Для большинства людей, на протяжении достаточного времени, это расписание будет работать хорошо. Любые вспомогательные упражнения, добавляемые в него, должны выбираться очень осторожно, так чтоб не конфликтовать с прогрессом в пяти ключевых движениях. Помните: если прогресс достигается в этих упражнениях, вы становитесь сильнее и движетесь к своим целям.
После того, как ваш прогресс миновал начальную фазу, эта тренировка, с очень немногими добавками, может так же быть использована. Разнообразие вносится в программирование каждого движения, и вариации используются в нагрузке. Даже для более продвинутых тренирующихся всё ещё не есть необходимым добавление множества различных упражнений в тренировку, так как цель достигается, если сила в базовых упражнениях растёт. Любые вспомогательные упражнения, которые добавляются, должны рассматриваться в правильной перспективе: они здесь для того, чтобы помочь основным движениям, а не как самоцель. Жим стоя, например, всегда будет более важен, чем работа над трицепсом, и если упражнения для трицепса конфликтуют с жимом стоя или лёжа, от них нужно отказаться.
Оригинал взят у lake_spirit статья: Составление тренировочных программ