Много соревнующихся пауэрлифтеров спрашивают меня, как в моей тренировочной философии отражается подготовка к соревнованиям. «Если Вы все время делали приседания с большим числом повторений, то как же Вы будете делать тяжелые синглы на соревнованиях?» Для того, чтобы стать сильнее в приседаниях, или в любом другом упражнении, нужно проводить высокоинтенсивные необъемные тренировки. Этот путь наиболее эффективен. На самом деле есть множество путей построения силы, но я искренне верю, что вышесказанное — наиболее быстрый и безопасный путь. В предыдущих выпусках «THE STEEL TIP» были отражены различия между построением и демонстрацией силы, но что же делать лифтеру, когда приходит время показать силу?
Есть одна неплохая программа, но она тяжела в мотивации — очень тяжело заставить себя работать в таком режиме. Внутренний голос все время говорит, что тяжелая работа в больших количествах либо доведет до изнеможения, либо причинит травму. Легкая работа, независимо от количества, не принесет значительных результатов. ОЧЕНЬ (!!!) тяжелая работа в строго ограниченном количестве — ключ к этой программе, но каждый лифтер должен заставлять себя прилагать усилия, необходимые для достижения ожидаемого результата.
В первое время нужно приседать дважды в неделю, выполняя 1-2 сета по 15-20 повторений. Это вовсе не значит, что данная фаза направлена на улучшение сердечно-сосудистой системы и выносливости. Основная идея — взять вес, с которым можете делать 10-12 повторений и форсировать себя, заручиться помощью сильного товарища и выполнить 20 повторений. После такого сета Вы будете еле стоять на ногах. Если же останутся силы для второго сета, то можно взять чуть меньший вес.
Следующий раздел — приседания дважды в неделю по схеме 10/5. В первый день нужно делать 1-2 тяжелых сета по 10 повторений. Как всегда, эти сеты должны выполняться до моментного мышечного отказа. 2*10 звучит несерьезно, особенно если эти сеты делать так, как делают большинство лифтеров. Это принесет мало пользы. А когда Вы атакуете вес так, что в конце сета не можете встать, Вы строите огромную силу. Во второй день нужно делать 1-2 сета по 5 повторений в таком же стиле. В этой фазе не нужно никаких костюмов, поясов, бинтов и других лифтерских принадлежностей.
Следующие несколько недель проходят уже по другой схеме: в первый день Вы строите силу, а во второй — вырабатываете навык для соревнований. В первый день делайте 2 сета до отказа на 8-10 повторений. Как всегда, это должна быть самая тяжелая работа, что Вы делали в зале. На второй день одевайте костюм, в котором будете приседать на соревнованиях. Делайте 3-5 сетов по 1-3 повторения. Веса должны быть субмаксимальными, цель — развитие навыка для максимального приседа.
Заключительная часть программы — последние 5 недель перед соревнованиями. В первый день делайте 2 тяжелых сета по 3-5 повторений в костюме и бинтах. Заканчивайте одним сетом в 10 повторений без амуниции. Во второй день — 2 сингла с весом в 90-95% от максимума. Занимайтесь так две недели. Следующие две недели приседайте только раз в неделю, выполняя 2 тяжелых сета по 1-2 повторения и завершайте одним тяжелым сетом на 8 повторений. В последнюю неделю делайте то, что считаете нужным, поскольку в это время для разных лифтеров нужны разные нагрузки. Я обычно рекомендую делать 2 средних сингла за 5-6 дней до соревнований, а потом хорошо отдыхать.
Основная идея этой программы — работа с высокой интенсивностью в большом количестве повторений. Это ключ к построению силового фундамента. А работа с малым количеством повторений позволит применить накопленную силу в пауэрлифтинге.
Почти во всех случаях, когда это программа почти не приносила результата, лифтеры либо отказывались, либо просто не могли развить необходимую для прогресса интенсивность. Кроме того, этот подход снижает риск травматизма, а ведь лифтеры часто травмируются при подготовке к соревнованиям. Большой присед достижим, если Вы понимаете разницу между тем, желаете ли Вы этого, или думаете, что желаете. Если действительно хотите — платите цену и пожинайте плоды.
Программа:
|
День один |
день два |
|
Неделя 1,2,3: 1-2 сета х 15-20 повт. |
То же, что и в день 1 |
|
Неделя 4,5,6: 1-2 сета х 10 повт. |
1-2 сета х 5 повт. |
|
Неделя 7,8,9: 1-2 сета х 8-10 повт. |
3-5 сета х 1-3 повт. |
|
Неделя 10, 11: 2 сета х 3-5 повт., 1 сет х 10 повт. |
2 сингла, 90-95%. |
|
Неделя 12, 13: 2 сета х 1-2 повт., 1 сет х 8 пов |