Теория и практика силового тренинга Heavy Duty (Михаил Клестов)
10 июня 2001 года мир бодибилдинга понес тяжелейшую утрату. Ушел из жизни Майк Ментцер – человек, обладавший незаурядными качествами, прирожденный лидер, ученый, философ, экспериментатор, тренер и журналист. Всю свою жизнь он боролся с косностью человеческого мышления, призывал людей думать, подвергать сомнению бездоказательные высказывания любых авторитетов, искать истину во всех явлениях нашей жизни.
Система силового тренинга Heavy Duty, предложенная им мировой культуристической общественности, приобрела огромное количество самых горячих поклонников и не меньше – яростных противников. Пожалуй, ни одна из методик накачки за последние 100 лет не обсуждалась так эмоционально. Отчасти такую популярность можно объяснить тем, что практически все остальные методики не имели фундамента, на котором должна строиться любая система, в том числе и методика спортивной тренировки. Система Ментцера таким фундаментом, безусловно, обладает. Это сверхмощный тренинг до полного мышечного отказа, при строго ограниченном объеме тренировочной работы, с целью достижения фазы суперкомпенсации после каждого тренировочного занятия. К сожалению, сам Майк Ментцер, вероятнее всего, не обладал тем уровнем знаний физиологии, биохимии, патофизиологии, который бы позволил ему дать научное обоснование своей методики, объяснить механизмы действия тех приемов тренинга, которыми он предлагал пользоваться. Причины того, почему он не привлек к своим исследованиям ученых, мы, вероятно, так никогда и не узнаем. Скорее всего, это банальная нехватка средств. В результате свои и Артура Джоунса гениальные прозрения Ментцер в течение многих лет испытывал в условиях тренажерного зала, двигаясь путем проб и ошибок, а единственным подтверждением верности его выводов и правильности методик является авторитет самого Майка Ментцера да «потрясающие» успехи его учеников, которых мы, россияне, в глаза никогда не видели и, вероятнее всего, не увидим. Сторонник научного подхода в бодибилдинге, Ментцер не дает ни одного научного, или хотя бы теоретического, обоснования ни одному из предлагаемых тренировочных приемов, делая упор в своих рассуждениях прежде всего на логику. Он представляет все постулаты своей системы в виде аксиомы, то есть не требующего доказательства утверждения. И, тем не менее, при рассмотрении системы сверхмощного тренинга в свете последних достижений современной науки можно обнаружить глубочайший физиологический смысл многих постулатов его теории.
Я сам в течение уже более 10 лет являюсь активным сторонником Системы Высокоинтенсивного тренинга, на практике оценив его эффективность. Если не углубляться в довольно запутанные философские рассуждения Ментцера и не воспринимать его систему как некую застывшую в своем законченном совершенстве догму, то появляется возможность по достоинству оценить HEAVY DUTY. На мой взгляд, она является единственной методикой, основополагающие принципы которой являются специфическими для бодибилдинга, то есть рост мышечной массы является прямым следствием воздействия ее методов на организм, а не побочным продуктом развития физических качеств (силы, силовой выносливости и т.д.), как при использовании всех других методик спортивной тренировки, в том числе в бодибилдинге.
Хотя сам Ментцер как раз говорит об обратном и фундаментом своей системы считает развитие силовых качеств. Правда, в некоторых своих работах Ментцер признает, что и сам он не имеет достаточно ясной точки зрения насчет того, что именно считать приростом силовых показателей. Тем не менее, именно рост силы в различных ее проявлениях Ментцер считает основной целью своих тренировок.
Нетрадиционные идеи Ментцера, выраженные в довольно эмоциональной форме, подкрепленные авторитетом самого автора, довольно быстро нашли своих сторонников. В немалой степени этому способствовало падение интереса к полностью застывшей, консервативной, неразвивающейся системе Вейдера. Тысячи поклонников железной игры во многих странах мира в надежде на новые свершения с огромным рвением стали претворять идеи Ментцера в жизнь.
Довольно интересным представляется тот факт, что, опросив в течение 12 лет более сотни атлетов, пробовавших практиковать систему Ментцера, я не встретил ни одного человека, который бы попытался разобраться в основах этой методики и методически точно применить их в своей тренировочной практике. При патологической тяге наших соотечественников к различным видам «художественной самодеятельности» в этом нет ничего удивительного. Представляя в общих чертах менталитет американцев, я уверен, что похожая картина наблюдается и в залах США. Но таким образом невозможно оценить эффективность любой методики.
Или еще один интересный факт: практически никто не пробовал разобраться в базовом термине системы Ментцера – понятии «отказа». Что вкладывается в это понятие, как достигается это состояние, какие при этом предъявляются требования к технике выполнения упражнения. Извивания «ужом» под снарядом с полной потерей техники для того, чтобы любой ценой довести упражнение до конца в «необходимом» количестве повторений – это совсем не то, что понимали под отказом Ментцер и Джоунс. Когда я начал практиковать высокоинтенсивный тренинг, уже имея 12-летний стаж тренировок, мне 2 года пришлось учиться отказному тренингу. Подсознание, за много лет запрограммированное на 15-30 сетов на мышечную группу и 5-6 сетов в упражнении, никак не хотело полностью сконцентрироваться и выложиться в одном единственном подходе. Отказное повторение – это заключительное повторение в подходе, выполненное в идеальной технике с максимально возможной концентрацией и близкой к оптимальной скоростью движения снаряда. При выполнении отказных подходов со свободными весами не очень опытными атлетами довольно высок риск получения травмы. Поэтому значительное количество упражнений в методике Ментцера выполняется на тренажерах. Учитывая большую степень зависимости спортивной работоспособности от психологического настроя, степени концентрации, сиюминутного тонуса организма, в первую очередь нервной системы, конечное число повторений в отказном подходе никогда не задается.
В то же время, подробнейшая регистрация каждого занятия в тренировочном дневнике и планирование рабочих весов просто необходимо. Без этого система высокоинтенсивного тренинга вообще не имеет смысла. И, безусловно, занятия по методике сверхмощного тренинга показаны только атлетам с сангвиническим типом темперамента, устойчивым и сильным функциональным строением нервной системы и очень высоким уровнем здоровья и степенью функциональной подготовки. Любого другого человека сверхмощная методика либо моментально сломает, либо он не сможет извлечь из нее и десятой доли потенциала, которым эта система обладает.
Давайте вместе попробуем разобраться, какую же физиологическую основу имеют под собой приемы и методы HEAVY DUTY, какое действие оказывают они на организм с точки зрения современных знаний физиологии и биохимии адаптационного синдрома.
Одним из столпов системы Ментцера является отказной подход, который, по утверждению автора, запускает механизмы мышечного роста. Не обладая фундаментальными знаниями в области человеческой биологии, физиологии и биохимии мышечной деятельности, только догадываясь о возможных механизмах мышечной гипертрофии, Ментцер был просто не в состоянии дать научное обоснование открытому им феномену, ни даже просто расшифровать само понятие механизма мышечного роста.
Тем не менее, при тщательном анализе с высоты современных знаний функционирования адаптационного синдрома, методика отказного подхода имеет глубочайший физиологический смысл. Резкое падение уровня АТФ в рабочих мышцах, происходящее во время и после выполнения отказного подхода, дает сигнал генетическому аппарату ядер саркомера к индуктивному синтезу специфических ферментов, ответственных за тканевую гипертрофию. Таким образом, запускается тот самый механизм мышечного роста, который является реакцией генетического аппарата мышечного веретена на резкое изменение гомеостаза под влиянием специфического внешнего воздействия. Тенденция к поступательному увеличению интенсивности подхода препятствует экономичной адаптации организма к физической нагрузке путем постоянно увеличивающейся скорости падения уровня АТФ в мышцах во время тренировки, что вызывает нарастание темпов мышечной гипертрофии.
Следующим базовым требованием системы HEAVY DUTY, является строгое ограничение объема тренировочной работы. Вкупе с высокоинтенсивным тренингом, ограничение объема тренировочной работы позволяет, наряду с высоким пороговым уровнем стрессового воздействия на организм, не допускать истощения энергетического потенциала организма, снижения уровня запасов АТФ в мышцах и организме в целом ниже определенного критического порога. Эти условия позволяют организму спортсмена в оптимальные сроки восстановить энергетический баланс и запасти достаточный уровень клеточной АТФ, необходимый для последующего мышечного роста. Считаю нелишним еще раз напомнить, что все анаболические процессы в организме происходят с затратами, а не с выделением энергии. Таким образом, ограничение объема тренировки до 3-5 рабочих подходов выглядит вполне рациональным и обоснованным как с практической, так и с теоретической точки зрения. К тому же, не стоит забывать, что речь идет только о рабочих подходах, количество же разминочных не лимитировано (в разумных пределах).
Третьим китом интенсивного тренинга являются редкие, не чаще двух раз в неделю, тренировочные занятия. Методика HEAVY DUTY предполагает получение максимального результата от каждой проведенной тренировки. Совершенно верно понимая, что бичом подавляющего большинства бодибилдеров является перетренированность, возникающая в результате несоответствия объема и частоты тренировок адаптационным возможностям организма атлета, Ментцер предложил в несколько раз уменьшить частоту тренировочных занятий, с тем, чтобы в полной мере обеспечить протекание процессов восстановления и суперкомпенсации. Это предложение, несмотря на видимую простоту и «кощунственность» с точки зрения традиционных методик, имеет глубокий физиологический смысл. Интенсивный силовой тренинг оказывает не только локальное воздействие на прорабатываемые мышечные группы, но и общее – на весь организм. Течение восстановительных процессов подчиняется своим строгим законам и отличается четко зафиксированной последовательностью. Поэтому вмешательство в течение этих процессов, которое наблюдается при частом тренинге, оборачивается сбоем физиологического ритма восстановления и нарушением общего и локального восстановления. Выдвинутая Ментцером идея о возможности уменьшения частоты тренировочных занятий не только без ущерба для результатов тренинга, но и с явной для этих результатов пользой, была действительно крайне смелой и революционной.
Таким образом, фундаментальные принципы системы Ментцера при внимательном рассмотрении имеют довольно серьезный научный фундамент – знал об этом автор или нет. Подобное явление повсеместно присутствует в нашей жизни. Взять для примера те же законы физики, которые существовали и существуют в нашей реальности, независимо от того, открыты они учеными или нет. Яблоки падали многие тысячелетия до рождения Ньютона. Но, несмотря на присутствие здравого смысла и серьезной физиологической основы, в своем ортодоксальном виде система HEAVY DUTY имеет ряд существенных «недостатков» или «особенностей», которые не позволили ей занять то место в методике бодибилдинга, которое она могла бы занимать.
Критикуя систему Вейдера за авторитарность, безапелляционность, «ненаучность», Ментцер сам представляет свою методику как универсальную, единственно верную и приемлемую абсолютно для всех, не утруждаясь предоставить пользователю серьезные доказательства своей правоты, кроме логических умозаключений сомнительного характера. Обещая рядовому любителю достижение генетического потенциала за год, Ментцер, безусловно, грешит против истины. Опыт атлетов, серьезно практиковавших и практикующих высокоинтенсивный тренинг, показывает, что больше года может уйти только на овладение техникой сверхмощного тренинга. Даже мистер Дориан Йейтс переходил к тренировкам по односетовой методике в течение двух лет. Еще труднее научиться в полной же мере получать результаты от применения этой методики.
При внимательном чтении трудов Гуру интенсивного тренинга часто приходится наталкиваться на противоречия, которые подрывают доверие к автору и его методике. Например, утверждая, что организм человека не в состоянии синтезировать более 20 граммов белка в сутки, Ментцер заявляет о приростах мышечной массы своих учеников в 4-5 килограммов в неделю, называя это обычным явлением. Даже если предположить, что весь белок, синтезированный организмом в течение суток – это белок только мышечной ткани, что в принципе невозможно, недельная прибавка в мышечной массе составит не более 700 граммов.
Правильно выделив основную беду бодибилдеров – перетренированность – и уменьшив частоту тренировочных занятий в своей методике, Ментцер не сумел разработать никаких критериев восстановления и вместо принципа «чем чаще, тем лучше» предложил действовать противоположно – «чем реже тем лучше». Безусловно, поиск оптимальных сроков восстановления и определение научных критериев различных стадий этого процесса, да еще доступных для применения в практике – труднейшая задача, не решенная до сих пор, а если и решенная, то пока еще не ставшая доступной широким кругам атлетов. Но решение методической задачи путем простого противопоставления альтернативной методике – это не научный подход к решению такого важнейшего вопроса. Как известно, после фазы суперкомпенсации наступает фаза позднего, или отсроченного, восстановления, которая характеризуется, прежде всего, тем, что возросший энергетический и пластический потенциал клетки, оставшись невостребованным, возвращается на предтренировочный уровень. Декомпенсации может и не произойти, но динамика прогресса вполне может приобретать вид челночных возвратно-поступательных движений: шаг вперед, шаг назад. В результате – полное отсутствие прогресса при отличном самочувствии без явлений перенапряжения и перетренированности.
Самой утопической и нереальной во всей системе Ментцера является идея о возможности постоянно, от тренировки к тренировке, на протяжении длительного срока (например, года) увеличения тренировочной нагрузки. И это при требовании максимальной отдачи в каждом повторении каждого подхода на любой, без исключения, тренировке. На такое не способен ни один «генетический монстр», какой бы нутритивной и фармакологической поддержкой он ни располагал. Полное игнорирование вариативности тренировочной нагрузки превращает систему HEAVY DUTY из серьезной, имеющей фундаментальную базу методики силового тренинга, в утопию, эмоциональный противовес «ненавистной» «системе Вейдера», а для наиболее упертых и бездумных последователей – скоростной экспресс на инвалидное кресло (или дальше).
Игнорируя, или недостаточно четко представляя, микроструктуру мышечного веретена, а также вклад различных субклеточных структур в формирование мышечного объема, Ментцер оперирует низким числом повторений, в основном от 3 до10, и использует только три режима мышечных сокращений: изокинетический, изометрический и чисто эксцентрический.
Все эти методические приемы направлены на акцентированное развитие миофибриллярного аппарата, который занимает около 30 процентов анатомического объема нормального мышечного волокна. Современные методики, опирающиеся на научные данные, практически не оперируют таким показателем, как число повторений, используя вместо него время нахождения мышцы под нагрузкой, которое в бодибилдинге варьируется в пределах от 20 до 120 секунд и шире. Также практикуется применять в тренировочном процессе гораздо более широкий режим мышечных сокращений. Разнообразие технических приемов необходимо для акцентирования гипертрофии как можно большего количества клеточных структур, ответственных за мышечный объем.
Таким образом, фундаментальные положения системы Ментцера, имеющие под собой серьезную физиологическую основу, явились выражением новых, революционных взглядов на методику атлетического тренинга, подвергнув сомнению многолетние устои, казавшиеся незыблемыми. Мир бодибилдинга уже не может оставаться таким, каким был раньше, хотим мы этого или нет. Гениальные идеи Ментцера и Артура Джоунса должны быть тщательно изучены, систематизированы и, возможно, положены в основу создания новой методики, полностью основанной на научных фактах, современных достижениях спортивной науки, биологии, физиологии, биохимии и медицины. Создание современной методики тренинга в бодибилдинге – специфической методики, направленной на экстремальное развитие мышечной массы – не только наболевшая проблема атлетов. Это – требование времени, вопрос жизни и смерти самого бодибилдинга. Только новая, научно обоснованная методика, доступная всем любителям нашего спорта и образа жизни, система, приносящая реальные результаты людям с любой генетикой, может остановить безумную химическую гонку, уже давно вышедшую из под контроля чиновников и самих атлетов, и остановить начавшуюся деградацию и начало конца бодибилдинга.
В заключение хочу сказать, что не считаю эту тему до конца раскрытой и исчерпанной, и очень хотел бы привлечь вас, дорогие читатели, к дискуссии. В популярной бодибилдерской литературе существует огромное количество рекомендаций по оптимизации восстановительного процесса, причем зачастую самого противоречивого характера, что уже само по себе вносит путаницу в умы миллионов читателей, никоим образом не проливает свет на истинную картину происходящих в организме метаболических процессов и не указывает на возможные пути их регуляции. Отсутствие четкой научной основы у таких рекомендаций, а также заумное манипулирование терминами углеводных и протеиновых «окон», без объяснения их физиологической сущности, и, как следствие – отсутствие четких практических рекомендаций с предельно ясным и четким объяснением их физиологического смысла, буквально сводит к нулю практическую ценность таких статей и не оказывает никакой помощи атлетам, внося только сомнения в их души.
Причины существования такого положения вещей совершенно непонятны. Непонятны потому, что, несмотря на огромное число белых пятен в теории и методике силового спорта, вопросы восстановления после интенсивной силовой нагрузки тщательнейшим образом изучены и проверены на практике виднейшими отечественными и зарубежными спортивными физиологами, биохимиками и методистами.
В этой статье мы попытаемся предоставить вашему вниманию в наиболее доступной форме тот багаж знаний по проблеме восстановления и супервосстановления, которым уже много лет владеет спортивная наука.
В процессе восстановления спортивная физиология выделяет четыре фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация (сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Причем ход восстановительных процессов характеризуется гетерохронностью (разновременностью) течения восстановительных реакций, а также строгой последовательностью их качественных и количественных характеристик. Первая и вторая фазы характеризуют динамику восстановительных процессов до достижения энергетических и пластических характеристик организма предтренировочного уровня, третья фаза результирует прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена, а четвертая фаза знаменует возврат к дотренировочному уровню при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение определенного времени.
Практический смысл всего сказанного выше таков: во время и сразу же после интенсивной физической нагрузки происходит в первую очередь снижение уровня АТФ и других макроэргических фосфатов в мышечной ткани, а также наблюдается определенное исчерпание запасов гликогена в мышцах и печени, формируется определенная кислородная задолженность организма, так как энергообеспечение интенсивной силовой работы происходит в анаэробном режиме. Наблюдается также определенное разрушение белковых структур мышечной ткани, в первую очередь – сократительных элементов (миофибрилл), в результате физиологического изнашивания, а также расходование ряда гормонов, ферментов и других биологически активных веществ.
Поэтому протекание восстановительных процессов начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления, в первую очередь, энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышечного веретена, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренировки организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счет активации окислительных процессов. Так же в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что еще увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются. А это означает, что повышенная потребность организма в пластическом материале – а именно, в белке – возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивной тренировки, и активная загрузка протеином сразу после тренинга принесет пользу только вашему поставщику протеиновых добавок. Поэтому не увеличивайте количество протеина в первые 12-24 часа после тренировки выше того, которое необходимо для поддержания жизненных функций вашего организма, что для атлета будет означать порядка 25% от суточной калорийности.
Правда, все вышеизложенное не касается отдельных аминокислот, таких как ВСАА и глютамин, которые непосредственно увеличивают прямым или косвенным образом энергетический потенциал мышечной клетки. Таким образом, активный белковый синтез в мышце, подвергшейся воздействию интенсивного силового тренинга, начинается спустя 12-24 часа в самом оптимальном случае, а после продолжительной тяжелой тренировки уровень АТФ и нуклеотидов остается пониженным в течение 48-72 часов, то есть анаболизм запускается еще позднее. И любые значительные энерготраты в первой и второй фазах восстановления отодвигают фазу суперкомпенсации на непредсказуемое время.
Подводя итог вышеизложенного, можно рекомендовать прием повышенного количества углеводов и веществ, способствующих повышению уровня АТФ и ускорению ресинтеза нуклеотидов, таких как ВСАА, креатин, рибоза, глютамин (возможно, прогормоны), при умеренном потреблении белка в первые 24 часа после тренировки. Учитывая, что скорость ресинтеза гликогена в мышцах и печени составляет у атлетов в среднем 25 граммов в час, при приеме 600 граммов углеводов в первые 24 часа после тренировки, можно рассчитывать на полную компенсацию запасов гликогена в организме в течение первых суток после тренинга. Безусловно, эти 600 граммов углеводов принимаются сверх того количества карбогидратов, которые вы принимаете в составе суточного рациона для компенсации энерготрат. Указанная выше цифра является относительной и обозначает верхний предел послетренировочной углеводной загрузки.
И только после этого на первый план выходит протеин. Причем рационально будет построить свой тренинг и диету таким образом, чтобы максимальным образом использовать суперкомпенсационные возможности организма и получать как можно более весомые приросты мышечной массы и силы от каждой проведенной тренировки. Безусловно, это справедливо только в том случае, если вас интересует в первую очередь результат, а не только сам процесс работы с отягощениями. Подумайте, стоит ли загружать протеином «белковое окно» в течение первого часа после тренировки, если повышенная потребность вашего организма в нем (протеине) возникнет не ранее, чем спустя сутки после интенсивной тренировки? Восстанавливать с помощью белка запасы гликогена – это то же самое, что топить печку денежными ассигнациями. И нужны ли вам ежедневные тренировки, если после одного интенсивного занятия ваши мышцы растут еще 3 дня?
Выводы:
Для оптимизации восстановления сразу после тренировки принимайте 5 граммов креатина, 3-5 граммов рибозы, 6-10 граммов глютамина и 3-6 граммов ВСАА. В течение первых суток после тренировки принимайте повышенное количество углеводов (из расчета 25 граммов в час) и умеренное количество легкоусвояемого белка. В промежутке от 24 до 72 часов после тренировки увеличьте дозу протеина в своем рационе до 35-40% от суточной калорийности.
Постарайтесь максимизировать приросты мышечной массы и силы от каждой проведенной тренировки, для гарантии оптимального восстановления и максимальной суперкомпенсации не проводите ежедневных тренировок, а также ограничьте время интенсивного тренинга 40-50 минутами – больше не всегда лучше.