Продолжая начатую в первой части «Теория? Практика! Методические основы силового тренинга» тему, поговорим о столь важной для пауэрлифтера части тренинга, как подготовка непосредственно к соревнованиям. Задача этого периода заставить работать на 100% заложенную во время базовой подготовки мышечную массу. Задача эта осложняется и тем, что массу эту нужно сохранять, изменив характер тренинга. Теоретически вроде бы всё понятно – чаще работаем с максимальными весами и шлифуем технику соревновательных движений. Но как реализовать это на практике?
Прежде всего, нужно помнить, что завершающие подготовку 10-14 дней – это, по сути, отдых и накопление сил перед соревнованиями. В этом периоде работаем только на технику и на поддержание анаболических процессов в мышечной ткани. Вообще же базовый тренинг, описанный мной в первой части статьи подразумевает работу с максимальными весами и с превышающими максимальные («негативная» фаза). Таким образом, пауэрлифтер, готовившийся по моим рекомендациям, более или менее подготовлен к максимальным усилиям, и ему не требуется много времени, чтобы реализовать потенциал набранной мышечной массы. Поэтому выходу на максимальный результат я отвожу три недели. В этом периоде мы сначала минимизируем, а потом и вовсе исключаем тренировки, вызывающие разрушение мышечных волокон. За 10-14 дней до выхода на соревновательный помост делаем тренировку с «негативной» работой. «Негативы» выполнять обязательно в той экипировке, что будет использована на соревнованиях. За 5-7 дней – делаем отработку техники соревновательного движения с 70-80% весом от планируемого результата. Два-четыре подхода с одним повторением. То есть полная отработка соревновательного движения с соблюдением всех положенных команд и в экипировке. Пусть даже жёсткая экипировка не позволяет выполнить движение в полную амплитуду – ничего страшного в этом нет. Где-то за 2 дня до старта делается разминочная тренировка. Несколько подходов с лёгким весом в 10-15 повторах. При этом вес подбирается такой, что силы остаются ещё на минимум 5 повторений. Завершить такую тренировку можно съёмом со стоек и удержанием в течении 3-5 секунд веса первого подхода в движении. То есть просто снять со стоек и подержать вес, который будете приседать и жать на соревнованиях. Тогда на помосте вес не будет вас «давить». Более того, удержания можно делать не заранее, а непосредственно завершить ими свою соревновательную разминку. Тогда на помосте штанга не будет казаться вам слишком тяжёлой. В заключение приведу примерный план подготовки к соревнованиям по жиму лёжа, являющийся продолжением изложенной в первой части статьи базовой подготовки.
Удачи на помосте!
Тренировочный план выхода на соревновательный результат в жиме лёжа.
1 Жим лёжа в соревновательной майке 4-5 подходов на 2-3 раза. Третий и четвёртый подход до отказа. После этого «негатив» на 1 раз — два подхода
2 Отдых
3 Отдых
4 Тренировка ММВ (отжимания)
5 Отдых
6 Трицепс на блоке на 10-12 раз до отказа 4 подхода. Отдых между подходами 7-10 минут
7 Отдых
8 Быстрый жим лёжа. Тщательная разминка и шесть подходов на три-четыре раза в мягкой майке с 60% весом. Отпускать с нормальной скоростью, выстреливать вверх с максимальной. Отдых между подходами минута
9 Отдых
10 Отдых
11 Жим лёжа в соревновательной майке 3-4 подхода на 2-3 раза. Четвёртый подход до отказа. После этого «негатив» на 1 раз — два подхода
12 Отдых
13 тренировка ММВ (отжимания)
14 Отдых
15 Жим в «мягкой» рубахе на 10-12 раз до отказа 4-5 подходов
16 Отдых
17 Отдых
18 Жим в соревновательной рубахе (на сколько майка позволяет опускать) 70%-80%х1 (отдых между подходами 3 мин.), сосредоточиться на идеальной технике
19 Отдых
20 Отдых
21 Трицепс на 10-12 повторов (силы остаются еще на три-четыре повтора в каждом подходе)
22 Быстрый жим лёжа. Тщательная разминка и три подхода на три-четыре раза в мягкой майке с 60% весом. Отпускать с нормальной скоростью, выстреливать вверх с максимальной. Отдых между подходами минута
23 Отдых
24 Отдых
25 Соревнования