Для успешного планирования тренировок необходимо чёткое представление о процессах, вызываемых в мышцах физической нагрузкой различной направленности.
Прежде всего, остановимся на композиционном составе мышц. Мышечные волокна делятся на два, принципиально различных по способу получения энергии для работы, типа. Это медленносокращающиеся мышечные волокна, для краткости — ММВ и быстросокращающиеся мышечные волокна — БМВ. Различие в скорости сокращения этих мышечных волокон не значительно. 110 миллисекунд и 50 миллисекунд, соответственно. Более важным отличием этих типов мышечных волокон являются пути их энергетической подпитки. В таблице 1 приведены отличия мышечных волокон различных типов.
Не вдаваясь в подробности биохимии, скажу лишь, что функция ММВ это длительная работа низкой мощности, например бег на длинные и средние дистанции. А функция БМВ это краткосрочная, но требующая большой мощности работа. При этом не забывайте, что ММВ работают всё время: и при низкой мощности, и при максимальной, когда на помощь им подключаются БМВ.
Что же происходит в пауэрлифтинге, когда мышцы включаются в режиме краткосрочного (2-10 секунд) максимального напряжения? Без всяких сомнений здесь работают и ММВ, и БМВ волокна. Причём оба типа в режиме максимальной мощности, так что пауэрлифтеру необходимо тренировать и ММВ, и БМВ волокна. Впрочем, волокна обоих типов необходимо тренировать и бодибилдеру. Ведь, пренебрегая гипертрофией, преобладающих в организме человека ММВ, бодибилдер заведомо проигрывает тем, кто либо тренирует ММВ, либо тем, у кого от природы соотношение ММВ к БМВ в пользу последних.
Вывод, что всем пауэрлифтерам и бодибилдерам необходимо работать как над гипертрофией БМВ, так и над гипертрофией ММВ совершенно очевиден, но мне ни разу не приходилось встречать в тренажёрном зале человека, тренирующего ММВ. К сожалению, в мире силовых видов спорта сильно распространён вбитый в людей десятилетиями подход, основанный на огромной практике: 3-6 повторений в упражнении растят в большей степени силу, а 8-12 – объём. Правда ли это? Разумеется, это правда. Если бы это не было правдой, то этим рекомендациям бы не следовали тысячи любителей поднимать железо. Но эта «правда» сравнивает между собой лишь два ограниченных подхода. Тренинг, при котором вес штанги зафиксирован и амплитуда движений полная. Человек, следующий этому подходу, ограничивает себя в мышечном развитии. Качки поднимают штангу на 8-12 раз, а лифтёры на 3-6. Качки несколько массивнее, а лифтёры несколько сильнее. Всё дело в том, что при этом подходе у качков и лифтёров развиваются несколько отличные типы мышечных волокон. ММВ же ни те, ни другие не тренируют вообще, потому что не умеют, а чаще всего даже не знают о существовании различных видов мышечных волокон. Но обо всём по порядку. Итак, какие условия необходимы для гипертрофии, а, следовательно, для увеличения силы мышц?
Основное условие — наличие импульсной активности мотонейрона как фактор нейротрофического контроля. Проще говоря, мышцы должны сокращаться. То есть, необходима тренировка.
На стадии синтеза РНК:
Наличие свободного креатина, аденозинмонофосфорной и инозиновой кислот в мышце, что тоже создаётся в результате тренировок с отягощениями.
Наличие ионов водорода в мышечной клетке. Они являются следствием тяжёлой нагрузки на мышцы.
На стадии синтеза белка:
Присутствие необходимых стероидных гормонов;
Наличие свободных аминокислот (как составных частей сократительных белков — строительный материал) и пептидов, то есть должно быть полноценное снабжение организма спортсмена белковой пищей.
Что всё это значит для нас на простом языке? Прежде всего, нужно запомнить, что тренировки ММВ и БМВ различны.
Тренировки, нацеленные на гипертрофию (увеличение) ММВ волокон:
1. Нагрузка на штанге 30-50% от максимальной.
2. Амплитуда движения частичная, скорость движения — малая.
Пояснение: Частичная амплитуда движения необходима для того, чтобы кровеносные сосуды, снабжающие кровью работающую мышцу, были пережаты этой самой мышцей. Мышца всё время напряжена и сосуды зажаты.(существует понятие сосуд – коллатераль, который при сильной гипертрофии обходит мышцу) Кислород в ММВ мышечные волокна не поступает, и ресинтеза креатинфосфата не происходит. Соответственно, в мышце накапливается свободный креатин. Именно он и является одним из важнейших факторов роста мышечного волокна. То есть цель тренировки – это создать в мышце высокую концентрацию свободного креатина. И именно в этом различие тренировки ММВ и БМВ. В ММВ для того, чтобы создать высокие концентрации свободного креатина, необходимо устранить доступ кислорода в мышечные клетки. Что достигается, например, частичной амплитудой. Для БМВ же достаточно просто выполнять упражнение с достаточно высокой интенсивностью до отказа мышцы.
3. Время выполнения упражнения 30 секунд. Затем 30 секунд отдыха и подход повторяется.
4. После выполнения 3 подходов с отдыхом по 30 секунд между ними делается пауза 5-10 минут и серия из трех подходов повторяется. Таким образом, за тренировку выполняются три серии по три подхода. Отдых между сериями 5-10 минут, между подходами 30 секунд.
5. Задача подобрать нагрузку так, чтобы в заключительном подходе в серии выполнять упражнение на последних 10-15 секундах было очень сложно. В мышцах должно быть ощущение жжения.
Тренировки, нацеленные на рост БМВ волокон:
1. Нагрузка на штанге 70-85% от максимальной.
2. Амплитуда движения полная, скорость движения – максимально возможная с данной нагрузкой.
3. Время нахождения мышц под нагрузкой 10-15 секунд.
4. Время отдыха между подходами — 5-10 минут.
5. Задача подобрать нагрузку так, чтобы за 10-15 секунд работы вызвать отказ в мышцах
При помощи описанных выше тренировок мы стимулируем рост большей части мышечных волокон, но для реализации максимальной силы этой работы оказывается недостаточно. Существуют также БМВ, которые включаются только тогда, когда нагрузка максимальна или околомаксимальна. Описанный выше тренинг не задействует эти мышечные волокна, и, соответственно, не вызывает их гипертрофии и роста их силы. Назовём их высокопороговыми БМВ волокнами. Это гликолитические БМВ, иннервируемые высокопороговыми мотонейронами. Аксоны этих мотонейронов не пропускают сигнал на мышечные волокна, если нагрузка на мышцу не слишком значительна. Для работы над высокопороговыми БМВ существует третий вид тренировок. Это традиционные подходы с отдыхом между ними в 5-10 минут. Количество повторений от одного до четырех, до отказа. Оптимально — два-три повторения. Количество подходов 4-7. И самое главное величина нагрузки 90-100%. Кроме того, отличным методом для стимуляции роста высокопороговых БМВ является метод негативных повторений. При этом методе спортсмен работает на фазе опускания штанги. Он сопротивляется опусканию веса, как правило, на пять-десять процентов превышающего максимальный. Штанга должна двигаться как можно медленнее. Поднять же штангу в исходное положение атлету помогает ассистент.
В описанных выше методах мы достигаем высоких концентраций свободного креатина и ионов водорода в мышечных волокнах каждого конкретного типа, заставляя работать до отказа именно тот тип, который планировали тренировать. Именно это и стимулирует рост мышечных волокон. Теперь нам становится понятно, почему традиционный подход в том, что малое количество повторений растит силу, а большое (8-12) – объём, работает. Но, как мы увидели, этот подход далёк от идеала, как далека от гоночных болидов Формулы 1 продукция Волжского автомобильного завода.
Важным элементом в достижении максимальных силовых показателей является работа над нервным аппаратом и координацией. Все движения человека происходят под воздействием нервных сигналов. Мозг человека не включает все 100% мышечных волокон ни при каких условиях. Однако увеличить количество включаемых при максимальных нагрузках мышечных волокон вполне возможно. Прежде всего, отличным методом для достижения этого служат описанные выше тренировки на высокопороговые БМВ. Особенно эффективными здесь оказываются негативные повторения. Но у этих методов есть серьезный недостаток — их нельзя использовать часто. Так перерыв между тренировками с негативными повторениями должен составлять не менее десяти дней. Обычно же это две недели. Но отработка координации движений и нервно-мышечного сигнала должна проходить чаще. Для этого делаются тренировки на одно — два повторения с нагрузкой 90-100%. Отдых между подходами 5 минут. Важным отличием таких тренировок на координацию движений от тренировок высокопороговых БМВ является то, что здесь мы ни в коем случае не доходим до отказа. Акцентом на этих тренировках должна являться идеальная техника выполнения движения, а не вес на штанге.
Для целей поддержания на высоком уровне креатинфосфата и ферментов в мышечных клетках, между тяжёлыми тренировками мы даём лёгкую. Легкая тренировка не имеет своей целью гипертрофию мышц и выполняется с 50% весом на 10-12 повторений в трех-пяти подходах с отдыхом между подходами 3-5 минут. Как правило, она делается за день-два до тяжелой тренировки на БС волокна.
Ещё одним методом работы над включением максимального количества двигательных единиц являются «быстрые» жимы, плиометрические отжимания и выпрыгивания.
Эти три метода отличаются тем, что нагрузка в них не значительна. И их можно использовать для совмещения лёгкой тренировки и тренировки на включение максимального количества мозгом двигательных единиц – мышечных волокон.
Для увеличения мышечной массы не стоит пренебрегать увеличением капилляризации мышц и запасов гликогена в мышце. Впрочем, мышечная масса любой ценой, нужна только бодибилдерам, и описывать методы, позволяющие достигнуть этого, в рамках данной статьи я не буду.
Те тренировки, что я описал выше, являются кирпичиками, достаточными для построения индивидуальной тренировочной программы успешного атлета. Как же эти кирпичики складывать, чтобы вышла не пизанская башня, а стройный небоскрёб? Методы нагрузки мышечных волокон и тренировки их рабочих качеств я описал. Но нагрузка – это лишь стимул роста. Сам же рост мышечных волокон, а, соответственно, и их силы происходит под влиянием таких факторов, как питание, сон, отдых, гормональный фон, психологический комфорт.
Очень часто можно слышать от человека, что «я генетически не одарён, и поэтому я не могу прогрессировать так, как чемпионы». Но что же мешает? Давайте разберёмся. Что определяют гены человека? Прежде всего, мышечную композицию. То есть у всех у нас различное содержание в мышцах волокон различного типа. Но мы уже научились тренировать мышечные волокна всех типов. А это значит, что человек, у которого МС волокна преобладают над БС волокнами, больше не может аргументировать своё отставание. Ему достаточно акцентировать тренинг на МС волокна. Это значит, что композиция мышечных волокон, как фактор генетической дискриминации, отпадает. Здесь, с учётом полученных знаний, все мы равны. Сон, питание, отдых, психологический комфорт. Эти факторы восстановления совершенно не зависят от генетики человека. Исключительно от дисциплины человека и внешних факторов. Что же остаётся? Остаётся гормональный фон. Именно он ставит спортсменов в неравные условия. У одного тестостерона производиться больше. У другого инсулина. У третьего же велика выработка тирозина. Многие спортсмены решают эту проблему генетического неравенства путём приёма синтетических гормонов. В ответ на это большое количество спортивных организаций ввело понятие допинга. Таким образом, для них спортсмен, обделённый природой на генетическом уровне, заведомо проигрывает спортсмену, одарённому высокой выработкой анаболических гормонов, даже если первый оказывается трудолюбивее и обладает большими знаниями. Тема допинга в спорте – скользкая тема и с плохим запахом. Предлагаю оставить её и перейти к обсуждению проблем восстановления.
Получается, что скорость восстановления после тренировки лимитируется внешними, а не внутренними для организма факторами. И у каждого человека свои возможности с этими факторами бороться. Кто-то может обеспечить себе исключительное питание, кто-то долгий сон, кто-то не испытывает стрессов и так далее. По сути, говоря, стать успешным атлетом, имея хотя бы одно «хромающее» слагаемое восстановления, не удастся. Тем не менее, жизнь диктует людям свои условия, и не все способны организовать восстановительные процессы на должном уровне. Таким людям я могу лишь порекомендовать увеличивать количество дней отдыха между тренировками. Что же касается дисциплинированных и самоотверженных борцов с земным притяжением, то для них мои следующие рекомендации:
1. Тренировочная программа строится на основании тех задач, которые вы себе ставите.
Если ваша цель мышечная масса, то тренировки на нервно-мышечную координацию стоит исключить из вашей программы совсем. Кроме того, в вашем случае необходимо заботиться о тренировке большего количества мышечных групп, чем в случае пауэрлифтинга. Ещё одно отличие в базовых тренировках пауэрлифтера и бодибилдера – включение последним в свою программу тренировок на этапе предсоревновательной подготовки методов на развитие капилляров и запасов гликогена в мышечных волокнах.
2. Необходимо помнить, что для спортсменов, не использующих синтетических гормонов, тяжёлая часть одной тренировки не должна составлять больше 40 минут. Лучше тренироваться короче по времени, но как можно чаще.
3. Время роста мышечных волокон 10-14 дней.
4. Тренировки, не вызывающие разрушения мышечных волокон, могут повторяться чаще, чем раз в 10-14 дней. Это тренировки ММВ волокон, тренировки на нервно-мышечную координацию и «лёгкие» тренировки на повышение уровня креатинфосфата и ферментов в мышечных клетках. Мышечная группа, нагруженная этими методами, достаточно восстанавливается через 2-7 дней.
5. В своей программе делайте циклирование нагрузок. К примеру, две недели нагружать мышечные волокна всех типов, не дожидаясь их полного восстановления. А следующие две недели снизить нагрузку и ограничиться тренировками, не вызывающими гипертрофии мышечных волокон. То есть тренировками из пункта 4.
6. Имеет смысл провести периоды тренировок только на ММВ и только на БМВ волокна, и на основе прогресса в каждом случае сделать вывод о том, на какие типы мышечных волокон делать акцент в своих тренировках. Анализ стоит сделать для каждой мышечной группы отдельно по её силовым показателям.
7. Составляя свою программу, не забывайте, что одна и та же мышечная группа может быть задействована в разных упражнениях. В таких случаях разносите по времени тренировки в упражнениях, задействующих одну и ту же мышечную группу. Например, становую тягу и приседания со штангой. Для бодибилдеров становую тягу имеет смысл исключить из программы совсем. Акцент делать на ноги в приседаниях и на спину в разнообразных тягах блоков и штанги к груди и животу. Пауэрлифтерам же я рекомендую делать становую тягу раз в 10-14 дней.
В заключение статьи я привожу пример тренировочной программы, направленной на увеличение мышечной массы и силы групп мышц, работающих при жиме лёжа — таблица №2, примерный план тренировок пауэрлифтера в жиме лёжа.
Цикл 18 дней. (Для хорошо восстанавливающихся).
1. Жим лёжа в рубахе 4-5 подходов на 2-3 раза, третий и четвёртый подход до отказа. После этого негатив на 1 раз два подхода
2.
3. Тренировка ММВ (отжимания)
4.
5. Жим лёжа без рубахи на 10-12 раз до отказа 4 подхода, отдых между подходами 7-10 минут
6.
7. Быстрый жим лёжа, шесть подходов на три-четыре раза в мягкой майке с 60% весом, опускать с нормальной скоростью, выстреливать вверх с максимальной
8.
9. Жим лёжа в рубахе 4 подхода на 3-4 раза, все подходы не до отказа (остаются силы ещё на один повтор), отдых 5-7 минут. После этого три подхода на синглы с не максимальным весом и идеальной техникой, отдых по 5 минут между подходами
10.
11.
12. Тренировка ММВ (трицепс на блоке)
13.
14. Трицепс на блоке на 10-12 раз до отказа 4 подхода, отдых между подходами 7-10 минут
15.
16. Быстрый жим лёжа. тщательная разминка и шесть подходов на три-четыре раза в мягкой майке с 60% весом, опускать с нормальной скоростью, выстреливать вверх с максимальной, отдых между подходами минута
17.
18. Переходим на день первый
Цикл 21 день. (Для плохо восстанавливающихся).
1. Жим лёжа в рубахе 3-4 подхода на 2-3 раза, третий и четвёртый подход до отказа. После этого негатив на 1 раз один подход
2.
3.
4. Тренировка ММВ (отжимания)
5.
6. Жим лёжа без рубахи на 10-12 раз до отказа 4 подхода. отдых между подходами 7-10 минут
7.
8.
9. Быстрый жим лёжа, тщательная разминка и три подхода на три-четыре раза в мягкой майке с 60% весом, опускать с нормальной скоростью, выстреливать вверх с максимальной, отдых между подходами минута
10.
11. Жим лёжа в рубахе 3 подхода на 3-4 раза, все подходы не до отказа (остаются силы ещё на один повтор), отдых 7-10 минут. После этого три подхода на синглы с не максимальным весом и идеальной техникой, отдых по 7 минут между подходами
12.
13.
14. Тренировка ММВ (трицепс на блоке)
15.
16. Трицепс на блоке на 10-12 раз до отказа 4 подхода. отдых между подходами 7-10 минут
17.
18.
19. Быстрый жим лёжа, шесть подходов на три-четыре раза в мягкой майке с 60% весом, опускать с нормальной скоростью, выстреливать вверх с максимальной
20.
21. Переходим на день первый