Сегодняшний наш разговор – самый болезненный в спорте. А именно: травмы в соревновательном пауэрлифтинге.
Наши эксперты поделились своим опытом в данном вопросе:
- Артем Никитенко – ПРО атлет WRPF, МСМК.
- Алексей Дроздов – ПРО атлет WRPF, рекордсмен России IPF по жиму лежа.
- Кирилл Юршин – врач травматолог-ортопед, МСМК по жиму лежа.
- Вячеслав Соловьев – легендарный атлет, Элита России по жиму штанги лежа.
— Травмы в соревновательном спорте – неизбежность или все-таки недостаток кроется в тренировочном процессе?
Артем Никитенко: Конечно в тренировочном процессе. Нужен анализ техники, анализ построения тренировок, анализ углов и т.д. Атлет и тренер все выстраивают так, в идеальном варианте, чтобы минимизировать риски травм.
Алексей Дроздов: Травмы, как правило, идут от неправильно выстроенного тренировочного процесса и появляются они не сразу. Там «перегрузил», тут чуть пренебрёг техникой. Как правило причина именно в этих двух моментах: техника, «перегруз».
Кирилл Юршин: Травмы – это очень непредсказуемая вещь. Можно поднимать тонны, но «Аннушка уже пролила масло». Правильно организованный тренировочный процесс, умение слушать и понимать свой организм, призваны минимизировать риски. Отдельно надо сказать об отсутствии хоть какого-то медицинского обеспечения и контроля диспансеризации.
Я бы выделил для понимания два момента: травма и хроническое воспаление. Травма – это всегда остро и феерично – отрыв, разрыв, перелом. Воспаление же часто путают с травмой. Это то, что атлет нарабатывает годами. То бишь, структура относительно цела и может выполнять свою функцию, но есть боль, в следствие произошедших там изменений (артроз-артрит, тендинит-тендиноз, эпикондилиты и прочие). Почему выделяю? Лечение и тактика разная.
В случае травмы: всегда меры, направленные на восстановление того, что повреждено. Это требует полного покоя, часто операции. Воспаление же не терпит покой! Часто люди уходят из зала, а через пару месяцев ловят ухудшение состояния. Вот тут будет много копий сломано! Это идёт в разрез с существующими схемами реабилитации. Реабилитологи гласят: «Жди, пока болеть перестанет!». Как травматолог скажу: «Не дождётесь!».
Очень часто воспаление принимает автономный характер. Оно само себя поддерживает. Что делать? Ребята: все тоже, что и делали. Разница в дозах. Штанга как сломала, так и починит. Наш опорно-двигательный аппарат создан для движения. Без него он сыпется и болеет. И делать надо базовые упражнения: кинезиологи с тейпами и ЛФК лесом…
Вот тут коррекция тренировочного процесса, техники выполнения, пампинговая нагрузка с возрастающей интенсивностью приведёт к избавлению от воспаления. Важно!!! Отдых, сроки адаптации повреждённых сегментов увеличиваются, что требует более щадящего графика тренировок.
Вячеслав Соловьев: Думаю, что травмы – все же неизбежность в спорте, подчёркиваю: именно в спорте. И чем атлет становится профессиональнее, чем ближе он к рекордным кг, секундам и сантиметрам, тем выше риск травмирования. С другой стороны, с ростом профессионального мастерства спортсмен накапливает собственный уникальный опыт тренинга, который помогает прогрессировать до определенного уровня. Я слышал только от одного спортсмена высокого уровня, что он никогда не имел значимых травм, но я не склонен этому верить на 100%.
— Наиболее часто встречающиеся травмы у троеборцев. С чем они связаны?
Артем Никитенко: Могу по жимовикам сказать. В них я больше понимаю. Первое — плечи. Связано с жимом без моста и отсутствием отведения плечей назад. Второе — грудные сухожилия. Связаны с высокими и частыми % в тренировочном плане. Третье — локти. Тут уже вопрос генетики – насколько быстро изнашивается сустав. И, конечно, построение тренировочного плана.
Алексей Дроздов: В пауэрлифтинге травмы чаще всего приходятся на поясницу, коленный, локтевой и лучезапястный суставы. Именно на эти суставы ложится огромная нагрузка. Пренебрежение разминкой, а также отсутствие вариативности тренинга, постоянная работа на предельных и «околопредельных» весах, «сгонка» веса, использование препаратов, которые «выгоняют» воду. Все это провоцирует наш организм на получение травмы.
Кирилл Юршин: Травмы троеборцев? Наиболее часто – это отрывы сухожилий крупных мышц. Реже – это переломы трубчатых костей и позвоночника.
А вот воспалительные и дегенеративные состояния у них распространены повсеместно и широко. Все, что связано с воспалениями суставов и околосуставных структур троеборцам не чуждо, артрозы есть у 100% населения.
Вячеслав Соловьев: Все же я несколько далеко именно от троеборья. Ленив был изначально. И если в жиме мы имеем в худшем случае проблемы с верхним плечевым поясом, плюс позвоночник отчасти, то при полноценном троеборье ассортимент травм может быть просто феерически разнообразным. В период моей активной соревновательной жизни я часто шутил, что с оторванной грудью жить относительно полноценно можно, а вот с убитым позвоночником и коленями жить крайне некомфортно. Связано это с гораздо более всесторонним тренингом тела, нежели в одном жиме лёжа.
— Профилактика: виды и методы.
Алексей Дроздов: Из своего опыта расскажу, что я делал при реабилитации:
1. Снизил рабочие веса и интенсивность, но тренировки продолжал.
2. Планомерная закачка. Подбор упражнений именно под «слабое» травмированное место. У меня – это плечо (растяжение сухожилия надостной мышцы). Нужно чётко понимать одно: чтобы реабилитировать травмированный сустав мы должны к воспалённому месту улучшить кровоток. Я сейчас говорю о своём конкретном случае.
3. Физиопроцедуры (всевозможные прогревания также улучшают кровоток в проблемной зоне). Мне помогала ударно-волновая терапия.
Кирилл Юршин: Вопросы профилактики большинство понимает на свой лад. Кто-то хондроитин с желатином килограммами потребляет, кто-то свечку ставит в Храме. Чаще уповают на «фарму». Может кто и заговорами промышляет, ну вы поняли…
На мой взгляд, основная профилактика – это разноплановый, объёмный подготовительный период. Это умение вовремя остановиться и сделать шаг назад. Умение отдыхать и переключаться между разными видами нагрузки и спортивной деятельности.
Ну и очень надеюсь, что, когда нашу систему медицины перестанут уничтожать чиновники, набивающие карманы, люди станут бережнее относиться к своему здоровью и многие вещи мы начнём ловить не на последних стадиях и степенях, а в самом начале. В травматологии, как и в онкологии… частота и возраст отправления на эндопротезирование возрастает.
Вячеслав Соловьев: Профилактика травм… я бы на первое место поставил наличие грамотного тренера, умеющего идти в тандеме со своим подопечным, а не засовывать его в прокрустово ложе своих закоренелых убеждений и методик.
Ну и не могу коснуться темы фармакологии в данном разрезе: существует ряд препаратов, которые в силу разных причин помогают избежать множества мелких и крупных травм.
— Есть ли травмы, несовместимые уже с соревновательной деятельностью? И встречали ли Вы исключения из правил?
Артем Никитенко: Как правило, отрывы мышц и сухожилий, полностью, редко дают шанс на полное возвращение в строй. И, так скажем, высокий уровень.
Алексей Дроздов: Конечно, случаются травмы, когда спортсмен вынужден завершить карьеру (разрывы связок, сухожилий, мышечных групп). Или была травма, и спортсмен после реабилитации не смог «собрать» лучшую форму.
Кирилл Юршин: Единственное, что не совместимо с тренировками – это три метра под землёй!
В своей практике неоднократно видел, как люди, казалось бы, с несовместимыми с жизнью травмами, восстанавливались и жили полноценной жизнью. Для этого они проделывали колоссальный объём работы. От банального научится заново ходить, до приседов и спринтерского бега.
Вячеслав Соловьев: Конечно есть – это серьезные травмы крупных суставов, позвоночника и полные отрывы мышц. Примеров удачного возвращения с ростом результатов относительно периода «ДО» не знаю. Если такие случаи озвучиваются, то я склонен полагать, что мы не знаем полной предыстории травмы. И человек намеренно нагнетает жуть, дабы повысить значимость новых результатов.
— Личный опыт: что и когда заработали, как восстанавливались?
Артем Никитенко: Регулярно болят грудные сухожилия, поясница, локти. Решаю разгрузками + НПВС.
Алексей Дроздов: Реабилитация плечевого сустава. Помогла закачка жимами сидя гантелей на разных весах и повторениях. Также при выполнении жима лёжа чередовал узкий, средний и широкий хваты под разными углами. Веса конечно же убрал сразу, но добавил вариативность упражнений. Из физиопроцедур делал УВТ (ударно-волновая терапия), грели Биоптроном. НВПС (нестероидные противовоспалительные средства) не помогали на тот момент, поэтому делали блокаду дипроспаном непосредственно в плечевой сустав. Данная процедура должна выполняться только компетентным врачом. Никакой самодеятельности!
Кирилл Юршин: Самое мое нерадостное приобретение – это плечелопаточный периартрит обоих плечевых суставов. Заработал как все: неопытен, неуязвим и с верой, что со мной точно ничего не будет. А если кому сказать и показать, как я тренировался в тот период – волосы зашевелятся там, где не шевелись: кто видел, тот знает. Мне очень хотелось пожать много в майке и в слинге. Вот и жал много и там, и там. Да ещё и 16 ненужных мне стартов за год. Итог: поднять правую руку я мог только с помощью левой. Восстановление было долгим и мучительным.
Перепробовал все методики тренировки работы с ротаторами. Получил 4 обострения. Пока не попал к Марату Абдуллину. Он направил на правильный путь, который шёл в разрез со всей реабилитацией! Называлась эта метода: «по старой схеме». Не поверите, я жал ещё больше по объемам, чем до болячки. Дальше я нашёл физиологические обоснования, почему оно работает, опробовал на разных сегментах и выявил закономерности. Правда, желание работать в слингах отпало напрочь… Как итог – 200 кг на Чемпионате Европы у «Витязей» без экипы с двумя больными плечами… полет нормальный…
Вячеслав Соловьев: Личные травмы))) У меня крупные надрывы обеих грудных, про мелкие умолкаю. Я мог избежать их, если бы не был столь жадным до весов и имел в разные периоды времени достаточно средств на препараты, могущие минимизировать наступление этих самых травм. Также у меня частично оторван правый бицепс (плечелучевая мышца) – последствия увлечения армрестлингом при отсутствии правильной техники. Не обошла меня на начальном этапе и травма позвоночника: смещение и защемление позвоночного диска. Подробного обследования я не проходил, но как только мышечный корсет спины ослабевает, травма даёт о себе знать, хоть с ее момента и прошло много лет.
— Экипировка (комбез /майка), наколенные и кистевые бинты, налокотники, наколенники – действительно что-то из вышеперечисленного помогает?
Артем Никитенко: Все перечисленное помогает защитить себя от травм. Причем сильно.
Алексей Дроздов: Экипировка однозначно снижает риск получения травмы. Изначально для этого она была задумана, чтобы свести к минимуму травматизм.
Кирилл Юршин: Экипа на современном уровне не является профилактикой травм. Особенно слинги, или так называемая софт-экипа. Веса превышают маечные результаты. А степень защиты и поддержки ОДА стремится к нулю. Как итог: большой процент хронических болячек плечевых и локтевых суставов среди выступающих в данном дивизионе. Никого не хочу задеть или обидеть. Кто использовал, тот знает. А кто нет, всегда может залезть и попробовать поработать. Веса срывают башню, а азарт затмевает здравый смысл.
Так же часто слышу, что без слингов люди не могут жать по причине болей. Практика показывает, что и в слинге в скорости тоже не могут жать, по причине усиления болей. Могу скромно заметить, что реабилитация считается успешной только тогда, когда без всего вы можете поднимать хорошие веса и ничего не болит. Вот тогда хоть в слинг, хоть на Луну. Это требует времени…
Вячеслав Соловьев: Вся вышеперечисленная экипировка при правильном использовании минимизирует наступление травм. При неверном, однако, может и провоцировать. Нет средств однозначно гарантирующих вашу неуязвимость.
— Резюмируя: каким образом минимизировать вероятность получения травмы?
Артем Никитенко: Постоянный анализ техники, самочувствия. Вариативность тренировочного процесса. Высокие % и проходки только на соревнованиях. Избегать статических упражнений, типа удержания веса выше 100% или жимов с бруса с высокими очень %.
Алексей Дроздов: Не пренебрегайте разминкой и заминкой, включайте в свой тренинг растяжку после тренировки. Используйте разогревающие мази, «разносите» нагрузку грамотно, не нужно поднимать веса в ущерб технике. Умейте слушать организм. Если что- то Вас тревожит – ни в коем случае не упирайтесь, снизьте вес. Организм с благодарностью ответит Вам.
Кирилл Юршин: Как минимизировать? Да с головой дружить и учиться на опыте старших товарищей. Относиться к нему критично. Если вам говорят: «Чувак, я знаю, как лечить!» — но при этом сами продолжают болеть, скорее всего, такого товарища слушать не стоит. А таких много: знают все, но ничего не умеют…
Любая болячка имеет логическое начало и логическое завершение. Учитесь анализировать свою подготовку. Ведите подробные дневники, снимайте видео. Развивайте понятие интуитивной тренировки: не бездумный тренинг, а-ля я так хочу или так написано тренером. А дружба с собственным организмом. Убит, устал, болит – отдохни и восстановись. Не привязывайте себя к турнирам. Медаль не стоит ровным счетом ничего. Ваш результат, зачастую, кроме вас никому не интересен и не нужен, если вы не ТОП планеты. Отсюда простой вывод: тренироваться надо в удовольствие, чтоб по кайфу было. А не из под палки или под гнетом обстоятельств. Штанга – это спорт долгожителей.
Без травм, пацаны! Да не окропит мой скальпель ваша «чистая», незапятнанная протеином кровь!
Вячеслав Соловьев: Резюмируя, могу сказать, что учиться нужно на ошибках других и перенимать опыт у опытных и открытых искренних людей. Огромное везение, как выше говорилось, найти тренера, который сможет разумно подобрать циклирование ваших тренировочных нагрузок, контролировать ваше питание, сон и восстановление. Не стоит гнаться за весами, лучше всегда оставаться чуть-чуть голодным. Нужно помнить, что хорошо заложенный фундамент позволит построить в будущем высокое здание.
Материал подготовлен корреспондентским блоком WRPF/СПР.