Интервью и программа тренировок в приседаниях от Элиты WPC Россия в пауэрлифтинге, обладателя суммы 936 килограммов и рекордсмена мира в приседаниях со штангой 401 килограмм в категории до 90 килограммов Степана Новикова
Я тренируюсь 3 раза в неделю. Схема тренировок выглядит примерно так: присед, жим — один или два дня отдыха — тяга, жим — один или два дня отдыха. Я экспериментировал с разными схемами тренировок: большое количество занятий в неделю, тренировка одного движения в день и прочее, но долго такой режим тренировок я выдерживать не могу – наступает перетренированность, в итоге я остановился на этом варианте.
Начиная подготовку к соревнованиям, я составляю примерный план тренировок и далее уже в процессе занятий, корректирую веса, что-то убираю, что-то дополняю из «вспомогалова».
Следующую тренировку начинаю, только восстановившись после предыдущей, особенно это касается предсоревновательного периода подготовки, когда идет работа с большой интенсивностью и околопредельными весами. В этот период в зависимости от восстановления отдыхаю между занятиями до трех дней.
В приседаниях со штангой в первую очередь важна техника. Это самое первое, на что следует обратить внимание спортсмена, который хочет реально увеличить результат в этом движении. Вариантов техники приседа может быть довольно много – это зависит от индивидуальных особенностей спортсмена и применяемой «экипы». Я расскажу про свою технику выполнения приседаний.
Съем штанги:
Сейчас соревнования по версии WPC/WPO проводятся в основном на стойках «Монолифт», но тренироваться с их использованием возможность есть не у всех. В нашем зале их, к сожалению, нет.… Поэтому я, когда приседаю «рабочие» веса на тренировке, всегда прошу двух ассистентов «вытаскивать» стойки вперед, таким образом получается некое подобие «Монолифта».
Постановка ног:
Когда приседаю во «Frantz» использую широкую постановку ног. Без комбеза всегда приседаю со средней…
Присед:
Движение вниз начинаю плавно. Сначала, главное – это задать нужную траекторию движения, держать спину жесткой и не терять равновесия. Плавно продавливать экипировку, не теряя контроль над движением. На середине движении начинаю ускоряться и работать в “отдачу”. Снизу максимально пытаюсь использовать “пружину”, которую даёт экипировка, как бы подхватываю движение.
Многие «включаются» в движение только тогда, когда экипировка уже вытолкнула – это ошибка. Вкладываться в движение нужно с самой нижней точки. При движении вверх максимально работаю «через голову», то есть пытаюсь выпрямиться с помощью спины, это помогает мне пройти «мертвую» точку после параллели.
Из вспомогательных упражнений использую: полуприсед, взрывной присед, наклоны и упражнения для икроножных мышц. Дополнительных упражнений на мышцы ног я не использую. Не надо забывать, что в становой тяге ноги также получают нагрузку.
Полуприсед:
Здесь главное не перебрать с нагрузкой и частотой выполнения упражнения. Я делаю полуприсед для наработки силы ног и для привыкания к большому весу. Иногда вместо полуприседа выполняю удержание штанги с максимальным весом на спине в течение 10 -15 секунд. Полуприсед выполняю практически до параллели, всегда использую «Frantz» и всю остальную экипировку.
Взрывной присед:
Использую для наработки взрывной (динамической) силы. Плавно сажусь, выдерживаю паузу в 3 секунды и как можно резче встаю. Это упражнение как раз заставляет максимально вкладываться в движение с самой нижней точки. Это моё любимое вспомогательное движение. Здесь нужно сконцентрироваться и заставить мышцы сработать как можно быстрее и более синхронно. Если делать упражнение машинально, типа “сел-встал”, смысла в нем нет.
Важную роль играет психологический настрой, умение сконцентрироваться на упражнении во время его выполнения. Приседая со штангой, я чувствую движение в каждой его фазе: «досел» или нет, когда начать «пружинить», сгибает ли спину и так далее, контролируя это, можно вовремя среагировать и внести необходимые коррективы.
Делая присед на несколько раз, на каком-то из повторений, предположим, загнуло спину, и вы еле справились с весом. Прежде чем продолжить приседание, стоит на секунду остановиться в верхней точке и мысленно скомандовать себе: «Спину жестче!».
Лучше всего, чтобы спортсмену кто-нибудь говорил это со стороны – тренер или страхующий. Именно поэтому важно тренироваться не одному, а с напарником. В одиночку хороших результатов не добиться.
Из экипировки я использую бинты 2 и 2,5 метра, однослойные бривсы «Titan» и комбез «Frantz». Хочу попробовать «Titan Boss» с двойными брифсами, поскольку «Frantz» для моей техники приседа, не самый лучший выбор. Он почти не выталкивает из седа, зато надо отметить он отлично держит спину. В однослойном «Titane» я когда то приседал 370 кг, поэтому надеюсь на хорошую прибавку в «Boss».
В этой статье приведена лишь моя точка зрения на выполнение приседа, как спортсмена и как тренера. Я использую примерно такую же схему для подготовки своих спортсменов, изменяя или добавляя «процентовку», а также подсобные упражнения в зависимости от слабых мест движения, от особенностей техники и так далее.
Далее приведу схему тренировки приседа в предсоревновательном периоде:
I неделя |
II неделя |
III неделя |
|||
1 тренировка |
1 тренировка |
1 тренировка |
|||
Присед | 255 кг 5*5 раз (бинты) | Присед | 325 кг 4*2 (Frantz) | Присед «взрывной» с остановкой внизу | 170-210 кг 5* 3-5 |
Икры | 5*15 | Сгибания/ разгибания ног | 3*10 | Икры | 5*15 |
2 тренировка |
2 тренировка |
||||
Присед | 275 кг 5*3 (бривсы) | Присед | 255 кг 5+7+9+7+5 (бинты) | ||
Наклоны | 3*8 (средний вес) | ||||
IV неделя |
V неделя |
VI неделя |
|||
1 тренировка |
1 тренировка |
1 тренировка |
|||
Присед | 325 кг 1*2 и 355 кг 3*2 (Frantz) | Присед | 285 кг 5*3 (бривсы) | Присед | 325 кг 1*2, 355 кг 1*1, 375 кг 3*1 (Frantz) |
Полуприсед | 375 кг 2*1 (Frantz) | Полуприсед | 400 кг 1*2 (Frantz) | ||
VII неделя |
VIII неделя |
Соревнования |
|||
1 тренировка |
1 тренировка |
||||
Присед «взрывной» с остановкой внизу | 170 кг 2*3 | ||||
2 тренировка |
|||||
Присед | 350 кг 3*2 (Frantz) |
Журнал «Мир силы», Нечаева Екатерина