Не надо слов! Это гвоздь номера! Пересказываем ударную систему накачки массы! Даем гарантию!» «У них вышло! Получится и у тебя!» «Сделай из живота стиральную доску! Быстро!» «2,5 сантиметра за один день! Правда!» Эти радостные призывы я взял только из одного номера некоего популярного журнала, посвященного бодибилдингу и фитнесу. Ничего не напоминает? «Вы все еще кипятите? Тогда мы идем к вам!» «Сниму сглаз, порчу! Отведу заклятие безбрачия!» «Купи себе немного «ОЛБИ»!» (старое, но все никак из памяти не уходит). Да-да, это именно рекламные слоганы, как правило, ничего общего не имеющие с реальной жизнью. Журналы вряд ли стоит осуждать за применение подобных методов: задача привлечь как можно больше читателей заставляет идти и не на такие «милые ухищрения». Реально ли хоть что-то из многочисленных обещаний, которые градом сыплются на головы бедных неофитов? Попробуем разобраться.
«Ударные системы» накачки массы
Самая большая прибавка в массе за короткий срок была зафиксирована в ходе так называемого «Колорадского эксперимента». Тогда восстанавливающийся после травмы Кейси Вайатор под руководством Артура Джоунса набрал 19 кг мышечной массы всего за 28 дней тренировок. Если вы согласно закивали головой: «Да-да, меня это устраивает!», и уже в уме высчитали, что через месячишко на пляже на зависть всем «выставите» 85 кг мышц вместо обычных 65 кг костей, то должен буду вас немного разочаровать. Кейси Вайятор восстанавливался. То есть, массу такую он уже набирал, но за время вынужденного простоя подрастерял (хотя Артур Джоунс и утверждал, что набрал Кейси гораздо больше, чем у него было раньше, но оставим сие утверждение на его совести, на которой и так немало всего значится). Восстановить мышечную массу можно достаточно быстро, хотя случай с Вайятором, все же, уникален по срокам, но именно восстановить, а не набрать.
Любые, даже самые изощренные, созданные будто специально для вас методы тренировки вкупе с идеальной диетой вряд ли позволят набирать за месяц больше 1–1,5 кг именно мышечной массы (жировой можно и значительно больше). Ну а если вы только начинаете свой путь в тренинге с отягощениями, и о методиках построения тренировочного процесса, равно как и о сбалансированной диете у вас присутствуют лишь смутные догадки, то и такого результата достичь не удастся.
Многое зависит от типа вашего сложения. Мезоморфы от природы мускулисты, для них набрать килограмм-другой мышц особого труда не составит, зачастую, независимо от того, насколько правильно построена их тренировочная программа. Кстати, большинство рекомендаций по построению тренировочной программы и диет касаются именно мезоморфов – такой тип сложения характерен для абсолютного большинства успешных атлетов. Эктоморфы (худощавые) и эндоморфы (полные) – совсем другое дело, им нужен особый подход. Первым желательно тренироваться как можно реже, как чумы избегать аэробной нагрузки, стараться ограничивать свою программу только базовыми упражнениями, пытаться наращивать веса. Для вторых рекомендации обратные – частые тренировки, аэробная нагрузка, минимальный перерыв между сетами – а отсюда и не такие уж и высокие рабочие веса (интересно, что все посетители тренажерных залов поступают с точностью до наоборот: понимаю, что человеку худощавому комфортнее крутить педали велотренажера, а тучному – лежа жать тяжелую штангу).
О питании. Оно играет в деле набора мышечной массы никак не меньшую роль, нежели тренировки. Более того, в первую очередь именно сбалансированный рацион, калорийность которого превышает то, что чему вы привыкли, поможет вам превратиться из «крепыша Бухенвальда» в мускулистого атлета. Для эктоморфов именно питание помогает совершить «прорыв» в наборе массы. Вопреки традиционным рекомендациям, питаться людям худощавым нужно как раз пореже – не более четырех раз в день, это хоть частично поможет снизить раскрученный «до заоблачных высот» метаболизм. В их рационе должны преобладать углеводы и полезные (ненасыщенные) жиры.
«А как же «химия», – спросите вы. – Неужели она не поможет сотворить диво дивное?» Нет, не поможет. То есть, задачу набора массы, анаболические стероиды и иже с ними, безусловно, облегчат, но не так уж и «драматически», как любят выражаться наши американские друзья. Передо мной лежат данные о набранном весе довольно большого числа спортсменов. Набранном с помощью той самой «химии». 6–10 кг за 10–12 недель стероидного «цикла», получается в среднем что-то около 3,5 кг в месяц. Это в лучшем случае! Максимальная известная мне прибавка в мышечной массе с помощью инсулина, гормона роста, суспензии тестостерона и оксиметолона с тренболоном (сложная и весьма недешевая комбинация) составила немногим больше 5 кг действительно сухой мышечной массы (не воды!) за месяц. Но, кстати, не факт, что повторение такого «цикла» на следующий месяц дало бы аналогичный результат. Раз на раз не приходится – существует много факторов, вносящих разного рода коррективы в сложный процесс набора мышечной массы.
Итог
Набор мышечной массы – длительный и непростой процесс. Здесь нужно учитывать все – от типа сложения и исходных силовых показателей (или, лучше сказать, показателей вашего бессилья) до привычек в питании и образа жизни – никто ведь не задумывается, что выпивка после тренировки в компании друзей или бессонная ночь в клубе способны напрочь перечеркнуть все ваши усилия в зале. Для того, чтобы добиться здесь успеха, одной книги да пары журналов мало – нужны весьма обширные знания. Лучше всего обратиться за помощью к действительно грамотному, квалифицированному, авторитетному специалисту – так вы сократите свой нелегкий путь до «монстра массы».
Шесть кубиков пресса за месяц
Или даже меньше месяца – если совесть автора позволит. Следует сразу сделать оговорку – все мы понимаем, что ключевым моментом в процессе избавления от подкожно-жировых отложений являются физические упражнения. Аэробная это нагрузка или упражнения с отягощениями – пока не суть важно. Но физическая активность должна присутствовать обязательно: она и больше калорий терять позволит, и метаболизм, возможно, достаточно медленный от природы «раскрутить» поможет. Нет, и без физических упражнений избавиться от лишних килограммов возможно, но с ними путь к «новой жизни» будет быстрее и приятнее.
Что касается времени, за который будет пройден путь к вожделенным «шести кубикам», то все, опять же, зависит от «исходных условий». Если пресс у вас и так просматривается, сделать его четким и рельефным можно и за один месяц, было бы желание. Другое дело, если пресс у вас, так сказать, «внутренний», то есть, сокрыт глубоко под залежами жировых отложений. В этом случае надо сперва удалить весь этот жир, а затем уже наводить лоск на ваш пресс.
Самый быстрый способ избавления от подкожно-жировых отложений – липосакция. Правда, не самый надежный – при сохранении прежнего образа жизни жировые клетки разрастутся в других местах, так что, встав на хирургический путь, вы будете обречены идти по нему до конца. Своей жизни, имеется в виду.
Другой путь – диета. Не самый быстрый, но достаточно надежный. Для того, чтобы он был необратимым, вам придется смириться с достаточно небольшими ступеньками в потере веса – не более 0,5–1 кг в неделю, что за месяц даст где-то 2–4 кг. Много это или мало – зависит от конкретного человека. Следует только учесть, что далеко не все эти килограммы придутся на жир, мышцы также будут «сгорать», причем, в количестве немалом. А если диета выстроена неправильно или нет фармакологической «поддержки» – то и в большем, нежели жир.
Еще один путь – все тот же «химический». Максимальный известный мне результат в сгонке жира составил 10 кг (подчеркну еще раз – именно ЖИРА), и был достигнут, как ни странно, не с помощью DNP, а при содействии мегадоз метформина (пробовать повторить без врачебного контроля настоятельно не рекомендую). Где-то такого же результата позволит добиться и 2,4-динитрофенол, если учесть, что за месяц вам безопасно удастся пройти только два его «курса». Сейчас появились новые жиросжигающие средства (об одном из них читайте в этом номере журнала), но сакраментальную отметку в 10 кг жира и с их помощью вряд ли удастся одолеть. А много это или мало, опять же, зависит от вашей конкретной формы.
Вот вам еще один интересный факт, касающийся адаптации к процессу сгонки жира. Когда Валентину Чепигу спросили, сколько времени у нее заняло избавление от излишков подкожного жира, она ответила: «Поначалу – три года». И это у спортсменки, и так не страдавшей от ожирения! Процесс обретения жесткого, сухого тела на первых порах весьма длительный. Зато потом он сокращается, и существенно. У спортсмена, несколько раз прошедшего процедуру «сушки», избавление от жировых отложений проходит легче и быстрее. Для него месяц – вполне реальный срок.
Итог
Не покупайтесь на рекламные призывы, «гарантирующие» вам немедленный результат в сгонке жира: их цель – выжать из вас несколько десятков долларов, которые вам могут пригодиться на нечто более реальное. Помните, что путь избавления от подкожно-жировой прослойки может быть весьма длительным, во всяком случае – на первых порах. Но раз встав на него, идите до конца – ваши усилия будут рано или поздно вознаграждены.
Бицепс в 50 см за несколько недель
То, что новички и люди далекие от бодибилдинга называют «бицепсом», на самом деле является объемом руки, то бишь – объемом бицепса и трицепса вкупе. Пятидесятисантиметровые руки являются предметом вожделения не только новичков, но и многих «продвинутых» атлетов – обзавестись ими ой как нелегко! Ну а за несколько недель и вовсе нереально (нет, это возможно, если объем ваших рук составляет, к примеру, 49,5 см, прибавить еще половинку сантиметра можно и достаточно быстро, хотя у многих опытных спортсменов и на прибавку всего одного сантиметра порой уходит больше года напряженного труда).
Вряд ли вам помогут советы в накачке рук профессиональных атлетов: у большинства из них руки – генетически «сильная» группа (мой хороший друг Дмитрий Коява в межсезонье бицепс практически не тренирует, но гарантирую, что рядовому посетителю добиться объема руки в 52 см, следуя Диминой методике, не удастся). Как вряд ли поможет и совет некоего «шарлатана от бодибилдинга» Стюарта МакРоберта тренировать руки с помощью… тяжелых приседаний (те, кто видел мистера МакРоберта живьем, поймут, почему я называю его шарлатаном). Тяжелые жимы лежа – другое дело, но вот только кто реально может, начиная с самых первых дней тренировок, жать лежа штангу весом под 200 кг?
Следует сказать и о том, что в ходе тренировки бицепс может существенно увеличиться в размере за счет крови, которая в него попадает. Разница может составлять до двух сантиметров. Этим пользуются некоторые «особо одаренные» персональные тренеры, демонстрируя своим подопечным разительный прогресс, которого они достигли всего за одну тренировку под их «чутким руководством». Правда, уже через несколько часов объем руки возвратится к исходному показателю, но кого тогда это будет волновать?
Выше я написал, что значительно увеличить объем руки за несколько недель нереально, но существуют утверждения о прибавке более двух сантиметров к объему руки даже за одну тренировку, причем, прибавке, которая не уйдет, спустя несколько часов, а останется с вами надолго, если не навсегда. Проверке этих утверждений посвящена отдельная статья в этом же номере журнала (см. статью «Как мы «убивали» руки» в рубрике «Практика»). Но такая тренировка длится весьма долго (никак не меньше 5–6 часов), что предполагает огромную нагрузку на все системы организма, и никак не может быть посему рекомендована для начинающих. Да и обращаться к такому методу можно не чаще, чем раз в 3–4 месяца.
Итог
Для того, чтобы «раскачать» руки, надо тренировать именно руки. «Упрямые» руки надо «пробивать», используя нетривиальные, шокирующие методики. Здесь абсолютно точных рекомендаций нет и быть не может – у каждого свой путь и его надо нащупать в темноте, каким бы это не показалось сложным. Ну и не следует забывать о других мышечных группах – человек, у которого объем рук сравним с объемом ног, смотрится, по меньшей мере, нелепо.
Самый основной итог
Не нужно думать, что, придя в тренажерный зал, вы уже через месяц выйдите из него совсем другим человеком. Построение совершенного тела – длительный и непростой процесс. Но что может быть приятнее, нежели процесс творчества, создание чего-то из ничего своими руками и головой, знаниями и умениями, терпением и силой воли?
Тренинг рано или поздно становится привычкой. Хорошей привычкой, нужной, даже стильной. Ведь куда полезнее «тягать железо», нежели, развалившись на диване, бездумно щелкать пультом переключения передач. Куда приятнее ощущать, как твои мышцы наливаются силой, нежели как твой живот наливается пивом. Куда радостнее знать, что ты смог, преодолел себя, нежели в очередной раз давать себе зарок с понедельника начать новую жизнь. А как тешит самолюбие результат ваших нелегких трудов, отраженный в зеркале напротив!
Не покупайтесь на рекламные призывы и не пробуйте получить все и сразу. Так не бывает. Приходите в тренажерный зал и трудитесь до седьмого пота. И за ваши труды вам воздастся. Истинно, истинно говорю вам!