На собственной практике убедился в том, что чтобы избежать или излечиться от болей в спине важно не только уделять время на стрейчинг после тренировки, но и добавлять в свой сплит растягивающие упражнения, каковых оказывается очень много, ну и конечно же важно строго контролировать технику выполняемых упражнений на тренировке.
Кстати, мнение, о том, что часто головные боли могут быть из-за проблем в спине — верное, чаще всего происходит спазм мышц спины, а в частности грудного и шейного отдела и отсюда мы имеем эти мучающие нас боли.
К сожалению хорошего видео, где можно было бы найти растягивающие упражнения я не смог найти, в первом видео на первой минуте 43 секундах и на второй минуте 25 секундах есть замечательное упражнение «»Комби»» — оно вытягивает всю заднюю поверхность ног и спины. Просто суперское упражнение после становой и приседа. А так же после работы на бицепс бедра и икроножную мышц например. Тут важен акцент не на величину веса или ощущения закачки! Вовсе НЕТ! Здесь важно ощущение вытяжения в нижней позиции! Именно когда вы опустились и вытянули руки вперёд, возьмите не большую паузу (секунды на 3-4) сделайте продолжительный диафрагмальный выдох (т.е. стараемся выдыхать не просто «из лёгких», а прям «из живота»). Затем поднимайте корпус как на обычной гиперэкстензии (т.е. сначала поднимаете голову, и затем поднимаете спину) в верхней позиции на выдохе тянете к себе рукоятку. И снова вниз.
Следующий ролик вмещает в себя несколько простых, но очень полезных упражнений которые вы сможете сделать на кросоверах:
Первое упражнение: если его видоизменить и опускать прямую ногу лёжа не на боку, а на спине — вытягивается задняя поверхность бедра, икроножная и нижняя часть спины — очень полезная вещь, т.к. многие проблемы в спине идут именно из-за «укорочения (регидности) мышц задней поверхности ног. Так что если страдаем сколиозом или болями в пояснице или в тазобедренном суставе, то прицепляем себя за ногу и начинаем «пахать». В верхней фазе движения делайте небольшую паузу — для более эффективного вытяжения мышц.
Второе упражнение — пресс с верхнего блока: тут работает не только пресс но и много других мышц. Наибольшая эффективность достигается если выполняем полное скручивание, т.е. не просто тянем колени груди, а стараемся «довести» их до ушей. При этом мы скручиваем спину и, соответственно, вытягиваем разгибатели спины. Обязательно выполнять после становой, приседа, жима лёжа, если жмете с мостом.
Третье упражнение называется»Березка» — это просто супер упражнение!!! Можно заканчивать им каждое занятие, замечателно идёт вытяжение всей спины во всех её отделах позвоночника (поясничный, грудной, шейный) !!!
ВНИМАНИЕ МУЖИКИ!!! Пятое упражнение — работайте так ОБЯЗАТЕЛЬНО!!! Хоть на кроссовере, хоть на специальных тренажёрах и с «мужским здоровьем» проблем не будет никогда, благодаря данному движению идет профилактика всех застойных явлений и в частности простатита. Очень зря это упражнение записали чисто в женский арсенал.
Шестое упражнение: делаем как разминка и заминка в нашей тренировке!!!
Седьмое упражнение — боли в нижней части спины? Тогда работаем! Тут колено можно проводить не через сторону, а через низ, т.е. тянем колено ко лбу и при этом опускаем голову и выгибаем спину на выдохе с живота. Затем возвращаемся в исходное положение, поднимаем голову и прогибаем спину.
В последнее время эти упражнения приобретают огромную популярность!!! В нашем центре восстанавливались ребята борцы (призёры Олимпиадды в Пекине). Теннисная команда России (г-на Тарпищева) начала работу при реабилитации травм по этой же методе Бубновского. Я лично работал с ребятами команды КАМАЗ-МАСТЕР (после Даккара). Уж они точно знают что такое компресионные перегрузки позвоночника.
Эта хрень реально работает. Нехуй на боль отвечать таблетками и обезболивающими! Чувствуешь боль или дискомфорт — бегом в тренажерный зал!!!
Автор: Сергей Кондауров