Два последних года я по-настоящему упорно тренировался и использовал упражнения для накачивания мышц бедер. Но мне кажется, что у меня достаточно слабые сухожилия, что не позволяет мне тщательнее прорабатывать мои четырехглавые мышцы. Порекомендуйте мне, как накачать ноги?
Во-первых, вам сначала потребуется пересмотреть ваш распорядок тренировки на ноги. Важно, чтобы вы воспринимали свои ноги как отдельную часть тела, состоящую в том числе их четырехглавых мышц, бедер и икр. В день, предназначенный для проработки мышц ног, вам следует прокачивать все 3 группы мышц при помощи основных упражнений, подключающих к работе все ваши суставы.
У вас не получается уделять должного внимания вашим сухожилиям, возможно, потому, что четырехглавые мышцы, как и бицепсы, сильнее всего выделяются на вашем теле по сравнению с остальными мышцами. Тем не менее, сухожилия также являются фактором вашего успеха как культуриста. Однако существует тенденция среди спортсменов больший упор делать именно на квадрицепсы, просто потому что они не видят свои сухожилия в зеркале. Но сухожилия подобно трицепсы бицепсам придают больший объем четырехглавым мышцам и укрепляют их. Несмотря на то, что я начинаю работу по накачиванию мышц ног с четырехглавых мышц, я стараюсь выполнять их не в ущерб сухожилиям. В принципе после нескольких тяжелых сетов приседаний, жимов ног и растяжек наступает время для работы над сухожилиями по максимуму.
Сгибания и тяга
Я начинаю мою тренировку на сухожилия со сгибаний ног лежа. При выполнении этого упражнения многие совершают резкие движения и пытаются выворачиваться. Не советую вам этого делать. Ваши бедра и верхняя часть ног должны ровно лежать на скамье. Поднимайте вес медленно, тщательно контролируйте движение и не делайте резких рывков. Наилучший эффект от упражнения достигается при продолжительном напряжении сухожилий. На пике движения я совершаю резкое сокращение, и мои мышцы по-настоящему начинают гореть. Я совершаю 10 или 12 повторов, пару из которых я делаю с особым усилием в конце движения, в чем мне помогает мой партнер.
Мертвая тяга, следующее упражнение в моей тренировке на ноги, является самым важным фактором вашего успеха, чего не осознают многие спортсмены, выполняют его неправильно или вообще не выполняют. Это большая ошибка с их стороны. Это упражнение очень много значит. Я использую хват сверху, несколько уже ширины плеч, причем рекомендую защищать ваши ладони при помощи повязок. Я немного сгибаю ноги в коленях и фиксирую ноги в таком положении, пока поднимаю штангу до уровня голеней. Так начинается само движение. Поднимая штангу, я держу спину прямо и смотрю четко перед собой. Беря вес, я думаю о своих сухожилиях, а не о спине. Я заканчиваю повтор, опуская штангу обратно до уровня голеней. Никогда не кладите штангу на пол, пока не завершите весь сет. Я совершаю 8 или 10 повторов с одинаковой степенью напряжения
Я завершаю свою тренировку на сухожилия сгибаниями ног стоя. Такие движения дают нагрузку иного характера, чем сгибание ног лежа, но движение я выполняю также медленно и осторожно, максимально напрягая мышцы на пике их сокращения. Я совершаю 10-12 повторов. Очевидно, что вы будете выполнять упражнение одной ногой поочередно. Если вы попробуете выполнять его двумя ногами одновременно, то вы упадете. Я говорю элементарные вещи, но иногда день тренировки на ноги может сбивать вас с толку.
Еще раз хочу отметить, чтобы вы выполняли упражнение с толком. Не делайте резких движений и не спишите. Главное, чтобы ваши движения были медленными и обдуманными. Гарантирую, что если вы будете выполнять упражнения правильно, ваши бедра будут расти и крепнуть у вас на глазах.
Упражнения для накачивания бедер от Дориана Ятса
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Сгибание ног лежа
Мертвая тяга Сгибание ног стоя |
2
1 1 |
10-12
8-10 10-12 |