Для того, чтобы вызвать рост, мышцы нужно подвергать стрессу с прогрессивно (от тренировки к тренировке) возрастающим сопротивлением (нагрузкой). Но тот факт, что для адаптации к этим запросам мышцы должны достаточно отдохнуть часто остается без внимания. В случае, когда тело адекватно восстанавливается (при соответствующем питании), мышцы будут увеличиваться и становиться сильнее. Скорость роста зависит от генетического потенциала. Эта статья описывает фактор, которым часто пренебрегают: процесс восстановления.
Фактор восстановления
Верите Вы или нет, но во время тренировки мышцы не становятся сильнее — это происходит во время отдыха. Когда Вы тренируетесь, происходит разрушение ткани и время отдыха нужно для того, чтобы мышцы восстановили это повреждение. Это примерно то же, что и заживление ран. Подумайте, если бы Вы отрывали струп каждый день, то этим бы задерживали заживление, но оставив рану в покое, она бы скоро зажила. Для восстановления после тренировки мышцам нужно 48-72 часа. За 48 часов также происходит пополнение исчерпанных запасов углеводов. Поэтому тренироваться нужно не чаще, чем 3 раза в неделю и никогда 2 дня подряд. Если тренироваться чаще, то постепенно будет нарастать катаболический эффект. Это происходит когда запросы превысили восстановительные способности.
Сплит-программы
Ну а теперь маленький тест:
Что из перечисленного лучше всего описывает термин «тройной сплит»:
а) Ситуация в боулинге, когда после броска остаются 1,7 и 10-я кегли.
б) Когда во время игры в футбол 3 широких линии получающих находятся на одной стороне.
в) Когда Ваша майка для жима лежа Inzer рвется в 3-х местах.
г) Десерт из бананов, ванили, шоколада и клубничного мороженого.
д) Ничего из вышеперечисленного.
Конечно, правильный ответ «Д». Тройной сплит был недавно описан в популярном бодибилдерском журнале, как тип тренинга, который состоит из 3-х тренировок в день, во время которых прорабатывается только одна группа мышц в течение 45-60 минут. В статье говорится, что тройной сплит «развился как окончательная система бодибилдинга. Каждая короткая, но интенсивная сессия стимулирует секрецию гормона роста без подавления выработки тестостерона. Завершает победу этой системы разнообразие частых приемов небольшого количества высококачественной пищи, массаж, медитация, сон и другие ментальные и физические методы». Разве это разумная теория?
Так называемый «сплит-метод» был популярен как среди профессионалов, так и среди любителей. Традиционно по этой программе тренировались несколько дней подряд, но прорабатывали разные мышцы. Например, Вы работали над низом в понедельник и четверг, а верх во вторник и в пятницу. Еще раньше энтузиасты пробовали идею «тройного сплита», где за день на 3-х тренировках прорабатывались разные группы мышц (т.е. тренировка утром, в обед и вечером).
Это правда, что человек, работающий по сплит -программе не тренирует одну и ту же мышцу 2 дня подряд. Но помните, что для восстановления запасов углеводов нужно не менее 48 часов. Так, если Вы тренировались в понедельник, то тренируя во вторник даже другие группы мышц, Вы не выдержали необходимые для пополнения запасов углеводов 48 часов.
Конечно, все мы имеем разные восстановительные способности. Однако, сплит -программы неподходящие и неэффективные для большинства атлетов. А как насчет тройного сплита? У кого есть время для 3-х тренировок в день, «большого числа приемов малого количества пищи, сна, медитации и множества других ментальных и физических методов»? Не знаю как вы, парни, но мне нужно выделять время и для других вещей — для работы, например. Короче, сплит -программы или их вариации просто не подходят для большинства работающих людей. Оставьте их для профессионалов.
Сезонные тренировки
Некоторые исследования показали, что мышцы начинают терять силу и объем, если не тренируются более 96 часов от предыдущей тренировки[1]. Вот поэтому важно тренироваться во время игрового сезона (касается атлетов других видов спорта). Однако, нужно уменьшить частоту тренировок до 2-х раз в неделю, согласно другим тренировкам и матчам. Тренироваться нужно сразу же после соревнований, и не позже 48 часов перед соревнованиями. Итак, если Вы играете по субботам, то тренироваться нужно в воскресенье[2] (или в понедельник) и в среду (или в четверг, но при этом убедитесь, что до соревнований не менее 48 часов).
Как же узнать, как быстро вы восстанавливаетесь? Нужно просто следить за прогрессом отягощений или количества повторений в течение нескольких недель. Если стоите на месте, то, возможно, нужно увеличить время восстановления. Помните, если Вы хотите, чтобы Ваши мышцы стали больше и сильнее, то нужно их подвергнуть стрессу, накормить и дать им отдохнуть!
[1] Это неправда. Многие методисты высокоинтенсивного тренинга рекомендуют опытным атлетам тренироваться реже. Проверено опытом многих, в том числе и моим. Прим. переводчика)
[2] Здесь наблюдается небольшое противоречие. Неужели игра не затрагивает запасы углеводов в организме. Если так, то где же выдержка необходимых 48 часов? Прим. переводчика)