Пауэрлифтинг — это соревнование в трех упражнениях, но арсенал силового троеборца состоит из гораздо большего количества подводящих и вспомогательных упражнений, в этой статье мы с вами, как раз это и обсудим. Как подобрать вспомогательные упражнения для жима лежа или для становой тяги? Вначале постараемся разобраться с классификацией упражнений.
Под классификацией физических упражнений понимают определённую систему их распределения по группам, в зависимости от существующих признаков. Согласно теории физического воспитания различают три группы физических упражнений для всех видов спорта:
- Соревновательные упражнения
- Специально-подготовительные упражнения
- Общеподготовительные упражнения
К соревновательным упражнениям в пауэрлифтинге относятся упражнения, входящие в программу соревнований по пауэрлифтингу и применяемые в тренировочном процессе: приседание со штангой на спине, жим лёжа на горизонтальной скамье и тяга становая.
Специально-подготовительные упражнения в пауэрлифтинге – это упражнения, направленные на изучение и совершенствование, как отдельных элементов техники соревновательных упражнений, так и на развитие специальных физических качеств спортсмена (сюда относятся все варианты соревновательных упражнений с ограничением амплитуды движения, различные скоростные режимы работы и применение специального оборудования типа цепей и резины).
Общеподготовительные упражнения в пауэрлифтинге используются, как для повышения уровня общей физической подготовленности пауэрлифтера, так и для воздействия на развитие отдельных мышечных групп тела.
В этой статье мы подробно остановимся на общеподготовительных упражнениях. Начнем с приседаний и становой тяги, поскольку мышечные группы, работающие в данных упражнениях одни и те же — в упражнения для приседа я отнес все движения, развивающие нижние конечности, а к тяговым – развивающие мышцы спины.
Итак, упражнения для приседаний:
- Приседания с гантелями
- Выпады со штангой или гантелями
- Приседание в Гакк-машине или Гакк-присед со штангой
- Жим ногами
- Разгибание ног сидя в тренажёре
- Сгибание бедра, лёжа в тренажёре
- Подъём на носки стоя или сидя, со штангой, собственным весом или в тренажерах
- Подъём на носки сидя со штангой на бёдрах
Упражнения для становой тяги:
- Наклоны со штангой на плечах, стоя на согнутых в коленях ногах
- Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах
- Наклоны со штангой на плечах сидя
- Гиперэкстензии
- Тяга на прямых ногах
- Шраги со штангой, гантелями, в тренажерах
Упражнения для жима лежа — в эту группу попадают упражнения для грудных (1) и дельтовидных (2) мышц, широчайших (3) мышц спины, а также мышц рук (4). Рассмотрим их в указанной последовательности.
- Для грудных мышц
- Жимы гантелей лежа на горизонтальной, наклонной и обратно-наклонной скамье
- Разводка с гантелями лежа на горизонтальной, наклонной и обратно-наклонной скамье
- Отжимания от пола и брусьев
- Для дельтовидных мышц
- Жим штанги с груди и из-за головы любым хватом, стоя или сидя
- Жим гантелей стоя или сидя
- Протяжка со штангой
- Подъемы гантелей через стороны- стоя, сидя, в наклоне
- Для широчайших мышц спины
- Тяга штанги или тяга гантелей к животу в наклоне
- Тяга вертикального и горизонтального блоков (все варианты хватов)
- Подтягивания
- Тяга Т-грифа
- Для мышц рук
- Разгибание рук с гантелями или штангой стоя, сидя и лежа
- Разгибание рук на блоке
- Сгибание рук с гантелями стоя, сидя, на наклонной скамье
- Сгибание рук со штангой и на блоках
На самом деле количество упражнений настолько же безгранично как человеческая фантазия. В этой статье я привел лишь некоторые- самые популярные, которые у всех на слуху. Надеюсь, этот материал будет многим полезен. Со временем мы дополним статью видеороликами, в которых покажем наш вариант техники выполнения этих упражнений.