Хочешь иметь железный хват? Тогда эта статья для тебя!
Парадоксально, но вашу силу во многих упражнениях от становой тяги до тяг на блоке лимитирует, слабость предплечья. Казалось бы, в этом нет никакого откровения. Мол, кисть по причине слабости разжимается, и вы роняете штангу задолго до того, как целевая мышца получит стопроцентную прокачку. Но нет, на самом деле все куда сложнее. Медики открыли поразительную вещь: кисти рук имеют самую большую площадь проекции на коре головного мозга. Для тех, кто не понял, поясню: поверхность мозга командует всем нашим телом. И за каждую его «часть» отвечает определенный «кусочек» этой самой поверхности. Так вот, повторю, кистям рук соответствует ого-го какой «кусок». По принципу обратной связи нервные импульсы бегут обратно от мышц кисти в мозг, а это означает, что чем больше вы упражняете кисть, тем выше общий энергетический тонус мозга. Интенсивная работа кисти как бы закачивает нервную энергию в мозг, повышая его общую активность. В этом смысле известное выражение «труд сделал из обезьяны человека» не такое уж большое преувеличение. Впрочем, для нас, культуристов, важен другой аспект проблемы. Благодаря особой связи «кисть-мозг», мощный цепкий хват повышает «выход» силы в разовом повторении (которое, понятно, не успевает утомить кисть) на 5-8%!
И наоборот, ослабленное или перетренированное предплечье «деморализует» психику, не давая предельно выложиться в базовом тренинге. По этой причине культурист порой никак не может выйти на новые силовые рубежи — его общую силу лимитирует слабое предплечье. Отсюда вывод: силу предплечья надо повышать сознательно и регулярно! Чем сильнее ваши кисти, тем выше отдача от любых упражнений, и прежде всего от упражнений на бицепс и трицепс. Кстати, чемпионы «эры Арнольда» фанатично бомбили свои предплечья, поскольку в те годы никто еще не успел забыть атлетическую истину начала века: сильные руки начинаются с сильных кистей. От вас никто не требует рвать карточную колоду или завязывать в узел гвозди, тем не менее, вы должны точно знать: без тренинга предплечий тренинг рук не имеет перспективы. Запомните, рост рук впрямую связан с силой ваших кистей! Сочетание 50-сантиметровых рук и тонких предплечий — это невозможный физиологический нонсенс. А раз так, то немедленно беритесь наверстывать упущенное. Фанатизм вернется вам сторицей!
Технология тренинга
Сначала давайте прикинем, сколько разных функций выполняют эти самые незаслуженно «забытые» предплечья. И сколько всевозможных движений совершают пальцы и кисти рук — от виртуозной игры на скрипке до сгибания в запястье с весом 100 кг! И все потому, что анатомически предплечье устроено очень хитро и очень сложно. Кстати, именно сложность и многообразие движений ставят нас с вами перед резонным вопросом: как же, собственно, тренировать предплечья и хват? Какую программу для них составить? Скажу сразу: одних «молотов» и сгибаний в запястьях далеко не достаточно. Двумя этими движениями вы никогда не накачаете сильные, большие, мощные предплечья! В тренинге предплечий ключевое слово — специфика: во-первых, какие специфические цели вы преследуете, во-вторых, как именно — конкретно — собираетесь их достичь. Сами понимаете, что сильный хват нужен не только культуристам. В других видах спорта без него тоже никак! Но суть в том, что все работают над ним разными способами. Например, пауэрлифтерам и тяжелоатлетам необходим силовой хват — чтобы руки как будто «приклеивались» к грифу штанги. Армрестлерам — «сдавливающий» хват, и плюс к тому — сила запястья, альпинистам — цепкость пальцев и т.д. и т.п. Но хватит болтать, скажете вы, я — культурист, и мне прежде всего нужна МАССА!!! И ошибетесь! СИЛА -вот что вам нужно в первую очередь! А потому не надо никаких излишеств с числом упражнений — не больше 2-3-х. Иначе мы получим акцент на выносливость. Впрочем, спешу вас успокоить: работая над силой, мы попутно заработаем и «массу». Почему? Объясняю по пунктам: Во-первых, быстрые мышечные волокна, как известно, обладают более высоким потенциалом роста. Во-вторых, быстрые мышечные волокна задействуются в основном при непродолжительном (с малым числом повторений) и высокоинтенсивном типе тренинга. В третьих, исследователи отмечают, что быстрых и медленных волокон у предплечий — 50 на 50. Это значит, что тренировать предплечья и хват надо с особо высокой интенсивностью — чтобы эти самые «быстрые» волокна взяли верх над «медленными». Это, конечно, не значит, что вы должны немедленно, не отходя от кассы, начинать делать единичные сгибания в запястьях с максимальным весом или пытаться удержать в пальцах 25-килограммовый блин. Гораздо разумнее работать над хватом в рамках 3-10 повторений, а изометрические упражнения на удержание веса растягивать не дольше чем на 10-15 секунд. Когда вы почувствуете, что хват усилился, и начнете работать с более тяжелыми весами, обратите внимание на отдых между тренировками: предплечья, как и любая другая группа мышц, должны полностью восстанавливаться.
Хват: Термины и упражнения
Сдавливающий хват
Самое распространенное упражнение на усиление хвата — сдавливать нечто, зажатое в ладони. Представьте себе, что пожимаете руку парню, гуляющему с девушкой, которая вам самому нравится: так и хочется расплющить мерзавцу ладонь! Вот это и есть, дорогие мои, сдавливающий хват. И кстати говоря, нужен он не только записным ревнивцам. От силы такого хвата зависит, насколько качественно вы сможете удерживать гантели или штангу на всем протяжении тяжелого сета. К тому же, этот хват важен для развития предплечий. Упражнения: В любом спортивном магазине вы можете приобрести кистевой эспандер — самое простое и проверенное временем приспособление для усиления «сдавливающего» хвата. В последнее время в Штатах очень популярен «модернизированный» кистевой эспандер — «Кэптан оф Краш». Еще один вариант — тренажер «Хаммер Гриппер», который позволяет тренировать обе руки одновременно. Вы садитесь в тренажер, берете обе рукояти — и сжимаете их. Ну а нагрузку можно увеличивать путем добавления блинов.
Пальцевой хват
Удерживание какого-либо предмета (например, стакана воды) в пальцах — это пальцевой хват. Конечно, держать пальчиками стакан воды совсем несложно, а стакан пивка — еще легче, но попробуйте-ка, ребята, такой вариант: повернув кисть ладонью вниз, ухватите большим и указательным пальцами горлышко (в районе пробки) пол-литровой бутылки из-под пива — и подержите бутылку параллельно земле. Звучит просто, а вот как насчет того, чтобы сделать? Пальцевой хват отличается от остальных степенью вовлечения большого пальца. В «сдавливающем» хвате он практически не участвует. Между тем, в нашем с вами деле большой палец играет немаловажную роль, поэтому его тоже надо развивать. «Хилые» большие пальцы ослабляют хват и не дают предплечьям развиваться в полном масштабе. Пальцевой хват уникален еще и тем, что тренировать его можно статически (изометрически). Упражнения: Самый простой и эффективный способ разработки пальцевого хвата — взять (разумеется, пальчиками) два 5-10-килограммовых блина, оторвать их от пола и немного подержать. Еще один вариант — немного посложнее. Берете два мяча (один бейсбольный, другой для софтбола}, протыкаете каждый большим гвоздем, острый конец гвоздя загибаете в кольцо, к которому прикрепляете карабин с подвешенным на цепи или куске каната грузом (например, блином). Далее ухватываете пальцами мяч и отрываете груз от пола. Важно работать с обоими мячами, потому что они разного размера, а для развития железного хвата, как вы сами понимаете, нужно разнообразие.
Силовой хват
Допустим, вы собрались делать жим лежа, взяли со стойки пару 45-килограммовых гантелей, осмотрелись по сторонам и обнаружили, что свободная скамья имеется только в самом дальнем конце зала. Ну что, сможете пройти весь этот путь с гантелями в руках? Если тренировали силовой хват — тогда да, сможете! Упражнения: Классическое упражнение, которое даже включают в программу силовых состязаний, называется «прогулка фермера». Кстати, в клубе, где я тренируюсь, стойка с гантелями находится как раз в самом дальнем конце зала. Так что я, чтобы потренировать хват, беру две самые тяжелые гантели и «гуляю» с ними до выхода из клуба и обратно. Поначалу на меня смотрели, как на идиота, но потом привыкли: человек ко всему привыкает! Силовой хват можно тренировать и в домашних условиях. Все очень просто: берете ведро, насыпаете в него до половину песку (камушков или гвоздей). Потом оборачиваете ручку ведра тряпкой, а два конца этой тряпки зажимаете плоскогубцами. Берете плоскогубцы (одной рукой, разумеется) — и отрываете ведро от земли. А уж если очень разохотитесь, можете прогуляться с ним по улице. Когда хват у вас станет сильнее, увеличиваете нагрузку — насыпайте песок не до половины, а на две трети, и т.д. Эд Коэн, мировой рекордсмен, и по общему мнению, самый сильный пауэрлифтер всех времен и народов, любит делать фокус под названием «удержание штанги». Он устанавливает штангу в стойки примерно на высоте коленей, затем берет ее за середину грифа одной рукой, поднимает и держит, сколько сможет. Последний раз, когда я наблюдал это зрелище, Эд поднял таким манером 210 килограмм. Нехило, правда?
Сила запястий
Признайтесь честно: бывало, что на тяжелом жиме лежа, или, скажем, во время подъема на бицепс запястья у вас «отказывали»? Гнусное ощущение, точно? Так вот: чтобы этого не случалось, над запястьями надо работать, как и над любой другой частью тела. Упражнения: Сгибания в запястьях прямым и обратным хватом — это, конечно, отличные упражнения. Традиционный способ их выполнения предполагает обязательное сгибание локтей — после чего предплечья «укладываются» либо на бедра, либо на скамью. А между тем, гораздо эффективнее делать сгибания в запястьях с прямыми руками — при таком положении в действие включаются сгибатели и разгибатели предплечий. Еще одно классное старинное упражнение — накручивать на круглую палку канат (или цепь) с подвешенным грузом. Если вы делаете это упражнение хватом сверху и перемещая руки вверх, вы «бьете» по разгибателям предплечий, хватом снизу и перемещаясь вниз — по сгибателям.
Программа тренинга
Хват и предплечья надо тренировать в точности так же, как любую другую часть тела — это касается числа сетов и повторений, интенсивности, частоты тренировок и даже времени отдыха между сетами. Но тут есть одна хитрость: разница в ощущениях. Когда вы тренируете предплечья, вы не чувствуете ни такой «накачки», ни такой боли, не такой усталости, как после проработки других мышечных групп. Естественно, вы пребываете в полной уверенности, что «недорабатываете» — и беретесь за «долбежку» с удвоенной силой. Вот этого как раз делать и не надо! Если вы не знаете своего единичного максимума для упражнений программы, действуйте по прикидке. Особая точность здесь не нужна — гораздо важнее просто работать над хватом, осваивая разные упражнения. Если в графе «интенсивность» стоит «80 процентов от единичного максимума», это значит, что вы должны сделать 5-8 повторений с неким весом. Не можете — значит, вес тяжеловат, можете больше — с весом «недобор». Что касается статических упражнений (отмеченных звездочкой), здесь система такая: удерживаете определенный вес 10 счетов -100 процентов. Соответственно, если в графе «интенсивность» написано «80 процентов», тот же самый вес вы будете держать 8 счетов.
Рекордсмены хвата
В последние несколько лет эспандер «Кэптан ов Краш» считается своего рода «меркой» силы хвата. До недавнего времени никому не удавалось сжать сразу 4 штуки. Первым этот рекорд побил Джо Кинни из Теннесси. Ричард Сорин — первый, кому удалось «дойти» до штук 3 -отличился к тому же и тем, что удерживал в пальцах две гантели по 20 кг плюс штангу с блинами за середину грифа — в общей сложности 60 кг. Для пауэрлифтера, 317 кг на становой тяге — неплохой результат. Но Герман Гернер из Германии в 1930 году вытянул 329 кг — одной рукой! Билл Казмайер, чемпион и рекордсмен мира по пауэрлифтингу, три раза поднял над головой гантель. Она весит 78 килограммов, и только троим силачам во всем мире удалось оторвать ее от земли. Почему? Потому что толщина грифа у нее -8 см в диаметре!
Кистевые ремни: только по необходимости
Правда ли, что использование кистевых ремней ослабляет хват и не дает развиваться предплечьям? И вообще, есть ли необходимость применять ремни? Чтобы ответить на эти вопросы, для начала проясним, в чем, собственно, заключается «предназначение» кистевых ремней. Вообще говоря, кистевые ремни созданы для того, чтобы помогать нам с вами заканчивать тяжелый сет, во время которого хват может «отказать». Например, вы делаете тягу гантели, а силы хвата недостаточно, чтобы довести широчайшие до «отказа». Вот это как раз тот случай, когда использование кистевых ремней вполне правомерно. Но вы отлично знаете, что нельзя доходить до «отказа» в каждом сете — это прямой путь к остановке роста.
Таким образом, кистевые ремни разумнее всего считать «добавкой» к тренингу. Вы же не станете питаться только добавками? Конечно, нет! Точно так же и с ремнями: применять их надо в меру, только на самых тяжелых сетах. А если полагаться на них целиком и полностью, вы никогда не разовьете силу хвата и предплечий.
Армлифтинг — это силовой вид спорта, включающий в себя различные дисциплины на силу хвата: «Rolling Thunder», «Apollon’s Axle», «Silver Bullet», «Hub», «Saxon Bar» и «Excalibur». Ознакомиться с правилами и нормативами данного вида спорта можно по ссылке: http://russia-powerlifting.ru