Жим лежа в экипировке от А до Я.
Введение
Жим лежа, безусловно, является самым популярным упражнением в мире, которое выполняют в тренажерном зале. Пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, боевые единоборства, легкая атлетика, бобслей и многие другие виды спорта включают в свои тренировочные программы жим лежа. Это легко объяснить, ведь жим – самое эффективное и безопасное упражнение для развития силы рук и плечевого пояса. Первый вопрос, который обычно задают в компаниях, когда узнают, что ты занимаешься в тренажерном зале, это «сколько жмешь?». И именно солидность этой цифры будет говорить о твоем серьезном подходе к любимому делу.
На страницах журнала «Мир силы» мы попробуем максимально осветить все вопросы и нюансы этого упражнения – от техники до экипировки, от методик планирования до психологических установок. Мы надеемся, что знания, с которыми мы с вами поделимся, окажутся полезными и вы будете заниматься жимом максимально безопасно и эффективно на протяжении всей жизни.
Экипировка
Несмотря на кажущуюся простоту выполнения жима лежа, это упражнение таит в себе большое количество мельчайших деталей, особенно невидимых для новичков в тренажерном зале. И прежде чем мы приступим к выполнению жима, мы рассмотрим вопрос экипировки. Основная функция элементов экипировки – это поддержание травмобезопасности во время выполнения упражнения и максимизация эффективного использования ваших усилий. В этой статье мы не будем касаться специальной экипировки для пауэрлифтинга – жимовых маек и софт-экипировки. На них подробно остановимся в следующих публикациях.
Футболка
Думаю, что для вас не будет новостью то, что наличие футболки во время выполнения жима лежа должно быть обязательным. Этого требуют как правила проведения соревнований, так и обычные правила соблюдения гигиены и меры безопасности в тренажерном зале. Рукава футболки обязательно должны покрывать плечи и не стеснять в подвижности плечевой пояс. Закрытые плечи предотвратят лишнее скольжение по скамье, что позволит держать плечи и лопатки неподвижно, а это – один из залогов травмобезопасности плечевых суставов.
По возможности старайтесь использовать футболки из хлопчатобумажных материалов. Сейчас на рынке также появились футболки с резиновым покрытием на верхней части спины. Это модели американской фирмы A7 и японской компании ONI. Если вы начинающий спортсмен и в вашем зале жимовая скамья не намазана маслом, то можете обойтись и обычными футболками.
Обувь
К обуви для жима лежа также предъявляются серьезные претензии. Она не должна скользить и препятствовать полноценной передаче импульса во время жима лежа. Старайтесь не использовать кроссовки с мягкой подошвой. Обувь должна обеспечивать вам твердую опору, а кроссовки будут служить буфером между вами и полом и значительно уменьшат давление от ног, которое вы будете создавать во время выполнения. Точнее не так, давление вы будете создавать такое же, но эффективность его гораздо снизится. А наша задача максимально использовать все возможности для увеличения результата. Выбор спортсменов разделился между штангетками с жесткой подошвой и каблуком, а также борцовками для тяги или кедами с тонкой и мягкой подошвой. Оба варианты эффективны и я вам рекомендую попробовать и тот и этот, чтобы подобрать для себя максимально комфортный. При средней или узкой постановке ног чаще всего спортсмены отдают предпочтение штангеткам. У них хорошая нескользящая подошва, а также высокий каблук, что позволяет приподнять пятку над полом и занять исходное положение, опираясь на всю стопу. Если посмотреть на спортсменов с широкой постановкой ног при жиме лежа, то мы можем увидеть большой процент использующих борцовки или кеды. Подошва на них максимально тонкая для как можно лучшего «чувства пола». Также мягкие стенки подобной обуви позволяют опереть ноги на всю ступню при их постановке максимально близко к голове. В любом случае рекомендую вам попробовать оба варианта и помнить, что основные критерии выбора – это максимальная цепкость с поверхностью помоста и возможность выполнения упражнения максимально комфортно и эффективно лично для вас. В России на данный момент хороший выбор подобной обуви как российского производителя – Sabo, Marax и т.п., так и зарубежных гигантов – Nike, Adidas, Reebok, Inov, Asics. Стоимость вопроса – от 2500 рублей и выше.
Пояс
Пояс в жиме лежа это еще один вопрос личного предпочтения. Вероятно в первое время, а может и вообще он вам не понадобится. Тем не менее, определенный процент выступающих спортсменов используют пояс по ряду причин. Он помогает создавать и удерживать внутрибрюшное давление для сохранения жесткости корпуса и всей системы в целом, что опять же позволит более эффективно преобразовывать наши усилия в желанный результат на штанге. Также при прогибе в спине пояс предохранит вашу поясницу в момент касания и давления штанги на корпус. Стоит отметить, что часто спортсмены используют не пауэрлифтерский широкий 10-сантиметровый пояс, а 5-6-сантиметровый узкий или тяжелоатлетический, надетый задом наперед. Такой пояс почти также эффективен как широкий, но намного меньше ограничивает вас в подвижности при создании максимального прогиба в жиме лежа. Выбор подобных поясов велик и лежит в ценовом диапазоне от 2000 рублей за пояс из дерматина с бляхой, до 5000 за многослойные кожаные пояса с карабином.
Кистевые бинты (напульсники)
Если вы планируете подняться в жиме лежа до серьезных результатов, то вы обязательно должны приобрести кистевые бинты. Они будут жестко удерживать лучезапястный сустав, позволят уменьшить момент между суставом и штангой в момент удержания снаряда. Старайтесь отдавать предпочтение тянущимся кистевым бинтам известных производителей – Inzer, Titan, SBD и другие. Также стоит отметить, что сейчас на рынке экипировке появилась продукция российских производителей – Power Life, Russian Turbine. Все производители предлагают бинты разные по жесткости – от мягких до более толстых и жестких бинтов. В первое время лучше выбрать мягкие бинты, такие как Inzer Z, Titan Max RPM, Titan Titanium и им подобные. Они легки в заматывании и хорошо удерживают сустав. Помните, что поддержка лучезапястного сустава – основная функция кистевых бинтов, поэтому их надо располагайте бинты так, чтобы их середина была точно над суставом – одна половина на кисти, вторая на предплечье. Если замотать их ниже, то не будет требуемой поддержки сустава и ухудшится приток крови к кисти. Если сместить их ближе к ладони, то также не создастся нужная поддержка сустава. Также производители предлагают широкий диапазон размеров – от 30 см до 1 м. Я бы не рекомендовал крайние позиции, т.к. 30 см для среднестатистического спортсмена очень мало и ими не удастся обернуть запястье до требуемой жесткости, а 1м, напротив, создаст слишком толстый моток. Для тянущихся бинтов оптимальная длина – 50-60 см.
Налокотники
Налокотники – один из дополнительных элементов спортивной формы для жима лежа, подходящий, в основном, для более продвинутых атлетов. Основная функция налокотников — аккумулировать тепло в локтевом суставе. Помимо прочего он немного сжимает низ плеча и локтевой сустав, что создает небольшую поддержку для сустава и его связок. В некоторых случаях налокотники позволяют спортсмену тренироваться при хронических болях в суставах. Новичкам, планирующим в дальнейшем выступать на соревнованиях, налокотники не рекомендую. При освоении правильной техники жима лежа очень важно чувствовать все части тела, которые работают при выполнении упражнении. Налокотники будут искажать ощущения от локтей, что может вызвать дискомфорт на соревнованиях, ведь там их использовать запрещено. Можно также использовать тонкие налокотники из хлопка или шерсти. По мере роста спортивного уровня рекомендую перейти на более плотные модели из неопрена. Помимо аптечных сейчас можно выбрать налокотники фирм Rehband, Русская турбина, SBD и многих других. Стоимость подобных моделей от 2000 до 4000 рублей за пару.
Автор: Масягутов Салават.