Борис Шейко — Жим лежа для любителей «пахать»!
Многие спортсмены просили меня написать планы тренировок по жиму лёжа, не для троеборцев, а именно для чистых жимовиков. Я написал три месячных плана: два подготовительного периода и один соревновательного. Причем, один план как бы вытекает из другого. Мои планы тренировок многих приводят в шоковое состояние. Но те спортсмены, которым удаётся выполнить план полностью, все, без исключения, добавляют к своим лучшим результатам.
Несмотря на то, что Заслуженный тренер России Павел Чернышёв в своей статье “Жим, ничего кроме жима”, напечатанной в журнале «Мир силы» (июнь 1999), пишет: «Ни в коем случае не делать дополнительных упражнений (трицепс, бицепс и другие)». Я же в обязательном порядке планирую упражнения на широчайшие мышцы, грудные мышцы, трицепсы, на мышцы ног и спины. Посмотрите на идеальную технику исполнения моста, двукратной чемпионкой мира и двукратной чемпионкой Европы Натальей Наскрипняк. Обратите внимание на то, что она не лежит, она стоит на ногах, касаясь тазом скамейки. В её технике жима задействованы все перечисленные выше мышцы. Если жим лежа тренировать только 1-2 раза в неделю, такой техники жима лёжа не добиться.
Основная тренировочная работа планируется с 70 – 85% весами, 50% и 60% веса – это разминочные веса. Один раз в неделю по средам планируется так называемый «марафон»: это когда спортсмен в каждом подходе увеличивает вес штанги, при этом убавляет количество подъёмов её, так, например с десяти раз, дойдя до 1 подъёма. После этого начинает уменьшать вес в каждом подходе и увеличивать количество подъёмов.
Эта методика не нова. Ещё в тридцатые годы Де Лорма предложил метод развития силы, суть которого заключается в следующем: вначале определяется вес, который спортсмен может поднять в 10 повторениях. Упражнение выполняется в трёх подходах с 10 повторениями. В первом подходе вес равен половине веса от 10 RM, во втором подходе – 3/4 от 10 RM и в третьем — 10 RM. Известны модификации метода Де Лорма (D. Hoog,1946; S. Houtz, 1946; A. Zinovieff, 1954), которые связаны с уменьшением числа повторений, увеличением отягощения в тренировочном цикле. Так, выполнение упражнения в обратном порядке называется оксфордским или методом Зиновьева (Zinovieff, 1951).
Я же только взял и соединил эти 2 метода в один. Хочется предостеречь любителей делать “разводки” с большими весами. Во первых, как правило они делают их с руками сильно согнутыми в локтях. И не всегда понятно, что они делают? Качают грудные мышцы или делают жим гантелей лёжа. Мне кажется будет больше пользы, если “разводку” делать со средним весом, с чуть согнутыми в локтях руками. Опуская руки как можно ниже, тем самым растягивая грудные мышцы. Это поможет избежать травм грудных мышц. некоторые пишут, что у Бориса Шейко, часто планируются грудные мышцы. И они не успевают восстанавливаться после них. Просто мы, их делаем по разному. Самое главное предостережение, ни в коем случае не берите проценты от тех результатов, которые Вы мечтаете поднять. Берите проценты от реальных результатов.
Наилучшие планы – это те планы, которые пишутся для конкретного спортсмена, когда тренер прекрасно знает все слабые и сильные его стороны. Но даже и тогда, по ходу тренировок, приходится делать корректировку в плане. А такие планы, как эти, тем более надо корректировать, как бы подгоняя под себя. Не забывайте, что план не догма, а Вы не роботы. Поэтому Вы можете поменять вспомогательные упражнения в зависимости от слабостей тех или иных мышц. И самое главное, Вы должны верить, что сможете эти планы выполнить. Я уверен, что Вы ни чем не хуже тех ребят, которые тренируются в нашем зале и успешно выполняют эти планы. Если вы выдержите и выполните их полностью, добавку к Вашим рекордам я гарантирую. Удачи Вам.
План тренировок №1 по жиму лёжа в подготовительном периоде
1 неделя
Понедельник
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ2п, 75% 3р*Х5п (30)
2.Приседания 40% 6рХ1п, 50% 6рХ1р, 60% 6рХ6п** (48)
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п (26)***
4.Жим сидя под углом 5рХ5п
5.Грудные м-цы 8рХ5п.
6.Широчайшие м-цы 8рХ5п Итого: 104 подъёма (56)
Среда
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6рХ1п. (49)
2.Разгибание бедра 10рХ5п.
3.Дожимы лёжа 3рХ10п. ****
4.Отжимания на брусьях 6рХ6п. (с весом)
5.Трицепсы на блоке 8рХ5п.
6.Наклоны стоя 8рХ8п. Итого: 49 подъёмов
Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п (24)
3.Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 65% 3рХ5п (27)
4.Грудные м-цы 8рХ5п.
5.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6.Пресс 15рХ5п. Итого: 72 подъёма (52)
Всего за неделю: 225 подъёмов (157)
* Р – какое количество раз выжимается штанга в одном подходе,
** П – количество подходов к данному весу.
*** ( ) – в скобках указывается общее количество подъемов штанги в упражнении.
**** Дожимы лёжа (локаут) – в основном делаются на той высоте, которой спортсмен испытывает трудности во время жима максимальных весов. Можно и варьировать высоту штанги. Веса каждый спортсмен подбирает индивидуально, руководствуясь одним правилом для всех, чем выше штанга от груди тем с большим весом работает атлет, чем ниже высота штанги от груди, тем ниже будет вес штанги.
Первая неделя небольшая по интенсивности, относительная интенсивность равна 65,9% от лучшего результата. Это объясняется тем, что я специально написал небольшие проценты, давая возможность спортсменам привыкнуть к данной методике тренировок. В первой недели наибольшее количество подъёмов штанги (далее КПШ) приходится на третью зону – 55 (см. Анализ месячной нагрузки плана №1). И всего 14 подъёмов 80 процентных весов.
2 неделя
Понедельник
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ5п (35)
3.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п (24)
4.Грудные м-цы 8рХ5п.
5.Широчайшие м-цы 10рХ5п.
6.Пресс 15рХ5п. Итого: 84 подъёма (49)
Среда
1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 65% 5рХ1п, 55% 7рХ1п (53)
2.Разгибание бедра 8рХ5п.
3.Дожимы лёжа 3рХ8п.
4.Трицепсы на блоке 10рХ5п.
5. Бицепсы 10рХ5п.
6. Наклоны стоя 8рХ4п. Итого: 53 подъёма
Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)
3.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36)
4.Жим лёжа широким хватом* 35% 8рХ2п, 45% 6рХ6п (40)
5.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6.Отжимания на брусьях 6рХ6п.
7.Пресс 15рХ4п. Итого: 141 подъём (66)
Всего за неделю: 278 подъёмов (168)
* Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.
Во второй недели за счёт уменьшения КПШ в первой зоне (50%) до 22 и увеличения КПШ в 5 зоне (80%) – 33 подъёма, относительная интенсивность увеличилась до 68,5%
(см. Анализ месячной нагрузки плана №1).
3 неделя
Понедельник
1.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)
2.Приседание 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ6п (48)
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (24)
4.Жим сидя под углом 6рХ6п.
5.Грудные м-цы* 10рХ5п.
6.Трицепсы 10рХ5п.
7.Пресс 15рХ4п. Итого: 95 подъёмов (47)
Среда
1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п, 70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п (52)
2.Разгибание бедра 10рХ5п.
3.Дожимы лёжа 3рХ8п.
4.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5.Наклоны стоя 8рХ5п. Итого: 52 подъёма
Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)
2.Грудные м-цы 8рХ5п.
3.Приседание 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)
4.Трицепс+бицепс 8+8рХ5п.
5.Пресс 15рХ4п. Итого: 74 подъёма (39)
Всего за неделю: 221 подъем (138)
* Грудные м-цы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажёре, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.
В третьей неделе запланировано наименьшее КПШ (138), это произошло за счёт уменьшения количества подъёмов во 2, 3, 4 зонах (см. Анализ месячной нагрузки). Продолжает увеличиваться КПШ в 5 зоне (44) и в 6 зоне (10), за счёт этого увеличивается и относительная интенсивность за неделю – 69,6% (см. Анализ месячной нагрузки плана №1).
4 неделя
Понедельник
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п. (30)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 3рХ6п. (33)
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
4.Широчайшие м-цы 10рХ5п.
5.Наклоны стоя 8рХ5п.
6.Пресс 15рХ4п. Итого: 93 подъёма (60)
Среда
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 50% 10рХ1п (72)
2.Дожимы лёжа 2рХ5п.
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Трицепсы+бицепсы 8+8рХ5п.
5.Пресс 15рХ4п. Итого: 72 подъёма
Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
2.Разгибание бедра 8рХ5п.
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
4.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. (42)
6.Наклоны сидя 5рХ5п. Итого: 102 подъёма
Всего за неделю: 267 подъемов (234)
В четвёртой недели запланировано наибольшее КПШ – 234, на каждой тренировки есть жим лёжа с 5, 6, и более подъёмами. Естественно, что увеличение КПШ в 1, 2 и 3 зонах привело к уменьшению относительной интенсивности за неделю – 67,6%, но всё равно она остаётся выше чем в первой недели (см. Анализ месячной нагрузки плана №1).
АНАЛИЗ МЕСЯЧНОЙ НАГРУЗКИ ПЛАНА №1
Зоны | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | За месяц |
50% | 30 -1500 | 22-1100 | 24-1200 | 41-2050 | 117-5850 |
51 – 60% | 31-1860 | 31-1860 | 24-1440 | 37-2220 | 123-7380 |
61 – 70% | 55-3850 | 53-3710 | 21-1470 | 98-6860 | 227-15890 |
75% | 27-2025 | 27-2025 | 15-1125 | 12-900 | 81-6075 |
80% | 14-1120 | 33-2640 | 44-3520 | 42-3360 | 133-10640 |
85% | — | 2-170 | 10-850 | 4-340 | 16-1360 |
90% | — | — | — | — | — |
95% | — | — | — | — | — |
100% | — | — | — | — | — |
К П Ш | 157** | 168 | 138 | 234 | 697 |
Ин% | 65,9% | 68,5% | 69,6% | 67,2% | 67,7% |
УО | 10355 | 11505 | 9605 | 15730 | 47195 |
Другие упражнения | 528 | 567 | 623 | 508 | 2226 |
** — в КПШ мы заносим только подъёмы выполненные в жиме лёжа. Подъёмы выполненные в приседаниях, наклонах, дожимах лёжа, жим сидя под углом и других упражнениях, заносятся в графу “другие упражнения”.
План тренировок №2 по жиму лёжа в подготовительном периоде
5 неделя
Понедельник
1.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1р, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1р, 70% 5рХ5п (35)
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ4п (20)
4.Жим из-за головы 5рХ5п.
5.Грудные м-цы 8рХ4п.
6.Широчайшие м-цы 8рХ5п Итого: 78 подъёмов (43)
Среда
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п. (62) веса 80-85-90-85-80% делать в майке
2.Разгибание бедра 8рХ5п.
3.Дожимы лёжа 2рХ10п.
4.Трицепсы на блоке 10рХ7п.
5.Наклоны стоя 6рХ6п. Итого: 62 подъёма
Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 3рХ6п (33)
3.Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ5п (17)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6.Пресс 15рХ3п. Итого: 75 подъёмов (42)
Всего за неделю: 215 подъемов (147)
После 4 недели, где по плану было 234 подъёма, естественно в 5 недели планируется меньше подъёмов – 147 (см. Анализ месячной нагрузки плана №2). Впервые в среду запланирован “марафон” до 90%, который рекомендуется делать в жимовой майке. Хотя мои спортсмены умудряются жать 90% без жимовой майки.
6 неделя
Понедельник
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
2.Разгибание бедра 10рХ5п.
3.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (26)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6.Пресс 15рХ3п. Итого: 56 подъёмов
Среда
1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п (62)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 75% 5рХ5п (40)
3.Дожимы лёжа 2рХ10п.
4. Трицепсы + бицепсы 8+8рХ5п
5.Наклоны стоя 8рХ5п. Итого: 102 подъёма (62)
Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2.Разгибание бедра 8рХ5п.
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)
4.Жим лёжа широким хватом 40% 8рХ2п, 50% 6рХ4п (40)
5.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6.Отжимания на брусьях 6рХ6п.
7.Пресс 15рХ3п. Итого: 100 подъёмов (60)
Всего за неделю: 258 подъёмов (178)
7 неделя
Понедельник
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2.Разгибание бедра 8рХ5п.
3.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п (21)
4.Жим сидя под углом 3рХ5п.
5.Грудные м-цы 8рХ4п.
6.Трицепсы на блоке 8рХ4п.
7.Пресс 15рХ3п. Итого: 46 подъёмов
Среда
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (26)**
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 75% 5рХ5п (40)
3.Дожимы лёжа 3рХ10п.
4.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5.Наклоны стоя 6рХ6п. Итого: 66 подъёмов (26)
Пятница
1.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (25)
2.Разгибание бедра 10рХ5п
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ5п (25)
4.Грудные м-цы 8рХ5п.
5.Пресс 15рХ3п. Итого: 50 подъёмов
Всего за неделю: 162 подъема (122)
** В среду запланировано 90% вес, если спортсмен легко жмёт 90% на 1 раз. Не добавляйте вес, а попробуйте добавить подъём, т.е. пожать 2рХ2п. Впервые запланирована относительная интенсивность 70,5%, а КПШ снижено до 122.
8 неделя
Понедельник
1.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п. (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п. 70% 5рХ5п (35)
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (31)
4.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
5.Наклоны стоя 8рХ3п. Итого: 91 подъём (56)
Среда
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)
2.Дожимы лёжа 3рХ5п.
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Трицепсы+бицепсы 8+8рХ4п
5.Пресс 15рХ3п. Итого: 39 подъёмов
Пятница
1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 90% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (33) (в майке)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п. 70% 5рХ5п (35)
3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. 65% 6рХ5п, 60% 6рХ1п, 50% 6рХ1п (72)
4.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
5.Наклоны сидя 5рХ5п. Итого: 140 подъёмов (105)
Всего за неделю: 270 подъемов (200)
Снова на 4 неделю приходится самая большая нагрузка по КПШ и Объёму. Относительная интенсивность несколько снижена относительно 7 недели, но выше чем в 5 и 6 неделях.
АНАЛИЗ МЕСЯЧНОЙ НАГРУЗКИ ПЛАНА №2
Зоны | 5 неделя | 6 неделя | 7 неделя | 8 неделя | За месяц |
50% | 26-1300 | 28-1400 | 15-750 | 26-1300 | 95-4750 |
51 – 60% | 29-1740 | 29-1740 | 22-1320 | 29-1740 | 109-6540 |
61 – 70% | 36-2520 | 53-3710 | 26-1820 | 71-4970 | 186-13020 |
75% | 10-750 | 28-2100 | 18-1350 | 28-2100 | 84-6300 |
80% | 30-2400 | 37-2960 | 28-2240 | 30-2400 | 125-10000 |
85% | 16-1360 | 4-340 | 10-850 | 10-850 | 40-3400 |
90% | 2-180 | — | 3 -270 | 6-540 | 11-990 |
95% | — | — | — | — | — |
100% | — | — | — | — | — |
К П Ш | 149 | 179 | 122 | 200 | 650 |
Ин% | 68,8% | 68,4% | 70,5% | 69,5% | 69,2% |
УО | 10250 | 12250 | 8600 | 13900 | 45000 |
Другие упражнения | 448 | 508 | 445 | 357 | 1758 |
План тренировок №3 по жиму лёжа в соревновательном периоде
9 неделя.
Понедельник
1.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (22)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 75% 3рХ6п (33)
3.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ5п (24)
4.Жим сидя под углом 3рХ5п.
5.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
6.Пресс 15рХ4п. Итого: 79 подъёмов (46)
Среда
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п (33)
2.Дожимы лёжа 2рХ7п.
3.Грудные м-цы 8рХ5п.
4.Наклоны стоя 6рХ4п. Итого: 33 подъёма
Пятница
1.Жим лёжа. 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ4п – в майке (20)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 75% 3рХ6п (33)
3.Жим лёжа 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п (24)
4.Широчайшие мышцы 8рХ4п.
5.Отжимания на брусьях 5рХ5п
6.Пресс 15рХ3п. Итого: 77 подъёмов (44)
Всего за неделю: 189 подъёмов (123)
Начиная с этой недели не рекомендую делать “марофоны”. Сохраняя принцип вариативности снижаем КПШ до 123. За счёт уменьшения КПШ в зонах 50%, 60% и 70%, относительная интенсивность за неделю поднялась до 72,7%. Количество подъёмов в вспомогательных упражнениях уменьшается. (см. Анализ 6-ти недельной нагрузки плана №3).
10 неделя
Понедельник
1.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (20)
2.Приседания 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 5рХ5п (35)
3.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (21)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Пресс 15рХ3п. Итого: 76 подъёмов (41)
Среда
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22)
2.Дожимы лёжа 2рХ7п.
3.Широчайшие м-цы 8рХ5п.
4.Наклоны стоя 6рХ4п. Итого: 22 подъёма
Пятница
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (23)
2.Приседания 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 5рХ5п (35)
3.Жим лёжа 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п, 75% 2рХ4п, 65% 3рХ2п, 55% 3рХ1п (41)
4.Грудные м-цы 8рХ4п. Итого: 102 подъёма (64)
5.Пресс 15рХ3п. Всего за неделю: 200 подъемов (127)
КПШ на этой недели практически остаётся на уровне 9 недели. Так как в 11 недели планируется “прикидка”, относительную интенсивность несколько снижаем до уровня 70,1%. Продолжаем делать, но снижать количество подъёмов в вспомогательных упражнениях. (см. Анализ 6-ти недельной нагрузки плана №3).
11 неделя
Понедельник
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4 (20)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 80% 3рХ3п (24)
3.Пресс 15рХ3п. Итого: 44 подъёма (20)
Среда (прикидка)
1.Жим лёжа 50%3рХ1п, 60%3рХ1п, 70%2рХ2п, 80%1рХ2п, 90% 1рХ1п, 95% 1рХ1п, 100% 1рХ3п (17)
2.Грудные м-цы 8рХ4п.
3.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
4.Наклоны стоя 6рХ4п. Итого: 17 подъёмов
Пятница
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 80% 3рХ3п (24)
3.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ3п (15)
4.Жим лёжа узким хватом 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ3п (18)
5.Пресс 15рХ3п
Итого: 85 подъёмов (55)
Всего за неделю: 146 подъемов (92)
За счёт снижения интенсивности перед «прикидкой», (понедельник) и после «прикидки» (пятница и суббота), относительная интенсивность осталась почти на том же уровне как и в 11 недели. КПШ за неделю уменьшилось до 92 (см. Анализ 6-ти недельной нагрузки плана №3).
12 неделя.
Понедельник
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 80% 2рХ3п (24)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)
3.Широчайшие м-цы 8рХ4п.
4.Пресс 15рХ3п. Итого: 48 подъёмов (24)
Среда
1.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ2п, 85% 1рХ3п (24)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 75% 5рХ5п (40)
3.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (20)
4.Грудные м-цы 8рХ4п. Итого: 84 подъёма (44)
Пятница
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (27)
2.Жим сидя под углом 3рХ5п
3.Дожимы лёжа 2рХ5п.
4.Наклоны стоя 6рХ4п. Итого: 27 подъёмов
Всего за неделю: 159 подъемов (95)
Последний раз поднимаем относительную интенсивность за неделю до 71,3%, КПШ в жиме лёжа продолжаем уменьшать, так же уменьшается и количество подъёмов в вспомогательных упражнениях.
13 неделя.
Понедельник
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (20)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 80% 3рХ6п (33)
3.Широчайшие м-цы 6рХ4п. Итого: 53 подъёма (20)
Среда
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ3п (13)
2.Дожимы лёжа 2рХ5п.
3.Пресс 8рХ3п. Итого: 13 подъёмов
Пятница
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60%3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п (20)
2.Грудные м-цы 6рХ3п.
3.Наклоны стоя 5рХ3п. Итого: 20 подъёмов
Всего за неделю: 86 подъемов (53)
13 и 14 недели надо делать строго по плану. Уменьшаем количество тренировок, уменьшаем КПШ в жиме лёжа и вспомогательных упражнениях. Уменьшаем относительную интенсивность до 66,2%. Этим мы добиваемся супервосстановления спортсмена. Ни в коем случае не проверяйте себя, не поднимайте веса больше 80%, потерпите до соревнований или прикидки.
14 неделя
Понедельник
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 75% 1рХ2п (12)
2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)
Среда
1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 1рХ3п (12)
Всего за неделю: 59 подъемов (24)
Суббота – воскресенье / Соревнования или прикидка
Тренировки в понедельник и среду больше похожи на разминку.
АНАЛИЗ 6-ти НЕДЕЛЬНОЙ НАГРУЗКИ ПЛАНА №3
Зоны | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | 5 неделя | 6 неделя | 3а 6 недель |
50% | 9-450 | 13-650 | 6-300 | 9-450 | 9-450 | 6-300 | 52-2600 |
51 – 60% | 16-925 | 19-1110 | 18-1065 | 12-705 | 9-540 | 9-540 | 83-4885 |
61 – 70% | 22-1505 | 40-2755 | 31-2155 | 21-1455 | 16-1120 | 7-490 | 137-9480 |
75% | 22-1650 | 14-1050 | 20-1500 | 4-300 | 8-600 | 2-150 | 70-5250 |
80% | 40-3200 | 30-2400 | 12-960 | 33-2640 | 11– 880 | — | 126-10080 |
85% | 10-850 | 11-935 | — | 3-255 | — | — | 24-2040 |
90% | 4-360 | — | 1-90 | 2-180 | — | — | 7-630 |
95% | — | — | 1-95 | — | — | — | 1-95 |
100% | — | — | 3-300 | — | — | — | 3-300 |
КПШ | 123 | 127 | 92 | 84 | 53 | 24 | 503 |
Ин% | 72,7% | 70,1% | 69,9% | 71,3% | 67,7% | 61,7% | 70,2% |
УО | 8940 | 8900 | 6365 | 5985 | 3590 | 1480 | 35260 |
Другие упражнения | 353 | 302 | 226 | 233 | 124 | 35 | 1273 |
При сравнении нагрузки 3-х планов (см. Анализ нагрузки 3-х планов) видно, что с каждым планом увеличивается относительная интенсивность от 67,8% в первом плане до 70,2% в третьем плане. Если спортсмен после соревнований будет отдыхать не больше недели, он сможет в первом месяце выйти на относительную интенсивность за месяц на 69,0%, а во втором плане на 70%. Это позволит ему увеличить относительную интенсивность за все три плана до 70,0%. Если убрать из плана “марафоны” тогда за счёт уменьшения КПШ в зонах 50% и 60%, так же увеличиться относительная интенсивность. Из анализа видно, что в плане 3 вспомогательных упражнений почти в 2 раза меньше по сравнению с планом №1.
АНАЛИЗ НАГРУЗКИ 3-х ПЛАНОВ
Зоны | План 1 | План 2 | План 3 | Всего |
50% | 117-5850 | 95-4750 | 52-2600 | 264-13200 |
51 – 60% | 110-6600 | 109-6540 | 83-4885 | 302-18025 |
61 – 70% | 227-15890 | 186-13020 | 137-9480 | 550-38390 |
75% | 81-6075 | 84-6300 | 70-5250 | 235-17625 |
80% | 133 -10640 | 125-10000 | 126-10080 | 384-30720 |
85% | 16-1360 | 40-3400 | 24-2040 | 80-6800 |
90% | — | 11-990 | 7-630 | 18-1620 |
95% | — | — | 1-95 | 1-95 |
100% | — | — | 2-200 | 2-200 |
КПШ | 684 | 650 | 502 | 1836 |
Ин% | 67,7% | 69,2% | 70,2% | 69,0% |
УО | 46415 | 45000 | 35260 | 126675 |
Другие упражнения | 226 | 1758 | 1273 | 5145 |
Под грудными мышцами 5х8 подразумевается любое упражнение? Или конкретно определенное, типа разводка с гантелями.
Обычно в планах Шейко это разводки, но скорей всего можно использовать любые другие упражнения на разведение — сведение рук чтоб грузить грудные, но не грузить трицепсы и плечи.
Трениоовка супер!!! Веса подобраны идеально. Все четко, понятно. Единственно что хочется добавить: веса которые до, включая, 75%, делать с задержкой. Так же хочется спросить Бориса Ивановича: как построить соревнование? Веса как в последней прикидке и вместо 100 % х3 делать 105 на раз или ? Ответьте пожалуйста . Почта pasha.71_.ru@icloud.com. Буду очень признателен. Сейчас начал второй курс. Прибавил 5 кг.