Жим, ничего кроме жима (Павел Чернышёв)

Программа «Жим, ничего кроме жима» от заслуженного тренера России Павла Николаевича Чернышёва, воспитавшего таких звезд пауэрлифтинга, как восьмикратная чемпионка мира IPF Ирина Крылова и двукратная чемпионка мира IPF Светлана Степанова.

Для того, чтобы вырос общий результат необходимо выполнять следующие правила:

1) Ни в коем случае не делать дополнительных упражнений (трицепс , бицепс и другие). Выполнять нужно только жим лежа и все. Я могу объяснить почему, те силы, энергия с которыми ты начинаешь тренировку, должны уходить в упражнения, которые тебе нужны, иначе это лишняя трата энергии. Нельзя забывать о восстановительном процессе, легче восстановится от одного, чем от всего.

2) Совершенствуй технику выполнения упражнений. Объясняю: когда спортсмен находится на грани возможного, стараясь прибавить к лучшему результату 5 — 10 кг без помощи каких — нибудь препаратов.

3) Для того, чтобы повышался результат в жиме лежа все выше и выше, необходимо выполнять, каждый из пунктов.

4) У меня есть план тренировок, который состоит из 40 тренировок. Необходимо без срывов сделать — эти 40 тренировок.

5) Строго выполнять последовательность в задержке штанги на груди по 5 -3 -2 сек.

6) Очень внимательно следить за повышением нагрузки, чтобы она у тебя всегда была в повышенном тоне, и в последнем подъеме штанги были достаточно тяжелы.

7) Внимательно изучить и понять действие майки для жима лежа. В жиме лежа майка поможет на 10 — 20 кг, все зависит от тебя, от твоего умения к ней приспособиться.

Техника в жиме лежа:

1) Чем шире у тебя хват рук, тем меньше амплитуда движения штанги от груди. Поэтому берем на всю ширину хвата — 81 см.

2) Чем больше у тебя мост (прогиб спины ), тем меньше амплитуда.

3) На тренировках не снимай штангу сама, пусть это делает кто — то другой.

4) Само движение, опускание и подъем штанги от груди должны выполняться следующим образом: Нужно делать одновременно движение и грудью к штанге и штанги к груди, это и есть правильное опускание, а сам подъем это когда ты делаешь все в обратном порядке, то есть ты резким движением отталкиваешься от штанги, тело уводишь вниз (при этом рушишь мост), а штангу поднимаешь вверх. И место встречи штанги приходится как раз на середину высоты от груди до штанги. Таким образом необходимо делать не очень сильный мост, чтобы погиб спины имел маленький запас, когда ты будешь идти навстречу штанге, этот запас очень пригодится. У тебя сразу не будет получаться эта техника, а если и будет получаться, то на маленьком весе, ты продолжай добиваться того чтобы со временем все получилось. Для того, чтобы ты лучше поняла, я хочу добавить, что во время того когда грудь идет в направлении к штанге, твои ягодицы скользят по лавке в направлении обратного движения, а когда ты убегаешь грудью от штанги, то движение ягодиц по лавке в обратную сторону.

5) Во время того, когда ты делаешь жим лежа должно быть задействовано как можно больше групп мышц.

Ноги — они тогда задействованы, когда ты опускаешь штангу вниз (когда ты идешь грудью к ней). Ты как бы становишься на ноги, но ягодицы не отрываешь, они касаются лавки и двигаются за счет того, что ты делаешь сильный упор ногами, а в момент срыва штанги с груди ты ноги расслабляешь. Сами ноги удерживают 20 — 30 % веса, ведь я ложу вес на грудную клетку и расслабляю руки, но ноги сильно напряжены. Ноги и удерживают мост, то есть прогиб спины. Широчайшие мышцы спины: ими я делаю сильный срыв штанги с груди, первые сантиметры подъема штанги — это широчайшие. Трицепсы — они работают везде, и в опускании и в подъеме штанги от груди. Грудные мышцы — они берут на себя максимум веса в момент последней фазы движения, это в самом дожиме.

6) Само движение должно быть очень скоростным, то есть опускаешь штангу ты в среднем темпе на грудь, а сам срыв с груди должен быть как можно резче, то есть. путем резкого сокращения всех мышц сразу. Именно тогда у тебя штанга вылетит вверх и останется только дожать ее грудью и трицепсом.

7) Дыхание — очень важный фактор. Когда штангу держишь наверху и дали команду «старт», тогда ты вдыхаешь побольше воздуха и начинаешь опускать штангу, а в момент самого последнего пути штанги вверх, то есть в самом дожиме, ты резким выдохом воздуха или криком помогаешь себе очень хорошо.

8) Для того, чтобы хорошо были задействованы широчайшие мышцы спины, нужно локти повернуть внутрь, то есть к ногам, а после того когда штанга прошла половину пути, надо переключить локти, то есть повернуть их параллельно к штанге.

9) Кисти — нельзя сильно прогибать кисти, вся нагрузка должна идти на руку, а не на кисти.

10) Майка для жима лежа, чем сильнее, тем лучше, но слабая нужна вначале, а затем сильнее и сильнее. Тренировки в майке нужно делать почти всегда, лишь потом когда она будет хорошо помогать в результате, можно тренироваться без нее, только одевать за 10 дней до отъезда на соревнования.

11) Движение штанги должно быть прямо вверх и только в самом конце чуть-чуть к голове. А опускание точно под прямым углом вниз.

12) Когда ложишься на лавку, лопатки стараться сводить вместе, таким образом у тебя получается не только прогиб спины вдоль лавки, но и поперек, но лучше их сводить когда опускаешь штангу на грудь.

13) В тот момент когда штанга ложится на грудь, грудные мышцы нужно максимально напрячь, а руки чуть-чуть расслабить. Это необходимо для обеспечения резкого срыва с груди, маленького разгона. А достигается он путем расслабления и резкого напряжения всех мышц. Штангу нужно класть на грудную клетку, держать её на ногах, а не силой рук. Если будешь удерживать силой рук, то не будет возможности резко сорвать её с груди.

14) Когда ты с груди срываешь штангу, движение в этот момент должно идти от ног (путем их напряжения) в сторону головы, именно тогда таз не будет отрываться от скамьи.

А теперь можно перейти непосредственно к тренировкам. Я теперь постараюсь объяснить как составлять тренировки для каждого индивидуально.

Например, тренировка №1

3 / 3 х 5 х 3 ( 3 сек) — это само название тренировки. Расшифровать это можно так — три подхода на веса по 3 — 5 -3 раза каждый .
Первая цифра обозначает количество весов, на которые предстоит подойти. Следующие цифры указывают сколько раз нужно выжать вес, то есть сначала 3, затем 5, затем вновь 3 раза. А в скобках — сколько секунд нужно держать штангу на груди. Эта шифровка 3 / 3 х 5 х 3 (3 сек) говорит только о работе, то есть лишь о рабочих весах, разминка не учитывается.
Теперь после названия тренировки идёт характер работы 3 / 3 х 5 х 3 (3 сек) — работа — 9 подходов, шаг в работе 10 килограммов.
Работу я уже объяснил, а шаг в работе — это сколько тебе после первого рабочего веса нужно прибавить килограммов.
Составлять тренировку нужно так: зная, что ты пожмёшь без майки 3 раза 60 килограммов и после этого 70 килограммов на один раз, мы берём за основу эти цифры, то есть 70 кг — это предел, а 60 кг — это предел в работе.

Теперь саму тренировку пишем наоборот, то есть справа налево.

а) Вначале пишем предел/ 70 х 1
б) После этого пишем рабочие веса. Так как шаг в работе у нас в тренировке №1 10 килограммов и всего в работе три веса, то это выглядит так/ 40 х 1; 50 х 1; 60 х 1 / 70 х1
в) Теперь внизу поставим ту работу, что мы имеем в данной тренировке, то есть сначала 3, потом 5, потом 3 раза. Получается вот что:/ 40 х 3;5;3; 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1. Скобки обозначают начало и конец работы с остановкой на груди в течение 3 секунд. После этого на фоне усталости нужно выжать 70 кг.
г) Сама разминка пишется также справа налево, до той линии где начинается работа.

Теперь переходим к тем сорока тренировкам

Комплекс тренировок №1 (12 тренировок)

1) Где стоит 3 / 3 х 5 х 3 и 3 / 2 х 3 х 2 — работать 9 подходов и делать шаг в работе 10 килограммов.
2) Где стоит 2 / 3 х 5 х 3 и 2 / 2 х 3 х 2 — работать 6 подходов и делать шаг в работе 7,5 килограммов.
3) Где стоит 2 х 3 х 2 и 3 х 5 х 3 — работать 3 подхода и делать шаг в работе 5 килограммов.
1 тренировка (3 секундная задержка — 3 / 3х 5 х 3/ Жим лёжа / 40 х 3;5;3; 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1
2 тренировка (5 сек) — 2 х 3 х 2/ 50 х 2; 55 х 3; 60 х 2 / 70 х 1
3 тренировка (3 сек) — 2 / 3 х 5 х 3 / 52,5 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1
4 тренировка (5 сек) — 2 / 2 х 3 х 2 / 52,5 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1
5 тренировка (2 сек) — 3 х 5 х 3/ 50 х 3; 55 х 3; 60 х 3 / 70 х 1
6 тренировка (5 сек) — 3 / 2 х 3 х 2/ 40 х 2;3;2; 50 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1
7 тренировка (3 сек) — 3 / 2 х 3 х 2 / 40 х 2;3;2; 50 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1
8 тренировка (5 сек) — 3 х 5 х 3/ 50 х 3; 55 х 3; 60 х 3 / 70 х 1
9 тренировка (3 сек) — 2 / 2 х 3 х 2 / 52,5 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1
10 тренировка (5 сек) — 2 / 3 х 5 х 3 / 52,5 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1
11 тренировка (3 сек) — 2 х 3 х 2/ 50 х 2; 55 х 2; 60 х 2 / 70 х 1
12 тренировка (5 сек) — 3 / 3 х 5 х 3 / 40 х 3;5;3; 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1

Комплекс тренировок № 2 (8 тренировок)

Где стоит 2 х 3, делать работу 4 подхода, шаг 10 кг.
Где стоит 1 х 3 и 1 х 2, делать работу 3 подхода, шаг 7,5 кг.
Это немного другой комплекс, выглядит он вот таким образом:
13 тренировка (2 сек) — 2 х 3/ 50 х 3;3; 60 х 3;3 / 70 х 1
14 тренировка (3 сек) — 1 х 2/ 50 х 2; 57,5 х 2; 65 х 2 / 70 х 1
15 тренировка (3 сек) — 1 х 3/ 50 х 3; 57,5 х 3; 65 х 3 / 70 х 1
16 тренировка (3 сек) — 2 х 2/ 50 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1
17 тренировка (2 сек) — 2 х 2/ 50 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1
18 тренировка (1 сек) — 1 х 3/ 50 х 3; 57,5 х 3; 65 х 3 / 70 х 1
19 тренировка (2 сек) — 1 х 2/ 50 х2; 57,5 х 2; 65 х 2 / 70 х 1
20 тренировка (3 сек) — 2 х 3/ 50 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1

Комплекс тренировок № 3 (12 тренировок)

Где стоит 3 х 3 и 3 х 2, делать работу 9 подходов, шаг 10 кг.
Где стоит 2 х 2 и 2 х 3, делать работу 6 подходов, шаг 7,5 кг.
Где стоит 1 х 3 и 1 х 2, делать работу 4 подхода, шаг 5 кг.
21 тренировка (3 сек) — 3 х 3/ 40 х 3;3;3; 50 х 3;3;3; 60 х 3;3;3 / 70 х 1
22 тренировка (5 сек) — 1 х 2/ 50 х 2; 55 х 2; 60 х 2; 65 х 2 / 70 х 1
23 тренировка (3 сек) — 2 х 3/ 45 х 3;3; 52,5 х 3;3; 60 х 3;3 / 70 х 1
24 тренировка (5 сек) — 2 х 2/ 45 х 2;2; 52,5 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1
25 тренировка (3 сек) — 1 х 3/ 50 х 3; 55 х 3; 60 х 3; 65 х 3 / 70 х 1
26 тренировка (5 сек) — 3 х 2/ 40 х 2;2;2; 50 х 2;2;2; 60 х 2;2;2 / 70 х 1
27 тренировка (3 сек) — 3 х 2/ 40 х 2;2;2; 50 х 2;2;2; 60 х 2;2;2 / 70 х 1
28 тренировка (5 сек) — 1 х 3/ 50 х 3; 55 х 3; 60 х 3; 65 х 3 / 70 х 1
29 тренировка (3 сек) — 2 х 2/ 45 х 2;2; 52,5 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1
30 тренировка (5 сек) — 2 х 3/ 45 х 3;3; 52,5 х 3;3; 60 х 3;3 / 70 х 1
31 тренировка (3 сек) — 1 х 2/ 50 х 2; 55 х 2; 60 х 2; 65 х 2 / 70 х 1
32 тренировка (5 сек) — 3 х 3/ 40 х 3;3;3; 50 х 3;3;3; 60 х 3;3;3 / 70 х 1

Комплекс тренировок № 4 (8 тренировок)

Где стоит 2 / 3 х 5 х 3 и 2 / 2 х 3 х 2, работать 6 подходов, шаг 10 кг .
Где стоит 2 х 3 х 2 и 3 х 5 х 3, работать 3 подхода, шаг 7,5 кг.
33 тренировка (2 сек) — 3 х 5 х 3/ 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1
34 тренировка (3 сек) — 1 х 2/ 50 х 2; 57,5 х 2; 65 х 2 / 70 х 1
35 тренировка (2 сек) — 3 х 5 х 3/ 50 х 3; 57,5 х 3; 65 х 3 / 70 х 1
36 тренировка (3 сек) — 2 / 2 х 3 х 2/ 50 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1
37 тренировка (3 сек) — 2 / 2 х 3 х 2/ 50 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1
38 тренировка (3 сек) — 3 х 5 х 3 / 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1
39 тренировка (2 сек) — 2 х 3 х 2/ 50 х 2; 57,5 х 3; 65 х 2 / 70 х 1
40 тренировка (3 сек) — 2 / 3 х 5 х 3/ 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1

Читать еще по теме статьи: Жим лёжа для любителей “пахать” (Борис Шейко)