Я честно не понимаю людей, которые «застревают» на детских результатах: 60 кг там, или 80… Дойти в жиме до сотки – это дело 6-ти недель (в особо тяжелых случаях 6-ти месяцев)! Проверено! Еще многие жалуются, что у них наступило «плато», или их результат – это генетический предел. Тьфу! И слушать не желаю!
Часть первая: ОШИБКИ.
Итак, ошибки в подходе к самому тренировочному процессу:
Ошибка первая: отсутствие плана тренировок. И даже не особо важно, какой это будет план, но ты должен знать, что ты будешь делать на тренировках хотя бы на две недели вперед, и планировать свой отдых исходя из этого плана.
Ошибка вторая: однообразные тренировки. Не должно быть всё время одинаковых тренировок! Если тренировки каждый раз одинаковые, то и результат будет всегда одинаковый. Подводящих упражнений для одного жима лежа – тьма, всех и не переделаешь. (Ещё больше для приседа и для тяги, но об этом – в следующих статьях).
Ошибка третья: техника! Техника и еще раз техника! Техника не бывает идеальной, она шлифуется постоянно на протяжении всего стажа силовых тренировок. Техника постановки моста, техника опускания штанги, техника упора ног, техника подъема. Все это тренируется и вместе, и по отдельности.
Ошибка четвертая: будьте уверены, она есть у каждого, то были ошибки общие, а это ошибка персональная. У каждого жимовика, есть что исправить, и над чем работать.
Часть вторая: ПРАКТИКА.
Тренировочный процесс строится следующим образом:
Во-первых, расписываем себе программу на определенный вес к которому и будем стремиться.
Во-вторых, определяем свои слабые стороны, как то: плохой срыв с груди, «застревание» в «мертвой точке», слабый дожим. И, исходя из этого подбираем дополнительные упражнения.
Плохой срыв:
жим с паузами на груди (можно практиковать 1 секундную паузу в своей жимовой программе);
жим со стоек из нижней точки;
жим 2+1 (одним повтором в этом упражнении считается двойной жим от груди до середины движения и один до верха; потому и 2+1 что два половинчатых жима и один полный);
жим в уступающем режиме (опускание снаряда длится 6 секунд, а подъем, сколько сможете. Но это не негативы, подъем самостоятельный!);
…ну и еще к этому надо добавить накачку спины, так как за счет нее и получается чумовой срыв.
Застревания в мертвой точке:
собственно жим с этой самой точки, и с ближайших к ней (надо варьировать);
… и еще плечи, жимы с груди со штангой или гантелями.
Слабый дожим:
жим с цепями (у себя в зале я сделал два груза на тросах, крепящихся к штанге и поднимающихся с пола на половине амплитуды);
жим с бруска лежащего на груди;
жим на борцовском мосту;
дожимы с мертвой точки.
Удержания штанги!
Очень полезное упражнение! В мышцах и сухожилиях существуют рецепторы-анализаторы нагрузки, они работают как ограничители скорости в машинах, то есть не дают мышцам работать на 100%, и в ходе тренировок и в частности удержаний весов которые вам покорятся в далеком будущем (Да-да, блядь!!! Не ЕСЛИ покоряться, а КОГДА покорятся!!!) вы приучаете эти рецепторы к большему весу, и собственно это путь к увеличению силы. Кроме того, это тренировка связок и сухожилий, которые играют огромную роль. Ведь какой бы большой и сильной не была мышца, она не разовьет той силы, которую не способно выдержать ее сухожилие.
Значение (необходимость) легких тренировок. Все дело во времени восстановления всех систем организма. У каждой системы это время разное, если мышца способна восстановиться за 3-4 дня после тяжелой тренировки, то сухожилиям нужно от недели до двух. А если ждать пока сухожилия полностью восстановятся, то к тому времени мышцы будут уже далеко не в тонусе. Поэтому между тяжелыми тренировками, надо включать легкие, которые не перегружают связки, но дают мышцам нагрузку. Как правило, это 50-60% от максимума на 8-12 раз (не до упора). Но можно использовать и сверхмалый вес процентов 20-30 на много раз.
Все это и многое другое я могу показать, объяснить, научить лично!
Жим лёжа, часть вторая: подконтрольная агрессия
Итак, жим лежа делаем три раза в неделю, и только один раз тяжело, с полной выкладкой. Один раз проводим легкую тренировку с непредельным весом, но большую по объему. И одну тренировку с подводящим жимом (узким хватом, на наклонной скамье или вообще с гантелями).
Приведу свой пример тренировок на этапе становления спортивного мастерства:
Понедельник
присед (тяжелый)
жим (средний)
присед (тяжелый)
подводящее упр. для приседа
Среда
жим (тяжелый)
присед (легкий)
жим (тяжелый)
подводящее упр. для жима
Пятница
тяга становая
подводящее упр. для жима
подводящее упр. для тяги
упр. для широчайших
Итого четыре жима в неделю. Понятно, что движение было отработано от и до, и поэтому на соревнованиях в жиме я не запарывал ни одного подхода. И на тренировках все мои жимы были точной копией друг друга. И можно было куражиться, как хочешь, на самом жиме это никак бы не отразилось.
Приведенный план написан только в качестве примера, и не служит призывом к действию, он сгодится только атлету 14-16 лет с весом около 60ти килограмм. Так как во первых гормональный фон на высоте и восстановление идет быстро, во вторых рабочие веса не такие большие, в третьих вес атлета невелик, и восстанавливать там особо нечего.
А веду я к тому, что свою тренировочную агрессию нужно учиться контролировать. И когда вы проводите легкую тренировку, настроя на подход не должно быть в принципе, ложимся под штангу с «пустой головой» следим за ходом штанги и не допускаем никаких ошибок. Ясно, что рабочий вес будет меньше, но отдача будет гораздо выше. Есть такая штука как межмышечная координация. Когда все мышцы работают не вразнобой, а сообща, двигаясь к общей цели и не мешая друг другу, а тренируется она только бесконечными часами проведенным по штангой. А то приходится частенько наблюдать жим новичков, который выписывает самые невообразимые траектории и во время подъема у страхующего случаются от одного до трех инфарктов, когда штангу кидает то на горло, то на живот. И (прошу прощения) настрой берсерка здесь выглядит неуместным.
Мне тренер с детства говорил: «ставь меньше — делай правильно». Видимо отложилось в голове, теперь я так делаю и вам советую.
Жим лёжа, часть третья: чумовой срыв
Основные мышечные группы, которые здесь участвуют, это грудь, плечи и спина.
Сперва разберем спину. Есть целая техника жима «в спину», и как правило, когда начинаешь объяснять людям как это делается, они попросту не понимают. А дело вот в чем, для того, чтобы жать «в спину», спина должна быть! Нет спины – нет жима.
А техника не тяжелая, например технический директор, освоил ее за пару месяцев.
Берем штангу хватом поуже, и большой палец переносим к остальным (обезьяний хват)
сводим лопатки и прогибаем спину
принимаем штангу на руки (самим не снимать! все испортите).
предплечья при опускании параллельны друг другу!
тянемся грудью к штанге, а штангой к груди и, собственно, жмем…
Так что всем качать спину, в особенности широчайшие, в особенности пуловер.
Специальные дополнительные упражнения:
1. Жим лежа с паузой на груди. Пауза может быть от секунды до трех, больше уже нехорошо (голова может лопнуть). Паузу считаем на манер гимнастов: двадцать один.. двадцать два.. двадцать три.. Если вы не никогда не жали с паузой то она может украсть несколько килограмм от результата, но в скором времени организм приспособится и разницы уже либо не будет, либо она станет незначительной. Пауза выдерживается на задержке дыхания, при полном напряжении мышц, выдох – только на середине амплитуды, при подъеме. Важно поймать «взрыв», максимальное единовременное включения всех мускулов. Жим с паузой можно применять в своей программе на рабочих подходах, либо после своей проги, сделать один сингл с паузой.
2. Жим со стоек из нижней точки. Ну здесь все просто, ставим лавку в силовую раму, подгоняем высоту так, чтобы лежащая штанга касалась груди. И жмем. Что важно: в этом упражнении, жим начинается с расслабленного положения, поэтому надо вытерпеть некоторое время, требуемое для включения всех мышечных групп, и если вы уперлись, а вес ни с места, не отчаивайтесь! Терпим и штанга поползет. Опускать вес надо плавно, и внизу снова расслабиться, потом подобраться, выжать, опустить, снова расслабиться и т.д.
3. Жим 2+1. Здесь акцент идет на первую фазу жима (снизу до середины). Последовательность такая:
опускаем штангу на грудь
выжимаем до середины
опускаем штангу на грудь
выжимаем до середины
опускаем штангу на грудь
выжимаем на прямые руки.
Это раз… всего выполняется 4 таких «разов» в подходе. Вес соответственно меньше своего рабочего. Примерно 60-70% от ПМ.
4. Жим лежа в уступающем режиме. Воистину аццкое упражнение! Смысл весь в том, что опускание веса должно занимать ровно шесть секунд, не меньше. И подъем выполняется самостоятельно, без помощи партнера. Для тех, кто уже сообразил, как можно схалтурить, сообщаю: самые тяжелые секунды, это те, которые проходят в непосредственной близости от груди. Там ими и наслаждаемся, а верхнюю фазу проходим побыстрей.
В одну тренировку включать только одно упражнение, и каждую тренировку выбирать другое. К тренировкам нельзя привыкать, надо постоянно что-то менять.
И помните: наше тело – это цепь, и сила цепи зависит от силы самого слабого звена!
Всегда работаем над своим слабым звеном. Подтянешь слабое, сильнее станет все!
Жим лёжа, часть четвертая
Если вы внимательно читали первые статьи и применили полученные знания на практике, то проблем со срывом у вас быт не должно, и начальные навыки прохождения «мертвой точки” у вас уже есть. Потому как мертвая точка становится мертвой только при медленном старте с груди. Есть скорость — нет мертвой точки. На самом деле разделение на фазы движения должны быть только в статьях, жимовое движение должно быть цельным и неделимым. Здесь нужно некоторое отступление (или скорее уточнение): во время разминки не надо стараться выжать легкий вес как можно быстрее. Напротив, с маленьким весом надо работать в небыстром темпе, а по мере наращивания веса на штанге, наращиваем и скорость выполнения.
Еще одна проблема, очень часто приходится видеть как алета давит вес который по всем прогнозам должен быть покорен, а в другой попытке тот же вес взлетает на раз! В чем дело? А дело в том, что штанга идет по неотработанной траектории и не смещается по дуге в сторону головы, а идет по прямой вверх или, что еще хуже, смещается к животу. ИЗ ЭТОГО ПОЛОЖЕНИЯ ШТАНГА НЕ ПОДНИМЕТСЯ ПО ОПРЕДЕЛЕНИЮ! Помните, что штанга опускается на низ груди, а в конечном итоге выжимается на прямые руки над плечами, и траектория выглядит как дуга, или хотя бы как наклонная прямая.
Дожим и мертвая точка: тренировка обоих этих амплитуд-проблем, как правило, осуществляется вместе. Существует приличный набор упражнений и их вариантов для тренировки дожима, это ноу-хау экипировочного пауэрлифтинга, так как жимовая рубаха «стреляет” тем меньше, чем выше штанга, соответственно при дожиме она уже ничем не поможет и нам приходится дожимать своими собственными ручками. Так что, для чудовищного жима нужен не менее чудовищный дожим. В своих тренировках я уделяю ему особое внимание и редкая тренировка обходится без упражнения на дожим.
Жим с брусков: все просто, даже проще чем жим лежа. надо обзавестись собственно брусками, я использую фирменные бруски для йоги из пенополиуретана, высотой 7.5 и 15 сантиметров. Подойдут и бутылки с водой и степ-платформа и полено и доска и даже блинчики по 5 кг. сложенные горкой, так что проблем с инвентарем возникнуть не должно. Вес в этом движении, как правило выше рабочего на 10-30 килограмм, кладем брус на грудь и жмем штангу касаясь его. Повторов надо придерживаться от 4х до 6ти. Выполнять это движение надо уже хорошо размявшись, после обычной тренировки жима — самое то. Добиваем дожим двумя-тремя подходами жима с бруска. Высоту бруса на каждой тренировке надо варьировать, чтоб не возникло привыкания и чтоб прорабатывать движение в разных амплитудах.
Жим с мертвой точки или дожимы: здесь понадобится машина Смитта или силовая рама. Ставим стопоры таким образом, что лежа под штангой она лежала бы выше груди на 10-20 сантиметров. Вес тут больше рабочего на 10-30 кг, в зависимости от высоты ее «лежания”. Напрягаемся и выжимаем ее на прямые руки, кладем и расслабляемся так далее. Важно начинать каждый повтор из расслабленного положения, потому как если стоек только касаться, то это уже не дожим, а жим с бруска. И еще, не сдавайтесь если штанга не поднимается сразу, тут нужно время для включения ВСЕХ рабочих мышц. Стартовое положение тоже должно варьироваться, привыкать нельзя. Выполнять так же после хорошей разминки в 2-3х подходах по 4-6 раз.