Владимир Марковский и его приседания 390 килограммов
Владимир Юрьевич Марковский, родился 19 августа 1969 года в городе Биробиджан — мастер спорта СССР по тяжёлой атлетике (1988), мастер спорта СССР по пауэрлифтингу (1990), мастер спорта России международного класса по пауэрлифтингу (1992), единственный в Еврейской автономной области обладатель почётного спортивного звания «Заслуженный мастер спорта России» (1996), четырёхкратный серебряный призёр Чемпионатов мира (1993—1996), трёхкратный чемпион Европы (1994—1996) и серебряный призёр Чемпионата Европы по пауэрлифтингу (1997).
Методика приседаний
Я тренируюсь с полной самоотдачей круглый год независимо от того, готовлюсь я на соревнования в ближайшее время или нет. Схема та же, что я написал, но веса, естественно, меньше, но все равно, они предельные на данный момент времени. Поэтому я никогда не бываю в «яме» и могу резко набрать хорошую форму (в течение 2-3 месяцев). Так, в самом слабом состоянии, я приседаю 230-240 на 5 в 5 повторениях.
Планируемый результат на соревнованиях 390-395 кг
в категории до 100 кг
Первый месяц (весь без бинтов и комбеза)
|
приседания |
выпрыгивания из глубокого седа |
||
|
1 неделя |
вторник |
250×8-5 |
|
|
суббота |
185×10-2 |
||
|
2 неделя |
вторник |
280×6-5 |
|
|
суббота |
255×10-2 |
||
|
3 неделя |
вторник |
300×4-6 |
|
|
суббота |
205×6-4 |
||
|
4 неделя |
вторник |
315×2-7 |
|
|
суббота |
260×8-3 |
||
Тренировочный вес 103 кг
Второй месяц (в разных по жесткости бинтах и комбезах)
|
приседания |
выпрыгивания из глубокого седа |
||
|
1 неделя |
вторник |
320×7-5 (x) |
|
|
суббота |
200×10-2 (i) |
||
|
2 неделя |
вторник |
335×5-5 (xx) |
|
|
суббота |
270×10-2 (i) |
||
|
3 неделя |
вторник |
360×3-5 (xxx) |
|
|
суббота |
220×6-4 (i) |
||
|
4 неделя |
вторник |
370×2 |
|
|
суббота |
270×8-3 (i) |
||
Тренировочный вес 105-106 кг
(i) — без бинтов и комбеза
(x) — легкие бинты без комбеза
(xx) — легкие бинты и легкий комбез
(xxx) — жесткие бинты и комбез
Конец подготовительного периода за 21 день до выступления на чемпионате Европы 99
Начало соревновательного периода 20 дней.
Всего две тренировки в приседаниях (без бинтов и комбеза)
1 тренировка
До предела без бинтов и комбеза, тренировка проводится через 4-5 дней после предыдущих приседаний (суббота — 270×8-3 — примечание Г. Фунтикова) 200×6, 240×6, 270×6, 300×6, 310×6, 325×2, 340×1 (новый рекорд)
2 тренировка
За 4-5 дней до старта 70×10, 120×8, 160×5, 200×4-2, 240×2-2
Пример разминки в приседаниях
Например, на тренировке я планирую выполнить 280 кг в 5 подходах. Во-первых, я делаю пробежку вокруг зала (в помещении), затем 15-20 минут различные растяжки для плечевых суставов, тазобедренного, коленного, голеностопа и т.д. Только после этого берусь за гриф. Далее — 70×10-15, 120×8-10, 160×8, 200×6, 230×6, 250-260×6
Из вспомогательных упражнений: выпрыгивания со штангой на спине из глубокого седа, голень в различных вариантах, сгибания ног на тренажере (бицепс бедра)…