Жим лёжа для любителей “пахать” (Борис Шейко)

Борис Шейко — Жим лежа для любителей «пахать»!

Многие спортсмены просили меня написать планы тренировок по жиму лёжа, не для троеборцев, а именно для чистых жимовиков. Я написал три месячных плана: два подготовительного периода и один соревновательного. Причем, один план как бы вытекает из другого. Мои планы тренировок многих приводят в шоковое состояние. Но те спортсмены, которым удаётся выполнить план полностью, все, без исключения, добавляют к своим лучшим результатам.

Несмотря на то, что Заслуженный тренер России Павел Чернышёв в своей статье “Жим, ничего кроме жима”, напечатанной в журнале «Мир силы» (июнь 1999), пишет: «Ни в коем случае не делать дополнительных упражнений (трицепс, бицепс и другие)». Я же в обязательном порядке планирую упражнения на широчайшие мышцы, грудные мышцы, трицепсы, на мышцы ног и спины. Посмотрите на идеальную технику исполнения моста, двукратной чемпионкой мира и двукратной чемпионкой Европы Натальей Наскрипняк. Обратите внимание на то, что она не лежит, она стоит на ногах, касаясь тазом скамейки. В её технике жима задействованы все перечисленные выше мышцы. Если жим лежа тренировать только 1-2 раза в неделю, такой техники жима лёжа не добиться.

Основная тренировочная работа планируется  с 70 – 85% весами, 50% и 60% веса –  это разминочные веса. Один раз в неделю по средам планируется так называемый «марафон»: это когда спортсмен в каждом подходе увеличивает вес штанги, при этом убавляет количество подъёмов её, так, например с десяти раз, дойдя до 1 подъёма. После этого начинает уменьшать вес в каждом подходе и увеличивать количество подъёмов.

Эта методика не нова. Ещё в тридцатые годы Де Лорма предложил метод развития силы, суть которого заключается в следующем: вначале определяется вес, который спортсмен может поднять в 10 повторениях. Упражнение выполняется в трёх подходах с 10 повторениями. В первом подходе вес равен половине веса от 10 RM, во втором подходе – 3/4 от 10 RM и в третьем — 10 RM. Известны модификации метода Де Лорма (D. Hoog,1946; S. Houtz, 1946; A. Zinovieff, 1954), которые связаны с уменьшением числа повторений, увеличением отягощения в тренировочном цикле. Так, выполнение упражнения в обратном порядке называется оксфордским или методом Зиновьева (Zinovieff, 1951).

Я же только взял и соединил эти 2 метода в один. Хочется предостеречь любителей делать “разводки” с большими весами. Во первых, как правило они делают их с руками сильно согнутыми в локтях. И не всегда понятно, что они делают? Качают грудные мышцы или делают жим гантелей лёжа. Мне кажется будет больше пользы, если “разводку” делать со средним весом, с чуть согнутыми в локтях руками. Опуская руки как можно ниже, тем самым растягивая грудные мышцы. Это поможет избежать травм грудных мышц. некоторые пишут, что у Бориса Шейко, часто планируются грудные мышцы. И они не успевают восстанавливаться после них. Просто мы, их делаем по разному. Самое главное предостережение, ни в коем случае не берите проценты от тех результатов, которые Вы мечтаете поднять. Берите проценты от реальных результатов.

Наилучшие планы – это те планы, которые пишутся для конкретного спортсмена, когда тренер прекрасно знает все слабые и сильные его стороны. Но даже и тогда, по ходу тренировок, приходится делать корректировку в плане. А такие планы, как эти, тем более надо корректировать, как бы подгоняя под себя. Не забывайте, что план не догма, а Вы не роботы. Поэтому Вы можете поменять вспомогательные упражнения в зависимости от слабостей тех или иных мышц. И самое главное, Вы должны верить, что сможете эти планы выполнить. Я уверен, что Вы ни чем не хуже тех ребят, которые тренируются в нашем зале и успешно выполняют эти планы. Если вы выдержите и выполните их полностью, добавку к Вашим рекордам я гарантирую. Удачи Вам.

План тренировок №1 по жиму лёжа в подготовительном периоде

 1 неделя

 Понедельник

1.Жим лёжа       50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ2п, 75% 3р*Х5п (30)

2.Приседания    40% 6рХ1п, 50% 6рХ1р, 60% 6рХ6п** (48)

3.Жим лёжа       50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п (26)***

4.Жим сидя под углом      5рХ5п

5.Грудные м-цы         8рХ5п.

6.Широчайшие м-цы 8рХ5п                       Итого: 104 подъёма (56)

Среда

1.Жим лёжа    50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6рХ1п. (49)

2.Разгибание бедра           10рХ5п.

3.Дожимы лёжа                  3рХ10п. ****

4.Отжимания на брусьях   6рХ6п. (с весом)

5.Трицепсы на блоке          8рХ5п.

6.Наклоны стоя                   8рХ8п.             Итого: 49 подъёмов

 Пятница  

 1.Жим лёжа    50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)

 2.Приседания  50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п  (24)

 3.Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 65% 3рХ5п (27)

 4.Грудные м-цы          8рХ5п.

 5.Широчайшие м-цы  8рХ5п.

 6.Пресс                       15рХ5п.                      Итого: 72 подъёма (52)

                                                            Всего за неделю: 225 подъёмов (157)

*    Р – какое количество раз выжимается штанга в одном подходе,

**   П – количество подходов к данному весу.

***  (  ) – в скобках указывается общее количество подъемов штанги в упражнении.

****  Дожимы лёжа (локаут) – в основном делаются на той высоте, которой спортсмен испытывает трудности во время жима максимальных весов. Можно и варьировать высоту штанги. Веса каждый спортсмен подбирает индивидуально, руководствуясь одним правилом для всех, чем выше штанга от груди тем с большим весом работает атлет, чем ниже высота штанги от груди, тем ниже будет вес штанги.

Первая неделя небольшая по интенсивности, относительная интенсивность равна 65,9% от лучшего результата. Это объясняется тем, что я специально написал небольшие проценты, давая возможность спортсменам привыкнуть к данной методике тренировок. В первой недели наибольшее количество подъёмов штанги (далее КПШ) приходится на третью зону – 55 (см. Анализ месячной нагрузки плана №1). И всего 14 подъёмов 80 процентных весов.                                   

2 неделя

 Понедельник

 1.Жим лёжа   50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)

 2.Приседания  50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ5п (35)

 3.Жим лёжа   55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п  (24)

 4.Грудные м-цы    8рХ5п.

 5.Широчайшие м-цы  10рХ5п.

 6.Пресс                 15рХ5п.                                  Итого: 84 подъёма (49)

 Среда

 1.Жим лёжа     50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 65% 5рХ1п, 55% 7рХ1п (53)

 2.Разгибание бедра      8рХ5п.

 3.Дожимы лёжа            3рХ8п.

 4.Трицепсы на блоке  10рХ5п.

 5. Бицепсы                   10рХ5п.

 6. Наклоны стоя            8рХ4п.                           Итого: 53 подъёма

 Пятница

 1.Жим лёжа  50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)

 2.Приседания  50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)

 3.Жим лёжа  50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36)

 4.Жим лёжа широким хватом*  35% 8рХ2п, 45% 6рХ6п (40)

 5.Широчайшие м-цы        8рХ5п.

 6.Отжимания на брусьях  6рХ6п.

 7.Пресс                              15рХ4п.                      Итого: 141 подъём (66)

                                                                 Всего за неделю: 278 подъёмов (168)

* Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.

Во второй недели за счёт уменьшения КПШ в первой зоне (50%) до 22 и увеличения КПШ в 5 зоне (80%) – 33 подъёма, относительная интенсивность увеличилась до 68,5%

(см. Анализ месячной нагрузки плана №1).

3 неделя

Понедельник

1.Жим лёжа   55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)

2.Приседание   50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ6п  (48)

3.Жим лёжа   50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (24)

4.Жим сидя под углом        6рХ6п.

5.Грудные м-цы*                10рХ5п.

6.Трицепсы                         10рХ5п.

7.Пресс                                15рХ4п.                Итого: 95 подъёмов (47)

Среда

 1.Жим лёжа   50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п, 70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п (52)

 2.Разгибание бедра    10рХ5п.

 3.Дожимы лёжа           3рХ8п.

 4.Широчайшие м-цы   8рХ5п.

 5.Наклоны стоя            8рХ5п.                          Итого: 52 подъёма 

 Пятница

 1.Жим лёжа  50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)

 2.Грудные м-цы           8рХ5п.

 3.Приседание   50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п  (35)

 4.Трицепс+бицепс  8+8рХ5п.

 5.Пресс                       15рХ4п.                          Итого: 74 подъёма (39)

                                                            Всего за неделю: 221 подъем (138)

* Грудные м-цы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажёре, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.

В третьей неделе запланировано наименьшее КПШ (138), это произошло за счёт уменьшения количества подъёмов во 2, 3, 4 зонах (см. Анализ месячной нагрузки). Продолжает увеличиваться КПШ в 5 зоне (44) и в 6 зоне (10), за счёт этого увеличивается и относительная интенсивность за неделю – 69,6% (см. Анализ месячной нагрузки плана №1).

 4 неделя

 Понедельник

 1.Жим лёжа      50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п. (30)

 2.Приседания   50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 3рХ6п. (33)

 3.Жим лёжа      50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)

 4.Широчайшие м-цы     10рХ5п.

 5.Наклоны стоя                8рХ5п.

 6.Пресс                            15рХ4п.                Итого: 93 подъёма (60)

Среда

 1.Жим лёжа      50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 50% 10рХ1п (72)

 2.Дожимы лёжа                  2рХ5п.

 3.Грудные м-цы                10рХ5п.

 4.Трицепсы+бицепсы     8+8рХ5п.

 5.Пресс                               15рХ4п.                Итого: 72 подъёма

 Пятница

 1.Жим лёжа      50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)

 2.Разгибание бедра       8рХ5п.

 3.Жим лёжа      50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)

 4.Широчайшие м-цы    8рХ5п.

 5.Жим лёжа      50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. (42)

 6.Наклоны сидя             5рХ5п.                                 Итого: 102 подъёма

                                                                    Всего за неделю: 267 подъемов (234)

В четвёртой недели запланировано наибольшее КПШ – 234, на каждой тренировки есть жим лёжа с 5, 6, и более подъёмами. Естественно, что увеличение КПШ в 1, 2 и 3 зонах привело к уменьшению относительной интенсивности за неделю – 67,6%, но всё равно она остаётся выше чем в первой недели (см. Анализ месячной нагрузки плана №1).

 АНАЛИЗ  МЕСЯЧНОЙ  НАГРУЗКИ  ПЛАНА №1

Зоны	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	За месяц
50%	30 -1500	22-1100	24-1200	41-2050	117-5850
51 – 60%	31-1860	31-1860	24-1440	37-2220	123-7380
61 – 70%	55-3850	53-3710	21-1470	98-6860	227-15890
75%	27-2025	27-2025	15-1125	12-900	81-6075
80%	14-1120	33-2640	44-3520	42-3360	133-10640
85%	—	2-170	10-850	4-340	16-1360
90%	—	—	—	—	—
95%	—	—	—	—	—
100%	—	—	—	—	—
К П Ш	157**	168	138	234	697
Ин%	65,9%	68,5%	69,6%	67,2%	67,7%
УО	10355	11505	9605	15730	47195
Другие упражнения	528	567	623	508	2226

** — в КПШ мы заносим только подъёмы выполненные в жиме лёжа. Подъёмы выполненные в приседаниях, наклонах, дожимах лёжа, жим сидя под углом и других упражнениях, заносятся в графу “другие упражнения”.    

План тренировок №2 по жиму лёжа в подготовительном периоде

5 неделя

Понедельник

1.Жим лёжа       55% 5рХ1п, 65% 4рХ1р, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)

2.Приседания    50% 5рХ1п, 60% 5рХ1р, 70% 5рХ5п (35)

3.Жим лёжа       50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ4п (20)

4.Жим из-за головы           5рХ5п.

5.Грудные м-цы                  8рХ4п.

6.Широчайшие м-цы          8рХ5п                          Итого: 78 подъёмов (43)

Среда

1.Жим лёжа  50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п. (62) веса 80-85-90-85-80% делать в майке

2.Разгибание бедра             8рХ5п.

3.Дожимы лёжа                 2рХ10п.

4.Трицепсы на блоке         10рХ7п.

5.Наклоны стоя                    6рХ6п.                          Итого: 62 подъёма 

Пятница

1.Жим лёжа    50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)

2.Приседания  50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 3рХ6п  (33)

3.Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ5п (17)

4.Грудные м-цы          8рХ4п.

5.Широчайшие м-цы  8рХ5п.

6.Пресс                       15рХ3п.                                   Итого: 75 подъёмов (42)

                                                                 Всего за неделю: 215 подъемов (147) 

После 4 недели, где по плану было 234 подъёма, естественно в 5 недели планируется меньше подъёмов – 147 (см. Анализ месячной нагрузки плана №2). Впервые в среду запланирован “марафон” до 90%, который рекомендуется делать в жимовой майке. Хотя мои спортсмены умудряются жать 90% без жимовой майки.

6 неделя

Понедельник

1.Жим лёжа   50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)

2.Разгибание бедра       10рХ5п.

3.Жим лёжа   55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п  (26)

4.Грудные м-цы            8рХ4п.

5.Широчайшие м-цы    8рХ5п.

6.Пресс                         15рХ3п.                       Итого: 56 подъёмов

Среда

1.Жим лёжа      50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п (62)

2.Приседания  50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 75% 5рХ5п (40)

3.Дожимы лёжа                   2рХ10п.

4. Трицепсы + бицепсы    8+8рХ5п

5.Наклоны стоя                      8рХ5п.                 Итого: 102 подъёма (62)

Пятница

1.Жим лёжа  50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)

2.Разгибание бедра           8рХ5п.

3.Жим лёжа   50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)

4.Жим лёжа широким хватом    40% 8рХ2п, 50% 6рХ4п (40)

5.Широчайшие м-цы        8рХ5п.

6.Отжимания на брусьях  6рХ6п.

7.Пресс                             15рХ3п.                      Итого: 100 подъёмов (60)

                                                            Всего за неделю: 258 подъёмов (178)

7 неделя

Понедельник

1.Жим лёжа   50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)

2.Разгибание бедра              8рХ5п.

3.Жим лёжа   55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п (21)

4.Жим сидя под углом         3рХ5п.

5.Грудные м-цы                   8рХ4п.

6.Трицепсы на блоке           8рХ4п.

7.Пресс                                15рХ3п.                Итого: 46 подъёмов

Среда

1.Жим лёжа   50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (26)**

2.Приседания   50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 75% 5рХ5п (40)

3.Дожимы лёжа         3рХ10п.

4.Широчайшие м-цы  8рХ5п.

5.Наклоны стоя           6рХ6п.                          Итого: 66 подъёмов (26)

Пятница

1.Жим лёжа  55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (25)

2.Разгибание бедра              10рХ5п

3.Жим лёжа  50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ5п (25)

4.Грудные м-цы              8рХ5п.

5.Пресс                           15рХ3п.                      Итого: 50 подъёмов

                                                           Всего за неделю: 162 подъема (122)

** В среду запланировано 90% вес, если спортсмен легко жмёт 90% на 1 раз. Не добавляйте вес, а попробуйте добавить подъём, т.е. пожать 2рХ2п. Впервые запланирована относительная интенсивность 70,5%, а КПШ снижено до 122.

8 неделя

Понедельник

1.Жим лёжа      55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п. (25)

2.Приседания   50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п. 70% 5рХ5п (35)

3.Жим лёжа      50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (31)

4.Широчайшие м-цы       8рХ4п.

5.Наклоны стоя                8рХ3п.                            Итого: 91 подъём (56)

Среда

1.Жим лёжа      50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)

2.Дожимы лёжа                   3рХ5п.

3.Грудные м-цы                 10рХ5п.

4.Трицепсы+бицепсы     8+8рХ4п

5.Пресс                                15рХ3п.                       Итого: 39 подъёмов

Пятница

1.Жим лёжа      50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 90% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (33) (в майке)

2.Приседания   50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п. 70% 5рХ5п (35)

3.Жим лёжа      50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. 65% 6рХ5п, 60% 6рХ1п, 50% 6рХ1п (72)

4.Широчайшие м-цы    8рХ4п.

5.Наклоны сидя             5рХ5п.                                 Итого: 140 подъёмов (105)

                                                                   Всего за неделю: 270 подъемов (200)

Снова на 4 неделю приходится самая большая нагрузка по КПШ и Объёму. Относительная интенсивность несколько снижена относительно 7 недели,  но выше чем в 5 и 6 неделях.

АНАЛИЗ МЕСЯЧНОЙ НАГРУЗКИ ПЛАНА №2

Зоны	5 неделя	6 неделя	7 неделя	8 неделя	За месяц
50%	26-1300	28-1400	15-750	26-1300	95-4750
51 – 60%	29-1740	29-1740	22-1320	29-1740	109-6540
61 – 70%	36-2520	53-3710	26-1820	71-4970	186-13020
75%	10-750	28-2100	18-1350	28-2100	84-6300
80%	30-2400	37-2960	28-2240	30-2400	125-10000
85%	16-1360	4-340	10-850	10-850	40-3400
90%	2-180	—	3 -270	6-540	11-990
95%	—	—	—	—	—
100%	—	—	—	—	—
К П Ш	149	179	122	200	650
Ин%	68,8%	68,4%	70,5%	69,5%	69,2%
УО	10250	12250	8600	13900	45000
Другие упражнения	448	508	445	357	1758

 

План тренировок №3 по жиму лёжа в соревновательном периоде

9 неделя.

Понедельник

1.Жим лёжа      55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (22)

2.Приседания   50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 75% 3рХ6п (33)

3.Жим лёжа      50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ5п (24)

4.Жим сидя под углом  3рХ5п.

5.Широчайшие м-цы     8рХ4п.

6.Пресс                       15рХ4п.                                   Итого: 79 подъёмов (46)

Среда

1.Жим лёжа      50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п (33)

2.Дожимы лёжа        2рХ7п.

3.Грудные м-цы       8рХ5п.

4.Наклоны стоя        6рХ4п.                                      Итого: 33 подъёма

Пятница

1.Жим лёжа.     50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ4п – в майке (20)

2.Приседания   50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 75% 3рХ6п (33)

3.Жим лёжа      55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п (24)

4.Широчайшие мышцы   8рХ4п.

5.Отжимания на брусьях  5рХ5п

6.Пресс                         15рХ3п.                              Итого: 77 подъёмов (44)

                                                               Всего за неделю: 189 подъёмов (123)

Начиная с этой недели не рекомендую делать “марофоны”. Сохраняя принцип вариативности снижаем КПШ до 123. За счёт уменьшения КПШ в зонах 50%, 60% и 70%, относительная интенсивность за неделю поднялась до 72,7%. Количество подъёмов в вспомогательных упражнениях уменьшается. (см. Анализ 6-ти недельной нагрузки плана №3).

10 неделя

Понедельник

1.Жим лёжа     55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (20)

2.Приседания  55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 5рХ5п (35)

3.Жим лёжа    50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (21)

4.Грудные м-цы     8рХ4п.

5.Пресс                   15рХ3п.                                  Итого: 76 подъёмов (41)

Среда

1.Жим лёжа    50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п  (22)

2.Дожимы лёжа            2рХ7п.

3.Широчайшие м-цы   8рХ5п.

4.Наклоны стоя           6рХ4п.                                Итого: 22 подъёма

Пятница

1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ3п, 80% 2рХ2п  (23)

2.Приседания  55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 5рХ5п (35)

3.Жим лёжа 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п, 75% 2рХ4п, 65% 3рХ2п, 55%  3рХ1п (41)

4.Грудные м-цы            8рХ4п.                                   Итого: 102 подъёма (64)

5.Пресс                        15рХ3п.                          Всего за неделю: 200 подъемов (127)

КПШ на этой недели практически остаётся на уровне 9 недели. Так как в 11 недели планируется “прикидка”, относительную интенсивность несколько снижаем до уровня 70,1%. Продолжаем делать, но снижать количество подъёмов в вспомогательных упражнениях. (см. Анализ 6-ти недельной нагрузки плана №3).

11 неделя

Понедельник

1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4 (20)

2.Приседания  50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 80% 3рХ3п (24)

3.Пресс                       15рХ3п.                                   Итого: 44 подъёма (20)

Среда (прикидка)

1.Жим лёжа 50%3рХ1п, 60%3рХ1п, 70%2рХ2п, 80%1рХ2п, 90% 1рХ1п, 95% 1рХ1п, 100% 1рХ3п (17)

2.Грудные м-цы          8рХ4п.

3.Широчайшие м-цы  8рХ4п.

4.Наклоны стоя          6рХ4п.                                     Итого: 17 подъёмов

Пятница

1.Жим лёжа   50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22)

2.Приседания  50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 80% 3рХ3п (24)

3.Жим лёжа   55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ3п (15)

4.Жим лёжа  узким хватом 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ3п (18)

5.Пресс                 15рХ3п

                                                                               Итого: 85 подъёмов (55)

                                                               Всего за неделю: 146 подъемов (92)

За счёт снижения интенсивности перед «прикидкой», (понедельник) и после «прикидки» (пятница и суббота), относительная интенсивность осталась почти на том же уровне как и в 11 недели. КПШ за неделю уменьшилось до 92 (см. Анализ 6-ти недельной нагрузки плана №3).

12 неделя.

Понедельник

1.Жим лёжа     50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 80% 2рХ3п (24)

2.Приседания  50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)

3.Широчайшие м-цы     8рХ4п.

4.Пресс                        15рХ3п.                                     Итого: 48 подъёмов (24)

Среда

1.Жим лёжа     55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ2п, 85% 1рХ3п (24)

2.Приседания  50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 75% 5рХ5п (40)

3.Жим лёжа     50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (20)

4.Грудные м-цы        8рХ4п.                                            Итого: 84 подъёма (44)

Пятница

1.Жим лёжа   50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (27)

2.Жим сидя под углом     3рХ5п

3.Дожимы лёжа               2рХ5п.

4.Наклоны стоя               6рХ4п.                                   Итого: 27 подъёмов

                                                                    Всего за неделю: 159 подъемов (95) 

Последний раз поднимаем относительную интенсивность за неделю до 71,3%, КПШ в жиме лёжа продолжаем уменьшать, так же уменьшается и количество подъёмов в вспомогательных упражнениях.

13 неделя.

Понедельник

1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (20)

2.Приседания  50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 80% 3рХ6п (33)

3.Широчайшие м-цы  6рХ4п.                                       Итого: 53 подъёма (20) 

Среда

1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ3п (13)

2.Дожимы лёжа    2рХ5п.

3.Пресс                 8рХ3п.                                               Итого: 13 подъёмов

Пятница

1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60%3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п (20)

2.Грудные м-цы    6рХ3п.

3.Наклоны стоя     5рХ3п.                                             Итого: 20 подъёмов

                                                                      Всего за неделю: 86 подъемов (53)

13 и 14 недели надо делать строго по плану. Уменьшаем количество тренировок, уменьшаем КПШ в жиме лёжа и вспомогательных упражнениях. Уменьшаем относительную интенсивность до 66,2%. Этим мы добиваемся супервосстановления спортсмена. Ни в коем случае не проверяйте себя, не поднимайте веса больше 80%, потерпите до соревнований или прикидки.

14 неделя

Понедельник

1.Жим лёжа  50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 75% 1рХ2п  (12)

2.Приседания  50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)

Среда

1.Жим лёжа  50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 1рХ3п  (12)

                                                                   Всего за неделю: 59 подъемов (24) 

Суббота – воскресенье / Соревнования или прикидка

Тренировки в понедельник и среду больше похожи на разминку.

АНАЛИЗ 6-ти НЕДЕЛЬНОЙ НАГРУЗКИ ПЛАНА №3

Зоны	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	5 неделя	6 неделя	3а 6 недель
50%	9-450	13-650	6-300	9-450	9-450	6-300	52-2600
51 – 60%	16-925	19-1110	18-1065	12-705	9-540	9-540	83-4885
61 – 70%	22-1505	40-2755	31-2155	21-1455	16-1120	7-490	137-9480
75%	22-1650	14-1050	20-1500	4-300	8-600	2-150	70-5250
80%	40-3200	30-2400	12-960	33-2640	11– 880	—	126-10080
85%	10-850	11-935	—	3-255	—	—	24-2040
90%	4-360	—	1-90	2-180	—	—	7-630
95%	—	—	1-95	—	—	—	1-95
100%	—	—	3-300	—	—	—	3-300
КПШ	123	127	92	84	53	24	503
Ин%	72,7%	70,1%	69,9%	71,3%	67,7%	61,7%	70,2%
УО	8940	8900	6365	5985	3590	1480	35260
Другие упражнения	353	302	226	233	124	35	1273

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

При сравнении нагрузки 3-х планов (см. Анализ нагрузки 3-х планов) видно, что с каждым планом увеличивается относительная интенсивность от 67,8% в первом плане до 70,2% в третьем плане. Если спортсмен после соревнований будет отдыхать не больше недели, он сможет в первом месяце выйти на относительную интенсивность за месяц на 69,0%, а во втором плане на 70%. Это позволит ему увеличить относительную интенсивность за все три плана до 70,0%. Если убрать из плана “марафоны” тогда за счёт уменьшения КПШ в зонах 50% и 60%, так же увеличиться относительная интенсивность. Из анализа видно, что в плане 3 вспомогательных упражнений почти в 2 раза меньше по сравнению с планом №1.

АНАЛИЗ НАГРУЗКИ 3-х ПЛАНОВ

Зоны	План 1	План 2	План 3	Всего
50%	117-5850	95-4750	52-2600	264-13200
51 – 60%	110-6600	109-6540	83-4885	302-18025
61 – 70%	227-15890	186-13020	137-9480	550-38390
75%	81-6075	84-6300	70-5250	235-17625
80%	133 -10640	125-10000	126-10080	384-30720
85%	16-1360	40-3400	24-2040	80-6800
90%	—	11-990	7-630	18-1620
95%	—	—	1-95	1-95
100%	—	—	2-200	2-200
КПШ	684	650	502	1836
Ин%	67,7%	69,2%	70,2%	69,0%
УО	46415	45000	35260	126675
Другие упражнения	226	1758	1273	5145