Задача данной статьи показать на примере тренировок одинадцатилетней Длужневской Владиславы (МСМК по жиму лежа, обладательницы звания Элита России, двукратной победительницы Кубков Мира, многократной рекордсменки России, Европы и мира) методику тренера высшей категории Длужневского Сергея в подготовке подростков и юниоров..
Сергей, опиши вкратце программу тренировок, по которой сейчас занимается Влада (кол-во тренировок в неделю, упражнения, принципы, подсобка, аэробные нагрузки, игровые виды спорта). Сильно ли она отличается настоящая программа от первой программы, написанной для Влады?
В процессе тренировок изначально отводилось огромное внимание развитию правильной техники выполнения жима лежа, а также развитию гибкости в поясничном и грудном отделах позвоночника для выполнения моста в жиме лежа. Все это присутствует и сейчас в ее планах, но акцент сейчас больше смещен на развитие быстрых и медленных мышечных волокон, на развитие нервно мышечной координации и скоростных качеств мышц. Подсобка в программе присутствует в виде специально-вспомогательных упражнений для нивелирования слабых мест в жиме лежа. Ограничение в рационе по жирам и углеводам, а также аэробные нагрузки практикуются в качестве средств для контроля за собственным весом.
Если подробнее то схема тренировок может выглядеть следующим образом:
Первая неделя:
Понедельник:
Пуловер легкой гантелью поперек скамьи с заведением под себя ног 3*15, отдых между сетами 1-3 минуты
Цель: гибкость поясничного и грудного отделов позвоночника, растяжение мышц сгибателей тазобедренного сустава
Жим лежа соревновательный в касание 8*8, отдых между сетами 3-10 минут
Цель: развитие быстрых мышечных волокон
Работа над гибкостью поясничного и грудного отделов позвоночника, растяжение мышц сгибателей тазобедренного сустава 15-30 минут
Среда:
Пуловер легкой гантелью поперек скамьи с заведением под себя ног 3*15, отдых между сетами 1-3 минуты
Цель: гибкость поясничного и грудного отделов позвоночника, растяжение мышц сгибателей тазобедренного сустава
Жим лежа без фиксации в конечных точках амплитуды 40-60% 5*3*30 секунд, отдых между сетами 30 секунд, между кругами 10 минут
Цель: развитие медленных мышечных волокон
Работа над гибкостью поясничного и грудного отделов позвоночника, растяжение мышц сгибателей тазобедренного сустава 15-30 минут
Пятница:
Пуловер легкой гантелью поперек скамьи с заведением под себя ног 3*15, отдых между сетами 1-3 минуты
Цель: гибкость поясничного и грудного отделов позвоночника, растяжение мышц сгибателей тазобедренного сустава
Жим лежа соревновательный в касание 8*8, отдых между сетами 3-10 минут
Цель: развитие быстрых мышечных волокон
Работа над гибкостью поясничного и грудного отделов позвоночника, растяжение мышц сгибателей тазобедренного сустава 15-30 минут
Вторая неделя:
Понедельник:
Пуловер легкой гантелью поперек скамьи с заведением под себя ног 3*15, отдых между сетами 1-3 минуты
Цель: гибкость поясничного и грудного отделов позвоночника, растяжение мышц сгибателей тазобедренного сустава
Жим лежа без фиксации в конечных точках амплитуды 40-60% 5*3*30 секунд, отдых между сетами 30 секунд, между кругами 10 минут
Цель: развитие медленных мышечных волокон
Работа над гибкостью поясничного и грудного отделов позвоночника, растяжение мышц сгибателей тазобедренного сустава 15-30 минут
Среда:
Пуловер легкой гантелью поперек скамьи с заведением под себя ног 3*15, отдых между сетами 1-3 минуты
Цель: гибкость поясничного и грудного отделов позвоночника, растяжение мышц сгибателей тазобедренного сустава
Жим лежа соревновательный с паузой 5*3 с запасом в одно-два повторения, отдых между сетами 3-10 минут
Цель: развитие нервно мышечной координации
Работа над гибкостью поясничного и грудного отделов позвоночника, растяжение мышц сгибателей тазобедренного сустава 15-30 минут
Пятница:
Пуловер легкой гантелью поперек скамьи с заведением под себя ног 3*15, отдых между сетами 1-3 минуты
Цель: гибкость поясничного и грудного отделов позвоночника, растяжение мышц сгибателей тазобедренного сустава
Жим лежа соревновательный во «взрывном» стиле с паузой 60% 12*3
Цель: развитие скоростных качеств
Работа над гибкостью поясничного и грудного отделов позвоночника, растяжение мышц сгибателей тазобедренного сустава 15-30 минут
Третья неделя:
Понедельник:
Пуловер легкой гантелью поперек скамьи с заведением под себя ног 3*15, отдых между сетами 1-3 минуты
Цель: гибкость поясничного и грудного отделов позвоночника, растяжение мышц сгибателей тазобедренного сустава
Жим лежа соревновательный с паузой проходка на три раза, отдых между сетами 3-10 минут
Цель: развитие высших двигательных единиц
Негативный жим лежа 100-110-120%*1, отдых между сетами 3-10 минут
Цель: развитие высших двигательных единиц
Статические удержания в жиме лежа 130-140-150%*1, отдых между сетами 3-10 минут
Цель: развитие высших двигательных единиц
Работа над гибкостью поясничного и грудного отделов позвоночника, растяжение мышц сгибателей тазобедренного сустава 15-30 минут
Среда:
Пуловер легкой гантелью поперек скамьи с заведением под себя ног 3*15, отдых между сетами 1-3 минуты
Цель: гибкость поясничного и грудного отделов позвоночника, растяжение мышц сгибателей тазобедренного сустава
Жим лежа соревновательный во «взрывном» стиле с паузой 60% 12*3
Цель: развитие скоростных качеств
Работа над гибкостью поясничного и грудного отделов позвоночника, растяжение мышц сгибателей тазобедренного сустава 15-30 минут
Как проходит восстановление у Влады? Разница между восстановлением у взрослых и подростков.
В период тяжелых тренировок поднимается количество белка в рационе и больше внимания отводится ночному и дневному сну. Посттренировочное восстановление подростков однозначно проходит быстрее, чем у взрослых спортсменов, но подростки менее выносливы, чем взрослые, и гораздо хуже переносят продолжительные по времени тренировки, поэтому мы применяем в программе частые, вариативные и непродолжительные по времени нагрузки
Планируете ли выход на пик при подготовке к соревнованиям?
Данная программа тренировок позволяет практически постоянно находится на пике своих возможностей, но, к сожалению этому мешают внешние факторы, такие как, возможные травмы, стрессовые жизненные ситуации, временные проблемы со здоровьем, поэтому первостепенная задача отводится перед соревнованиями именно на устранение этих факторов
Есть ли у вас свои «фишки», новаторские методы в тренировочном процессе?
Ну во первых это касается работы в приседаниях и тягах в среднем количестве повторений для стимуляции выработки тестостерона, а также использование коротких аэробных нагрузок в период отдыха от тренировок в тренажерном зале с той же целью.
Во вторых это применение нескольких упражнений полностью имитирующих нагрузку в жиме лежа и позаимствованных из кроссфита для развития широчайших мышц спины при отработке навыка срыва штанги с груди
В третьих это особый упор на развитие гибкости поясничного и грудного отделов позвоночника, ахилловых сухожилий и мышц сгибателей тазобедренного сустава, отведение в каждую тренировку времени для развития этих качеств и навыков
В последнее время в период работы над гипертрофией мы с моими подопечными начали применять методику немецкого объемного тренинга и это дает просто ошеломительные результаты в наращивании мышечной ткани и силовых результатов, также отличные результаты дает работа на медленные мышечные волокна по рекомендациям Виктора Селуянова, Виталия Рыбакова и Александра Грачева
В процессе тренировок своих спортсменов я применяю работу со средними и долгими паузами на груди, взрывными жимами, работу с резиной и Слинг Шотами, работу в экипировке и дожимах с бруска, негативные и статические нагрузки – идей и рабочих методов на самом деле очень много и они с успехом применяются в тренировочном процессе при возникновении такой необходимости
Я не назвал бы все это новаторством, но некоторые идеи применяемые в подготовке моих учеников к сожалению на мой взгляд незаслуженно забыты или на них не обращают в процессе тренировок должного внимания
Немного о детской психике. Волнение, мандраж на соревнованиях, потеря концентрации, сил и т.д.
Лучшей школой психологической подготовки я считаю участие спортсмена в соревнованиях. Спортивный характер – это важный элемент успешного выступления в соревнованиях, где он по-настоящему проявляется и закрепляется. Но формируется он в тренировочном процессе, поэтому для его развития мною применяются такие методы как, постановка и регулирование цели, личные беседы со спортсменом, размышления и рассуждения, также я считаю необходимым самому спортсмену использовать такие методы как, самовнушение и самоубеждение.
Немного о подростковой мотивации.
В работе с подростками и повышении их мотивации к тренировкам применяю как стимул подростковое ощущение взрослости и желание завоевать авторитет среди сверстников. Подросток ощущает себя взрослым и стремится, чтобы его таковым признали. Я разговариваю с ними на равных, на примере уважаемого им спортсмена показываю, как можно выделиться из толпы: стать незаурядной и неординарной личностью.
Журнал Железный мир, май 2012 года