Наша группа Вконтакте Чемпионат Мира IPL forum.power35.ru

Авторизация



Поиск по сайту

...

 

Добро пожаловать на сайт силовых видов спорта Вологодской области!

Вегетарианство и сила – взаимоисключающие понятия? А можно ли прогрессировать в железном спорте, не употребляя мяса? А зачем вообще ограничивать себя в еде? А как получить необходимое количество питательных веществ при вегетарианской диете?

На эти и не только вопросы отвечают наши сегодняшние эксперты:

- Смирнов Олег: вегетарианец с более чем 11-летним стажем, МСМК по жиму лежа, лидер целой пауэрлифтерской команды «Вегетарианская Сила» (прим. редакции: за время существования в команде подготовлены 5 МСМК, 8 МС и большое количество КМС), пропагандирующей отказ от мясной пищи.

- Кузнецова Оксана: вегетарианка с многолетним стажем, МСМК по жиму лежа, МС по пауэрлифтингу, вице-президент по связям с общественностью WRPF/СПР/ФЖД.

Вегетарианство и сила

- Какие виды вегетарианства существуют? Ваше отношение к каждому виду.

Олег. На данный момент существуют два вида, рациональность которых доказана научно:

- вегетарианство – т. е. отказ только от продуктов убийства: мяса, птицы, рыбы, кожи, меха и т. д.

- вЕганство (это я так правильное ударение выделил:)) – полный отказ от любых продуктов животного происхождения: молока, яиц, шерсти, шелка и т. д.

С точки зрения науки, оба подходят для полноценного питания. С точки зрения пользы для экологии, к примеру, предпочтительнее веганство, т. к. животноводство наносит очень большой вред планете. С точки зрения этичного отношения к животным, опять же, веганство более предпочтительно, т. к. в господствующей ныне системе производства животные содержатся в очень плохих условиях, и жизни их не позавидуешь. Так что с моей точки зрения веганство — единственный выбор, если волнуют перечисленные выше проблемы.

Оксана. Видов вегетарианства просто несметное количество... Вегетарианство, веганство, лакто-вегетарианство, еще какое-то вегетарианство, сто видов вегетарианства, где человек, например, не ест только курицу, но всё остальное ест. Но лично я скептично отношусь ко всем ответвлениям вегетарианства. Для меня есть вегетарианство и веганство, остальное – это уже мода или хитрости в первую очередь перед самим собой. То есть я как бы вегетарианец, но рыбка то тупая, ее можно поесть, поэтому я вот *** (приставка)-вегетарианец!))

- С чем связан Ваш переход в вегетарианство?

Олег. Ну, как я уже писал выше, производство животных продуктов наносит очень большой вред экологии, по некоторым оценкам больший, чем весь существующий ныне транспорт вместе взятый. Так что для меня основной причиной была озабоченность ухудшающейся экологической ситуацией. Этический момент тоже присутствует, я люблю животных и не делаю различий между, например, собаками и свиньями: почему убийство одних вызывает у нашего соотечественника чудовищный баттхерт, а убийство других - «ну так же всегда было»? Я считаю, что жизнь — это жизнь, и лишать её ни в чем не повинное существо неприемлемо.

Оксана. Исключительно этичная составляющая.

- Вредно или полезно – вот основной вопрос. Безусловно, мы не берем нравственный аспект, т.к. такого можно наговорить… Только сухая статистика.

Олег. Сейчас наукой уже совершенно точно доказано, что при грамотно спланированной диете – точно не вредно. Так же доказаны некоторые безусловно позитивные моменты, такие, например, как существенное снижение ЛПНП, что очень важно для мужчин, особенно спортсменов (а еще важнее для спортсменов, применяющих спортивную фармакологию).

Многие национальные и международные организации рекомендуют вегетарианство, как более здоровую диету. Информацию найти не трудно, было бы желание.

Оксана. Вредно или полезно – это индивидуальный вопрос для каждого человека с медицинской точки зрения, и я не берусь на него отвечать. Есть мясоеды, которые портят своё здоровье, есть веганы, которые портят своё здоровье. Здесь важен грамотный подход, вне зависимости от того, ешь ты животных или нет. Можно быть мясоедом и питаться мясными полуфабрикатами и заработать ожирение и сопутствующие болезни. А можно быть веганом и есть одни макароны с хлебом и заработать болячки. Или одни семечки и энергию солнца – тут тоже понятно, что из этого выйдет...)))

- Вегетарианство – менее питательная пища? И как не просадиться по ЖБУ и ккал?

Олег. Ну это совсем не так) В веганском рационе присутствует очень много высококалорийных продуктов, например: орехи, масла, некоторые виды злаковых и бобовых, проблем просадиться по калорийности нет в принципе. Я уж молчу про вегетарианский: яйца, сыры, сметана, например, очень калорийны и полны белка. Веганам с белком чуть посложнее, но проблема легко решается грамотным комбинированием злаков и бобов. С углеводами и жирами вообще проблем быть не может, если человек хоть чуть-чуть использует мозг.

Оксана. Вегетарианство, я считаю, что более питательная пища, т.к. в ней больше полезных жиров. Не просадиться очень легко – надо эти ЖБУ считать!) И это мой совет любым спортсменам, не зависимо от того, едят они животных или нет!) За 4 года выступлений я из 48 весовой категории перешла в 56 весовую категорию, и, к счастью, не благодаря жиру)))

- Вегетарианство и пауэрлифтинг. Вегетарианство и тяжелая физическая работа. Возможно ли?

Олег. Одно время я работал ландшафтным рабочим, копал ямы и ворочал камни с 9-ти до 6-ти, а потом ехал на тренировку. Порой было тяжело, но также было тяжело и мясоедам, которые работали со мной и не тренировались. Правда наедать приходилось по 4500-5000 калорий. Нормальным обедом на двоих у нас была в тот момент, например, пачка макарон и пол кило сыра. Это конечно далеко не ПП, но что было делать, фитнесс-смузи в бытовке не приготовишь. Так что все возможно.

Оксана.  Возможно. За 4 года выступлений я – мастер спорта по жиму лежа без экипировки, мастер спорта по пауэрлифтингу без экипировки, мастер спорта международного класса по жиму лежа в однослойной экипировке, мастер спорта по пауэрлифтингу в однослойной экипировке, серебряная призерка чемпионата в Америки “Olympia Pro Powerlifting” (я не зря указала именно его, потому что тут надо учесть, что мне надо поддерживать было форму и питание во время перелетов и в незнакомой среде). Также на соревнованиях стало выступать всё больше других спортсменов вегетарианцев и веганов и показывать хорошие результаты! И не только в пауэрлифтинге: мой молодой человек уже более 8 лет веган и занимается регби – серебряный призёр Высшей лиги чемпионата России по регби, КМС. Если задаться целью и поискать спортсменов из других видов спорта – я уверена наберется немало)

- Диета для девушек. Основные принципы построения вегетарианской диеты для девушек.

Олег. Для женщин вегетарианская диета практически ничем не отличается от таковой для мужчин, за исключением некоторых деталей, которые различны и в диете, включающей животные продукты. При беременности и кормлении надо обращать еще большее внимание на питание, но это, опять же, и для мясоедов справедливо.

Оксана. А чем отличается вегетарианская диета для девушек от вегетарианской диеты для мужчин?) Нет никаких гендерных принципов построения диеты. Всё зависит от цели человека, на ее основе строится питание.

- Диета для тяжеловеса. Как набрать вес на овощах?

Олег. Так, ну мы же уже выяснили, что веганы, а уж тем более вегетарианцы едят далеко не только овощи? Повторяя несколько написанное выше, скажу, что набрать вегетарианцу вообще проблем нет никаких. Веганам придется чуть-чуть заморочиться. Отличные источники белка — злаки (пшеница, греча, рис), бобовые (соя, чечевица, нут), орехи.

Оксана. На овощах – никак) Наиболее питательные продукты, богатые белком и углеводами – это бобовые и соя. Бобовые, я думаю, перечислять нет смысла) Белковые – это разные производные сои. Соя текстурат или тофу. Мы покупаем коробками тофу – очень хорошо и легко усваивается, почти нет углеводов и достаточно белка.

- Если человек решил уйти в вегетарианство, с чего и как лучше начинать?

Олег. Ну я все-таки советую делать это постепенно. Так же постепенно, как приучать людей к правильному питанию, например. Ставьте себе задание на неделю или месяц, например. В этом месяце я уберу мясо из одного приема пищи. В следующий из второго и т. д. На ощущения советую внимание не обращать, т. к. очень многое зависит от психологии. Особенно рьяно стремящийся, может не заметить просчетов в составлении диеты, а человек, не имеющий других причин кроме здоровья, может любое изменение в худшую сторону связывать с питанием. Мой совет тут — контролируйте состояние объективными методами, анализами и контролем специалистов.

Оксана. Главное не бросать всё сразу, а переходить постепенно. Иначе все может закончиться срывом. Первое время заменять мясо вегетарианскими заменами – вегетарианские сосиски, колбасы, паштеты, да даже можно найти вегетарианские креветки, уток и свинок)) Я уже очень давно не ем никакую имитацию мяса. Но первое время — это, наверное, помогало. В крупных городах никакой проблемы с покупкой данных продуктов нет – множество магазинов, кафе, ресторанов. Во время поста все обычные сетевые магазины забиты имитацией мяса)))

- Города и сельская местность. Где более популярно вегетарианство? И не дань ли это моде?

Олег. Любое движение в современном обществе развивается по примерно одному сценарию. Начинают энтузиасты на 100% преданные идее, на этом этапе общество не понимает и не принимает и, даже я бы сказал, в основном не замечает. С ростом количества вовлеченных, движение становится все более заметным и общество начинает обращать внимание, и в глазах не особо консервативных граждан оно (движение) становится новой и интересной идеей.

Появляется много информации в СМИ, проходят мероприятия. И вот тут уже подключаются, во-первых, люди, которые хотят на новой идее заработать, а во-вторых, модники, ведущиеся на новизну и стремящиеся выделиться. Дальше, если движение стремиться изменить что-то и не несет прямой угрозы существующему режиму, оно идет в политику.

В России мы сейчас скорее в начале второй стадии, т. е. мы уже не маргиналы, но до массовости еще далековато. Но модники есть уже и сейчас, я называю их пассажирами: заскочили в поезд пока по пути, и при первых неудобствах — соскакивают. Модники есть, но пока что идейных людей больше.

Оксана. В крупных городах это, конечно, более популярно, т.к. больше возможностей, больше рекламы. Последнее время я всё больше убеждаюсь, что многие люди становятся сейчас вегетарианцами именно потому что это модно. Ну, не самая плохая мода!)

- Приведите примеры спортсменов в современном мире, которые благодаря переходу в вегетарианство, улучшили свои показатели. Прежде всего, интересуют атлеты, выступающие в пауэрлифтинге/СЭ/ТА.

Олег. Ну начать, наверное, стоит с бодибилдинга, так как набор мышечной массы — это их прерогатива. Тут на ум сразу приходит Билл Перл, из золотой эры, или, например, герой многих мемов, дед-качок Андреас Калинг (отлично сыгравший Тора в крутейшем кино Kung Fury). Также можно вспомнить Джима Морриса. Все эти парни успешно занимались билдингом будучи вегетарианцами (а Калинг с Моррисом занимаются до сих пор, хотя одному за 60, а другому за 70). По ТА ничего сказать не могу, так как не интересуюсь. В силовом экстриме, на мой взгляд, наибольших успехов достиг Патрик Бабумян, обладатель титула самый сильный человек Германии, мировой рекордсмен в некоторых дисциплинах (в английской Википедии есть полный список). Ну, в пауэрлифтинге, надеюсь, скромные успехи команды «Вегетарианская Сила» могут послужить примером того, что пауэрлифтинг и вегетарианство – совместимы.

- Почему, на Ваш взгляд, настолько реакционно настроены по отношению друг к другу 2 лагеря: мясоеды и вегетарианцы?

Олег. Вы имеете ввиду враждебно? На мой взгляд все очень просто. С одной стороны, идет резкое неприятие со стороны наиболее консервативных мясоедов, выливающееся порой в активное противодействие. С другой, агрессивная и порой неадекватная реакция на неприятие со стороны наименее сдержанных вегетарианцев, отсюда и холивары) А вежливые, воспитанные люди могут нормально общаться даже при разности взглядов.

Оксана. Это просто человеческий фактор. У нас же в обществе очень много таких лагерей по совершенно разным факторам. Касаемо именно нашего вопроса… Я не понимаю ни тот, ни тот лагерь. Я мужыг, я жру мясо!!! Ой, я вся такая фитнес девочка, ем только помидорки, не кушаю коровку и пью рассветную росу, смотрите все, какая я возвышенная! – ну, серьезно? Больше нечего выставлять, кроме того, что у вас на тарелке? Я не люблю агрессивных вегетарианцев и агрессивных мясоедов. Я вообще не люблю, когда люди агрессивно навязывают свое мировоззрение.

- Всем ли подходит вегетарианство и есть ли какие-либо ограничения по здоровью?

Олег. Повторюсь и выделю капсом: ПРИ ПРАВИЛЬНО ПОДОБРАННОЙ ДИЕТЕ — абсолютно всем. Ограничений нет никаких. Ни пол, ни возраст, ни раса, ни нация, ни вероисповедание – не препятствие.

Оксана. При грамотном подходе вегетарианство подходит всем. Но людей разных очень много, у кого-то не переносимость лактозы, у кого-то не усваивается глютен, у кого-то еще что-то. Если у человека обычное пищеварение, то вегетарианство безусловно ему подойдет. Если есть какие-то проблемы, то здесь надо с вниманием относится к питанию в любом случае, но в 90% вегетарианство всё равно подойдет.

Спасибо тебе за интервью и интерес к этому вопросу!

 

Материал подготовлен корреспондентским блоком СПР/WRPF.

 

Серией статей под общим названием «НАШИ МЕТОДЫ» мы начинаем знакомить читателей с самыми известными и востребованными системами тренировочного процесса в пауэрлифтинге. Свое экспертное мнение высказывают яркие представители данных методик, их создатели, известные спортсмены.

Сегодня мы поговорим о методике тренировок, разработанной Борисом Ивановичем Шейко, получившей мировое признание, с учеником Бориса Ивановича Алексеем Никулиным (Россия, Дзержинский) – (прим. редакции - ПРО атлет WRPF, Элита России, ол-таймер).

Методика тренировок Шеико - интервью с Алексем Никулиным

- Расскажите о методике тренировок, сторонником которой являетесь Вы: когда и кем создана, ее характерные/отличительные черты, яркие представители.

А.Н. Итак, сегодня разговор пойдет про методики тренировок Б.И. Шейко, сразу же оговорюсь, как вижу я лично. Тут есть личный опыт работы со времен, как я пришел в этот спорт более 15 лет назад, как и в настоящее время. Так сложилось, чему, несомненно, рад, более трех лет назад мне повезло начать работать с Шейко Б.И.

Данная система корни берет из тяжелой атлетики, шикарная база для такого молодого вида спорта, который вырос в самостоятельный вид спорта со своими бесспорными плюсами и минусами. По данном системе выросло не одно поколение великих чемпионов.

Одни из самых ярких представителей: А. Сивоконь, Р. Казаков, С. Мор, В. Фуражкин, Ф. Мухаматьянов. К слову, Алексей был для меня примером, когда я пришел в этот спорт, тот уровень, который он демонстрировал не поддавался объяснению и воображению. Было одна мысль – данный человек не знает о гравитации.

Чем же все-таки данная система привлекает – это прежде всего фундаментальностью, целостностью, системностью. Когда ты смотришь на эти все цифры, понимаешь, все продумано до мелочей. Да, бесспорно, спорт – это не математика, и тут мы имеем дело с организмом отдельно взятого индивида. Продумано, все от работы в межсезонье, до соревновательного цикла и конечно же непосредственно разгрузки перед соревнованиями.

Как правило, вся работа строится в двух системах координат: интенсивность и объём. Как в отдельном взятом упражнении, так и за тренировку, неделю и месяц. Вся работа как правило проходит в диапазоне от 70% до 85%, в дозировке от 2 до 5 повторах, если берем базовые упражнение, и когда мы не используем специально-подводящий упражнение. Например, паузы, цепи, резины. Тут работа как правильно строится от 60% до 75%, в дозировке от 2 до 5 повторов. Количество тренировок, как правило 3-4 тренировки в неделю. Если взять к рассмотрению 4 дневную систему тренировок, то деление по упражнениям следующие: 1 день – приседания и жим, 3 день – тяга и жим, 5 день – приседания и жим, 6 день – тяга и жим. Тренировки происходят через день и 4-я тренировка спаренная. Количество подсобки: 2-3 упражнения за тренировку, чем выше интенсивность тренировочного процесса, тем количество подсобки уменьшается. Так же не могу отметить, что Борис Иванович ставит во главу угла технику, т.е. упражнение должно выполнено быть верно. Только благодаря связке: техника, помноженная на методику, за три года работы у меня не было не одной травмы, связанной со спортом.

Да, сейчас много противников, да и не только сейчас данной программы. Она сложная, она для одаренных, она для химиков и так далее... «А как же, мне еще работать надо, на дискотеку сходить, покурить кальян!» Тут ответ один: в любую систему, от которой потенциальный потребитель хочет получить результат, кладется одна основа – тяжелый систематический труд. Большой результат – это огромный труд, скажу больше: систематический, который требует от индивида дисциплины и понимания своих целей. Если вы не готовы терпеть и идти вперед, значит это не ваше. Если вам нужна мотивация, значит вы заняты не своим делом. Нельзя успеть везде.

Любой успех – это система мер, это честное и искренние отношение к тому, что ты делаешь. Вы четко должны понимать, что это именно вам нужно, а не потому, что это модно или тренировки для фотографий или медалей.

- Расскажите о том, как Вы сами прогрессировали по этой системе? И чем она привлекла Ваше внимание?

А.Н. У меня было два знакомства с системой Б.И. Шейко. В начале своих занятий. Я занимался троеборьем, весил тогда порядка 65-66 килограмм. Чуть легче, чем сейчас. Занимался под руководством своего друга, который меня привел в зал. Базовая система была взята для подготовки Муравьева, так как она сам по ней занимался и меня готовил по ней. 

Но вот с жимом была беда полная: первые соревнования – жим был 87,5 кг, через год 100 кг… И далее жим мой застыл между 100-105 кг. И решили мы все-таки поменять систему в жиме, долго искали, какую-то информацию. В то время информацию было не много.

По сути, была два условно крупных ресурса: «Пауэрлифтинг от А до Я», Пашки Лукашина (Хомяк) и «Паэрлифтинг.ру» Куркова Алексей (Татарчага или заслуженный КМС). В последствии ресурсы объединились и стали местом обитания все спортсменов, причастных к пауэрлифтингу. Эх, было время, хорошее было время…

Данный ресурс агрегировал информацию, а также на форуме были действующие спортсмены и специалисты, которые всегда помогали. Также, я брал планы тренировок с сайта клуба «Ирбис». Как раз в то время Б.И. Шейко его возглавлял, если верно, помню, все было именно так. Много воды утекло с тех времен.

Так вот, по сути, мы соединили две программа: Муравьева и для жима Шейко Б.И. для любителей пахать. И за год мои цифры с 100-105 выросли до 135 кг, в той же категории. Далее был перерыв в моих занятиях пауэрлифтингом по бытовым причинам. И уже вновь я вернулся, но уже непосредственно работая с Борис Ивановичем с 5 января 2015 года.

Касательно моих результатов, не берем в расчет тренировочные, ибо показателем являются сухие цифры в протоколе. Последовательно за первые полгода и первый старт, мы увеличили приседания с 300 до 315 килограмм, как сейчас модно указывать «с голыми коленками», (звучит как нудист). В сумме с 770 до 785 килограмм. Далее в конце года мы смогли увеличить присед в бинтах с 335 до 345 килограмм, это был декабрь месяц. В 2016 году, я смогу обновить свой результат в приседания и встал в наколенниках 340 килограмм, на данный момент это лучший мой результат. И впервые перешагнул рубеж 800, который мне так долго не покорялся и собрал я в итоге 822,5 кг. Это был город Суздаль. Также в конце года я смогу обновить свою сумму, в декабре месяце я зафиксировал сумму 832,5 кг.

И чем же меня привлекла работа по Шейко, это интересный вопрос. Кто меня знает давно, а особенно лично. Я люблю тяжело тренироваться, точнее, очень тяжело, это моя, скажем, волна, моя стихия, где я себя чувствую комфортно. Большой объем работы, при этом в количестве повторов в подходе не много, это по мне.

- Насколько данная методика подходит для троеборца, выступающего в экипировочном/RAW дивизионах, атлета, специализирующегося в одном движении?

А.Н. Данная программа идеально подходит для без экипировочного троеборья. Для начинающих, на мой взгляд, идеальный вариант: огромное количество базовых и специально-подводящих упражнений. В сети есть примеры программ для спортсменов разного уровня. Также есть системы узкоспециализированные, такие как жим. Опять же, если посмотреть на учеников Бориса Ивановича среди тех, кого он подготовил, были как троеборцы, так и специалисты в жиме лежа. Собственно, данные программы адаптируются под любые задачи в сегменте пауэрлифтинга со смещением в то или иной движение. 

- Актуальность в данной методике подсобных/вспомогательных упражнений?

А.Н. Подсобные упражнения и специально-подводящие упражнения должны присутствовать в достаточном количестве. Опять же, базой мы не покроем тот круг задач и проблем, которые предъявляет данный вид спорта. Опять же, мы должны обеспечить целостное развитие всех группы мышц, которые участвуют в процессе работы, без явных перекосов и слабых групп мышц, которые приведут или к травмам, или к не эффективному использованию собственного организма. 

Есть один тезис, которые верно отражает действительность: «слабость системы определяется по наименее слабому звену». Иными словами, работать надо над всеми группами мышц, от бицепса до пресса. Конечно же, расставляя правильные приоритеты, исходя из ваших задач, чтобы не было так, что вы станете чемпионом по подсобке.

Часто видишь тяги с плинтов, которые превышают персональные максимумы или жим с досок в разы. Всегда четко проскакивает одна мысль: лишняя работа. Любое упражнение должно быть направлено на совершенствование базового, нельзя его рассматривать отдельно от базовых.

- Каковы и будут ли отличия в тренинге у спортсмена, тренирующегося «на витаминах» и без оных при подготовке по этой методике?

А.Н. Итак, подходим к самому интересному вопросу для аудитории. Ибо сейчас любой вид тренинга связан с применением препаратов. К сожалению, сложилось устойчивая тенденция, что не успел шагнуть в зал, пора, я исчерпал свой природный потенциал. Надо учится работать, тяжело работать и также восстанавливаться. Все в свое время, это должно быть объективное и осознанное решение, а не потому, что «хочу быстро и вчера».

Отличия, конечно же, есть, прежде всего любая программа – не догма, а лишь шаблон и представление общего пути, которая конечно же видоизменяется в процессе тренировок. Организм не машина, и на самочувствие и общее состояние организма влияет масса факторов, которые желательно учитывать.

Если взять общее представление и рассмотреть конкретную тренировку, то я бы взял трехдневную систему тренировок прежде всего, если спортсмен категории плюс, то тренировался бы не через день, а через два на третий. Это первое, что я бы сделал, если были бы проблемы с восстановлением. Второе: можно рассмотреть вопрос о снижении общей интенсивности.

Универсальный рецепт сложно дать, так как есть масса примеров, когда ребята «на своем» делали то, что ребята «на витаминах» не могли. Адаптивные функции организма носят очень индивидуальный характер носят и конечно же они поддаются развитию.

- Сколько раз в неделю, по Вашему мнению, лучше всего тренироваться по этой системе? Или лучше не исходить из стандартной недели? Что Вы можете сказать по длине цикла – какой, на Ваш взгляд, наиболее оптимальный по времени?

А.Н. Самая универсальная и подходящая программа для всех и особенно для старта работы с данной методикой – это 3-х дневные тренировки. Это 1 день: присед-жим, 3 день: тяга-жим, 5 день: присед-жим. Тренировки проходят через день. 

По мере адаптации к данной программе и роста технического мастерства у индивида, можно плавно и планомерно переходить на 4-х дневные тренировки. Опять же, аккуратно повышать нагрузку без резких перегибов. Если конечно ваш тренинг будет видоизменяться относительно стандартных схем, которые опубликованы.

Оптимальна длина подготовки, исходя из своего опыта, это 12-16 недель, этого вполне достаточно. Короче, думаю, не имеет смысла, так как надо заложить фундамент для будущего результата, а для этого нужно время и объем работы. Я сторонник долгих подготовок, это 5-6 месяцев, мне так больше нравится: можно набрать положительный багаж работы и уже с этим объемом работы выходить на помост.

- Можете расписать план в %, скажем, на стандартные 12 недель для троеборца с результатами: 200-150-200? Если читателей заинтересует данная система, где они могут посмотреть более детально информацию?

А.Н. Данные типичные схемы опубликованы в сети, и каждый из вас их не раз видел, и, думаю, не составит труда их найти и использовать. Так же есть и xls файлы, где можно вбить свои персональные максимумы и уже программа будет с вашими цифрами.  

 

Текст подготовлен корреспондентским блоком СПР/WRPF.

 

 

Серией статей под общим названием «НАШИ МЕТОДЫ» мы начинаем знакомить читателей с самыми известными и востребованными системами тренировочного процесса в пауэрлифтинге. Свое экспертное мнение высказывают яркие представители данных методик, их создатели, известные спортсмены.

Сегодня мы поговорим о тренировочных методах Вестсайд Барбелл с одним из главных пропагандистов данной системы у нас в стране Козыревым Олегом – (прим. редакции - МСМК, один из лучших специалистов по экипировочному жиму лежа в России и СНГ).

- Расскажите о методике тренировок, сторонником которой являетесь Вы.

К.О. С тренировками по системе Вестсайд познакомился в 1999 году… прочитал коротенькую статью в журнале «Айронмэн»... и что-то щелкнуло в голове... уловил логику...

До этого тренировал людей и тренировался по системам Федулеева (это кто выдерживал), Эдди Коэна, ну и сам кое-чего подбирал по своему опыту... а тут как будто глаза открыли... стал больше интересоваться этой системой... Распечатывали из интернета на английском, переводили общим шаблонным переводчиком в интернете... получалась чепуха… но с помощью спортивного лексикона и догадок картинка прорисовывалась... по подсобке: раньше качались и качались… вроде, как надо... а по Вестсайду все четко... биомеханика сплошная... ничего лишнего... система то построена на развитии определенных качеств мышечной ткани и взаимосвязи ЦНС: мозг, мышцы... короче физиология в действии...

Тренировочные методы Вестсаид Барбелл

- Как Вы сами прогрессировали по этой системе? И чем она привлекла Ваше внимание?

К.О. Прогресс существенный произошел... я, наверное, один из немногих в России в период 2005-2007 годах с однослойной рубахи Титан снимал 80 и более кг...

И мои ученики стали жать довольно таки неплохо... чем она привлекла мое внимание... так тем, что она позволяет оставаться сильным постоянно... даже когда не готовишься никуда и не пользуешься знаниями спортмедицины...

- Насколько данная методика подходит для троеборца, выступающего в экипировочном/RAW дивизионах, атлета, специализирующегося в одном движении?

К.О. Разница минимальна в экипе или нет... в Вестсайде Барбелл экипу используют раз в три четыре недели... и поэтому основное время приходится работать без экипы и становиться сильнее без нее... и еще один момент для атлетов, не приемлющих экипу... у нас бинты мотают, как правило, только на соревах… а вы каждую треню… так кто из нас RAW...

По одним движениям скажу так... в основном, тренирую жимовиков... но тройка так же присутствует у нас в зале... показатели не очень... но мое мнение такое: нельзя стать сильнее в жиме, не делая тягу и присед... есть взаимосвязь... сильная спина и ноги дают существенную прибавку в жиме и соответственно слабые ноги и спина не дадут выйти на высокий уровень в жиме...

- Актуальность в данной методике подсобных/вспомогательных упражнений?

К.О. Подсобные упражнения очень важны... они решают много проблем... так, например, вместо привычного бицепса мы делаем «молотки» и бицепсы обратным хватом, что позволяет развить плечелучевую... а она, в свою очередь, скашивает угол сгиба и при экипном жиме, позволяет более жестче работать рубашке...

Верх спины треним: это трапеция и задние пучки дельтоидов, плюсы в них – на приседе гриф лежит ниже на спине и надежнее... при жиме мы лежим на верхе спины и, если задние дельты и трапеция тощие, то и жим такой же…

Верх спины играет роль подушки и регулирует высоту грудного отдела при прогибе... ну, вкратце как-то так... мы не делаем тех движений, которые нам не приносят пользу...

Насчет прокачки грудных и дельтоидов… чем они больше и мощнее, тем у них связка становится длиннее, а мышечное волокно короче... отсюда и отрывы, разрывы... качайте трицепс и спину… тогда жим будет расти...

- Каковы и будут ли отличия в тренинге у спортсмена, тренирующегося «на витаминах» и без оных при подготовке по этой методике?

К.О. Как я сказал ранее, эта система позволяет работать с минимальным откатом ... что с... что без... круглый год быть сильным… это прекрасно...

- Сколько раз в неделю, по Вашему мнению, лучше всего тренироваться по этой системе? Или лучше не исходить из стандартной недели? Что Вы можете сказать по длине цикла – какой, на Ваш взгляд, наиболее оптимальный по времени?

К.О. Тренировки минимум три раза в неделю, но, если есть возможность тренироваться чаще, то система подразумевает и до трех тренировок в день... пусть короткие: из одного или трех упражнений, но это позволяет избавиться от слабых звеньев и увеличить объем нагрузки, не меняя интенсивности и не убивая ЦНС... обычно это трехнедельные циклы, которые перерастают в мегациклы...

- Можете расписать план в %, скажем, на стандартные 12 недель для троеборца с результатами: 200-150-200?

К.О. Возможно... только с учетом слабых звеньев… присед, жим и тяга – это полдела ... база, все-таки… в подводящих упражнениях... у нас в зале почти не тянут... но на прикидке тянут от 250 до 300… и это жимовики...

По этой системе просто, как никогда... день скорости – это 50-60 % в объеме, 24-36 КПШ... день максимальных усилий – это 90-105% в одном и трех повторениях... и за 12 недель атлет, если никогда не занимался до этого по Вестсайд Барбелл, научится только азам...

- Если читателей заинтересует данная система, где они могут посмотреть более детально информацию?

К.О. Все просто… много информации на сайтах в интернете... но лучше сразу обратиться к более опытным тренерам... я знаю только Диму Смирнова и себя

 

Текст подготовлен корреспондентским блоком СПР/WRPF.

 

 

Шейко Борис Иванович: интервью с легендой

 

«Теперь он легенда, а он предпочёл бы быть человеком. »

                                                                                                                     Джон Кеннеди

 

Не знаю, как у кого, лично у меня пауэрлифтинг всегда ассоциировался с именем Бориса Ивановича Шейко. Тренер, воспитавший невероятное количество настоящих, а не одноразовых «картонных» чемпионов, обладающий поистине энциклопедическими знаниями в вопросах силовых видов спорта, специалист, уже давно вписавший свое имя золотыми буквами в историю пауэрлифтинга, сам пишущий эту самую историю…  

Бориса Ивановича по причине его занятости крайне сложно представить в кресле респондента, однако мне просто невероятно повезло…

  Борис Иванович Шеико - легенда пауэрлифтинга 1

На фотографии: Борис Иванович Шейко на Чемпионате Европы WRPF 2017 среди профессионалов

- Здравствуйте, Борис Иванович. Давно задумывал поработать с Вами в качестве интервьюера, и вот – сбылась давнишняя мечта. Заранее хотел бы принести извинения, если вопросы, на которые Вам предстоит отвечать, уже когда-то задавались… Кстати, много кто атакует с попытками взять интервью? Сами как относитесь к подобным работам?

Б.И.Ш. К счастью, интервью в последние годы я давал немного. После того как одна из журналисток переделала мои ответы, и, не согласовав со мной, опубликовала то, чего я и не говорил, я стараюсь избегать интервьюеров. Так, в прошлом году пообещал ответить на вопросы Юлии Шакировой, но до сих пор не выполнил обещание.

 

- Как Вас только не называют: величайший тренер, гуру, эксперт…. Что для Вас эти громкие и, без сомнения, заслуженные оценки Вашей работы? Можно ли сказать о том, что испытание «медными трубами» пройдено успешно, да и было ли оно?

Б.И.Ш. Почивать на лаврах нет времени. Работая в институте физкультуры преподавателем 12 лет, я прошел путь от преподавателя до профессора. Кроме этого тренирую ребят по пауэрлифтингу и по тяжелой атлетике, пишу книги по пауэрлифтингу. Стараюсь каждый вечер просматривать сайты по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике, слежу за новыми статьями. Каждый день ложусь спать в 2 часа ночи, раньше никак не получается.        

Испытание «медными трубами» прошло успешно благодаря большому негативу ко мне, который я встречаю на сайтах, посвященных пауэрлифтингу. Например, совсем недавно: ещё не вышла из печати моя книга «Жим штанги лежа», а уже пошла волна критики. В 2007 году «компания» с Александром Грачевым, Дмитрием Касатовым и Николаем Виткевичем некорректно критиковали меня и мои планы. В это время Грачев активно продвигал в пауэрлифтинг методику профессора Селуянова В.Н. Я тогда не стал им отвечать, хотя очень хотелось.  Время прошло, и «мода» на Селуянова В.Н. прошла, а по моей методике тренируются, без преувеличения, во многих странах мира тысячи спортсменов. 

  Борис Иванович Шеико - легенда пауэрлифтинга 2

На фотографии: Борис Иванович Шейко на семинаре в Израиле, 2017

- Имя Шейко – это своеобразный бренд, типа: «Борис Иванович плохого не посоветует». Накладывает ли это определенный и дополнительный отпечаток ответственности?

Б.И.Ш. Конечно же, это большая ответственность.  Почти ежедневно в контакте мне задают вопросы, на которые я стараюсь отвечать. Если же в отдельных случаях не могу ответить, то так и пишу, что я недостаточно осведомлен, некомпетентен в этом вопросе и не могу судить о чем-то или отвечать на этот вопрос. Правда, это бывает в редких случаях. 

Встречаются часто такие вопросы, которые много раз поднимались и обсуждались на сайтах пауэрлифтерских, и отвечать на них бессмысленно, поэтому я такие вопросы игнорирую.  В ответ получаю грубости в свой адрес. Некоторым спортсменам легче задать мне вопрос и грубо отписаться, если я им не ответил, чем поискать ответ в интернете.

 

- Не могу не задать вопрос человеку, который стоял у истоков… Как Вы относитесь к сложившейся ситуации в современном пауэрлифтинге: когда ФПР совсем даже не самоотстраненно развивается, всеми правдами и неправдами, запретами и дисквалами борясь с «альтернативой», при этом федерации независимого пауэрлифтинга ведут тихую и подковерную войну и с ФПР и между собой? Пауэрлифтинг уже не тот?

Б.И.Ш. Пауэрлифтинг тот, и он всегда будет тем, пока в государственной структуре ДСШ, ДЮСШ, СДЮШОР и ШВСМ работает большая армия талантливых тренеров. Запреты и санкции против альтернативных федераций ФПР проводит потому, что полностью зависит от IPF. Я сам нахожусь под санкцией ФПР из-за судейства турниров: «Битва Титанов», «Битва чемпионов» и чемпионатов мира WRPF. Я думаю, что много запретами и дисквалами ФПР не добьётся. Спортсмены – не крепостные ФПР. По моему мнению, ФПР сейчас проигрывает альтернативным федерациям в организации и проведении крупных соревнований, проигрывает и по работе с СМИ. Но и у альтернативных федераций есть свои проблемы и минусы.

 Борис Иванович Шеико - легенда пауэрлифтинга 3

На фотографии: Борис Иванович Шейко и Эд Коэн в кабинете Владимира Васильевича Богачева, Москва, декабрь 2016

- Количество соревновательных дисциплин зашкаливает в «альтернативе»: отдельные движения, «трешка» в бинтах, многослое, однослое, наколенниках, софт, классика, двоеборье, пауэрспорт – в глазах не рябит? Чего уж далеко ходить – ФПР наконец ввела новые дивизионы, хотя уже никто в это не верил, а только надеялись… Т.е. по пути увеличения дивизионов идет не только независимый пауэрлифтинг… На Ваш взгляд, оно того стоит? Такое количество дивизионов и там, и там?

Б.И.Ш. Конечно, в глазах рябит от этих многочисленных соревнований в отдельных движениях, думаю, что это ещё не предел. Скоро придумают соревноваться отдельно в тяге классикой и сумо, в лямках и без лямок, с плинтов. Эти новые дивизионы активно поддерживаются президентами альтернативных федераций, потому что увеличивается количество спортсменов, выступающих в новых программах. Но мне кажется, что это раздробление силового троеборья на отдельные виды спорта может привести к ослаблению результатов в троеборье и оттока талантливых спортсменов в отдельные программы. Увеличение весовых категорий и дробление возрастных категорий приводит к малому количеству спортсменов в отдельных категориях. Во время награждения можно увидеть гордо стоящего на пьедестале чемпиона в одиночестве.

Что касается введения классического (безэкипировочного) пауэрлифтинга в ФПР, это закономерно, потому что IPF стала проводить такие соревнования. И можно заметить, что эти соревнования более массовые, чем соревнования в экипировочном пауэрлифтинге и в жиме лежа. И это естественно, потому что с каждым годом экипировка становится всё дороже и дороже, что многим спортсменам она не по карману.

А вот президиуму ФПР стоит задуматься, почему в 2017 году американцы выиграли в женском, мужском, юношеских (мужчины) и юниорских (женщины и мужчины) чемпионатах мира по классическому троеборью. Россия выиграла только чемпионат мира среди девушек. А сейчас и Китай стал культивировать пауэрлифтинг, через 3-4 года они могут выйти на мировой уровень.

 

-  Разделение дивизионов на: с ДК и без дивизионов на: с ДК и без – верное решение? Или лучше, как в ФПР – все «чисты»?

Б.И.Ш. Я считаю, что альтернативные федерации приняли верное решение, разделив дивизионы на: с допинг - контролем и без ДК.  Также я думаю, что это разделение возможно только в соревнованиях среди мужчин, женщин и ветеранов. В зрелом возрасте каждый спортсмен может принять здравое решение, в каком дивизионе ему выступать.  А вот юноши и юниоры часто в выборе решения зависят от своего тренера и должны соревноваться «чистыми».

  Борис Иванович Шеико - легенда пауэрлифтинга 4

На фотографии: Именинники Иван Подрез и Борис Иванович Шейко на Чемпионате Европы WRPF 2017

- Вечные, казалось бы, рекорды шуршат как прошлогодние листья под стопами новых чемпионов… Творится что-то невероятное: еще не отошел от одного ОЛ-тайма, как на подходе очередной и зубодробительный… Как, по-Вашему, с чем связан этот невероятный взлет результатов? Люди, что ли, за последние годы стали сильнее? Фарма лучше? Тренерский состав профессиональнее?

Б.И.Ш. Я помню времена, когда в тяжелой атлетике восхищались американским тяжеловесом Полем Андерсеном. Тогда его считали инопланетянином. Потом наступило время российских богатырей: Юрия Власова, Леонида Жаботинского, Василия Алексеева и Султана Рахманова. И каждый из них увеличивал результаты предыдущего исполина.  В первую очередь, конечно, это сами спортсмены - самородки, затем фармакология, но и умалять заслуги тренеров, которые постоянно совершенствуют методику их подготовки, нельзя.  

Одни спортсмены устанавливают рекорды для того, чтобы другие их превышали.  Устанавливая рекорд, спортсмен переступает через психологический барьер и после него этот барьер уже легче переступать другим. Своим спортсменам я всегда говорю: «Если кто-то из спортсменов смог столько поднять, значит, и ты сможешь. Нужно только стремиться к цели и много трудиться». 

Что можно сказать о рекордах. Вечными рекорды бывают только тогда, когда меняются весовые категории.  Когда Алексей Сивоконь выжал 230 кг в 67,5 кг, я тоже думал, что этот рекорд будет вечным. Но прошло время, и в 2005 году Равиль Казаков на чемпионате мира по пауэрлифтингу выжал рекорд мира 232,5 кг, причем после приседания в 325 кг. Прошло 10 лет, и третий мой ученик Ян Урусов на чемпионате мира выжал уже 241 кг.  Можно, конечно, возразить, что Ян выступал в чемпионате мира по жиму лежа, а не в троеборье, но он выступал в категории 66 кг при весе 65,5 кг.

 Борис Иванович Шеико - легенда пауэрлифтинга 5

На фотографии: Борис Иванович Шейко и Юрий Белкин, установивший только что all-time рекорд в тяге 440 килограммов

-  С Алексеем Никулиным достаточно плотно общаюсь, так вот, как там мой дружище? И большое ли количество атлетов Вы сейчас тренируете, кого можете выделить из рядов спортсменов, в графе тренер у которых числится «Шейко Б.И.»?

Б.И.Ш. За время своей работы со спортсменами я подготовил 8 заслуженных мастеров спорта, сейчас к этому званию «подходят» ещё двое -  Ян Урусов и Юлия Чистякова.

Алексея Никулина я тренирую уже более трех лет, с ним приятно работать. Алексей фанат пауэрлифтинга, пахарь. Он еженедельно пишет мне отчет о проделанной работе с подробным анализом самочувствия при больших или интенсивных тренировках и о возникновении проблем при выполнении техники соревновательных упражнений.

 К сожалению, у Алексея есть одна существенная проблема, которая мешает ему показать рекордные результаты: на соревнованиях он не может трезво соотнести своё желание поднять как можно больше с его возможностями. Он слишком много начинает в первом подходе и потом делает большую добавку во втором подходе. Это приводит к тому, что он ни разу на соревнованиях не смог сделать 9 удачных подходов. Сейчас мы с ним договорились, что перед соревнованиями будем обговаривать начальные подходы и разрабатывать стратегию выступления на 9 подходов. Посмотрим, что из этого получится. 

  Борис Иванович Шеико - легенда пауэрлифтинга 6

На фотографии: Алексей Никулин и Борис Иванович Шейко на Чемпионате мира WRPF 2016

- Тренинг дистанционный – насколько он хорош? Имеет ли смысл такой вид работы в контексте тренер-атлет, скажем, для начинающих атлетов?

Б.И.Ш. Давайте определимся, что вы понимаете под дистанционным тренингом. Написание месячного плана и всё? Для меня дистанционный тренинг - это тяжёлый труд. 

Прежде чем написать план спортсмену, я обязательно прошу его прислать мне видео с соревнования и видео выполнения всех трёх соревновательных упражнений.  Затем я делаю анализ. Отмечаю положительные стороны спортсмена, выявляю ошибки в технике и обозначаю для себя слабо развитые группы мышц спортсмена. Задаю ему 12 – 15 вопросов и только после этого начинаю писать план. Первые 2 месяца пишу план на неделю, в котором указываю упражнения, которые он должен зафиксировать на видео.

В субботу или в воскресенье спортсмен присылает мне отчет за неделю вместе с видео и пишет, в каком упражнении ему было легко, средне или тяжело. Я несколько раз просматриваю видео, нахожу ошибки и указываю на них. Только после этого, с учетом анализа выполненных заданий, пишу план на следующую неделю. На всё это уходит много времени.

Дистанционный тренинг дает положительный результат при условии, когда тренер и спортсмен одинаково добросовестно относятся к работе.  Когда у них общая цель: улучшить технику, увеличить силовые качества и стремление показать в соревнованиях наилучший результат.

Конечно, не все могут выполнить все задания и правильно и вовремя сделать отчет.  Это сразу настораживает. С такими товарищами я прощаюсь, потому что высокого результата от них я не смогу добиться.  Ведь тренер и спортсмен - соавторы побед и поражений. 

А вот дистанционный тренинг для начинающих спортсменов, я считаю невозможен, потому что им на каждой тренировке нужен личный живой контакт с тренером. 

Борис Иванович Шеико - легенда пауэрлифтинга 9

 На фотографии: Борис Иванович Шейко - главный судья Чемпионата мира WRPF 2017 среди профессионалов

- Не секрет, что я работаю в тандеме федераций WRPF/СПР/ФЖД. Хотелось бы услышать от Вас, хорошее ли место работы я выбрал?! И держу в памяти, что «Борис Иванович плохого не посоветует»!

Б.И.Ш. Моё знакомство с Кириллом Сарычевым состоялось в 2011 году на «Битве чемпионов» в Архангельске. Нас познакомил Андрей Федосеев, который подошел ко мне вместе с Кириллом (который сам стеснялся) и попросил помочь ему с подготовкой.

Кирилл -  настоящий русский богатырь. Он отличный спортсмен с отличными генетическими данными. Такие данные я видел только у Султана Рахманова.  Кирилл не только многократный чемпион и рекордсмен России, Европы и мира в жиме лежа без экипировки в супертяжелой весовой категории и обладатель «Медали Гиганта» супер международного турнира «Битва чемпионов», он проявил себя дальновидным и умным организатором, основав и возглавив федерацию WRPF, которая сейчас является флагманом российского пауэрлифтинга. Об этом говорит и его объединение с федерациями СПР и ФЖД.  Тендем Кирилла Сарычева с Сергеем Длужневским очень перспективен!

Отвечая на ваш вопрос о правильном выборе работы, хочу выразить свое мнение – это правильное решение!  

 Борис Иванович Шеико - легенда пауэрлифтинга 7

На фотографии: Борис Иванович Шейко и Кирилл Сарычев на турнире "Битва Чемпионов", Архангельск, 2014

- У меня всегда имя Бориса Ивановича Шейко ассоциировалось с ФПР. А сейчас Вы судите в альтернативе… И, соответственно, просьба поделиться своим отношением к независимому пауэрлифтингу.

Б.И.Ш. Я считаю, что одна федерация на такую большую страну как Россия, это плохо, точно так же, как в политике - одна партия. В каждой альтернативной федерации есть свои плюсы и свои минусы, и ФПР - не исключение.

У спортсмена должен быть выбор, в какой федерации ему выступать. Я готов сотрудничать с любой федерацией, которая посчитает меня достойным судить их соревнования. Пусть приглашают.  Приеду, если в это время позволит мой график.

 

- Есть такое изречение в пауэрлифтерской среде, ставшее классикой: «Выступать под Шейко». Имеется ввиду, что, если Борис Иванович сказал: «Гуд Лифт» - значит можешь быть спокоен, засчитают везде. Подразумевается, на Ваш взгляд, строгое судейство с Вашей стороны или все-таки магия имени? Каково оно, идеальное судейство по Шейко?

Б.И.Ш. Идеальное судейство по Шейко -  это судейство по техническим правилам федерации, с одним исключением: если сомневаешься - включай белый свет в пользу спортсмена. Для судьи все спортсмены должны быть равны, нет своих или чужих. Когда соревнования судят сами спортсмены, они почти всегда лояльны.  Когда спрашиваю такого судью: «Ты видел ошибку?» Отвечает: «Да, видел». И называет ее.  Спрашиваю: «А почему включил белый свет?» Отвечает: «Ну, он же встал, упирался».  

Я обратил внимание на то, что на молодых судей очень сильно «давят» звания и титулы спортсмена и большой вес на штанге, к которому он подходит.

В молодости и я через это прошёл и делал немало ошибок.  В восьмидесятые годы прошлого столетия я начинал судить соревнования по тяжелой атлетике, а в 1991 году мне присвоили звание «Судья Всесоюзной категории» по силовому троеборью, в 1992 году – «Судья II международной категории», а в 1995 году «Судья I международной категории».  До сегодняшнего дня я видел много выдающихся атлетов и очень большие килограммы на штанге.  Поэтому я давно уже психологически не реагирую на высокие титулы и на рекорды разной величины.

Всегда перед началом судейства на соревнованиях, я говорю своим коллегам по судействам: «Вы не роботы, вы живые люди и поэтому имеете право на ошибку. Главное, чтобы эта ошибка не была преднамеренной. Нужно стараться судить всех спортсменов одинаково и с наименьшим количеством ошибок. Не должно быть ни своих ни чужих спортсменов».  

 Борис Иванович Шеико - легенда пауэрлифтинга 10

На фотографии: Кирилл Сарычев, Владимир Богачев, Эл Коэн, Борис Шейко и Захир Худаяров на Чемпионате мира WRPF 2015

- Можете рассказать о своем судейском опыте на «Битве Чемпионов» и ПРО дивизионе WRPF? Насколько тяжело судить цвет мирового пауэрлифтинга? Совершают ли опытные атлеты технические ошибки, сравнимые с «косяками» новичков?

Б.И.Ш. В 2010 году на международном турнире «Кубок Титанов» Андрей Федосеев предложил мне посотрудничать с ними и пригласил на турнир «Битва чемпионов» в 2011 году.  Из 5 турниров «Битва чемпионов» я отсудил 4 турнира, которые оставили у меня неизгладимое впечатление.

Андрей Федосеев организовал и провел международные турниры «Битва чемпионов», на которые приезжали сильнейшие атлеты России, Европы и мира, на высшем уровне.   По моему мнению, эти турниры были лучшими в России того времени. А вот Кирилл Сарычев взял все самое лучшее из организации предыдущих международных турниров и пошел ещё дальше. И я принимаю за большую честь приглашение судить чемпионаты в ПРО дивизионе WRPF.

Допускают ли опытные атлеты технические ошибки в соревнованиях? Конечно, и опытные атлеты допускают технические ошибки, но их намного меньше. И поэтому их легче судить, чем спортсменов начинающего и среднего уровня.  За плечами спортсменов высокого класса, как правило, 8 – 10 лет и более упорных тренировок.   За эти годы техника выполнения соревновательных упражнений доведена до автоматизма.

 Борис Иванович Шеико и Андреи Федосеев

На фотографии: Борис Иванович Шейко и Андрей Федосеев на турнире "Битва Чемпионов", Архангельск, 204

- Если посмотреть за океан, то там бывает засчитывают ТАКОЕ, что, хоть стой, хоть падай. И ведь ставят рекорды. И ведь ОЛ-таймеры. Может, и наших чемпионов полояльней?!

Приведу два примера. В 2001 году на VI Всемирных играх в Акита Сити (Япония) я был свидетелем того, как в категории 100 – 125+ кг «за уши тащили» в чемпионы японца Мидоту Дайсуки.  Ему засчитывали всё подряд, а главного его соперника Николая Суслова в наглую засуживали и опустили до 4 места, хотя Николай тогда был в отличной форме.  На награждении Мидота рыдал от счастья и долго не мог успокоиться. Тогда я впервые не подошел с поздравлением к Президенту федерации Японии, моему другу, Сусумо Йшидо, с которым я был знаком с 1992 года по чемпионатам Азии. Не знаю, понял ли он, почему я не поздравил.

В 2005 году на чемпионате Америки SidersBrian установил впечатляющие рекорды мира.  Мне очень хотелось с ним познакомиться и посмотреть, как он поднимает. Наше знакомство произошло в том же году на VII Всемирных играх в Германии. Мне даже повезло, я был центральным судьей в категории 100.0 –125.0+ кг.

В приседании Сайдерсу засчитали один подход из трех, два раза он не смог сесть ниже параллели, в жиме лежа -  та же картина: засчитали только один подход из трех. Два раза он опускал штангу далеко на живот (в то время это было запрещено правилами).  Выиграл тогда Николай Суслов, а Сайдерс занял второе место.

На VIIВсемирных играх тогда российские спортсмены выиграли во всех трех категориях.  Победителями стали: Казаков Равиль в 52.0 – 67.5 кг, Тарасенко Андрей в 75.0 – 90.0 кг и Суслов Николай в 100.0 –125.0+ кг.

В абсолютном первенстве наши спортсмены заняли первые 4 места:

          1. Казаков Равиль           Россия       757.5      634.63

          2. Суслов Николай         Россия      1052.5     617.44

          3. Тарасенко Андрей      Россия        957.5     614.42

          4. Фуражкин Виктор      Россия        860.0     613.35

Это было лучшее выступление мужской сборной России на Всемирных играх. Извините, старика, воспоминания нахлынули.

По поводу вопроса о лояльности в судействе. Но как определить грань лояльности, за которую судье нельзя переходить? Если в приседании начать лояльно засчитывать присед в параллель, тогда атлеты начнут приседать выше параллели.  Если в жиме лежа судья не будет обращать внимание на остановку штанги на груди, спортсмены начнут жать в отбив.  Если в тяге судья будет включать белый цвет при выпуске штанги из рук за 5-10 см до помоста, это приведет к тому, что спортсмены начнут бросать штангу от уровня коленей. Поэтому у федерации должны быть четко написанные правила, которых судьи должны неукоснительно придерживаться.

  Борис Иванович Шеико - легенда пауэрлифтинга 8

На фотографии: Борис Иванович Шейко - центральный судья Чемпионата Европы WRPF 2017 среди профессионалов

- Вот этот вопрос задают частенько, знаю, но куда уж без него: новая книга Ваша вышла недавно. Расскажите о ней. Какая она по счету? И имеет ли смысл выпуск книг в наше время победившего интернета, когда клацанул пальцем по клавиатуре – и вот, вся информация как на ладони?

Б.И.Ш. Эта книга 14-я по счету. Но я понял, что написать книгу легче, чем её издать. В данный момент я работаю над книгой «Хронология зарождения и развития пауэрлифтинга в России». На протяжении 20 лет я собираю материал для этой книги. Собираю фотографии, выписки из заседаний федерации Атлетизма СССР и России. Материал огромный, но, чтобы написать ее в «чистую», я хочу быть уверенным, что она будет напечатана и издана.

По поводу преимущества материала в интернете перед бумажной книгой, по моему мнению, очень сомнительно. Объясню почему. В одной книге можно сразу найти материал по нескольким темам со списком источников. Если постараться найти эти темы в интернете, на это уйдет намного больше времени. Причем в интернете очень много одних и тех же статей на разных сайтах. Ну, а в принципе кому, что нравиться. Я воспитанник советского времени, и у меня в домашней библиотеке более 2000 книг, и я этим дорожу.   

 

- Удивляет ли что-то Шейко в пауэрлифтинге? Вообще, что-то способно Вас удивить в нашем железном спорте? К чему я… Меня, скажем, поразила Галя Абрамова своими невероятными техникой и результатом в тяге…

Б.И.Ш.  Знаете, я давно уже ничему не удивляюсь в пауэрлифтинге. А вот восхищаться я продолжаю до сих пор: восхищаюсь результатами в приседании Влада Алхазова, результатами в жиме лежа Кирилла Сарычева и результатами в тяге Дмитрия Насонова и Юрия Белкина. Я восхищаюсь талантом многих российских тренеров, их много, я не буду называть фамилии, чтобы не обидеть тех, кого не назову, восхищаюсь, как организовывают и проводят соревнования Кирилл Сарычев и Сергей Длужневский.  

 Борис Иванович Шеико и Сергеи Длужневскии

На фотографии: Борис Иванович Шейко и Сергей Длужневский на Чемпионате мира WRPF 2016

- RAW или экипа? На Ваш взгляд, настоящий пауэрлифтинг – это экипировочный дивизион или все же «трешка без скафандров»?

Б.И.Ш. Я за RAW, для меня настоящий пауэрлифтинг - это «трешка без скафандров».  В экипе вместе с атлетами соревнуются и компании, выпускающие экипировку. С каждым годом экипировка становится всё жестче и жестче, сейчас в соревнованиях по жиму лежа в разы увеличилось количество нулевых оценок из-за того, что спортсмен не может опустить штангу на грудь.  

 Я думаю, если лет через 20 пауэрлифтинг всё-таки будет допущен на Олимпийские игры, это будет «классический пауэрлифтинг» и, скорее всего, остановятся на двоеборье, как в тяжелой атлетике. А атлеты будут бороться за медали в жиме штанги лежа и в тяге.

  Борис Иванович Шеико - легенда пауэрлифтинга

На фотографии: Борис Иванович Шейко на семинаре в Лос Анджелесе/США, 2017

- Борис Иванович, ну и в заключение: что ожидает в ближайшее будущее пауэрлифтинг? Нарисуете радужные перспективы?!

Б.И.Ш. В ближайшем будущем при сохранении соревнований в экипе, доминировать будет классический пауэрлифтинг. Будут продолжаться увеличиваться рекорды. Юрий Власов сказал: «Сила, как и разум, развивается безгранично».

 

Беседовал Пикляев Денис.

 

 

Настрой, мотивация, эмоциональная стабильность – все это аспекты психологической подготовки спортсмена перед выходом. Сегодняшняя тема разговора – «Психология в пауэрлифтинге». Наши эксперты делятся своим опытом в данном вопросе:

Артем Никитенко – ПРО атлет WRPF, МСМК.

Алексей Дроздов – ПРО атлет WRPF, рекордсмен России IPF по жиму лежа.

Кирилл Юршин – врач травматолог-ортопед, МСМК по жиму лежа.

Вячеслав Соловьев – легендарный атлет, Элита России по жиму штанги лежа.

Психология в пауэрлифтинге

- Поделитесь Вашим мнением, насколько важно хорошо в психологическом плане подойти к старту? И что это для Вас вообще такое: психология в пауэрлифтинге?

Артем Никитенко: Очень важно. Надо быть на 100% уверенным в себе и в своих силах. 
Психология в пауэрлифтинге для меня – это как и в жизни некоторый "стержень", который не дает внешним факторам влиять на внутренние состояние.

Алексей Дроздов: День добрый. Психологический аспект очень важен. Уровень спортсмена определяется реализацией на помосте. Умение «придерживать» себя и идти строго по плану, а также адекватно оценить свою готовность на старте. Это и есть некие базисы, определяющие успех именно с точки зрения психологии.

Вячеслав Соловьев: Изначально, хочу сделать ремарку о том, что высказываю сугубо свое мнение, основанное на собственном опыте и наблюдениях за другими спортсменами.

Подводка к старту обязательно должна осуществляться не только в тренировочном, но и в психологическом плане. Осуществление внезапных стартов, как правило, ничего хорошего не несёт ни в моментном ни в длительном периодах тренировочного процесса.

Психология в пауэрлифтинге, да и в любом спорте – это для меня, как цемент меж кирпичиками, которые закладываются на тренировках.

Кирилл Юршин: Психология – штука интересная. Для меня, как врача-травматолога, важно внутреннее спокойствие, собранность, погружение в процесс. Так же и со штангой. Сжать в кулак все страхи, синхронизировать все ощущения, откинуть лишние мысли. А на подготовке важно научиться оставлять все лишнее за стенами зала. Мне зал, как антистресс помогает. Прийти, расслабиться, оттянуться по полной с товарищами. Накидать пару тонн за тренировку и с чувством выполненного долга вернуться к каждодневным делам. Ещё важно, чтоб не было эмоциональных потрясений, депрессий и прочей гадости, что выбивает нас из колеи. Идеально, чтоб все было в ёлочку, но это утопия

 

- Если рассмотреть 2 переплетающихся фактора: физическую и эмоциональную составляющую, насколько важен этот баланс? И что лучше, когда идет превалирование: «физухи» или головы?

Артем Никитенко: Баланс очень важен. Атлет, либо его тренер, должны так выстроить тренировочный процесс, чтобы ко дню старта быть полностью готовым физически и максимально голодным морально. Смещение либо в одну, либо в другую стороны – это априори плохо. Все равно в какую из.

Алексей Дроздов: Физическая и эмоциональная составляющие идут рядом. Если ты физически готов, то и в голове есть уверенность. Главное – не переоценить себя.

Вячеслав Соловьев: В идеале нужен баланс. Спортсмен должен расти как в физическом, так и в эмоциональном плане. Если говорить о преобладании чего-либо, я бы более важной посчитал психологическую-эмоциональную готовность спортсмена.

Кирилл Юршин: Скажу так, важна физуха с головой. А голова без физухи много не поднимет. Тут, наверное, практики единоборцев надо заимствовать. Баланс силы и разума. Взрывное спокойствие. Удачи в железном спорте не бывает. «На дурака» ещё никто не поднял олтайм. Работать надо над собой, учиться контролировать и ловить волну.

 

- Что значит для Вас – хорошо подойти к соревнованиям? Можете рассказать о каких-то секретах, может, определенных ритуалах, сложившихся годами?

Артем Никитенко: Хорошо подойти к старту – это выстроить все тренировки так, чтобы компенсация и суперкомпенсация сошлись в один день, а также ЦНС была полностью восстановлена и готова к максимальным весам. 
Ритуалов и секретов никаких нет. Планомерная разгрузка, использование НПВС, чтобы снять все воспалительные процессы, а также загрузка солями, чтобы задержалось максимальное количество воды – и на помост.

Алексей Дроздов: Залог успешного старта для меня – это продуманная выверенная подготовка, где нет срывов, «перегибов» по весам и отсутствие травм. Лично я, когда готовлюсь, чтобы много не думать – много работаю) Реально помогает.

Вячеслав Соловьев: Подойти идеально к старту – это полностью выполненный тренировочный план, желательно с запасом. При этом вы должны явно ощущать прогресс, а не эфемерно, опираясь лишь на сухие цифры, показанные на тренировках.

Вместе с физической готовностью, спортсмен должен иметь в крайние недели до старта здоровый сон, отличный аппетит и желание тренироваться. На фоне всего этого мы можем сделать вывод, что спортсмен и в физическом и в психологическом плане подошёл к старту оптимально. Зажечься, взорваться в день-час старта – это иной аспект психологической готовности.

Секретов никаких не обрел, к сожалению, могу сказать только, что дисциплина – это хорошо, но слушающий и чувствующий себя спортсмен гораздо лучше.

Кирилл Юршин: Хорошо подойти для меня – это вообще на них попасть! А так, чтоб не было перегрузов и перекосов в жизни. Чтоб дома было спокойно и хорошо. Тогда хоть на помост, хоть с парашютом прыгать.

 

- Эмоциональная стабильность. Можно ли сказать о том, что новички гораздо менее стабильны, чем продвинутые атлеты?

Артем Никитенко: Да, конечно. Чем выше уровень атлета, тем лучше его способность себя контролировать и беречь от сумбурных поступков в тренировках. Как правило, новички подвержены сиюминутному желанию поднять побольше и залезть повыше, а этого делать нельзя.

Алексей Дроздов: Встречал и новичков, которые уверенно себя чувствуют на подготовке и на помосте. Слушают команды судьи, не суетятся, чувствуют запас. Когда таких ребят вижу, то сразу понимаю – пауэрлифтинг у них пойдёт априори. Эмоциональная стабильность опытных спортсменов зависит от текущей формы. Если появились сомнения в голове, «форма не та», «не готов», «не успеваю», то и голова задаёт сигнал всему организму. Лучше в этот момент абстрагироваться.

Вячеслав Соловьев: Безусловно в своей общей массе новички менее стабильны эмоционально, нежели опытные атлеты. Скажем так, в той ситуации, где до баранки один подход, я поставлю на опытного спортсмена.

Кирилл Юршин: Скажу за себя, я раньше психом был. Каждый раз, как перед экзаменом: не спал, волновался, диарея и прочие прелести. С опытом, безусловно, стал более спокойным психом.

 

- Почему случаются «баранки» даже у чемпионов? Боязнь, страх, эмоциональная выхолощенность, завышенные ожидания публики?

Артем Никитенко: Никто не застрахован от эксцессов. Чем выше результат, тем сложнее донести форму до помоста и реализовать его. Показывать результат КМС – это одно, а результат выше МСМК – это другое. И во втором варианте, на мой взгляд, сложнее реализовать потенциал.

Алексей Дроздов: Баранка спортсмена - это следствие ошибок в подготовке. Тут перепахал, там перепахал, на тренировках поднимал, на помост вышел – и первым подходом закончил. Силу нужно копить, а если мы ее растрачиваем на тренировках, то чего ждать? Но тут есть грань. В экипировке баранка это другое, нежели в классике.

Вячеслав Соловьев: Баранки у Чемпионов. Увы, но все люди, а не машины. Хотя и машины ломаются. Причин может быть множество. Если соблюдён весь тренировочный план и нет никаких травм, человек адекватно оценивает происходящее и не воображает себя от плещущейся в крови смеси тестостерона и адреналина, то прокол будет только в психологической составляющей. Причем, оказать влияние может любая мелочь, нужно помнить, что подготовка и непосредственно сами соревнования – это сильный стресс для организма, и тут банальная удобная раздевалка, хорошая лавка-стойки-монолифт идут в плюс, поддерживая атлета, отсутствие каких-либо необходимых атрибутов, сформированных ожиданиями спортсмена, выбьет его из колеи.

Кирилл Юршин: Класть на публику. Есть штанга, есть спортсмен. Часто просто не готов к результату. Ещё чаще проблемы на подготовке: травмы, болезни... перегруз и прочее.

 

- Часто встречается такое, когда спортсмен, даже опытный, «двоит», «троит» вес на тренировке, а на соревнованиях получает нулевую оценку, но через неделю-две – опять спокойно в зале уверенно справляется с весом. Как Вы думаете, почему так происходит и как с этим бороться?

Артем Никитенко: Я такого не встречал) Если атлет троит 200 кг, а на помосте его 200 давит, значит он неправильно подошел ко дню соревнований, либо троил их как-то в отбив или не по правилам.

Алексей Дроздов: Такое бывает. Ошибки в подводке перед соревнованиями. Но если это проблемы психологичного характера, то стоит проконсультироваться со специалистом (психологом). Многие крайне негативно к этому относятся, но, на самом деле, вещь нужная. Над головой надо работать.

Вячеслав Соловьев: Если не вдаваться в нюансы, то существует 2 причины: перетренированность, либо её антагонисты: завышенная самооценка и эмоциональная нестабильность. Когда атлет может даже на разминке идти по плану, однако на помосте получает нулевую оценку на начальном весе.

Кирилл Юршин: Не встречал таких, если честно. Не знаю, что сказать.

 

- Сам старт. Как не перегореть, и что помогает справляться со стрессом?

Артем Никитенко: Сменить вектор внимания. Отвлечься. Например, за неделю до старта, посвятить время отдыху с семьей, культурному развитию, чтению. При все при этом, строго следить за режимом и выполнять все необходимые процедуры перед стартом.

Алексей Дроздов: Отвлечься. Встретиться с друзьями. Сменить обстановку хотя бы на 2-3 дня. Все это отвлечёт и даст пользу.

Вячеслав Соловьев: Как не перегореть. Вопрос дико сложный лично для меня, в силу того, что обладаю крайне реактивной нервной системой, и любой пустяк норовит выбить из колеи. Следует помнить изначально: все люди имеют различные психотипы, в тоже время в одинаковых условиях могут иметь как одинаковый, так и различный эмоциональный статус.

Для себя у меня сложились 2 варианта к тушению пожара. Либо достаточно частые старты: тогда это становится в определенной долей рутиной, мы нивелируем до некоторой степени эмоциональную составляющую, но не на 100%. Думаю, что на 100% не гарантирует ни один из возможных вариантов. Снизив риск слома эмоционального, мы уходим сугубо в контроль тренинга, что сделать гораздо проще.

Второй вариант – это прием определенных препаратов в крайние недели перед стартом, потому как эффект нервного истощения (того самого "перегорел") нарастает именно ближе к дате старта. Какие это препараты, я акцентировать не буду. В их фарм свойствах основное – это подавление лабильности нервной системы, иными словами торможение ЦНС. Тут палка о многих концах: основной из них – это излишнее торможение, когда теряется сама возможность собраться на старте.

Кирилл Юршин: Книги, фильмы, любимая жена, порубать в комп... занять голову чем-то сторонним и вовремя лечь спать.

 

- Хотелось бы также коснуться вопроса мотивации. Нет мотивации – нет тренинга? Как считаете Вы?

Артем Никитенко: Думаю, да. Есть желание (мотивация) – есть действие, нет – нет. Третьего не дано. 
Вопрос в том, кто какую мотивацию находит)

Алексей Дроздов: На каждый этап ставьте себе цель. Не важно, идёт подготовка к старту или нет. Запишите цель на листок, в заметки, куда угодно – и работайте. Мотивация придет.

Вячеслав Соловьев: Мотивация – это ваше ракетное топливо в погоне за рекордами. Совершенно определенно не имея ее, невозможно не только прогрессировать, но и показывать старые результаты.

Кирилл Юршин: Мотивация вообще очень интересная штука. Сегодня есть, завтра уже бесит все, послезавтра хочется тренироваться и прочее. А тренинг есть в любом случае. Просто его на период пресыщения железом можно видоизменить. Иногда просто отдохнуть надо и снова желание заниматься появится. А так факт. Когда заряжен на тренировку и прет лучше. А когда все надоело и скучно, поднимается гораздо хуже.

 

- Какие цели лучше ставить атлету: недостижимые, труднодостижимые, поэтапные, от старта к старту?

Артем Никитенко: Цель должна быть одна - становиться лучше самого себя.
А сколько это будет – не важно. Будет это новый ОЛтайм или первая выжатая 100-ка: и то и то труд, приносящий плоды, а значит это хорошо.

Алексей Дроздов: Цель должна быть реальной, иначе «выгорите» полностью. И ваши ожидания пойдут Вам в минус.

Вячеслав Соловьев: На мой взгляд, во-первых, цели нужно ставить реальные, адекватные текущему положению дел и прогнозируемой перспективе. И затем уже поэтапно, плавно закладывать рост результатов.

Кирилл Юршин: Как какие цели? Вселенское величие, на меньшее я не согласен а если серьёзно, то превысить прошлый соревновательный или зальный результат. Вполне разумно и понятно. А недостижимые цели – прерогатива начинающих. Когда море по колено, и кажется, что вот я точно смогу превысить все современные достижения. С годами проходит...

 

- Подытоживая. Понятно, что все индивидуально, но есть какой-то определенный рецепт того, как лучше настроиться перед соревнованиями и выходом на помост? Этакий «секрет силы»?

Артем Никитенко: Секрет силы – вряд ли есть. 

Алексей Дроздов: Самое главное именно перед выступлением – это «не перегрузить» себя весами. Не нужно выверять форму и заходить на веса постоянно. Работа на максимуме истощает ЦНС. Дайте отдых организму от весов – и голова разгрузится. Ошибки в конце подготовки множатся, тот период, когда мимо организма не пройдёт. Потом спортсмены огорчаются, что расхождение по цифрам на подготовке и старте велико.

Вячеслав Соловьев: Секрет силы - фанатичность! Готовность жертвовать всем в угоду достижения цели. Когда приходит настолько серьезное отношение к делу, люди начинают и к знаниям стремиться и к экспериментам, они готовы цепляться за любую мельчайшую возможность идти по пути прогресса. Самое главное оставлять где-то за спиной истовой фанатичности строгого надсмотрщика по имени «Разум.»

Кирилл Юршин: Я музыку слушаю. Разнообразную. Ритм поймал – и пошел.

 

Материал подготовлен корреспондентским блоком WRPF/СПР.

 

Серией статей под общим названием «НАШИ МЕТОДЫ» мы продолжаем знакомить читателей с самыми известными и востребованными системами тренировочного процесса в пауэрлифтинге. Свое экспертное мнение высказывают яркие представители данных методик, их создатели, известные спортсмены.

Сегодня мы поговорим о ЖЦА (Жимовой Цикл Алибегова), методике, которая пользуется особой популярностью в среде опытных RAW жимовиков и не только, с Алексеем Дроздовым (Россия, Санкт-Петербург) – (прим. редакции - ПРО атлет WRPF, рекордсмен России IPF по жиму лежа.)

Система ЖЦА  Жимовои Цикл Алибегова - беседа с Алексеем Дрозовым

- Расскажите о системе тренировок ЖЦА, сторонником которой являетесь Вы: когда и кем создана, ее характерные/отличительные черты, яркие представители.

А.Д. Мне нравится объемный тренинг и работа на большое количество повторений - нетипичный подход для пауэрлифтинга. Так как многие считают, что силу можно наработать силой. Я все же вижу несколько иначе. Познакомился с Мурадом Алибеговым (мой друг и очень сильный спортсмен). Пошёл определённый обмен опытом. Сначала со стороны наблюдал, как Мурад тренируется. Потом решил сам попробовать.

ЖЦА – жимовой цикл Алибегова. Цикл взят из тяжелой атлетики и адаптирован под жим штанги лёжа. Также в рамках методики можно проводить периодизацию и в троеборье (главное – это не завышать вес).

Яркие представители ЖЦА:

Мурад Алибегов – результат сам за себя говорит.

Ибрагим Хамхоев: 252,5 кг в категории до 110.

Ахмед Мусаев очень хорошо добавил (в 2017 году, если не ошибаюсь, 17,5 кг к результату. На данный момент – 220 кг.)

Макс Пыткин со 190 до 212,5 за год дошёл, выступает в категории до 90.

Алексей Пухов - жим 220 кг, вес собственный 110 кг.

Думаю, что Алексей Чиликин и Александр Кузнецов разменяют 260 кг в жиме, очень сильные ребята и при этом скромные.

Ещё есть спортсмены, которые в скором времени удивят. И это не какая-то «запатентованная» система, а реально работающий план и при этом очень простой. Все, кто жмут по плану и «не перепахивают», увидели для себя результат.

- Расскажите о том, как Вы сами прогрессировали по этой системе?

А.Д. Лучшие результаты в рамках ЖЦА у меня были, когда в рамках одной недели под постоянной нагрузкой пожал: 180/12 – первая тренировка, 195/8 в трёх подходах и 210 3/5 в трёх подходах (рабочие веса). На максимум жал 242,5 кг.

- Насколько данная методика подходит для троеборца, выступающего в экипировочном/RAW дивизионах, атлета, специализирующегося в одном движении?

А.Д. Это универсальная программа. Ее можно и в рамках «тройки», и отдельного движения использовать. Прогресс будет зависеть от того, как распределите нагрузку.

- Актуальность в данной методике подсобных/вспомогательных упражнений?

А.Д. Так как объём приличный и нагружённое общее состояние, подсобку подбираем с учётом ваших слабых мест. У меня это плечи. По этой программе устраивать полноценную качку глупо. 2-3 нужных упражнения после жима – и домой.

- Каковы и будут ли отличия в тренинге у спортсмена, тренирующегося «на витаминах» и без оных при подготовке по этой методике?

А.Д. Отличия простые. Так как восстановительные способности на курсе и без курса ААС разнятся, то перетренированность может очень быстро настигнуть, а также травмы. Без ААС все же проходите этот план с небольшим запасом. На ААС где-то можно «перепахать», но если делать так постоянно, то перетрен или травмы будут очень близко. Не завышайте рабочие веса и исходную точку.

- Сколько раз в неделю, по Вашему мнению, лучше всего тренироваться по этой системе? Или лучше не исходить из стандартной недели? Что Вы можете сказать по длине цикла – какой, на Ваш взгляд, наиболее оптимальный по времени?

А.Д. 3 жима в неделю:

- первая тренировка жима: 5/12 (5 подходов по 12 повторений). 
- вторая тренировка жима: 5/8
- третья тренировка жима: 5/5 (2/1). То есть, сначала жмём 5 подходов по 5 повторений, потом на фоне утомления делаем 2 подхода по 1 разу.

Оптимальная длинна цикла 8-10 недель. Каждая тренировка – это шаг к следующей. Оптимальный шаг между тренировками 15 кг, то есть, к примеру: 100 5/12, 115 5/8, 130 5/5 (145 2/1).

Прошли неделю – и плюс 5 кг к каждой тренировке. Если чувствуете, что тяжело, не идёт и т.д., значит нужно занизить вес. Если у вас 3-4 неделя цикла, а вы уже упираетесь, опять же, исходная точка первой недели завышена. Отступите по весам.

- Можете расписать план в %, скажем, на стандартные 12 недель для троеборца с результатами: 200-150-200?

А.Д. По процентам не скажу, так как никогда их считал. По тройке рекомендаций не дам сейчас, так как именно опыта нет адаптации этого цикла в три движения.

- Если читателей заинтересует данная система, где они могут посмотреть более детально информацию?

 

А.Д. Много спортсменов, работающих по ЖЦА, и информации хватает. Со своей же стороны, всегда отвечаю на интересные вдумчивые вопросы по тренингу.

 

Текст подготовлен корреспондентским блоком СПР/WRPF.

 

 

Серией статей под общим названием «НАШИ МЕТОДЫ» мы начинаем знакомить читателей с самыми известными и востребованными системами тренировочного процесса в пауэрлифтинге. Свое экспертное мнение высказывают яркие представители данных методик, их создатели, известные спортсмены.

Сегодня мы поговорим о LMS (Last Man Standing), тренировочной методике, прекрасно зарекомендовавшей себя, с автором системы Дмитрием Головинским (Украина, Кривой Рог) – (прим. редакции - ПРО атлет WRPF, Элита Украины по жиму штанги лежа, известный методист силовых видов спорта.

Last Man Standing  LMS тренировки с Дмитрием Головинским

- Здравствуйте. Расскажите о методике тренировок LMS

Д.Г. Здравствуйте. Система LMS создавалась мной, начиная с 2012 года и по сегодняшний день. Постоянно дорабатывается и адаптируется под нужды довольно широкого круга атлетов. Рекомендации в рамках LMS подходят на текущий момент для практически всех атлетов силового троеборья, жима лежа, жима стоя, подъема на бицепс и других силовых движений.

LMS объединяет в себе три тренировочных подхода. Первый – высокоинтенсивный. Применяется с акцентом на тяжелые нагрузки, когда спортсмен тренируется на высоком проценте. Объем нагрузки при этом минимальный. Подойдет для новичков с поставленной техникой движений, атлетов среднего уровня, а также спортсменов, которые хорошо реагируют на высокоинтенсивные схемы, мало подверженных травматизму и с лабильной нервной системой. На максимальные веса атлет выходит довольно часто, возможно использование пиковых нагрузок один раз в неделю или даже чаще (в отдельных случаях).

Второй – высокообъемный. При этом используются средние значения интенсивности, а объем повышается. Данная схема предполагает работу на невысоких процентах и довольно высоком объеме. Подойдет для атлетов среднего либо высокого уровня, организм которых хорошо реагирует на данный подход. Выход на максимальные веса актуален, но практикуется редко: один раз в 3-5 недель.

Третий подход – микровеса. Подходит ограниченному кругу атлетов, которые могут позволить себе частые тренировки, имеют некоторый избыток собственного веса и готовы проводить в зале много времени. Тренировочные веса минимальные, а вся ставка делается на пахоту в объеме. Расходуется большое количество калорий, техника движений оттачивается до мелочей, травматизм минимальный. Выход на большие веса редок, а по отдельным движениям вообще не практикуется. Подойдет для атлетов, которые молча и без эмоционально перелопачивают объемы, возможно имеют склонность к травматизму.

-  Расскажите о том, как Вы сами прогрессировали по этой системе?

Д.Г. В 2010 году я пожал 180 килограммов на соревнованиях и выполнил норматив МСМК в федерации AWPC. До этого ранее я тренировался по стандартным силовым схемам и превысить данный результат не мог. В 2012 же году я поставил цель уже выступить на мире AWPC и нужно было подойти более ответственно и грамотно, так как конкуренция ожидалась сильная. Итогом использования новой системы, на основе уже имеющегося опыта и изучения работ советских методистов тяжелой атлетики, стал жим 222,5 кг при весе 127 килограммов. Я был доволен, но никто не верил, что я показал результат в «натураху». Тогда я еще плотнее доработал систему, и уже на курсе смог показать 265 кг в апреле 2013 года, выступая по профи.

- Насколько данная методика подходит для троеборца, выступающего в экипировочном/RAW дивизионах, атлета, специализирующегося в одном движении? 

Д.Г. На текущий момент данная методика адаптирована под увеличение силовых результатов вообще и может решать абсолютно все задачи силовой подготовки, независимо от уровня атлета, его целей и движений. Задача пользователя – вникнуть во все тонкости и грамотно выстроить тренировочный цикл или выбрать из уже имеющихся готовых программ.

- Актуальность в данной методике подсобных/вспомогательных упражнений? 

Д.Г. В данной методике широко используются различные вспомогательные упражнения, как общеразвивающие, так и специальные. Цель их включения – всесторонняя развитость атлета, профилактика травматизма, а также улучшение результатов в основных движениях.


- Каковы и будут ли отличия в тренинге у спортсмена, тренирующегося «на витаминах» и без оных при подготовке по этой методике?

Д.Г. Атлеты, использующие «витамины», должны тренироваться более объемно: их тренировки более длительные по продолжительности и предполагают более частое включение в недельный цикл подготовки. Для захимиченных атлетов высокого уровня предполагается 5-6 и более тренировок в неделю. Натуралу же нужно аккуратно дозировать нагрузку, стараться не перепахать и избегать предельных нагрузок.

- Сколько раз в неделю, по Вашему мнению, лучше всего тренироваться по этой системе? Или лучше не исходить из стандартной недели? Что Вы можете сказать по длине цикла – какой, на Ваш взгляд, наиболее оптимальный по времени?

Д.Г. Новичкам желательно тренироваться 3-4 раза в неделю. Более опытным – уже повышать количество тренировок за недельный цикл. Если говорить про микроцикл, то его стандартная продолжительность – это неделя. Макроцикл или подготовительный цикл от 8 до 12 недель в среднем, хотя допускаются и индивидуальные корректировки.

 
- Можете расписать план в %, скажем, на стандартные 12 недель для троеборца с результатами: 200-150-200?

Д.Г. Под указанного спортсмена, я думаю, вполне подойдет СРЦ14 – готовый подготовительный план под обозначенный уровень атлета. Ознакомиться с инструкцией можно по ссылке: https://vk.com/wall-56236056_47503


- Если читателей заинтересует данная система, где они могут посмотреть более детально информацию?

Д.Г. Более подробная информация по LMS на сайте: last-man.org Группа ВК: https://vk.com/lastmanstand1ng

 

Текст подготовлен корреспондентским блоком СПР/WRPF.

 

 

Сегодняшний наш разговор – самый болезненный в спорте. А именно: травмы в соревновательном пауэрлифтинге.

Наши эксперты поделились своим опытом в данном вопросе:

Артем Никитенко – ПРО атлет WRPF, МСМК.

Алексей Дроздов – ПРО атлет WRPF, рекордсмен России IPF по жиму лежа.

Кирилл Юршин – врач травматолог-ортопед, МСМК по жиму лежа.

Вячеслав Соловьев – легендарный атлет, Элита России по жиму штанги лежа.

Травмы в пауэрлифтинге

- Травмы в соревновательном спорте – неизбежность или все-таки недостаток кроется в тренировочном процессе?

Артем Никитенко: Конечно в тренировочном процессе. Нужен анализ техники, анализ построения тренировок, анализ углов и т.д. Атлет и тренер все выстраивают так, в идеальном варианте, чтобы минимизировать риски травм.

Алексей Дроздов: Травмы, как правило, идут от неправильно выстроенного тренировочного процесса и появляются они не сразу. Там «перегрузил», тут чуть пренебрёг техникой. Как правило причина именно в этих двух моментах: техника, «перегруз».

Кирилл Юршин: Травмы – это очень непредсказуемая вещь. Можно поднимать тонны, но «Аннушка уже пролила масло». Правильно организованный тренировочный процесс, умение слушать и понимать свой организм, призваны минимизировать риски. Отдельно надо сказать об отсутствии хоть какого-то медицинского обеспечения и контроля диспансеризации.

Я бы выделил для понимания два момента: травма и хроническое воспаление. Травма – это всегда остро и феерично – отрыв, разрыв, перелом. Воспаление же часто путают с травмой. Это то, что атлет нарабатывает годами. То бишь, структура относительно цела и может выполнять свою функцию, но есть боль, в следствие произошедших там изменений (артроз-артрит, тендинит-тендиноз, эпикондилиты и прочие). Почему выделяю? Лечение и тактика разная.

В случае травмы: всегда меры, направленные на восстановление того, что повреждено. Это требует полного покоя, часто операции. Воспаление же не терпит покой! Часто люди уходят из зала, а через пару месяцев ловят ухудшение состояния. Вот тут будет много копий сломано! Это идёт в разрез с существующими схемами реабилитации. Реабилитологи гласят: «Жди, пока болеть перестанет!». Как травматолог скажу: «Не дождётесь!».

Очень часто воспаление принимает автономный характер. Оно само себя поддерживает. Что делать? Ребята: все тоже, что и делали. Разница в дозах. Штанга как сломала, так и починит. Наш опорно-двигательный аппарат создан для движения. Без него он сыпется и болеет. И делать надо базовые упражнения: кинезиологи с тейпами и лфк лесом…

Вот тут коррекция тренировочного процесса, техники выполнения, пампинговая нагрузка с возрастающей интенсивностью приведёт к избавлению от воспаления. Важно!!! Отдых, сроки адаптации повреждённых сегментов увеличиваются, что требует более щадящего графика тренировок.

Вячеслав Соловьев: Думаю, что травмы – все же неизбежность в спорте, подчёркиваю: именно в спорте. И чем атлет становится профессиональнее, чем ближе он к рекордным кг, секундам и сантиметрам, тем выше риск травмирования. С другой стороны, с ростом профессионального мастерства спортсмен накапливает собственный уникальный опыт тренинга, который помогает прогрессировать до определенного уровня. Я слышал только от одного спортсмена высокого уровня, что он никогда не имел значимых травм, но я не склонен этому верить на 100%.

- Наиболее часто встречающиеся травмы у троеборцев. С чем они связаны?

Артем Никитенко: Могу по жимовикам сказать. В них я больше понимаю. Первое - плечи. Связано с жимом без моста и отсутствием отведения плечей назад. Второе - грудные сухожилия. Связаны с высокими и частыми % в тренировочном плане. Третье - локти. Тут уже вопрос генетики – насколько быстро изнашивается сустав. И, конечно, построение тренировочного плана.

Алексей Дроздов: В пауэрлифтинге травмы чаще всего приходятся на поясницу, коленный, локтевой и лучезапястный суставы. Именно на эти суставы ложится огромная нагрузка. Пренебрежение разминкой, а также отсутствие вариативности тренинга, постоянная работа на предельных и «околопредельных» весах, «сгонка» веса, использование препаратов, которые «выгоняют» воду. Все это провоцирует наш организм на получение травмы.

Кирилл Юршин: Травмы троеборцев? Наиболее часто – это отрывы сухожилий крупных мышц. Реже – это переломы трубчатых костей и позвоночника.

А вот воспалительные и дегенеративные состояния у них распространены повсеместно и широко. Все, что связано с воспалениями суставов и околосуставных структур троеборцам не чуждо, артрозы есть у 100% населения.

Вячеслав Соловьев: Все же я несколько далеко именно от троеборья. Ленив был изначально. И если в жиме мы имеем в худшем случае проблемы с верхним плечевым поясом, плюс позвоночник отчасти, то при полноценном троеборье ассортимент травм может быть просто феерически разнообразным. В период моей активной соревновательной жизни я часто шутил, что с оторванной грудью жить относительно полноценно можно, а вот с убитым позвоночником и коленями жить крайне некомфортно. Связано это с гораздо более всесторонним тренингом тела, нежели в одном жиме лёжа.

- Профилактика: виды и методы.

Алексей Дроздов: Из своего опыта расскажу, что я делал при реабилитации:

1. Снизил рабочие веса и интенсивность, но тренировки продолжал.

2. Планомерная закачка. Подбор упражнений именно под «слабое» травмированное место. У меня – это плечо (растяжение сухожилия надостной мышцы). Нужно чётко понимать одно: чтобы реабилитировать травмированный сустав мы должны к воспалённому месту улучшить кровоток. Я сейчас говорю о своём конкретном случае.

3. Физиопроцедуры (всевозможные прогревания также улучшают кровоток в проблемной зоне). Мне помогала ударно-волновая терапия.

Кирилл Юршин: Вопросы профилактики большинство понимает на свой лад. Кто-то хондроитин с желатином килограммами потребляет, кто-то свечку ставит в Храме. Чаще уповают на «фарму». Может кто и заговорами промышляет, ну вы поняли…

На мой взгляд, основная профилактика – это разноплановый, объёмный подготовительный период. Это умение вовремя остановиться и сделать шаг назад. Умение отдыхать и переключаться между разными видами нагрузки и спортивной деятельности.

Ну и очень надеюсь, что, когда нашу систему медицины перестанут уничтожать чиновники, набивающие карманы, люди станут бережнее относиться к своему здоровью и многие вещи мы начнём ловить не на последних стадиях и степенях, а в самом начале. В травматологии, как и в онкологии... частота и возраст отправления на эндопротезирование возрастает.

Вячеслав Соловьев: Профилактика травм… я бы на первое место поставил наличие грамотного тренера, умеющего идти в тандеме со своим подопечным, а не засовывать его в прокрустово ложе своих закоренелых убеждений и методик.

Ну и не могу коснуться темы фармакологии в данном разрезе: существует ряд препаратов, которые в силу разных причин помогают избежать множества мелких и крупных травм.

- Есть ли травмы, несовместимые уже с соревновательной деятельностью? И встречали ли Вы исключения из правил?

Артем Никитенко: Как правило, отрывы мышц и сухожилий, полностью, редко дают шанс на полное возвращение в строй. И, так скажем, высокий уровень.

Алексей Дроздов: Конечно, случаются травмы, когда спортсмен вынужден завершить карьеру (разрывы связок, сухожилий, мышечных групп). Или была травма, и спортсмен после реабилитации не смог «собрать» лучшую форму.

Кирилл Юршин: Единственное, что не совместимо с тренировками – это три метра под землёй!

В своей практике неоднократно видел, как люди, казалось бы, с несовместимыми с жизнью травмами, восстанавливались и жили полноценной жизнью. Для этого они проделывали колоссальный объём работы. От банального научится заново ходить, до приседов и спринтерского бега.

Вячеслав Соловьев: Конечно есть – это серьезные травмы крупных суставов, позвоночника и полные отрывы мышц. Примеров удачного возвращения с ростом результатов относительно периода «ДО» не знаю. Если такие случаи озвучиваются, то я склонен полагать, что мы не знаем полной предыстории травмы. И человек намеренно нагнетает жуть, дабы повысить значимость новых результатов.

- Личный опыт: что и когда заработали, как восстанавливались?

Артем Никитенко: Регулярно болят грудные сухожилия, поясница, локти. Решаю разгрузками + НПВС.

Алексей Дроздов: Реабилитация плечевого сустава. Помогла закачка жимами сидя гантелей на разных весах и повторениях. Также при выполнении жима лёжа чередовал узкий, средний и широкий хваты под разными углами. Веса конечно же убрал сразу, но добавил вариативность упражнений. Из физиопроцедур делал УВТ (ударно-волновая терапия), грели Биоптроном. НВПС (нестероидные противовоспалительные средства) не помогали на тот момент, поэтому делали блокаду дипроспаном непосредственно в плечевой сустав. Данная процедура должна выполняться только компетентным врачом. Никакой самодеятельности!

Кирилл Юршин: Самое мое нерадостное приобретение – это плечелопаточный периартрит обоих плечевых суставов. Заработал как все: неопытен, неуязвим и с верой, что со мной точно ничего не будет. А если кому сказать и показать, как я тренировался в тот период – волосы зашевелятся там, где не шевелись: кто видел, тот знает. Мне очень хотелось пожать много в майке и в слинге. Вот и жал много и там, и там. Да ещё и 16 ненужных мне стартов за год. Итог: поднять правую руку я мог только с помощью левой. Восстановление было долгим и мучительным.

Перепробовал все методики тренировки работы с ротаторами. Получил 4 обострения. Пока не попал к Марату Абдуллину. Он направил на правильный путь, который шёл в разрез со всей реабилитацией! Называлась эта метода: «по старой схеме». Не поверите, я жал ещё больше по объемам, чем до болячки. Дальше я нашёл физиологические обоснования, почему оно работает, опробовал на разных сегментах и выявил закономерности. Правда, желание работать в слингах отпало напрочь… Как итог – 200 кг на Чемпионате Европы у «Витязей» без экипы с двумя больными плечами… полет нормальный…

Вячеслав Соловьев: Личные травмы))) У меня крупные надрывы обеих грудных, про мелкие умолкаю. Я мог избежать их, если бы не был столь жадным до весов и имел в разные периоды времени достаточно средств на препараты, могущие минимизировать наступление этих самых травм. Также у меня частично оторван правый бицепс (плечелучевая мышца) – последствия увлечения армрестлингом при отсутствии правильной техники. Не обошла меня на начальном этапе и травма позвоночника: смещение и защемление позвоночного диска. Подробного обследования я не проходил, но как только мышечный корсет спины ослабевает, травма даёт о себе знать, хоть с ее момента и прошло много лет.

- Экипировка (комбез/майка), наколенные и кистевые бинты, налокотники, наколенники – действительно что-то из вышеперечисленного помогает?

Артем Никитенко: Все перечисленное помогает защитить себя от травм. Причем сильно.

Алексей Дроздов: Экипировка однозначно снижает риск получения травмы. Изначально для этого она была задумана, чтобы свести к минимуму травматизм.

Кирилл Юршин: Экипа на современном уровне не является профилактикой травм. Особенно слинги, или так называемая софт-экипа. Веса превышают маечные результаты. А степень защиты и поддержки ОДА стремится к нулю. Как итог: большой процент хронических болячек плечевых и локтевых суставов среди выступающих в данном дивизионе. Никого не хочу задеть или обидеть. Кто использовал, тот знает. А кто нет, всегда может залезть и попробовать поработать. Веса срывают башню, а азарт затмевает здравый смысл.

Так же часто слышу, что без слингов люди не могут жать по причине болей. Практика показывает, что и в слинге в скорости тоже не могут жать, по причине усиления болей. Могу скромно заметить, что реабилитация считается успешной только тогда, когда без всего вы можете поднимать хорошие веса и ничего не болит. Вот тогда хоть в слинг, хоть на Луну. Это требует времени...

Вячеслав Соловьев: Вся вышеперечисленная экипировка при правильном использовании минимизирует наступление травм. При неверном, однако, может и провоцировать. Нет средств однозначно гарантирующих вашу неуязвимость.

- Резюмируя: каким образом минимизировать вероятность получения травмы?

Артем Никитенко: Постоянный анализ техники, самочувствия. Вариативность тренировочного процесса. Высокие % и проходки только на соревнованиях. Избегать статических упражнений, типа удержания веса выше 100% или жимов с бруса с высокими очень %.

Алексей Дроздов: Не пренебрегайте разминкой и заминкой, включайте в свой тренинг растяжку после тренировки. Используйте разогревающие мази, «разносите» нагрузку грамотно, не нужно поднимать веса в ущерб технике. Умейте слушать организм. Если что- то Вас тревожит – ни в коем случае не упирайтесь, снизьте вес. Организм с благодарностью ответит Вам.

Кирилл Юршин: Как минимизировать? Да с головой дружить и учиться на опыте старших товарищей. Относиться к нему критично. Если вам говорят: «Чувак, я знаю, как лечить!» - но при этом сами продолжают болеть, скорее всего, такого товарища слушать не стоит. А таких много: знают все, но ничего не умеют...

Любая болячка имеет логическое начало и логическое завершение. Учитесь анализировать свою подготовку. Ведите подробные дневники, снимайте видео. Развивайте понятие интуитивной тренировки: не бездумный тренинг, а-ля я так хочу или так написано тренером. А дружба с собственным организмом. Убит, устал, болит – отдохни и восстановись. Не привязывайте себя к турнирам. Медаль не стоит ровным счетом ничего. Ваш результат, зачастую, кроме вас никому не интересен и не нужен, если вы не ТОП планеты. Отсюда простой вывод: тренироваться надо в удовольствие, чтоб по кайфу было. А не из под палки или под гнетом обстоятельств. Штанга – это спорт долгожителей.

Без травм, пацаны! Да не окропит мой скальпель ваша «чистая», незапятнанная протеином кровь!

Вячеслав Соловьев: Резюмируя, могу сказать, что учиться нужно на ошибках других и перенимать опыт у опытных и открытых искренних людей. Огромное везение, как выше говорилось, найти тренера, который сможет разумно подобрать циклирование ваших тренировочных нагрузок, контролировать ваше питание, сон и восстановление. Не стоит гнаться за весами, лучше всегда оставаться чуть-чуть голодным. Нужно помнить, что хорошо заложенный фундамент позволит построить в будущем высокое здание.

 

Материал подготовлен корреспондентским блоком WRPF/СПР.

 

Дэн Грин: Чтобы много жать, нужно много знать!

Многие слишком усложняют жим лёжа. Ищут супер - привлекательное секретное упражнение, которое увеличит соревновательный результат. В то время как всё гораздо проще. Надо больше жать. И получать отдачу. Тогда вы не сможете обмануть каждого, кто спросит, сколько вы жмёте лёжа. И если с вопросом, ПОЧЕМУ мы жмём лёжа, всё понятно, вопрос, КАК пожать больше, остаётся открытым. И если ваша цель – большой жим — вы должны будете использовать все доступные упражнения и включать их в тренировочную программу.

ПЛАНИРОВАНИЕ
Мой подход к жиму лёжа основан на сочетании технического мастерства с грубой силой и массой. И самый удобный способ сделать это – жать. Много. Давайте обсудим технику, как стать сильнее и больше. Техническое мастерство в жиме лёжа состоит в том, чтобы имея текущий уровень силы, пожать больше. Это очевидно, но также важно, и не обязательно очевидно то, что использование правильной техники минимизирует нагрузку на суставы во время тренировки. И чем больше ваши суставы защищены, тем с большим объёмом вы можете работать и чаще можете тренироваться. Если же у вас проблемы, то вы должны будете проводить лёгкие тренировки или разгрузочные недели. Это хорошо, когда у вас есть возможность не выбиваться из графика, но не так хорошо, как возможность остаться здоровым и прогрессировать каждую неделю. Уровень силы определяется тем, как тяжело вы тренируетесь. Тренировки на массу крутятся вокруг общей работы или выполненного объема. А тренировка техники требует постоянного использования правильной техники. Таким образом, эта программа учитывает не только силу, размер и технику, а также обеспечивает непрерывный прогресс. 

Чтобы много жать нужно много знать

ЖИМ С ПАУЗОЙ
Жим с паузой всегда первый на моих тренировках. На соревнованиях вы должны жать с паузой. Чем чаще вы жмёте с паузой, тем лучше вы жмёте. Необходимость оставаться напряжённым и пауза делает подъём веса намного более жестким. Но если вы будете практиковать этот путь, то вы сможете пройти его. Я действительно подрос, когда полюбил жим с паузой. Я заставил грудь делать намного больше работы, чем раньше, и это научило меня отталкиваться ногами. Каждая тренировка предполагает увеличение веса и уменьшение числа повторений – старая добрая линейная периодизация. Это позволяет вносить предсказуемые изменения и не перетренироваться, снижая или увеличивая интенсивность. Каждая тренировочная сессия жима подготавливает вас к следующей тренировке. И вы все время улучшаете технику.

СКОРОСТНОЙ ЖИМ ЛЁЖА
Скоростной жим – это в основном стандартный жим, только сделанный без паузы во взрывной манере. И это не легкий вес. По мне, жим с малым весом – пустая трата времени, если целью ставится увеличение безэкипировочного результата в жиме. Взрывная манера жима в малом диапазоне повторений, с регулярно увеличивающимся весом создаёт достаточный объём, который позволяет увеличивать и силу и размер. Даже при отсутствии паузы, развивается взрывная сила, которая помогает жать после паузы на соревнованиях. И высокая рабочая нагрузка хорошо прорабатывает плечевой пояс. Грудь и трицепс. Все повторения должны быть закончены как можно быстрее, без нарушения техники. Опускайте быстро, не делая паузу внизу сильно жмите вверх и не задерживаясь опять опускайте вниз. На тренировке используйте одинаковый вес и соревновательный хват.

ЖИМ С ПАУЗОЙ ШИРОКИМ ХВАТОМ
Жимы с паузой широким хватом – мой фаворит для совершенствования техники опускания веса на грудь. Я рекомендую использовать хват, на два пальца шире вашего стандартного хвата. Если вы жмёте на соревнованиях с мизинцами на кольцах, при таком жиме на кольцах должен лежать средний палец. Я делаю 5 - 6 повторений в подходе. Жимы широким хватом преследует две цели. Они развивают силу и уверенность для эффективного опускания веса на грудь. Это позволяет трицепсу немного расслабиться перед жимом вместо того, чтобы уставать, удерживая вес. Это переносит нагрузку на мост, в свою очередь нагружая ноги. Таким образом, первая выгода - техника, поскольку вы учитесь сохранять напряжение и учитесь использовать при срыве с груди силу ног, а не трицепса. Вторая выгода – развитие силы в основании жима. Поскольку хват широкий, в течение подъема вы вынуждены больше использовать грудь и дельты, а не трицепс. Это здорово для каждого — максимальный срыв с груди большого веса.

ЖИМ В СЛИНГШОТЕ
Слингшот применяется для тренировки дожима. Ключом к успеху в поднятии большого веса является сила трицепса и напряжение спины. Сильный трицепс даёт хороший импульс для поднятия веса, но если ваша спина расслабится, вы можете потерять этот импульс. Когда вес останавливается, в работу включается трицепс. Вы можете напрячься и всё – таки выжать вес, но без хорошей техники это не будет ваш истинный максимум. Слингшот позволяет вам почувствовать сверхмаксимальный вес. Вы будете дожимать больший вес, не теряя естественного движения. Это добавляет дополнительный объем к тренировке трицепса и действительно стимулирует ЦНС, Слингшот дает подъемную силу, чтобы выжать на 50 - 100 фунтов больше вашего максимума. Постоянное пребывание в напряжении при большой нагрузке укрепляет всё тело, поэтому вы будете готовы, когда у вас в руках окажется тяжёлая штанга. Я обычно жму в слингшоте в течение нескольких недель прямо перед соревнованиями, чтобы почувствовать перегрузку, а потом отдыхаю неделю. Их также можно делать после жима с паузой или скоростного жима в подходах по 1 - 5 повторений.


НАКЛОННЫЙ ЖИМ И ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ
Жим на наклонной скамье или жим гантелей и жимы стоя или жимы гантелей сидя – это фантастические упражнения для строительства размера и силы. Жимы на наклонной поверхности хорошо делать в высоком диапазоне повторений после любого другого жима. Это может быть от 8 до 15 повторений. Жимы над головой должны быть сделаны в отдельный день — для развития силы плеч и верхней части груди. Это не должно быть сложным. Главное здесь - объем. 3 - 5 рабочих подходов будет достаточно.

ВЫПОЛНЕНИЕ
Для эффективного выполнения также важно учитывать более длинный промежуток времени. Тяжелые жимы с паузой, слингшот, жимы в касание эффективны перед соревнованиями, когда ваша единственная цель - выход на максимум. Все наклонные жимы и жимы над головой больше подходят для строительства объёмов и тренировочной базы, но не слишком подходят для того, чтобы немедленно улучшить максимум. За несколько недель перед соревнованиями они больше приводят к усталости, нежели к положительному эффекту. За 3 – 4 недели их доля в тренировках должна снижаться, а доля главных упражнений – увеличиваться. В рамках 12 - недельного тренировочного цикла хорошо выглядят 8 недель с одним жимовым днём, одним днём жимов над головой, затем следуют 3 недели с двумя днями тяжёлого жима и в конце одна неделя отдыха.


ПЕРВЫЕ 8 НЕДЕЛЬ:
1. Жим с паузой: 2-3 основных подхода по 3-6 повторений, увеличивая вес каждую неделю
2. Скоростной жим: 4-6 подходов по 3-4 повторения, увеличивая вес каждую неделю
3. Жим с паузой широким хватом: 2-4 подхода по 5-6 повторений
4. Жим на наклонной скамье 

ПОСЛЕДНИЕ 3 НЕДЕЛИ:
1. Жим с паузой: 2-3 основных подхода по 1-3 повторения, увеличивая вес каждую неделю
2. Жим в слингшоте: 3-4 подхода по 1-5 повторений 

Или
1. Скоростной жим: 3-4 подхода по 2-3 повторения, увеличивая вес каждую неделю.

 

Дэн Грин - одно из топовых имен в пауэрлифтинге на сегодняшний день. Обладатель мирового рекорда без экипировки с суммой 2030 фунтов, Дэн доминирует в категории 220 фунтов. Дэн - основатель Boss Barbell Club в Маунтин - Вью, Калифорния, в котором он тренирует спортсменов
командных и силовых видов спорта.

 

Автор: Джош Брайант, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Шесть грубых ошибок становой тяги, о которых редко говорят: становая тяга — технически сложное движение, хотя мы используем его практически каждый день. Избегайте 6 типичных ошибок, и вы научитесь поднимать тяжести с земли, как профессионал!

Поднять на руки ребенка. Перенести диван. Опустошить мусорный бак. На земле полно тяжелых предметов, которые вам приходится поднимать. С подобными движениями вы сталкиваетесь каждый день, и это делает становую тягу одним из самых полезных упражнений с точки зрения практического применения. Нельзя рассматривать становую в качестве упражнения для спины и развития силы хвата. Она заставляет последовательно включаться в работу практически каждую мышцу, это непревзойденное движение для развития внутримышечной и межмышечной координации.

Становая тяги и ошибки исполнения

Откровенно говоря, ничто лучше не развивает заднюю мышечную цепь — заднюю поверхность тела от икроножных мышц до трапеций — как

повторяющийся подъем и перенос тяжелых предметов. Но когда к внушительному тоннажу добавляется технически сложное движение, ситуация очень быстро выходит из-под контроля! Если в становой тяге вы новичок, лучше начать с публикации «Как правильно делать

становую тягу». Однако, если вы хорошо знакомы с этим движением и хотите улучшить технику, вам стоит узнать о шести грубых ошибках, о которых редко говорят, и понять, как их исправить. 

Ошибка 1. Превращение становой в приседания

Становая тяга — это не приседания со штангой в руках, чтобы там ни говорили интернет тролли и кабинетные академики. Если уж сравнивать становую с приседаниями — а подобных сравнений хоть пруд пруди — она больше похожа на половинные, а не на

полноамплитудные приседания. Начинать становую надо в положении полуприседания — да, индивидуальные особенности накладывают отпечаток, но вы не должны поднимать штангу из очень глубокого приседа — с лопатками, расположенными над грифом. Когда вы начинаете слишком низко, штанга находится далековато от туловища, а это не очень хорошо для поясницы и ставит ваш рычаг в более слабую позицию.

Ошибка 2. Игнорирование положения стоп

Поднимитесь из кресла. Я хочу, чтобы из обычного положения стоя вы подпрыгнули вверх максимально высоко; ни о чем не думайте, пусть все идет естественным путем. Положение стоп при отрыве от земли во время прыжка вверх — великолепная точка отсчета для поиска оптимальной позиции ног во время становой. У большинства ноги будут находиться примерно на ширине плеч; если вы расставите их шире, ноги заблокируют руки, когда вы будете браться за гриф. Если стопы расставить слишком широко, руки окажутся под неправильным углом, что сделает движение неестественным и увеличит расстояние, на которое вы должны поднять штангу. Слишком узкую постановку стоп в спортзалах и на соревнованиях по пауэрлифтингу я вижу гораздо реже, но при любой крайности жертвенным ягненком станет ваш прогресс. 

Ошибка 3. Подъем на бицепс во время становой

Любой полноценный мужчина в возрасте до 50 лет (при условии отсутствия травм) через два года регулярных тренировок сможет брать в становой 140 кг. И никто не земле не выполнит подъем на бицепс с таким тоннажем. Короче говоря, вы не сможете поднять большой вес в становой, если попытаетесь сделать упражнение с согнутыми руками и «поднять штангу на бицепс». Хотите верьте, хотите нет, но самая распространенная травма во время становой — разрыв бицепса! К счастью, ее легко предотвратить: не тяните штангу согнутыми руками. Если вы выполняете становую с согнутыми локтями, штанга произведет необходимую коррекцию за вас и заставит выпрямить руки. В лучшем случае это будет боль в локтевом суставе; в худшем — вы познакомитесь с местным хирургом травматологом из-за разрыва бицепса. Решение простое — тяните снаряд полностью выпрямленными руками. Это не только безопасно, но и уменьшает амплитуду движения штанги. Как всегда говорит мой брат, Ноа Брайант, «Ваши руки — веревки, а ладони — крюки. Заблокируйте локтевые суставы на время становой тяги». 

Ошибка 4. Отклонение назад

Не в меру ретивые пауэрлифтеры частенько отклоняются назад во время тренировок и соревнований, чтобы продемонстрировать полный контроль над рабочим весом. В этом нет никакой необходимости. По правилам соревнований по пауэрлифтингу нужно блокировать коленные и тазобедренные суставы, стоя абсолютно вертикально. Когда пауэрлифтер отклоняется назад, угадайте, что происходит с его коленями? Они слегка сгибаются. Опытные судьи подмечают ошибку и не засчитывают попытку. Избавьте себя от подобных разочарований и не отклоняйтесь назад. Чтобы добавить масла в огонь, скажу, что гиперэкстензия в пояснице во время становой тяги открывает ворота заболеваниям позвоночника, например, грыже межпозвонкового диска. Во имя безопасности, эффективности и технических требований, выполняйте становую до блокировки суставов и вертикального положения туловища — ягодицы сокращены, бедра прямые — без чрезмерного отклонения назад. 

Ошибка 5. Неподходящая обувь

Оставьте теннисные кроссовки для корта! Как правило, обувь для тенниса имеет амортизирующую подошву. Во время тяжелой становой тяги это чревато повышенной нестабильностью. Если в настоящее время вы используете кроссовки на толстой подошве, смена обуви — или просто можете ее снять на время становой — мгновенно увеличит вес, который вы можете поднимать. Я рекомендую выполнять упражнение в носках, слиперах для становой тяги или кроссовках на плоской и жесткой подошве. Это добавит стабильности и равномерно распределит нагрузку на ступню. Более того, обувь на высокой подошве увеличивает амплитуду движения, и вам приходится поднимать штангу выше. Во время соревнований по пауэрлифтингу на счету каждый килограмм и каждый миллиметр, на который вам приходится поднимать тяжеленный снаряд! 

Ошибка 6. Чрезмерный наклон над штангой

Ветераны становой тяги не допускают этой ошибки, но она сплошь и рядом встречается среди менее опытных спортсменов, которых никто как следует не учил. Вместо слишком глубокого приседа, который шел у нас первым пунктом, здесь мы имеем дело с наклоном над штангой и едва заметным сгибанием коленей. Такая техника близка к румынской становой тяге, которая является упражнением для ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра. Хотя это все еще становая, это односуставное движение в тазобедренных суставах, и не надо путать его с классической становой тягой. Вам нужно наклониться в полуприседании, а не просто наклониться. Хотя румынская становая тяга безопасна, вы не получаете от нее пользы многосуставного движения. Кроме того, во время румынской становой тяги блины никогда не должны касаться пола между повторениями, ведь вам нужно все время держать в напряжении ягодицы и мышцы бедра.

Приступайте к становой

Становая с большим тоннажем прокачает мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали, и поможет развить силу всей мускулатуры. Избегайте грубых ошибок, и результаты в становой взлетят вверх! Если вам все еще тяжело выполнить упражнение по всем правилам, занятия с личным тренером станут самой грамотной и лучшей инвестицией в вашей жизни.

 

Присоединяйтесь

Подписка на новости - RSSTwitterPower35 на Youtubelivejournal

Реклама

 

Экипировка для пауэрлифтинга

 

Союз пауэрлифтеров России

 

powerlifting.ru

 

 

Последние комментарии