Статистические данные тренировок — Луи Симмонс

Статистические данные тренировок всегда важны для успеха считает Луи Симмонс и приводит следующие доказательства правильности своего мнения:

Все команды в играх с мячом сохраняют статистические данные и они бесценны для успеха команды. Европейские тренеры по штанге собрали много данных о том, как много подъемов штанги нужно выполнять, какая процентовка должна быть использована в околомаксимальном цикле, как много прыжков на ящик нужно делать за тренировку и как вычислять объем. Давайте посмотрим на некоторые довольно важные для пауэрлифтера статистические данные.

Перед тем, как перейти к некоторым скучным фактам о пауэрлифтинге, я хотел бы поблагодарить некоторых тренеров из бывшего СССР, которые помогли мне формализовать используемую мной методику тренировок, которую часто называют Вестсайдской системой. Во-первых, я бы хотел поблагодарить профессора Мела Сиффа. Я много разговаривал с Мелом, а также выступал совместно на семинарах. У него есть отличные знания и понимание тренировочного процесса.

Я получил первые знания по тренингу от великих из Огайо, которыми были Анелло, Кроуфорд и Пацифико. Я взял много знаний от Зациорского, Романа, Воробьева, Озолина, Матвеина, Кузнецова, Коми, Кунтца, Бергера и Юрия Верхошанского, которого нужно поблагодарить за прыжки и шоковый тренинг, и последний по списку, но не по значению – Джим Вендлер, которому спасибо за высказывание, что Вестсайд не является чем-то особенным, это просто атмосфера. Джим, как и многие другие, получил готовую систему, которая долго развивалась перед тем как он приехал в Вестсайд, чтобы в ней появился присед на ящик, жим с досок, жим с пола, тренировки по процентному методу, тренировки с бинтами и цепями, околомаксимальная фаза, трехнедельная волна и вот теперь – тренировка с пеной.

Если бы Джим приехал в Вестсайд в 1983, когда я начал использовать результаты исследований А.С. Прилепина, опубликованные в 1974 году, затем изучал реактивные методы, свербыструю эксцентрику, эффект виртуальной силы и все вышеописанные методы, он понял бы, что кроме отношения есть еще предрасположенность (игра слов –”that beyond attitude was aptitude”). Никто не учится тренироваться, пока не травмируется или не войдет в состояние застоя. Первым, кто сказал это – был Василий Алексеев, величайший тяжелоатлет всех времен.

Перейдем к статистическим данным. Мой первый опыт с настоящими статистическими данными был опыт, связанный с исследованиями А.С. Прилепина 1974 года, приведенными в книге Managing the Training of WeightLifters Лапутина и Олешко, которое показало оптимальное количество подъемов штанги.

 

Процент веса, % от 1 ПМ   Количество повторений в подходе  Оптимальное КПШ

70%                                  3-6                                               18

80%                                  2-4                                               15

90%                                  1-2                                                7-10

 

Прилепин рекомендовал следующие КПШ:

70%: не менее 12 и не более 24, 80%: не менее 10 и не более 20, 90%: не менее 4 и не более 10

Луи Симмонс тренировка

Я предлагаю следовать оптимальному количеству подъемов для соответствующей процентовки: для тех, кто достаточно силен, чтобы проводить околомаксимальную фазу тренировки – нужно делать 7-8 подъемов веса 90-97% от 1 ПМ. Околомаксимальная фаза должна длиться две недели. Неделя первая: 2-3 подхода по 2 повторения плюс 1-2 сингла и неделя вторая: 2 подхода по 2 повторения и 2-3 сингла в попытке установить новый рекорд в приседе на ящик.

 

Пример: Мэтт, студент OSU, показал свой первый результат в приседе в 800 фунтов (362,9 кг) без фармы.

Его 2-недельная околомаксимальная фаза выглядела так:

Неделя 1           

Неделя 2

315 (142,9 кг) x2             

315 (142,9 кг) x2

365 (165,6 кг) х2             

365 (165,6 кг) х2

405 (183,8 кг) х2             

415 (188,3 кг) х1

465 (211 кг) х1 

475 (215,5 кг) х1

375 (170,1 кг) pounds of band tension 

510 (231,4 кг) х1

Присед выполнялся на ящик уровня параллели, с соревновательной экипировкой, без накинутых лямок и коленных бинтов.

Относительные параметры: для соревновательного приседа в 800 – 500 фунтов (362,9 – 226,8 кг) веса штанги плюс 375 фунтов (170,1 кг) натяжения бинтов, для соревновательного приседа в 900 – 600 фунтов (408,3 – 272,2 кг) веса штанги плюс 375 фунтов (170,1 кг) натяжения бинтов, для соревновательного приседа в 1000 – 600 фунтов (453,6 – 272,2 кг) веса штанги плюс 440 фунтов натяжения бинтов, для соревновательного приседа в 1100 – 660 фунтов (499 – 299,4 кг) веса штанги плюс 500 фунтов (226,8 кг) натяжения бинтов.

Нужно иметь хорошую технику и не иметь явно отстающих слабых мышц. Вы должны быть очень сильны и при этом – иметь большую взрывную силу. Для взрывной силы, как пауэрлифтерам, так и тяжелоатлетам нужно делать присед на ящик с весом штанги 40-45% от 1 ПМ плюс натяжение бинтов, примерно 10% внизу и примерно 20% наверху. Например, Чак Вогельпохл делает быстрый присед с 405-455 фунтами (183,8 – 206,4 кг) в трех-недельной маятниковой волне с одним комплектом бинтов Jump-Stretch. Они дают 100 фунтов внизу и примерно 200 фунтов (90,8 кг) наверху. Сейчас у него присед 1000 фунтов (453,6кг). Вот и посчитайте. Лифтер, который приседает 500 фунтов (226,8 кг), должен делать присед с половиной вышеуказанного веса и с половиной вышеуказанного натяжения бинтов. Оптимальное КПШ – 9 подходов по 2 раза.

Для быстрого жима используется примерно 40% натяжения бинтов в верхней точке движения. Например, соревновательный результат Фреда Болдта был 665 фунтов (301,7 кг) при собственном весе 181 фунт (82,2 кг). Его жим с пола – 480 фунтов (217,8 кг), а его быстрый жим – 205 фунтов (93 кг), что примерно соответствует 40% веса на штанге и 40% натяжения бинтов в верхней точке. Поскольку вес в быстром жиме настолько маленький, используется 8 подходов по 3 раза, максимальное количество подъемов штанги при 70% от 1 ПМ. Эта система дает большую скорость нарастания силы.

 

Метод максимальных усилий

Этот метод – упражнения с максимальным сопротивлением с весом или сочетанием веса и бинтов и/или цепей. При этом методе максимальный вес поднимается без временных ограничений. Эта тренировка должна проводиться на 72 часа позже работы по методу динамических усилий. Я обнаружил что этот метод значительно лучше метода тяжелых усилий, при котором поднимают вес, чуть меньше максимального, 2 или 3 раза. Я хочу максимально возможной интенсивности, что означает максимальный сингл, зависящий от вашего уровня подготовленности. Этот метод – наилучший для улучшения внутримышечной и межмышечной координации. Если вы хотите присесть, 1100 фунтов (499 кг), нужно тренироваться для 1100-фунтового (499 кг) приседа. Мышцы и ЦНС адаптируются только к той нагрузке, которую получают (В.М. Зациорский, Наука и практика силового тренинга). Когда вы тренируетесь с весом более 90% в течение 3 недель, ЦНС будет переутомлена. Вестсайд использует сопряженный метод. Каждую неделю мы ходим на максимум, но в разных упражнениях со штангой. Это предотвращает излишнюю перегрузку ЦНС. Мы также используем 3-недельную волну. 3 первых лифтера в Вестсайде присели свои первые 804 фунта (364,7 кг), используя 3-недельную волну со 120 фунтами (54,5 кг) цепей.

Неделя 1: 405 (183,8 кг) х 8 подходов по 2 повторения

Неделя 2: 440 (199,6 кг) х 8 подходов по 2 повторения

Неделя 3: 480 (217,8 кг) х 6 подходов по 2 повторения

Это было примерно в 1995. Эта работа проводилась в пятницу, понедельник был днем максимальных усилий. Для медленной силы, натяжение бинтов должно быть равно или больше массе штанги. Эта система строит абсолютную силу. Гриф может двигаться очень медленно, приводя к большой скорости нарастания силы. Поскольку общее сопротивление эквивалентно 100%, количество подъемов должно быть 6-8 синглов. Это очень тяжела работа. Надевайте такую экипировку, какую захотите, не накидывайте лямки, не используйте коленные бинты. Нельзя использовать чистый вес или только сопротивление бинтов.

Когда тренируетесь с натяжением бинтов, то из-за укорочения бинтов, натяжение может быть слишком маленьким в нижней части движения. Это может дать толчок в начале движения, за счет того что сопротивление в начале будет очень маленьким. Только штанга может быть слишком тяжелой на старте, что вызовет замедление грифа. И только сочетание бинтов и веса штанги могут решить извечную проблему, как получить идеальное сопротивление на старте и финише и предотвратить замедление грифа. Это – откорректированное сопротивление.

 

Ускоренная эксцентрика

Использование бинтов, которые тянут вас вниз, и дают скорость движения большую, чем с весом, приводит к эффекту виртуальной силы – силы, которая присутствует, но которая не является видимой. Если вы утроите скорость, вы увеличите кинетическую энергию в 9 раз. Конечно, вы не можете ускорить в три раза эксцентрическую фазу, однако ускоряя ее, вы значительно усилите рефлекс растяжения мышцы.

Другой реактивный метод – облегченный метод, или метод будущего, как его называли советские специалисты – этот метод позволял лифтеру поднять вес, который он будет поднимать в ближайшем будущем.

 

Интервальный тренинг

Интервальный тренинг широко распространен в легкой атлетике, но не в силовом спорте. Я сначала осознал, какие он дает преимущества игрокам в футбол. Интервальный тренинг – это выполнение определенного объема работы, с определенными интервалами для отдыха, например 8-12 подходов по 2 повторения, время работы – от 4 до 8 секунд, 40 секунд отдыха между подходами. Похоже на футбол, с моей точки зрения. Это отлично работает для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов. Этот метод дает  ОФП, плюс правильная процентовка дает хорошую скорость нарастания силы. Несколько подходов используются при методе динамических усилий.

 

Метод максимальных усилий – применение

Выполнение максимального сингла гораздо более эффективно, чем подхода из 3 повторений с 90% веса от 1 ПМ.

Light Efforts      Medium Efforts     High Efforts

70% weight      80% weight        90% weight

Когда можно выполнить два повторения, в нескольких подходах, это называется методом околомаксимальных усилий. Только в специальных упражнениях лучшим количеством повторений является число, большее 1. В Вестсайде, метод максимальных усилий означает поднятие максимального веса на 1 раз, замечательно, если это будет новый личный рекорд, и как минимум максимум того, что вы можете поднять в этот день в зависимости от уровня готовности. Это болгарская система максимальных усилий. Я предпочитают максимум в 1 повторении, пытаюсь побить свой максимум. Это дает вам уверенность, равновесие в ментальном и эмоциональном смыслах, показывая вам, что вы стали сильнее. Прям как соревнования. Попробуйте вес примерно в 90% от 1 ПМ, потом вес чуть ниже или на уровне персонального рекорда, а затем третье повторение, попытка установить новый личный рекорд или второй личный рекорд. Это очень похоже на соревнования. Мои 25 лет опыта сбора данных по методу максимальных усилий показывают, что большее количество повторений на уровне 90-100% ведут к травмам и перетренировке.

Вы все читали о тренинге по методу максимальных усилий в книгах вроде «Теории и практики силового тренинга», но нужно помнить, там пишут о тяжелой атлетике. Время нахождения под нагрузкой там гораздо меньше, чем в движениях пауэрлифтинга. Также, движения из пауэрлифтинга гораздо тяжелее (выполняются с большими весами), что выливается в больший тренировочный объем. Если вы хотите увеличить скорость нарастания силы – попробуйте прыжки, отскоки или плиометрику. Наша работа, как пауэрлифтеров заключается в том, чтобы поднимать максимально возможный вес.

Хочу отметить исследования Рэч (1956), Генри (1960) и Вайтли. Роль силы становится все большей по мере нарастания сопротивления. Увеличение силы не оказывает воздействия на скорость перемещения, если внешнее сопротивление маленькое (Мел Сифф, Супертренинг). Это означает, что вам нужно тренироваться на высоких процентовках от 1 ПМ большую часть времени. Вот почему примерно 50% объема между 75% и 85% от 1 ПМ. Данные А.Д. Ермакова и Н.С. Атанасова (Managing the Training of the Weightlifter) показывают что только 19% объема тренировки со штангой проводилось с нагрузкой менее 70%. Эта относительная нагрузка должна быть выше, поскольку движения пауэрлифтинга требуют больше времени для выполнения. Как в далекие 1938-е, так и сейчас наиболее широко использовалась формула Хилла для объяснения этого феномена. Также см. исследования Перрин и Эдгертона (1978). Последние 25 лет исследований в Вестсайде, которые дали более 80 лифтеров класса Элита, получили много из знаний доктора Джи. Сэнджера, доктора Т. Паулюччи, доктора С. Уайта, доктора Б. Уиттакера, доктора М. Лиггетта, доктора Акита, профессора математики, доктора Джо Делакилла, профессора физики и Дуга Эберта, инженера из Вирджинии. Дуг Хиф и Мэтт Димэл были нашими первыми обладателями мировых рекордов в жиме лежа и приседе, соответственно. Я благодарю Дэйва Тэйта, Чака Вогельпохла, Джорджа Халберта и многих других за создание нашей нынешней системы. Я также благодарю моего хорошего друга – татуированного Джима Вендлера, который выделил тот факт, что у Вестсайда есть особое отношение, и особый подход к тренингу.

 

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *