Периодически отслеживая зарубежные издания о бодибилдинге можно иногда найти очень интересные методические программы. Об одной из таких программ я — Олег Макшанцев — абсолютный чемпион мира по бодибилдингу (IFBB) хочу вам рассказать, так как попробовал ее на себе и результаты мне очень понравились. Смысл этой программы состоит в том, что в течении недельного цикла вы делаете две силовые тренировки и две объемные тренировки, направленные на закачку крови в мышцы. В силовые дни мы используем веса строго с указанной схемой, а в объемные веса, составляющие 65% от вашего максимума с 90 секундными паузами между подходами. Для начала нам нужно установить ваш максимум в каждом движении, для этого не обязательно идти ва-банк, пытаясь в каждом упражнении выяснить свой потенциал. Для этого достаточно будет выяснить вес в каждом движении с которым вы можете сделать только 6 чистых (правильная техника) повторений. Запишите эти веса в свой дневник и для выяснения вашего максимума умножьте этот вес на 1.25 получив ваш примерный вес, с которым вы можете справиться только один раз, запишите его в дневник проделав эту процедуру для каждого упражнения.
На фото Олег Макшанцев — абсолютный чемпион мира по бодибилдингу по версии IFBB
Итак, мы знаем свои максимальные веса и теперь следуем следующей схеме:
Понедельник (силовая тренировка)
Приседания (используем 13 недель)
Становая тяга (используем 13 недель)
Тяга блока сверху ( используем первые 8 недель)
Шраги со штангой (используем первые 8 недель)
Бицепс штангой стоя (используем первые 5 недель)
Голень в тренажере стоя (используем первые 8 недель)
Пятница (силовая тренировка)
Жим лежа (используем 13 недель)
Жим сидя (используем первые 8 недель)
Французский жим лежа (используем первые 5 недель)
Пресс (подъемы ног) 3х20
Вторник (объемная тренировка используем веса 65% от ПМ и отдыхаем 90 секунд между подходами)
Жим гантелей сидя 3-4х 10
Махи гантелями через стороны 3-4х10
Жим гантелей на наклонной скамье 3-4х10
Разводка гантелей лежа 3-4х10
Трицепс блок 3-4х10
Пресс (сжимания лежа на скамье) 3х20
Четверг (объемная тренировка)
Жим ногами 3-4х10
Сгибания ног лежа 3-4х10
Тяга штанги в наклоне к поясу 3-4х10
Тяга блока к животу сидя 3-4х10
Протяжка к подбородку 3-4х10
Сгибания гантелями сидя 3-4х10
Пюпитр (скамья Скотта) 3-4х10
Голень сидя на тренажере 3-4х15
На фото Олег Макшанцев — абсолютный чемпион мира по бодибилдингу по версии IFBB
Вот так выглядит общая схема недельного сплита, а теперь схема по которой нужно будет использовать веса в дни силовых тренировок:
Неделя сеты, повторения и % вес
1. 3х10 65%
2. 4х8 70%
3. 1х6 80% 2х8 70%
4. 1х5 55% 1х4 85% 2х6 80% 1х4 75% 1х8 50%
5. 3х5 70%
6. 2х6 80% 1х6 75%
7. 3х4 85% 1х4 80%
8. 1х4 85% 1х6 80% 1х4 75%
9. 1х3 55% 2х3 90% 1х4 85% 1х3 75% 1х8 50%
10. 3х3 70%
11. 1х2 90% 1х2 80% 1х2 75%
12. 1х2 95% 1х1 90% 1х2 80% 1х6 55%
13. 3х6%
В течение 13 недели установите для себя величину веса, с которым вы справитесь на 6 повторений, сравнив этот вес с тем, с которого вы начинали вначале. Также питайтесь правильно, давая организму все необходимые питательные вещества, не забывая об использовании добавок, которые помогут вам поддерживать хорошую интенсивность тренировочного процесса.