Тринадцать недель силы и массы от Олега Макшанцева

Периодически отслеживая зарубежные издания о бодибилдинге можно иногда найти очень интересные методические программы. Об одной из таких программ я — Олег Макшанцев — абсолютный чемпион мира по бодибилдингу (IFBB) хочу вам рассказать, так как попробовал ее на себе и результаты мне очень понравились. Смысл этой программы состоит в том, что в течении недельного цикла вы делаете две силовые тренировки и две объемные тренировки, направленные на закачку крови в мышцы. В силовые дни мы используем веса строго с указанной схемой, а в объемные веса, составляющие 65% от вашего максимума с 90 секундными паузами между подходами. Для начала нам нужно установить ваш максимум в каждом движении, для этого не обязательно идти ва-банк, пытаясь в каждом упражнении выяснить свой потенциал. Для этого достаточно будет выяснить вес в каждом движении с которым вы можете сделать только 6 чистых (правильная техника) повторений. Запишите эти веса в свой дневник и для выяснения вашего максимума умножьте этот вес на 1.25 получив ваш примерный вес, с которым вы можете справиться только один раз, запишите его в дневник проделав эту процедуру для каждого упражнения.

 DSC0040b

На фото Олег Макшанцев — абсолютный чемпион мира по бодибилдингу по версии IFBB

Итак, мы знаем свои максимальные веса и теперь следуем следующей схеме:

Понедельник (силовая тренировка)

Приседания (используем 13 недель)
Становая тяга (используем 13 недель)
Тяга блока сверху ( используем первые 8 недель)
Шраги со штангой (используем первые 8 недель)
Бицепс штангой стоя (используем первые 5 недель)
Голень в тренажере стоя (используем первые 8 недель)

Пятница (силовая тренировка)

Жим лежа (используем 13 недель)
Жим сидя (используем первые 8 недель)
Французский жим лежа (используем первые 5 недель)
Пресс (подъемы ног) 3х20

Вторник (объемная тренировка используем веса 65% от ПМ и отдыхаем 90 секунд между подходами)

Жим гантелей сидя 3-4х 10
Махи гантелями через стороны 3-4х10
Жим гантелей на наклонной скамье 3-4х10
Разводка гантелей лежа 3-4х10
Трицепс блок 3-4х10
Пресс (сжимания лежа на скамье) 3х20

Четверг (объемная тренировка)

Жим ногами 3-4х10
Сгибания ног лежа 3-4х10
Тяга штанги в наклоне к поясу 3-4х10
Тяга блока к животу сидя 3-4х10
Протяжка к подбородку 3-4х10
Сгибания гантелями сидя 3-4х10
Пюпитр (скамья Скотта) 3-4х10
Голень сидя на тренажере 3-4х15

 DSC9850

На фото Олег Макшанцев — абсолютный чемпион мира по бодибилдингу по версии IFBB

Вот так выглядит общая схема недельного сплита, а теперь схема по которой нужно будет использовать веса в дни силовых тренировок:

Неделя сеты, повторения и % вес

1. 3х10 65%
2. 4х8 70%
3. 1х6 80% 2х8 70%
4. 1х5 55% 1х4 85% 2х6 80% 1х4 75% 1х8 50%
5. 3х5 70%
6. 2х6 80% 1х6 75%
7. 3х4 85%  1х4 80%
8. 1х4 85% 1х6 80% 1х4 75%
9. 1х3 55% 2х3 90% 1х4 85% 1х3 75% 1х8 50%
10. 3х3 70%
11. 1х2 90% 1х2 80% 1х2 75%
12. 1х2 95% 1х1 90% 1х2 80% 1х6 55%
13. 3х6%

В течение 13 недели установите для себя величину веса, с которым вы справитесь на 6 повторений, сравнив этот вес с тем, с которого вы начинали вначале. Также питайтесь правильно, давая организму все необходимые питательные вещества, не забывая об использовании добавок, которые помогут вам поддерживать хорошую интенсивность тренировочного процесса. 

 

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *