Пауэрлифтинг для «качков». Часть 3. Увеличенный объем в движениях троеборья

Пауэрлифтинг для «качков». Часть 3.

Увеличенный объем в движениях троеборья. 

1.Программа по пауэрлифтингу RAW, где в недельном цикле 2 приседа (тяжелый/легкий), 2 жима (тяжелый/легкий), 1 становая тяга.

2.Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю (пн-ср-пт/вт-чт-сб).

3.Расчет идет, исходя из 100-105% ПМ.

4.Программа рассчитана для тех, кто привык/хочет тренироваться в ББ ключе, при этом готовиться к соревнованиям.

5.В программе представлен достаточно широкий ассортимент упражнений. Неизменным остается только сами движения троеборья с их процентами и тренировочным объемом.

6.Если тренировочный объем кажется чрезмерным, можно сократить количество упражнений на свое усмотрение.

Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

Хороших тренировок и без травм.

С уважением, Пикляев Денис. 

Дата Упражнения Вес*повт.*подходы
1 день 1.Присед тяжелый

2.Жим легкий

3.Ноги/мышцы бедра (румынка со штангой/гант., присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант.) 1 упр.

4.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упр.

5.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упр.

6.Заминка

70%*8-10*5

50%*10-12*5

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

2 день 1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

4.Трицепс (жим лежа узким/средним хватом, француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упр.

5.Заминка

65%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

3 день 1.Жим тяжелый

2.Присед легкий

2.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упр.

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упр.

4.Заминка

70%*8-10*5

50%*10-12*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

4 день 1.Присед тяжелый

2.Жим легкий

3.Ноги/мышцы бедра (румынка со штангой/гант., присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант.) 1 упр.

4.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упр.

5.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упр.

6.Заминка

80%*6-8*5

50%*10-12*5

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

5 день 1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

4.Трицепс (жим лежа узким/средним хватом, француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упр.

5.Заминка

75%*6-8*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

6 день 1.Жим тяжелый

2.Присед легкий

2.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упр.

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упр.

4.Заминка

80%*6-8*5

50%*10-12*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

7 день 1.Присед тяжелый

2.Жим легкий

3.Ноги/мышцы бедра (румынка со штангой/гант., присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант.) 1 упр.

4.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упр.

5.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упр.

6.Заминка

90%*2-3*3

50%*10-12*5

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

8 день 1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

4.Трицепс (жим лежа узким/средним хватом, француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упр.

5.Заминка

85%*3-4*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

9 день 1.Жим тяжелый

2.Присед легкий

2.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упр.

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упр.

4.Заминка

90%*2-3*3

50%*10-12*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

10 день 1.Присед тяжелый

2.Жим легкий

3.Ноги/мышцы бедра (румынка со штангой/гант., присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант.) 1 упр.

4.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упр.

5.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упр.

6.Заминка

75%*8-10*5

55%*10-12*5

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

11 день 1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

4.Трицепс (жим лежа узким/средним хватом, француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упр.

5.Заминка

70%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

12 день 1.Жим тяжелый

2.Присед легкий

2.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упр.

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упр.

4.Заминка

75%*8-10*5

55%*10-12*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

13 день 1.Присед тяжелый

2.Жим легкий

3.Ноги/мышцы бедра (румынка со штангой/гант., присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант.) 1 упр.

4.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упр.

5.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упр.

6.Заминка

85%*3-5*4

55%*10-12*5

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

14 день 1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

4.Трицепс (жим лежа узким/средним хватом, француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упр.

5.Заминка

80%*4-6*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

15 день 1.Жим тяжелый

2.Присед легкий

2.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упр.

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упр.

4.Заминка

85%*3-5*5

55%*10-12*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

16 день 1.Присед тяжелый

2.Жим легкий

3.Ноги/мышцы бедра (румынка со штангой/гант., присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант.) 1 упр.

4.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упр.

5.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упр.

6.Заминка

95%*1-2*2

55%*10-12*5

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

17 день 1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

4.Трицепс (жим лежа узким/средним хватом, француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упр.

5.Заминка

90%*1-3*3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

18 день 1.Жим тяжелый

2.Присед легкий

2.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упр.

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упр.

4.Заминка

95%*1-2*2

55%*10-12*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

19 день 1.Присед тяжелый

2.Жим легкий

3.Ноги/мышцы бедра (румынка со штангой/гант., присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант.) 1 упр.

4.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упр.

5.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упр.

6.Заминка

80%*4-6*4

60%*10-12*5

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

20 день 1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

4.Трицепс (жим лежа узким/средним хватом, француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упр.

5.Заминка

75%*5-6*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

21 день 1.Жим тяжелый

2.Присед легкий

2.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упр.

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упр.

4.Заминка

80%*4-6*5

60%*10-12*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

22 день 1.Присед тяжелый

2.Жим легкий

3.Ноги/мышцы бедра (румынка со штангой/гант., присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант.) 1 упр.

4.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упр.

5.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упр.

6.Заминка

90%*2-3*2

60%*10-12*5

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

23 день 1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

4.Трицепс (жим лежа узким/средним хватом, француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упр.

5.Заминка

80%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

24 день 1.Жим тяжелый

2.Присед легкий

2.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упр.

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упр.

4.Заминка

90%*2-3*3

60%*10-12*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

25 день 1.Присед тяжелый

2.Жим легкий

3.Ноги/мышцы бедра (румынка со штангой/гант., присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант.) 1 упр.

4.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упр.

5.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упр.

6.Заминка

90%*1, 95%*1, 100%*1

60%*10-12*5

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

26 день 1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

4.Трицепс (жим лежа узким/средним хватом, француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упр.

5.Заминка

95%*1-2*2

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

27 день 1.Жим тяжелый

2.Присед легкий

2.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упр.

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упр.

4.Заминка

90%*1, 95%*1, 100%*1

60%*10-12*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

28 день 1.Присед тяжелый

2.Жим легкий

3.Ноги/мышцы бедра (румынка со штангой/гант., присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант.) 1 упр.

4.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упр.

5.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упр.

6.Заминка

70%*8-10*5

55%*10-12*5

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

29 день 1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

4.Трицепс (жим лежа узким/средним хватом, француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упр.

5.Заминка

65%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

30 день 1.Жим тяжелый

2.Присед легкий

2.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упр.

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упр.

4.Заминка

70%*8-10*5

55%*10-12*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

31 день 1.Присед

2.Тяга

3.Ноги/мышцы бедра (сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант.) 1 упр.

4.Тяги на спину (блоки верт. и гор., станки на спину) 1 упр.

5.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упр.

6.Заминка

50%*8-10*3

50%*8-10*3

Х-вес*10-15*3

 

Х-вес*15-30*2

Х-вес*10-15*3

 

32 день 1.Жим

2.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упр.

3.Трицепс (станки/кроссовер на трицепс) 1 упр.

4.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упр.

5.Плечи (маховые с гантелями) 1 упр.

4.Заминка

50%*8-10*4

Х-вес*10-15*3

 

 

Х-вес*10-15*3

Х-вес*10-15*3

 

 

Х-вес*10-15*3

 

33 день Пропуск тренировки
34 день Соревнования (по всем 3-м движениям):

1 подход: 92,5-95%

2 подход: 100-102%

3 подход: 102-107%

 

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *