Пауэрлифтинг для «качков». Часть 3.
Увеличенный объем в движениях троеборья.
1.Программа по пауэрлифтингу RAW, где в недельном цикле 2 приседа (тяжелый/легкий), 2 жима (тяжелый/легкий), 1 становая тяга.
2.Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю (пн-ср-пт/вт-чт-сб).
3.Расчет идет, исходя из 100-105% ПМ.
4.Программа рассчитана для тех, кто привык/хочет тренироваться в ББ ключе, при этом готовиться к соревнованиям.
5.В программе представлен достаточно широкий ассортимент упражнений. Неизменным остается только сами движения троеборья с их процентами и тренировочным объемом.
6.Если тренировочный объем кажется чрезмерным, можно сократить количество упражнений на свое усмотрение.
Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.
Хороших тренировок и без травм.
С уважением, Пикляев Денис.
| Дата | Упражнения | Вес*повт.*подходы |
| 1 день | 1.Присед тяжелый
2.Жим легкий 3.Ноги/мышцы бедра (румынка со штангой/гант., присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант.) 1 упр. 4.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упр. 5.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упр. 6.Заминка |
70%*8-10*5
50%*10-12*5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 2 день | 1.Тяга
2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж. 3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж. 4.Трицепс (жим лежа узким/средним хватом, француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упр. 5.Заминка |
65%*8-10*5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 3 день | 1.Жим тяжелый
2.Присед легкий 2.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упр. 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упр. 4.Заминка |
70%*8-10*5
50%*10-12*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 4 день | 1.Присед тяжелый
2.Жим легкий 3.Ноги/мышцы бедра (румынка со штангой/гант., присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант.) 1 упр. 4.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упр. 5.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упр. 6.Заминка |
80%*6-8*5
50%*10-12*5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 5 день | 1.Тяга
2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж. 3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж. 4.Трицепс (жим лежа узким/средним хватом, француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упр. 5.Заминка |
75%*6-8*5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 6 день | 1.Жим тяжелый
2.Присед легкий 2.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упр. 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упр. 4.Заминка |
80%*6-8*5
50%*10-12*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 7 день | 1.Присед тяжелый
2.Жим легкий 3.Ноги/мышцы бедра (румынка со штангой/гант., присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант.) 1 упр. 4.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упр. 5.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упр. 6.Заминка |
90%*2-3*3
50%*10-12*5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 8 день | 1.Тяга
2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж. 3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж. 4.Трицепс (жим лежа узким/средним хватом, француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упр. 5.Заминка |
85%*3-4*4
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 9 день | 1.Жим тяжелый
2.Присед легкий 2.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упр. 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упр. 4.Заминка |
90%*2-3*3
50%*10-12*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 10 день | 1.Присед тяжелый
2.Жим легкий 3.Ноги/мышцы бедра (румынка со штангой/гант., присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант.) 1 упр. 4.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упр. 5.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упр. 6.Заминка |
75%*8-10*5
55%*10-12*5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 11 день | 1.Тяга
2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж. 3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж. 4.Трицепс (жим лежа узким/средним хватом, француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упр. 5.Заминка |
70%*8-10*5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 12 день | 1.Жим тяжелый
2.Присед легкий 2.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упр. 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упр. 4.Заминка |
75%*8-10*5
55%*10-12*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 13 день | 1.Присед тяжелый
2.Жим легкий 3.Ноги/мышцы бедра (румынка со штангой/гант., присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант.) 1 упр. 4.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упр. 5.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упр. 6.Заминка |
85%*3-5*4
55%*10-12*5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 14 день | 1.Тяга
2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж. 3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж. 4.Трицепс (жим лежа узким/средним хватом, француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упр. 5.Заминка |
80%*4-6*5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 15 день | 1.Жим тяжелый
2.Присед легкий 2.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упр. 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упр. 4.Заминка |
85%*3-5*5
55%*10-12*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 16 день | 1.Присед тяжелый
2.Жим легкий 3.Ноги/мышцы бедра (румынка со штангой/гант., присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант.) 1 упр. 4.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упр. 5.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упр. 6.Заминка |
95%*1-2*2
55%*10-12*5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 17 день | 1.Тяга
2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж. 3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж. 4.Трицепс (жим лежа узким/средним хватом, француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упр. 5.Заминка |
90%*1-3*3
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 18 день | 1.Жим тяжелый
2.Присед легкий 2.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упр. 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упр. 4.Заминка |
95%*1-2*2
55%*10-12*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 19 день | 1.Присед тяжелый
2.Жим легкий 3.Ноги/мышцы бедра (румынка со штангой/гант., присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант.) 1 упр. 4.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упр. 5.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упр. 6.Заминка |
80%*4-6*4
60%*10-12*5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 20 день | 1.Тяга
2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж. 3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж. 4.Трицепс (жим лежа узким/средним хватом, француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упр. 5.Заминка |
75%*5-6*5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 21 день | 1.Жим тяжелый
2.Присед легкий 2.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упр. 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упр. 4.Заминка |
80%*4-6*5
60%*10-12*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 22 день | 1.Присед тяжелый
2.Жим легкий 3.Ноги/мышцы бедра (румынка со штангой/гант., присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант.) 1 упр. 4.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упр. 5.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упр. 6.Заминка |
90%*2-3*2
60%*10-12*5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 23 день | 1.Тяга
2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж. 3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж. 4.Трицепс (жим лежа узким/средним хватом, француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упр. 5.Заминка |
80%*4-6*4
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 24 день | 1.Жим тяжелый
2.Присед легкий 2.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упр. 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упр. 4.Заминка |
90%*2-3*3
60%*10-12*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 25 день | 1.Присед тяжелый
2.Жим легкий 3.Ноги/мышцы бедра (румынка со штангой/гант., присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант.) 1 упр. 4.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упр. 5.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упр. 6.Заминка |
90%*1, 95%*1, 100%*1
60%*10-12*5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 26 день | 1.Тяга
2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж. 3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж. 4.Трицепс (жим лежа узким/средним хватом, француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упр. 5.Заминка |
95%*1-2*2
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 27 день | 1.Жим тяжелый
2.Присед легкий 2.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упр. 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упр. 4.Заминка |
90%*1, 95%*1, 100%*1
60%*10-12*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 28 день | 1.Присед тяжелый
2.Жим легкий 3.Ноги/мышцы бедра (румынка со штангой/гант., присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант.) 1 упр. 4.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упр. 5.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упр. 6.Заминка |
70%*8-10*5
55%*10-12*5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 29 день | 1.Тяга
2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж. 3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж. 4.Трицепс (жим лежа узким/средним хватом, француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упр. 5.Заминка |
65%*8-10*5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 30 день | 1.Жим тяжелый
2.Присед легкий 2.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упр. 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упр. 4.Заминка |
70%*8-10*5
55%*10-12*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 31 день | 1.Присед
2.Тяга 3.Ноги/мышцы бедра (сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант.) 1 упр. 4.Тяги на спину (блоки верт. и гор., станки на спину) 1 упр. 5.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упр. 6.Заминка |
50%*8-10*3
50%*8-10*3 Х-вес*10-15*3
Х-вес*15-30*2 Х-вес*10-15*3
|
| 32 день | 1.Жим
2.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упр. 3.Трицепс (станки/кроссовер на трицепс) 1 упр. 4.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упр. 5.Плечи (маховые с гантелями) 1 упр. 4.Заминка |
50%*8-10*4
Х-вес*10-15*3
Х-вес*10-15*3 Х-вес*10-15*3
Х-вес*10-15*3
|
| 33 день | Пропуск тренировки | |
| 34 день | Соревнования (по всем 3-м движениям):
1 подход: 92,5-95% 2 подход: 100-102% 3 подход: 102-107% |
Читать еще по теме статьи: