Пауэрлифтинг «ТЛС». Программа тренировок

Пауэрлифтинг «ТЛС». (Программа тренировок «тяжело/легко/средне»).

1.Расчет в программе идет, исходя из 100-105% от фактического ПМ.

2.Аббревеатуры:

ПЛ – присед легкий; ПС – присед средний; ПТ – присед тяжелый.

ЖЛ – жим легкий; ЖС – жим средний; ЖТ – жим тяжелый.

ТЛ – тяга легкая; ТС – тяга средняя; ТТ – тяга тяжелая.

3.В программе разделение на ориентировочные дни: «верх» — тренировка жима, «низ» — тренировка приседа и тяги.

4.Тренировки рассчитаны на 4 раза в неделю: пн-вт-чт-пт (пн-ср-пт-сб).

  1. 60%*8*6 – означает 60% от ПМ, рассчитанного Вами, на 8 повторений в 6 подходах.

6.Полная программа от старта до выхода на помост составляет 15 недель.

Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

Хороших тренировок и без травм.

С уважением, Пикляев Денис.

Недели 1 тренировка 2 тренировка 3 тренировка 4 тренировка
Неделя 1 ПТ 80%*4*4

ТЛ 55%*8*4

ЖС 65%*8*5 ПЛ 60%*8*4

ТС 65%*8*5

ЖТ 80%*4*4
Неделя 2 ПС 65%*8*5

ТТ 80%*4*4

ЖЛ 65%*8*5 ПТ 85%*3*3

ТЛ 55%*8*4

ЖС 70%*6*6
Неделя 3 ПЛ 60%*8*4

ТС 70%*6*6

ЖТ 85%*3*3 ПС 70%*6*6

ТТ 85%*3*3

ЖЛ 65%*8*5
Неделя 4 ПТ 90%*2*2

ТЛ 55%*8*4

ЖС 75%*5*5 ПЛ 60%*8*4

ТС 75%*5*5

ЖТ 90%*2*2
Неделя 5 ПС 75%*5*5

ТТ 90%*2*2

ЖЛ 65%*8*5 ПТ 85%*3*3

ТЛ 55%*8*4

ЖС 70%*6*6
Неделя 6 ПЛ 60%*8*4

ТС 70%*6*6

ЖТ 85%*3*3 ПС 70%*6*6

ТТ 85%*3*3

ЖЛ 65%*8*5
Неделя 7 ПТ 90%*2*2

ТЛ 55%*8*4

ЖС 75%*5*5 ПЛ 60%*8*4

ТС 75%*5*5

 

ЖТ 90%*2*2
Неделя 8 ПС 75%*5*5

ТТ 90%*2*2

ЖЛ 65%*8*5 ПТ 95%*1-2*2

ТЛ 55%*8*4

ЖС 80%*4*4
Неделя 9 ПЛ 60%*8*4

ТС 80%*4*4

ЖТ 95%*1-2*2 ПС 80%*4*4

ТТ 95%*1-2*2

ЖЛ 65%*8*5
Неделя 10 ПТ 90%*2*2

ТЛ 55%*8*4

ЖС 75%*5*5 ПЛ 60%*8*4

ТС 75%*5*5

 

ЖТ 90%*2*2
Неделя 11 ПС 75%*5*5

ТТ 90%*2*2

ЖЛ 65%*8*5 ПТ 95%*1-2*2

ТЛ 55%*8*4

ЖС 80%*4*4
Неделя 12 ПЛ 60%*8*4

ТС 80%*4*4

ЖТ 95%*1-2*2 ПС 80%*4*4

ТТ 95%*1-2*2

 

ЖЛ 65%*8*5
Неделя 13 ПТ 100%*1*1

ТЛ 55%*8*4

ЖС 85%*3*3 ПЛ 60%*8*4

ТС 85%

ЖТ 100%*1*1
Неделя 14 ПС 65%*8*4

ТТ 75%*5*4

ЖЛ 65%*8*5 ПТ 80%*5*5

ТЛ 55%*8*4

ЖС 75%*6*6
Неделя 15 ПЛ 60%*6*6

 

ЖЛ 65%*6*5 Пропуск Пропуск

*В конце 15 недели соревнования.

Подсобка. Выполняется, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны. 

Присед:

1.Присед с остановками

2.Присед на тумбу

3.Полуприсед/съем

4.Гудмонинг со штангой

5.Любые упражнения на ноги

Жим:

1.Жим в слинг-шоте

2.Дожим

3.Жим с цепями/резиной

4.Брусья со слинг-шотом

5.Любые упражнения на грудные/трицепсы

Тяга:

1.Тяга с остановками

2.Тяга из ямы

3.Дотяг

4.Все варианты гиперэкстензий

5.Любые упражнения на спину

 

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *