Программа тренировок по пауэрлифтингу «ТЛС» (Денис Пикляев)

5/5 - (1 голос)

Программа тренировок по пауэрлифтингу «тяжело/легко/средне»

1.Расчет в программе идет, исходя из 100-105% от фактического ПМ.

2.Аббревиатуры:

  • ПЛ – присед легкий; ПС – присед средний; ПТ – присед тяжелый
  • ЖЛ – жим легкий; ЖС – жим средний; ЖТ – жим тяжелый
  • ТЛ – тяга легкая; ТС – тяга средняя; ТТ – тяга тяжелая

Программа тренировок по пауэрлифтингу «ТЛС» (Денис Пикляев)

3.В программе разделение на ориентировочные дни: «верх» — тренировка жима, «низ» — тренировка приседа и тяги.

4.Программа тренировок по пауэрлифтингу рассчитана на 4 раза в неделю: понедельник-вторник-четверг-пятница (понедельник-среда-пятница-суббота).

  1. 60%*8*6 – означает 60% от ПМ, рассчитанного Вами, на 8 повторений в 6 подходах.

6.Полная программа от старта до выхода на помост составляет 15 недель.

Недели1 тренировка2 тренировка3 тренировка4 тренировка
Неделя 1ПТ 80%*4*4

ТЛ 55%*8*4

ЖС 65%*8*5ПЛ 60%*8*4

ТС 65%*8*5

ЖТ 80%*4*4
Неделя 2ПС 65%*8*5

ТТ 80%*4*4

ЖЛ 65%*8*5ПТ 85%*3*3

ТЛ 55%*8*4

ЖС 70%*6*6
Неделя 3ПЛ 60%*8*4

ТС 70%*6*6

ЖТ 85%*3*3ПС 70%*6*6

ТТ 85%*3*3

ЖЛ 65%*8*5
Неделя 4ПТ 90%*2*2

ТЛ 55%*8*4

ЖС 75%*5*5ПЛ 60%*8*4

ТС 75%*5*5

ЖТ 90%*2*2
Неделя 5ПС 75%*5*5

ТТ 90%*2*2

ЖЛ 65%*8*5ПТ 85%*3*3

ТЛ 55%*8*4

ЖС 70%*6*6
Неделя 6ПЛ 60%*8*4

ТС 70%*6*6

ЖТ 85%*3*3ПС 70%*6*6

ТТ 85%*3*3

ЖЛ 65%*8*5
Неделя 7ПТ 90%*2*2

ТЛ 55%*8*4

ЖС 75%*5*5ПЛ 60%*8*4

ТС 75%*5*5

 

ЖТ 90%*2*2
Неделя 8ПС 75%*5*5

ТТ 90%*2*2

ЖЛ 65%*8*5ПТ 95%*1-2*2

ТЛ 55%*8*4

ЖС 80%*4*4
Неделя 9ПЛ 60%*8*4

ТС 80%*4*4

ЖТ 95%*1-2*2ПС 80%*4*4

ТТ 95%*1-2*2

ЖЛ 65%*8*5
Неделя 10ПТ 90%*2*2

ТЛ 55%*8*4

ЖС 75%*5*5ПЛ 60%*8*4

ТС 75%*5*5

 

ЖТ 90%*2*2
Неделя 11ПС 75%*5*5

ТТ 90%*2*2

ЖЛ 65%*8*5ПТ 95%*1-2*2

ТЛ 55%*8*4

ЖС 80%*4*4
Неделя 12ПЛ 60%*8*4

ТС 80%*4*4

ЖТ 95%*1-2*2ПС 80%*4*4

ТТ 95%*1-2*2

 

ЖЛ 65%*8*5
Неделя 13ПТ 100%*1*1

ТЛ 55%*8*4

ЖС 85%*3*3ПЛ 60%*8*4

ТС 85%

ЖТ 100%*1*1
Неделя 14ПС 65%*8*4

ТТ 75%*5*4

ЖЛ 65%*8*5ПТ 80%*5*5

ТЛ 55%*8*4

ЖС 75%*6*6
Неделя 15ПЛ 60%*6*6

 

ЖЛ 65%*6*5ПропускПропуск

*В конце 15 недели соревнования.

Подсобка. Выполняется, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны. 

Присед:

  • Присед с остановками
  • Присед на тумбу
  • Полуприсед/съем
  • Гудмонинг со штангой
  • Любые упражнения на ноги

Жим:

  • Жим в слинг-шоте
  • Дожим
  • Жим с цепями/резиной
  • Брусья со слинг-шотом
  • Любые упражнения на грудные/трицепсы

Читать еще статьи автора: Пауэрлифтинг «ПИРАМИДА»

Тяга:

  • Тяга с остановками
  • Тяга из ямы
  • Дотяг
  • Все варианты гиперэкстензий
  • Любые упражнения на спину

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

Хороших тренировок и без травм!

С уважением, Пикляев Денис.

 

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *