Программа по жиму лежа и народному жиму

Программа по жиму лежа и народному жиму.

 1.Программа по жиму лежа и народному жиму, подходит для подготовки к выступлению в дисциплинах:

— жимовое двоеборье RAW;

— жим лежа RAW (где вариативность легкого жима осуществляется народным жимом);

— народный жим.

2.Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю (пн-ср-пт/вт-чт-сб).

3.Расчет идет, исходя из 100-105% ПМ.

4.В программе представлен достаточно широкий ассортимент упражнений. Неизменным остается только сами жим и народный жим с их процентами и тренировочным объемом.

5.Если тренировочный объем кажется чрезмерным, можно сократить количество упражнений на свое усмотрение.

Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

Хороших тренировок и без травм.

 

С уважением, Пикляев Денис.

 

Дата Упражнения Вес*повт.*подходы
1 день 1.Жим тяжелый (всегда 1-ое повторение с паузой)

2.Народный жим легкий (на 10 кг меньше собственного веса, техника НЖ)

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж.

6. Заминка

65%*8-10*5

Х-вес*макс.*4

 

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

2 день 1.Жим легкий

2.Ноги (румынка со штангой/гант., приседы вариации, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж.

3.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

4.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

5.Заминка

50%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

3 день 1.Народный жим (свой вес)

2.Плечи (пучки: средний/задний/передний гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.

3.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

4.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.

5. Заминка

Х-вес*макс.*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

4 день 1.Жим тяжелый (всегда 1-ое повторение с паузой)

2.Народный жим легкий (на 7,5 кг меньше собственного веса, техника НЖ)

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж.

6. Заминка

75%*6-8*5

Х-вес*макс.*4

 

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

5 день 1.Жим легкий

2.Ноги (румынка со штангой/гант., приседы вариации, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж.

3.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

4.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

5.Заминка

55%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

6 день 1.Народный жим (на 2,5 кг больше собственного веса)

2.Плечи (пучки: средний/задний/передний гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.

3.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

4.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.

5. Заминка

Х-вес*макс.*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

7 день 1.Жим тяжелый (всегда 1-ое повторение с паузой)

2.Народный жим легкий (на 5 кг меньше собственного веса, техника НЖ)

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж.

6. Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*макс.*3

 

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

8 день 1.Жим легкий

2.Ноги (румынка со штангой/гант., приседы вариации, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж.

3.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

4.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

5.Заминка

60%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

9 день 1.Народный жим (на 5 кг больше собственного веса)

2.Плечи (пучки: средний/задний/передний гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.

3.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

4.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.

5. Заминка

Х-вес*макс.*3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

10 день 1.Жим тяжелый (всегда 1-ое повторение с паузой)

2.Народный жим легкий (на 10 кг меньше собственного веса, техника НЖ)

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж.

6. Заминка

70%*8-10*5

Х-вес*макс.*4

 

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

11 день 1.Жим легкий

2.Ноги (румынка со штангой/гант., приседы вариации, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж.

3.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

4.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

5.Заминка

50%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

12 день 1.Народный жим (свой вес)

2.Плечи (пучки: средний/задний/передний гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.

3.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

4.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.

5. Заминка

Х-вес*макс.*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

13 день 1.Жим тяжелый (всегда 1-ое повторение с паузой)

2.Народный жим легкий (на 7,5 кг меньше собственного веса, техника НЖ)

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж.

6. Заминка

80%*4-6*4

Х-вес*макс.*4

 

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

14 день 1.Жим легкий

2.Ноги (румынка со штангой/гант., приседы вариации, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж.

3.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

4.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

5.Заминка

55%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

15 день 1.Народный жим (на 2,5 кг больше собственного веса)

2.Плечи (пучки: средний/задний/передний гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.

3.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

4.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.

5. Заминка

Х-вес*макс.*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

16 день 1.Жим тяжелый (всегда 1-ое повторение с паузой)

2.Народный жим легкий (на 5 кг меньше собственного веса, техника НЖ)

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж.

6. Заминка

90%*2-3*3

Х-вес*макс.*4

 

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

17 день 1.Жим легкий

2.Ноги (румынка со штангой/гант., приседы вариации, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж.

3.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

4.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

5.Заминка

60%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

18 день 1.Народный жим (на 5 кг больше собственного веса)

2.Плечи (пучки: средний/задний/передний гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.

3.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

4.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.

5. Заминка

Х-вес*макс.*3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

19 день 1.Жим тяжелый (всегда 1-ое повторение с паузой)

2.Народный жим легкий (на 10 кг меньше собственного веса, техника НЖ)

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж.

6. Заминка

75%*6-8*5

Х-вес*макс.*4

 

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

20 день 1.Жим легкий

2.Ноги (румынка со штангой/гант., приседы вариации, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж.

3.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

4.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

5.Заминка

50%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

21 день 1.Народный жим (свой вес)

2.Плечи (пучки: средний/задний/передний гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.

3.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

4.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.

5. Заминка

Х-вес*макс.*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

22 день 1.Жим тяжелый (всегда 1-ое повторение с паузой)

2.Народный жим легкий (на 7,5 кг меньше собственного веса, техника НЖ)

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж.

6. Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*макс.*4

 

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

23 день 1.Жим легкий

2.Ноги (румынка со штангой/гант., приседы вариации, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж.

3.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

4.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

5.Заминка

55%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

24 день 1.Народный жим (на 2,5 кг больше собственного веса)

2.Плечи (пучки: средний/задний/передний гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.

3.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

4.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.

5. Заминка

Х-вес*макс.*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

25 день 1.Жим тяжелый (всегда 1-ое повторение с паузой)

2.Народный жим легкий (на 5 кг меньше собственного веса, техника НЖ)

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж.

6. Заминка

95%*1-2*1-3

Х-вес*макс.*4

 

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

26 день 1.Жим легкий

2.Ноги (румынка со штангой/гант., приседы вариации, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж.

3.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

4.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

5.Заминка

60%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

27 день 1.Народный жим (на 5 кг больше собственного веса)

2.Плечи (пучки: средний/задний/передний гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.

3.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

4.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.

5. Заминка

Х-вес*макс.*3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

28 день 1.Жим тяжелый (всегда 1-ое повторение с паузой)

2.Народный жим легкий (на 10 кг меньше собственного веса, техника НЖ)

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж.

6. Заминка

80%*4-6*4

Х-вес*макс.*4

 

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

29 день 1.Жим легкий

2.Ноги (румынка со штангой/гант., приседы вариации, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж.

3.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

4.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

5.Заминка

50%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

30 день 1.Народный жим (свой вес)

2.Плечи (пучки: средний/задний/передний гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.

3.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

4.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.

5. Заминка

Х-вес*макс.*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

31 день 1.Жим тяжелый (всегда 1-ое повторение с паузой)

2.Народный жим легкий (на 7,5 кг меньше собственного веса, техника НЖ)

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж.

6. Заминка

100%*1-2*1-2

Х-вес*макс.*4

 

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

32 день 1.Жим легкий

2.Ноги (румынка со штангой/гант., приседы вариации, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж.

3.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

4.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

5.Заминка

60%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

33 день 1.Народный жим (на 2,5 кг больше собственного веса)

2.Плечи (пучки: средний/задний/передний гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.

3.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

4.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.

5. Заминка

Х-вес*макс.*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

34 день 1.Жим тяжелый (всегда 1-ое повторение с паузой)

2.Народный жим легкий (на 5 кг меньше собственного веса, техника НЖ)

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж.

6. Заминка

75%*6-10*4

Х-вес*макс.*4

 

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

35 день 1.Жим легкий

2.Ноги (румынка со штангой/гант., приседы вариации, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж.

3.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж.

4.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж.

5.Заминка

50%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

36 день 1.Народный жим (собственный вес)

2.Плечи (пучки: средний/задний/передний гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж.

3.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

4.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.

5. Заминка

Х-вес*макс.*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

37 день 1.Жим тяжелый

2.Народный жим легкий (на 5 кг меньше собственного веса, техника НЖ)

3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж.

4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж.

6. Заминка

60%*8-10*4

Х-вес*макс.*3

 

Х-вес*10-15*1-3

 

 

Х-вес*10-15*1-3

 

Х-вес*10-15*1-3

 

38 день 1.Жим легкий

2.Плечи (пучки: средний/задний/передний гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 1 упраж.

3.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 1 упраж.

4.Заминка

50%*10-15*3

Х-вес*10-15*1-3

 

Х-вес*10-15*1-3

 

39 день Пропуск тренировки
40 день Соревнования. Жим:

1 подход: 92,5-95%

2 подход: 100-102%

3 подход: 102-107%

+ народный жим (если есть выступление)

 

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *