Программа по жиму лежа и народному жиму (Денис Пикляев)

Программа по жиму лежа и народному жиму.

 1.Программа по жиму лежа и народному жиму, подходит для подготовки к выступлению в дисциплинах:

  • жимовое двоеборье RAW;

  • жим лежа RAW (где вариативность легкого жима осуществляется народным жимом);

  • народный жим.

Читать еще: Программа тренировок по жиму лежа: «Жим. Обратная пирамида»

Программа по жиму лежа и народному жиму

2.Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю (пн-ср-пт/ вт-чт-сб).

3.Расчет идет, исходя из 100-105% ПМ.

4.В программе представлен достаточно широкий ассортимент упражнений. Неизменным остается только сами жим и народный жим с их процентами и тренировочным объемом.

5.Если тренировочный объем кажется чрезмерным, можно сократить количество упражнений на свое усмотрение. 

ДатаУпражненияВес*повт.*подходы
1 день1.Жим тяжелый (всегда 1-ое повторение с паузой)

2.Народный жим легкий (на 10 кг меньше собственного веса, техника НЖ)

3.Грудные мышцы (жимы гантелей лежа накл./гор. скамья, разводка лежа накл./гор. скамья, отжимания от пола/разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упражнение.

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 2 упражнения.

6. Заминка

65%*8-10*5

Х-вес*макс.*4

 

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

2 день1.Жим легкий

2.Ноги (румынская тяга со штангой/гантелями, приседы/вариации, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели, икроножные мышцы/любые упражнения) 2 упражнения.

3.Спина (подтягивания к груди/за голову/разный хват, тяги блока/вертикальный/горизонтальный, станки на спину, тяга в наклоне штанга/гантели) 2 упражнения.

4.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение.

5.Заминка

50%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

3 день1.Народный жим (свой вес)

2.Дельтовидные мышцы (пучки: средний/задний/передний гантелями/штанга/резина/кроссовер/станки на дельтовидные) 2 упражнения.

3.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение.

4.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 1 упражнение.

5. Заминка

Х-вес*макс.*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

4 день1.Жим тяжелый (всегда 1-ое повторение с паузой)

2.Народный жим легкий (на 7,5 кг меньше собственного веса, техника НЖ)

3.Грудные мышцы (жимы гантелей лежа накл./гор. скамья, разводка лежа накл./гор. скамья, отжимания от пола/разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упражнение.

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 2 упражнения.

6. Заминка

75%*6-8*5

Х-вес*макс.*4

 

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

5 день1.Жим легкий

2.Ноги (румынская тяга со штангой/гантелями, приседы/вариации, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели, икроножные мышцы/любые упражнения) 2 упражнения.

3.Спина (подтягивания к груди/за голову/разный хват, тяги блока/вертикальный/горизонтальный, станки на спину, тяга в наклоне штанга/гантели) 2 упражнения.

4.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение.

5.Заминка

55%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

6 день1.Народный жим (на 2,5 кг больше собственного веса)

2.Дельтовидные мышцы (пучки: средний/задний/передний гантелями/штанга/резина/кроссовер/станки на дельтовидные) 2 упражнения.

3.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение.

4.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 1 упражнение.

5. Заминка

Х-вес*макс.*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

7 день1.Жим тяжелый (всегда 1-ое повторение с паузой)

2.Народный жим легкий (на 5 кг меньше собственного веса, техника НЖ)

3.Грудные мышцы (жимы гантелей лежа накл./гор. скамья, разводка лежа накл./гор. скамья, отжимания от пола/разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упражнение.

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 2 упражнения.

6. Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*макс.*3

 

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

8 день1.Жим легкий

2.Ноги (румынская тяга со штангой/гантелями, приседы/вариации, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели, икроножные мышцы/любые упражнения) 2 упражнения.

3.Спина (подтягивания к груди/за голову/разный хват, тяги блока/вертикальный/горизонтальный, станки на спину, тяга в наклоне штанга/гантели) 2 упражнения.

4.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение.

5.Заминка

60%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

9 день1.Народный жим (на 5 кг больше собственного веса)

2.Дельтовидные мышцы (пучки: средний/задний/передний гантелями/штанга/резина/кроссовер/станки на дельтовидные) 2 упражнения.

3.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение.

4.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 1 упражнение.

5. Заминка

Х-вес*макс.*3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

10 день1.Жим тяжелый (всегда 1-ое повторение с паузой)

2.Народный жим легкий (на 10 кг меньше собственного веса, техника НЖ)

3.Грудные мышцы (жимы гантелей лежа накл./гор. скамья, разводка лежа накл./гор. скамья, отжимания от пола/разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упражнение.

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 2 упражнения.

6. Заминка

70%*8-10*5

Х-вес*макс.*4

 

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

11 день1.Жим легкий

2.Ноги (румынская тяга со штангой/гантелями, приседы/вариации, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели, икроножные мышцы/любые упражнения) 2 упражнения.

3.Спина (подтягивания к груди/за голову/разный хват, тяги блока/вертикальный/горизонтальный, станки на спину, тяга в наклоне штанга/гантели) 2 упражнения.

4.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение.

5.Заминка

50%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

12 день1.Народный жим (свой вес)

2.Дельтовидные мышцы (пучки: средний/задний/передний гантелями/штанга/резина/кроссовер/станки на дельтовидные) 2 упражнения.

3.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение.

4.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 1 упражнение.

5. Заминка

Х-вес*макс.*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

13 день1.Жим тяжелый (всегда 1-ое повторение с паузой)

2.Народный жим легкий (на 7,5 кг меньше собственного веса, техника НЖ)

3.Грудные мышцы (жимы гантелей лежа накл./гор. скамья, разводка лежа накл./гор. скамья, отжимания от пола/разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упражнение.

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 2 упражнения.

6. Заминка

80%*4-6*4

Х-вес*макс.*4

 

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

14 день1.Жим легкий

2.Ноги (румынская тяга со штангой/гантелями, приседы/вариации, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели, икроножные мышцы/любые упражнения) 2 упражнения.

3.Спина (подтягивания к груди/за голову/разный хват, тяги блока/вертикальный/горизонтальный, станки на спину, тяга в наклоне штанга/гантели) 2 упражнения.

4.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение.

5.Заминка

55%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

15 день1.Народный жим (на 2,5 кг больше собственного веса)

2.Дельтовидные мышцы (пучки: средний/задний/передний гантелями/штанга/резина/кроссовер/станки на дельтовидные) 2 упражнения.

3.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение.

4.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 1 упражнение.

5. Заминка

Х-вес*макс.*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

16 день1.Жим тяжелый (всегда 1-ое повторение с паузой)

2.Народный жим легкий (на 5 кг меньше собственного веса, техника НЖ)

3.Грудные мышцы (жимы гантелей лежа накл./гор. скамья, разводка лежа накл./гор. скамья, отжимания от пола/разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упражнение.

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 2 упражнения.

6. Заминка

90%*2-3*3

Х-вес*макс.*4

 

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

17 день1.Жим легкий

2.Ноги (румынская тяга со штангой/гантелями, приседы/вариации, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели, икроножные мышцы/любые упражнения) 2 упражнения.

3.Спина (подтягивания к груди/за голову/разный хват, тяги блока/вертикальный/горизонтальный, станки на спину, тяга в наклоне штанга/гантели) 2 упражнения.

4.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение.

5.Заминка

60%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

18 день1.Народный жим (на 5 кг больше собственного веса)

2.Дельтовидные мышцы (пучки: средний/задний/передний гантелями/штанга/резина/кроссовер/станки на дельтовидные) 2 упражнения.

3.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение.

4.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 1 упражнение.

5. Заминка

Х-вес*макс.*3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

19 день1.Жим тяжелый (всегда 1-ое повторение с паузой)

2.Народный жим легкий (на 10 кг меньше собственного веса, техника НЖ)

3.Грудные мышцы (жимы гантелей лежа накл./гор. скамья, разводка лежа накл./гор. скамья, отжимания от пола/разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упражнение.

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 2 упражнения.

6. Заминка

75%*6-8*5

Х-вес*макс.*4

 

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

20 день1.Жим легкий

2.Ноги (румынская тяга со штангой/гантелями, приседы/вариации, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели, икроножные мышцы/любые упражнения) 2 упражнения.

3.Спина (подтягивания к груди/за голову/разный хват, тяги блока/вертикальный/горизонтальный, станки на спину, тяга в наклоне штанга/гантели) 2 упражнения.

4.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение.

5.Заминка

50%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

21 день1.Народный жим (свой вес)

2.Дельтовидные мышцы (пучки: средний/задний/передний гантелями/штанга/резина/кроссовер/станки на дельтовидные) 2 упражнения.

3.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение.

4.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 1 упражнение.

5. Заминка

Х-вес*макс.*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

22 день1.Жим тяжелый (всегда 1-ое повторение с паузой)

2.Народный жим легкий (на 7,5 кг меньше собственного веса, техника НЖ)

3.Грудные мышцы (жимы гантелей лежа накл./гор. скамья, разводка лежа накл./гор. скамья, отжимания от пола/разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упражнение.

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 2 упражнения.

6. Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*макс.*4

 

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

23 день1.Жим легкий

2.Ноги (румынская тяга со штангой/гантелями, приседы/вариации, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели, икроножные мышцы/любые упражнения) 2 упражнения.

3.Спина (подтягивания к груди/за голову/разный хват, тяги блока/вертикальный/горизонтальный, станки на спину, тяга в наклоне штанга/гантели) 2 упражнения.

4.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение.

5.Заминка

55%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

24 день1.Народный жим (на 2,5 кг больше собственного веса)

2.Дельтовидные мышцы (пучки: средний/задний/передний гантелями/штанга/резина/кроссовер/станки на дельтовидные) 2 упражнения.

3.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение.

4.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 1 упражнение.

5. Заминка

Х-вес*макс.*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

25 день1.Жим тяжелый (всегда 1-ое повторение с паузой)

2.Народный жим легкий (на 5 кг меньше собственного веса, техника НЖ)

3.Грудные мышцы (жимы гантелей лежа накл./гор. скамья, разводка лежа накл./гор. скамья, отжимания от пола/разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упражнение.

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 2 упражнения.

6. Заминка

95%*1-2*1-3

Х-вес*макс.*4

 

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

26 день1.Жим легкий

2.Ноги (румынская тяга со штангой/гантелями, приседы/вариации, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели, икроножные мышцы/любые упражнения) 2 упражнения.

3.Спина (подтягивания к груди/за голову/разный хват, тяги блока/вертикальный/горизонтальный, станки на спину, тяга в наклоне штанга/гантели) 2 упражнения.

4.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение.

5.Заминка

60%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

27 день1.Народный жим (на 5 кг больше собственного веса)

2.Дельтовидные мышцы (пучки: средний/задний/передний гантелями/штанга/резина/кроссовер/станки на дельтовидные) 2 упражнения.

3.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение.

4.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 1 упражнение.

5. Заминка

Х-вес*макс.*3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

28 день1.Жим тяжелый (всегда 1-ое повторение с паузой)

2.Народный жим легкий (на 10 кг меньше собственного веса, техника НЖ)

3.Грудные мышцы (жимы гантелей лежа накл./гор. скамья, разводка лежа накл./гор. скамья, отжимания от пола/разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упражнение.

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 2 упражнения.

6. Заминка

80%*4-6*4

Х-вес*макс.*4

 

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

29 день1.Жим легкий

2.Ноги (румынская тяга со штангой/гантелями, приседы/вариации, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели, икроножные мышцы/любые упражнения) 2 упражнения.

3.Спина (подтягивания к груди/за голову/разный хват, тяги блока/вертикальный/горизонтальный, станки на спину, тяга в наклоне штанга/гантели) 2 упражнения.

4.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение.

5.Заминка

50%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

30 день1.Народный жим (свой вес)

2.Дельтовидные мышцы (пучки: средний/задний/передний гантелями/штанга/резина/кроссовер/станки на дельтовидные) 2 упражнения.

3.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение.

4.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 1 упражнение.

5. Заминка

Х-вес*макс.*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

31 день1.Жим тяжелый (всегда 1-ое повторение с паузой)

2.Народный жим легкий (на 7,5 кг меньше собственного веса, техника НЖ)

3.Грудные мышцы (жимы гантелей лежа накл./гор. скамья, разводка лежа накл./гор. скамья, отжимания от пола/разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упражнение.

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 2 упражнения.

6. Заминка

100%*1-2*1-2

Х-вес*макс.*4

 

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

32 день1.Жим легкий

2.Ноги (румынская тяга со штангой/гантелями, приседы/вариации, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели, икроножные мышцы/любые упражнения) 2 упражнения.

3.Спина (подтягивания к груди/за голову/разный хват, тяги блока/вертикальный/горизонтальный, станки на спину, тяга в наклоне штанга/гантели) 2 упражнения.

4.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение.

5.Заминка

60%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

33 день1.Народный жим (на 2,5 кг больше собственного веса)

2.Дельтовидные мышцы (пучки: средний/задний/передний гантелями/штанга/резина/кроссовер/станки на дельтовидные) 2 упражнения.

3.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение.

4.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 1 упражнение.

5. Заминка

Х-вес*макс.*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

34 день1.Жим тяжелый (всегда 1-ое повторение с паузой)

2.Народный жим легкий (на 5 кг меньше собственного веса, техника НЖ)

3.Грудные мышцы (жимы гантелей лежа накл./гор. скамья, разводка лежа накл./гор. скамья, отжимания от пола/разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упражнение.

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 2 упражнения.

6. Заминка

75%*6-10*4

Х-вес*макс.*4

 

Х-вес*10-15*3-5

 

 

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

35 день1.Жим легкий

2.Ноги (румынская тяга со штангой/гантелями, приседы/вариации, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели, икроножные мышцы/любые упражнения) 2 упражнения.

3.Спина (подтягивания к груди/за голову/разный хват, тяги блока/вертикальный/горизонтальный, станки на спину, тяга в наклоне штанга/гантели) 2 упражнения.

4.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение.

5.Заминка

50%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

36 день1.Народный жим (собственный вес)

2.Дельтовидные мышцы (пучки: средний/задний/передний гантелями/штанга/резина/кроссовер/станки на дельтовидные) 2 упражнения.

3.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение.

4.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 1 упражнение.

5. Заминка

Х-вес*макс.*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

37 день1.Жим тяжелый

2.Народный жим легкий (на 5 кг меньше собственного веса, техника НЖ)

3.Грудные мышцы (жимы гантелей лежа накл./гор. скамья, разводка лежа накл./гор. скамья, отжимания от пола/разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упражнение.

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 1 упражнение.

6. Заминка

60%*8-10*4

Х-вес*макс.*3

 

Х-вес*10-15*1-3

 

 

Х-вес*10-15*1-3

 

Х-вес*10-15*1-3

 

38 день1.Жим легкий

2.Дельтовидные мышцы (пучки: средний/задний/передний гантелями/штанга/резина/кроссовер/станки на дельтовидные) 1 упражнение.

3.Спина (подтягивания к груди/за голову/разный хват, тяги блока/вертикальный/горизонтальный, станки на спину, тяга в наклоне штанга/гантели) 1 упражнение.

4.Заминка

50%*10-15*3

Х-вес*10-15*1-3

 

Х-вес*10-15*1-3

 

39 деньПропуск тренировки 
40 деньСоревнования. Жим:

1 подход: 92,5-95%

2 подход: 100-102%

3 подход: 102-107%

+ народный жим (если есть выступление)

 

Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

Хороших тренировок и без травм.

С уважением, Пикляев Денис.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *