Программа тренировок для подготовки к дисциплине «ЛОГЛИФТ»

 Программа тренировок для подготовки к дисциплине «ЛОГЛИФТ».

1.Программа тренировок для подготовки к дисциплине «ЛОГЛИФТ». Программа рассчитывалась под Михаила Бочкова (МСМК по становой тяге, МС по пауэрлифтингу, действующий атлет СЭ).

Старт – Чемпионат России по логлифту по версии АРС/СПР в рамках Чемпионата Европы IPL/СПР, Долгопрудный, 19-21.04.2019.

2.Тренировки рассчитаны на 5 раз в неделю (пн-вт-ср-чт-пт).

3.Расчет идет, исходя из 100-105% ПМ в таких движениях как:

— логлифт;

— подъем гантели (толстая ручка);

— становая тяга (только в классике);

— фронтальные приседания.

4.Программа рассчитана на большой объем работы. Достаточная узконаправленность подготовки объясняется желанием атлета спрогрессировать (увеличить вес снаряда и выровнять технику подъема) именно в данном упражнении «Логлифт» к конкретному старту, поэтому от остальных дисциплин СЭ, кроме «Гантели», решено на время отказаться.

5.Рассчетное время – 11 недель до старта.

6.В программе представлен достаточно широкий ассортимент упражнений. Неизменными остаются только сами движения, в которых идет расчет от ПМ, с их процентами и тренировочным объемом.

7.Если тренировочный объем кажется чрезмерным, можно сократить количество упражнений на свое усмотрение.

Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов.

Хороших тренировок и без травм.

С уважением, Пикляев Денис. 

Дата Упражнения
1 день 1.Логлифт:

1 неделя: 70% от ПМ*3-5 повт.*3-5 подх.

2 неделя: 80% от ПМ*3-5 повт.*3-5 подх.

3 неделя: 90% от ПМ*2-4 повт.*2-4 подх.

4 неделя: 75% от ПМ*3-5 повт.*3-5 подх.

5 неделя: 85% от ПМ*3-5 повт.*3-5 подх.

6 неделя: 95% от ПМ*1-3 повт.*1-3 подх.

7 неделя: 80% от ПМ*3-5 повт.*3-5 подх.

8 неделя: 90% от ПМ*2-4 повт.*2-4 подх.

9 неделя: 100% от ПМ*1-2 повт.*1-2 подх.

10 неделя: 70% от ПМ*3-5 повт.*3-5 подх.

11 неделя: пропуск (см ниже).

2.Гантель:

1 неделя: 70% от ПМ*3-5 повт.*3-5 подх.

2 неделя: 80% от ПМ*3-5 повт.*3-5 подх.

3 неделя: 90% от ПМ*2-4 повт.*2-4 подх.

4 неделя: 75% от ПМ*3-5 повт.*3-5 подх.

5 неделя: 85% от ПМ*3-5 повт.*3-5 подх.

6 неделя: 95% от ПМ*1-3 повт.*1-3 подх.

7 неделя: 80% от ПМ*3-5 повт.*3-5 подх.

8 неделя: 90% от ПМ*2-4 повт.*2-4 подх.

9 неделя: 100% от ПМ*1-2 повт.*1-2 подх.

10 неделя: 70% от ПМ*3-5 повт.*3-5 подх.

11 неделя: пропуск.

3.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2-3 упражнения: Х-вес*3-6 подх. в каждом.

4.Трицепс (жим лежа средним/узким хватом, француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 3 упражнения: Х-вес*3-6 подх. в каждом.

5.Заминка

2 день 1.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 3 упражнения: Х-вес*3-6 подх. в каждом.

2.Трапеция (шраги: гант./штанга/гири/блины) 1 упражнение: Х-вес*3-6 подх.

3.Бицепс (статика, подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упражнения: Х-вес*3-6 подх. в каждом.

4.Хват (различные упражнения на укрепление запястий и крепость хвата): 2 упражнения: Х-вес*3-6 подх. в каждом.

5. Заминка

3 день 1.Фронтальный присед:

1 неделя: 50% от ПМ*6-10 повт.*4-6 подх.

2 неделя: 55% от ПМ*6-10 повт.*4-6 подх.

3 неделя: 60% от ПМ*6-10 повт.*4-6 подх.

4 неделя: 55% от ПМ*6-10 повт.*4-6 подх.

5 неделя: 60% от ПМ*6-10 повт.*4-6 подх.

6 неделя: 65% от ПМ*6-10 повт.*4-6 подх.

7 неделя: 60% от ПМ*6-10 повт.*4-6 подх.

8 неделя: 65% от ПМ*6-10 повт.*4-6 подх.

9 неделя: 70% от ПМ*6-10 повт.*4-6 подх.

10 неделя: 50% от ПМ*6-10 повт.*4-6 подх.

11 неделя: пропуск.

2.Трекпул (по самочувствию объем).

3.Ноги/мышцы бедра (румынка со штангой/гант., присед в Смите, присед со штангой на плечах, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант.) 3 упражнения: Х-вес*3-6 подх. в каждом.

4.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение: Х-вес*3-6 подх.

5.Заминка

4 день 1.Логлифт (легкая тренировка):

1 неделя: 50% от ПМ*6-10 повт.*4-6 подх.

2 неделя: 55% от ПМ*6-10 повт.*4-6 подх.

3 неделя: 60% от ПМ*6-10 повт.*4-6 подх.

4 неделя: 55% от ПМ*6-10 повт.*4-6 подх.

5 неделя: 60% от ПМ*6-10 повт.*4-6 подх.

6 неделя: 65% от ПМ*6-10 повт.*4-6 подх.

7 неделя: 60% от ПМ*6-10 повт.*4-6 подх.

8 неделя: 65% от ПМ*6-10 повт.*4-6 подх.

9 неделя: 70% от ПМ*6-10 повт.*4-6 подх.

10 неделя: 50% от ПМ*6-10 повт.*4-6 подх.

11 неделя: пропуск.

2.Грудные (жим штанги лежа накл./гор. скамья, жим гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 3-4 упражнения: Х-вес*3-6 подх. в каждом.

3. Заминка

5 день 1.Становая тяга/становая на толстом грифе:

1 неделя: 50% от ПМ*6-10 повт*4-6 подх.

2 неделя: 55% от ПМ*6-10 повт*4-6 подх.

3 неделя: 60% от ПМ*6-10 повт*4-6 подх.

4 неделя: 55% от ПМ*6-10 повт*4-6 подх.

5 неделя: 60% от ПМ*6-10 повт*4-6 подх.

6 неделя: 65% от ПМ*6-10 повт*4-6 подх.

7 неделя: 60% от ПМ*6-10 повт*4-6 подх.

8 неделя: 65% от ПМ*6-10 повт*4-6 подх.

9 неделя: 70% от ПМ*6-10 повт*4-6 подх.

10 неделя: 50% от ПМ*6-10 повт*4-6 подх.

11 неделя: пропуск.

2.Подъем штанги на грудь с виса/пола, толстый гриф/тяга с подрывом рывковым хватом: объем по самочувствию.

3.Разгибатели спины (гиперэкстензии, наклоны) 1 упражнение: Х-вес*3-6 подх.

4. Заминка

  1-ая тренировка на соревновательной неделе (пн):

1.Логлифт: 60% от ПМ*3 повт.*3 подх.

2.Ноги/мышцы бедра 1 упражнение: Х-вес*3 подх.

3.Тяги на спину 1 упражнение: Х-вес*3 подх.

4.Разгибатели спины (гиперэкстензии, наклоны) 1 упражнение: Х-вес*3 подх.

5.Хват 1 упражнение: Х-вес*3 подх.

6.Заминка

  2-ая тренировка на соревновательной неделе (ср):

1.Плечи Х-вес*3 подх.

2.Грудные 1 упражнение: Х-вес*3 подх.

3.Трицепсы 1 упражнение: Х-вес*3 подх.

4.Бицепсы 1 упражнение: Х-вес*3 подх.

5. Заминка

  Далее вплоть до соревнований отдых.
  11 неделя, пт-вс, соревнования:

1 подход: 92,5-95%

2 подход: 100-102%

3 подход: 102-107%

 

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *