Программа тренировок для подготовки к дисциплине «ЛОГЛИФТ»

Программа тренировок для подготовки к дисциплине «ЛОГЛИФТ».

1.Программа тренировок для подготовки в силовом экстриме к дисциплине «ЛОГЛИФТ». Программа рассчитывалась под Михаила Бочкова (МСМК по становой тяге, МС по пауэрлифтингу, действующий атлет силового экстрима).

Старт – Чемпионат России по логлифту по версии АРС/СПР в рамках Чемпионата Европы IPL/СПР, Долгопрудный, 19-21.04.2019.

2.Тренировки рассчитаны на 5 раз в неделю (пн-вт-ср-чт-пт).

3.Расчет идет, исходя из 100-105% ПМ в таких движениях как:

  • логлифт
  • подъем гантели (толстая ручка)
  • становая тяга (только в классике)
  • фронтальные приседания

Логлифт тренировки

4.Программа рассчитана на большой объем работы. Достаточная узконаправленность подготовки объясняется желанием атлета спрогрессировать (увеличить вес снаряда и выровнять технику подъема) именно в данном упражнении «Логлифт» к конкретному старту, поэтому от остальных дисциплин силового экстрима, кроме «Гантели», решено на время отказаться.

5.Расчетное время – 11 недель до старта.

6.В программе представлен достаточно широкий ассортимент упражнений. Неизменными остаются только сами движения, в которых идет расчет от ПМ, с их процентами и тренировочным объемом.

7.Если тренировочный объем кажется чрезмерным, можно сократить количество упражнений на свое усмотрение.

Читать по теме:

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов.

Хороших тренировок и без травм.

С уважением, Пикляев Денис. 

ДатаУпражнения
1 день1.Логлифт:

1 неделя: 70% от ПМ*3-5 повторений*3-5 подходах

2 неделя: 80% от ПМ*3-5 повторений*3-5 подходах

3 неделя: 90% от ПМ*2-4 повторения*2-4 подходах

4 неделя: 75% от ПМ*3-5 повторений*3-5 подходах

5 неделя: 85% от ПМ*3-5 повторений*3-5 подходах

6 неделя: 95% от ПМ*1-3 повторения*1-3 подхода

7 неделя: 80% от ПМ*3-5 повторений*3-5 подходах

8 неделя: 90% от ПМ*2-4 повторения*2-4 подходах

9 неделя: 100% от ПМ*1-2 повторения*1-2 подходах

10 неделя: 70% от ПМ*3-5 повторений*3-5 подходах

11 неделя: пропуск (см ниже).

2.Гантель:

1 неделя: 70% от ПМ*3-5 повторений*3-5 подходах

2 неделя: 80% от ПМ*3-5 повторений*3-5 подходах

3 неделя: 90% от ПМ*2-4 повторения*2-4 подходах

4 неделя: 75% от ПМ*3-5 повторений*3-5 подходах

5 неделя: 85% от ПМ*3-5 повторений*3-5 подходах

6 неделя: 95% от ПМ*1-3 повторения*1-3 подходах

7 неделя: 80% от ПМ*3-5 повторений*3-5 подходах

8 неделя: 90% от ПМ*2-4 повторения*2-4 подходах

9 неделя: 100% от ПМ*1-2 повторения*1-2 подходах

10 неделя: 70% от ПМ*3-5 повторений*3-5 подходах

11 неделя: пропуск.

3.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2-3 упражнения: Х-вес*3-6 подходов в каждом.

4.Трицепс (жим лежа средним/узким хватом, француз сидя/лежа/стоя с гантели/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 3 упражнения: Х-вес*3-6 подходов в каждом.

5.Заминка

2 день1.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный, станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 3 упражнения: Х-вес*3-6 подходов в каждом.

2.Трапеция (шраги: гантели/штанга/гири/блины) 1 упражнение: Х-вес*3-6 подходов.

3.Бицепс (статика, подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упражнения: Х-вес*3-6 подходов в каждом.

4.Хват (различные упражнения на укрепление запястий и крепость хвата): 2 упражнения: Х-вес*3-6 подходов в каждом.

5. Заминка

3 день1.Фронтальный присед:

1 неделя: 50% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах

2 неделя: 55% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах

3 неделя: 60% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах

4 неделя: 55% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах

5 неделя: 60% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах

6 неделя: 65% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах

7 неделя: 60% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах

8 неделя: 65% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах

9 неделя: 70% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах

10 неделя: 50% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах

11 неделя: пропуск.

2.Трекпул (по самочувствию объем).

3.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед со штангой на плечах, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 3 упражнения: Х-вес*3-6 подходов в каждом.

4.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение: Х-вес*3-6 подходов.

5.Заминка

4 день1.Логлифт (легкая тренировка):

1 неделя: 50% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах

2 неделя: 55% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах

3 неделя: 60% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах

4 неделя: 55% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах

5 неделя: 60% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах

6 неделя: 65% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах

7 неделя: 60% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах

8 неделя: 65% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах

9 неделя: 70% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах

10 неделя: 50% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах

11 неделя: пропуск.

2.Грудные (жим штанги лежа наклонная/горизонтальная скамья, жим гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 3-4 упражнения: Х-вес*3-6 подходов в каждом.

3. Заминка

5 день1.Становая тяга/становая на толстом грифе:

1 неделя: 50% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах

2 неделя: 55% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах

3 неделя: 60% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах

4 неделя: 55% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах

5 неделя: 60% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах

6 неделя: 65% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах

7 неделя: 60% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах

8 неделя: 65% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах

9 неделя: 70% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах

10 неделя: 50% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах

11 неделя: пропуск.

2.Подъем штанги на грудь с виса/пола, толстый гриф/тяга с подрывом рывковым хватом: объем по самочувствию.

3.Разгибатели спины (гиперэкстензии, наклоны) 1 упражнение: Х-вес*3-6 подходов.

4. Заминка

 1-ая тренировка на соревновательной неделе (пн):

1.Логлифт: 60% от ПМ*3 повторения*3 подхода.

2.Ноги/мышцы бедра 1 упражнение: Х-вес*3 подхода.

3.Тяги на спину 1 упражнение: Х-вес*3 подхода.

4.Разгибатели спины (гиперэкстензии, наклоны) 1 упражнение: Х-вес*3 подхода.

5.Хват 1 упражнение: Х-вес*3 подхода.

6.Заминка

 2-ая тренировка на соревновательной неделе (ср):

1.Плечи Х-вес*3 подхода.

2.Грудные 1 упражнение: Х-вес*3 подхода.

3.Трицепсы 1 упражнение: Х-вес*3 подхода.

4.Бицепсы 1 упражнение: Х-вес*3 подхода.

5. Заминка

 Далее вплоть до соревнований отдых.
 11 неделя, пт-вс, соревнования:

1 подход: 92,5-95%

2 подход: 100-102%

3 подход: 102-107%

 

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *