Всем привет! Майк Фрамке (Mike Framke) попросил меня прислать программу «Большого 21»-го, позаимствованную у Джо Миллза (Joe Mills). Я испытывал программу на начинающих метателях — работает отлично. Но хочу предупредить всех тех, кто собирается её попробовать, не переоцените свои силы, подбирая веса на первую неделю! Программу можно делать в течении трёх недель, затем недельку что-нибудь ещё, а затем повторить. Я считаю, так можно работать раза три в течении четырёх месяцев. Мне лично трёх раз хватило. Это самая лучшая зимняя программа, которую я пробовал. Отлично развивает силу и мощь.
Пн, ср, пт — Только три движения!
Взятие на грудь и жим
Рывок силой (в полуприсед)
Толчок силой (в полуприсед)
А теперь самое сложное! Каждую неделю добавляйте по 5 фунтов (2,27 кг) к начальному весу. Через три недели начальный вес увеличится на 45 фунтов.
Подходы и повторения.
Начальный вес х5
Добавить 5 фунтов х5
Добавить 5 фунтов х5
Добавить 5 фунтов х1
Добавить 5 фунтов х1
Добавить 5 фунтов х1
Добавить 5 фунтов х1
Добавить 5 фунтов х1
Добавить 5 фунтов х1
Всего 21 повторение!
Правила: все повторения должны быть сделаны по форме и до конца. Каждое повторение начинается с пола, бёдра опущены, пятки вместе, носки под углом 45%. Записывайте конечный вес в жиме, рывке, толчке. Тренировка 1—— —— ——— Тренировка 2—— ——- ——— И так далее…
Подсказка. В толчке можете делать только «тройки». В конце третьей недели недельку отдохните от штанги, недельку позанимайтесь по переходной программе перед тем, как повторить. Надеюсь, что смысл вам понятен. Не сдавайтесь!