Изометрия / Тренировки (Луи Симмонс)
Изометрия стала довольно заметным методом тренинга с 1950 годов. Это был эффективный метод развития силы при определенном угле и он был доступен большинству, поскольку требовалось весьма немного оборудования.
Знаменитый Боб Хоффман (Bob Hoffman) из York Barbell занимался производством силовой рамы для изометрии в 1960-е. Т. Хеттингер и Е. Мюллер (T Hettinger и E. Mueller) обнаружили что небольшая тренировка, которая проводилась ежедневно в течение 10 недель увеличивала силу примерно на 5% в неделю, и она сохранялась месяц.
Всегда был вопрос, что же более эффективно – динамические или изометричекие упражнения? По моему мнению, нужно выполнять оба вида тренировки. Всегда есть за и против для любого типа тренинга. Вот какие преимущества у изометрии:
- Изометрическая тренировка требует меньше времени и сил.
- Можно поддерживать быструю силу во время изометрической тренировки.
- Для тех, кто хочет остаться в своей весовой категории – у изометрии есть тот плюс, что она не добавляет в мышечной массе.
- Изометрические упражнения усиливают технику в критически важных моментах. Тренер может разбить упражнение и проработать его под всеми углами, которые есть в движении.
- Максимальные усилия могут быть показаны в течение большего времени, чем при динамической работе.
При динамической работе, максимальное усилие показывается только в течение доли секунды в минимаксной, мертвой точке. Когда мы выполняем быструю тягу, все выглядит хорошо. Гриф взлетает с пола и до локаута. Однако, с тягой, выполняемой по методу максимальных усилий, гриф останавливается на уровне коленей или прямо перед локаутом. Вряд ли какая работа выполняется в мертвой точке. Все просто слишком быстро. А трехсекундное изометрическое удержание может быть равно многим динамическим сокращениям.
- Тренировка на определенном угле в суставе дает увеличение силы на 15% как вверх так и вниз амплитуды движения от точки, где прикладывается сила.
- Звучит противоречиво, но задержка дыхания может улучшить выносливость. Помните, пловец вдыхает только раз в три-четыре гребка.
Ниже приведены недостатки изометрии.
- Изометрию не используют до полового созревания или у новичков.
- Изометрия может истощить ЦНС.
- Если выполнять только изометрию, происходит некоторая потеря координации.
- Задержка дыхания в течение длительного времени может оказать негативное воздействие на сердечнососудистую систему.
Как выполнять изометрию? Вот как это делают в Вестсайде. Проще всего тянуть или толкать вес, зафиксированный в определенном положении. Например, если вы слабы на уровне пола, тяните гриф, зафиксированный в этом положении или чуть ниже колен, на уровне колен, и возможно – в локауте.
Как и во всех изометрических сокращениях, вы можете использовать субмаксимальный или максимальный уровень усилия, когда будете прилагать усилие к грифу. Также, продолжительность, в течение которой вы будете толкать или тянуть гриф может варьироваться от 2 до 6 секунд на сокращение.
Квази-изометрия – это медленная тяга или медленное отталкивание в определенной амплитуде движения. Этого можно добиться, прикрепив несколько бинтов Jump-Stretch к грифу. Например, накиньте несколько бинтов на гриф, который находится на полу. Теперь вы можете поднимать его очень медленно и в определенных пределах. Подстройте бинты таким образом, чтобы проработать именно нужную вам часть движения.
Динамическая изометрия заключается в тяге или толкании грифа, зафиксированного в определенном положении, с максимальной скоростью, с коротким сокращением мышц. Из за короткого сокращения мышц можно делать несколько повторений (усилий). Однако, важно выполнять движение настолько быстро, насколько возможно, чтобы обеспечить крутую кривую силы/времени, похожую на медленную изометрию, где усилия могут длиться 3-6 секунд. Динамическое усилие может быть ограничено 1 секундой на 1 усилие. Три усилия по 1 секунде могут заменить 3-секундное усилие, если выполняются динамически.
Работайте в 3-5 положениях в статике, работа будет воздействовать на 15 градусов выше и ниже той точки, в которой вы будете тянуть или толкать. Это поможет усилий всю амплитуду движения. Несмотря на то, что целью изометрии являлось развитие абсолютной силы, как вы можете видеть – она также увеличивает динамическую силу. Верхошанский обнаружил что время, которое атлет удерживает позицию в состоянии изометрического напряжение – также важно как и интенсивность изометрической работы.
Я всегда предпочитал метод Хоффмана. Например, поднимите 400 фунтов вверх на определенное расстояние до рамы, зафиксированной в определенном положении. Удерживайте вес в течение 3-6 секунд. Вес порядка 400 фунтов – это 75% от 600-фунтового максимума. Сложно определить точно, какое усилие вы на самом деле развиваете когда тянете изометрически. Для абсолютной силы, развивайте максимальное усилий. Для взрывной силы, развивайте максимальную скорость и выдавайте усилие в 70-80%. Чем быстрее вы разовьете усилие в 70-80%, тем лучше.
Изометрия очень эффективна, но и очень утомляет. Чем быстрее производится движение, тем меньше времени прорабатывается минимаксная точка (мертвая точка). Во время тренировки нужно использовать все методы. Какой метод использовать в конкретный момент – решать тренеру.
Для более детальных разъяснений по вышеописанному, см. Verkhoshansky (1970), или The Fundamentals of Special Strength-Training in Sport.
Помните, чем больше скорость нарастания силы, прилагаемой к грифу, тем лучше. Чем дольше прилагается усилие, тем больше результаты, даже с разными интенсивностями. Не выполняйте больше, чем 10-минутную изометрическую работу за тренировку. Как и с другими видами тренинга, меняйте изометрию в течение года. Для взрывной силы, нужно развивать максимальную скорость грифа. Наипростейшей формой изометрии является простое напряжение мышц, как например позирование у бодибилдеров. В защиту этого метода высказывался Воробьев в 1978 году и Анохин и Прошек в ранних 1900-х, которые предлагали напрягать целевые мышцы и их антагонисты для каждого сустава.
Надеюсь, что хоть какая то часть этой статьи побудит вас попробовать новые методы тренинга.