Программа для жима лежа или как я пожал 300 килограммов (Денис Пикляев)

Программа для жима лежа или как я пожал 300 килограммов 

Вступление

Всем мое категорическое. В последнее время все чаще стали приходить в личку сообщения с просьбой расписать простую и действенную программу тренировок, чтобы все было понятно и упомянуть о подсобных упражнениях. Причем, пишут и ребята, кто жмет без экипы, и те, кто только начал работать в слинге.

Часть 1

Безусловно, не претендую на роль последней инстанции, однако на мне все работает, как надо. Доказательство тому: ни одной баранки за всю мою спортивную карьеру, ежегодный прирост результатов и жим 300 кг, показанный недавно на Чемпионате Европы WRPF в 90-ой категории в софт-экипировке. Да и мои подопечные неплохо прибавляют по данной процентовке. Сколько по этим процентам людей сделало МС и МСМК (что в отдельных движениях, что в трешке) просто перестал считать. Много. Но сегодня будем говорить только о жиме.

Итак, давайте сразу оговоримся, как работать в % в этой программе:

1. Данная прога – только под жимовиков.

2. Хоть убейте меня – не нужно жимовику тянуть и приседать. Это и лишняя трата сил, и худшее восстановление, и лишний собственный вес.

3. Небольшое количество подсобки, т.к. всегда работал принцип: чем меньше, тем лучше. Имеется ввиду – отсекаем все лишнее, оставляем только то, что реально работает в плане результата.

4. Программа не для тех, кто только начал заниматься – у новичков и без процентов веса на штанге растут, как грибы. А вот скажем уперся в результат, пообтерся на 5-6 стартах – вот тогда самое оно.

5. Цикл будет длинным. Короткие циклы – 4-6 недель, не вижу в них смысла, не работают они в плане увеличения силы и результата, не вижу в них смысла.

6. Если начали – дойдите до конца. А то знаю, как частенько бывает: начали, через 4-5 недель решили сходить на максимум, потом еще чего-то придумали… Так вот: не канает. От начала и до конца.

7. Программа подходит хорошо для б/э жима и жима в софт-экипировке. Не для жимовой рубахи – там все несколько по-другому.

8. Важно! Жим в первом повторении каждого подхода – ВСЕГДА с паузой, что в разминке, что на рабочих весах. И никакой помощи ассистентов и сопровождений руками. Поставили себе страховочные упоры, «подаван» подал штангу и бдит, но руки никуда не сует.

В общем, приступим:

• Микроцикл – недельный.
• Макроцикл – 3-х недельный, в котором 1 неделя – легкая, 1 – средняя, 1 – тяжелая.
• Мезоцикл состоит из определенного количества макроциклов, каждый тяжелее предыдущего (кроме уже непосредственного отдыха перед стартом). Но тяжелее не на порядок, а в варианте: наслоение вверх по диагонали. Чуть позже будет понятно, о чем я.

Теперь раскидываем проценты понедельно на тяжелой тренировке:

• 1 макроцикл: 1 неделя (легкая): 60%, 2 неделя (средняя): 70%, 3 неделя (тяжелая): 80%.
• 2 макроцикл: 1 неделя (легкая): 65%, 2 неделя (средняя): 75%, 3 неделя (тяжелая): 85%.
• 3 макроцикл: 1 неделя (легкая): 70%, 2 неделя (средняя): 80%, 3 неделя (тяжелая): 90%.
• 4 макроцикл: 1 неделя (легкая): 75%, 2 неделя (средняя): 85%, 3 неделя (тяжелая): 95%.
• 5 макроцикл: 1 неделя (легкая): 80%, 2 неделя (средняя): 90%, 3 неделя (тяжелая): 100%.
• 6 макроцикл: 1 неделя (легкая): 70%, 2 неделя (легкая): 60%, 3 неделя (соревновательная): 50%.

В конце 3-ей недели 6-ого макроцикла соревнования. И если вы прошли вес цикл без сбивок, тогда по весам пойдете примерно так: 1 п. – 90-95%, 2 п. – 97-102%, 3 п. – 102-105%. И точно уж с прибавкой в результате выступите на соревнованиях. Итак, наглядно видно, что у нас ушло ровно 18 недель вместе с соревнованиями. Можно конечно чуть сократить цикл, тогда он будет выглядеть так:

• 1 макроцикл: 1 неделя (легкая): 60%, 2 неделя (средняя): 70%, 3 неделя (тяжелая): 80%.
• 2 макроцикл: 1 неделя (легкая): 65%, 2 неделя (средняя): 75%, 3 неделя (тяжелая): 85%.
• 3 макроцикл: 1 неделя (легкая): 70%, 2 неделя (средняя): 80%, 3 неделя (тяжелая): 90%.
• 4 макроцикл: 1 неделя (легкая): 75%, 2 неделя (средняя): 85%, 3 неделя (тяжелая): 95-97-100%.
• 5 макроцикл: 1 неделя (легкая): 70%, 2 неделя (легкая): 60%, 3 неделя (соревновательная): 50%.

Итого: 15 недель. На соревнованиях в этом случае я бы шел так: 1 п. – 90-92%, 2 п. – 95-100%, 3 п. – 100-102%.

Важно! Не пытайтесь обрезать по неделям предсоревновательный цикл тренировок, это не принесет никакой пользы, кроме вреда. Не жадничайте.

Теперь давайте перенесем % в цифры. Скажем, ваш результат 195 кг. Хотите пожать, конечно, больше. Ставите цель: 200 кг, эти кг и берем за 100%. Поехали:

• 1 макроцикл: 1 неделя (легкая): 120 кг, 2 неделя (средняя): 140 кг, 3 неделя (тяжелая): 160 кг.
• 2 макроцикл: 1 неделя (легкая): 130 кг, 2 неделя (средняя): 150 кг, 3 неделя (тяжелая): 170 кг.
• 3 макроцикл: 1 неделя (легкая): 140 кг, 2 неделя (средняя): 160 кг, 3 неделя (тяжелая): 180 кг.
• 4 макроцикл: 1 неделя (легкая): 150 кг, 2 неделя (средняя): 170 кг, 3 неделя (тяжелая): 190 кг.
• 5 макроцикл: 1 неделя (легкая): 160 кг, 2 неделя (средняя): 180 кг, 3 неделя (тяжелая): 200 кг.
• 6 макроцикл: 1 неделя (легкая): 140 кг, 2 неделя (легкая): 120 кг, 3 неделя (соревновательная): 100 кг.

На старте по подходам: 1 п. – 180-190 кг, 2 п. – 195-205 кг, 3 п. – 205-210 кг.

Часть 2

Безусловно, возникают вопросы по поводу объемов, точнее, сколько подходов и сколько повторений делать на тренировках, и с какими %. Нужно четко понимать, что сравнивать тяжа, средневеса и девушку в плане восстановительных процессов просто невозможно. Также стоит учитывать тот факт, сколько человек поднимает в плане кг. Потому как, если жмешь до 100 кг, или под 200 кг – это просто очень разные вещи. Ни и конечно софт-экипировка, если вы ее будете применять, используя данную программу – это тоже очень специфичная штука.

Поэтому здесь давайте исходить из собственных ощущений прежде всего. Но и ориентир готов дать:

• 60% 6-10 повторений/4-6 подходов
• 65% 6-10 повторений/4-6 подходов
• 70% 5-10 повторений/4-6 подходов
• 75% 5-10 повторений/4-6 подходов
• 80% 4-8 повторений/4-6 подходов
• 85% 3-6 повторений/4-6 подходов
• 90% 2-4 повторений/2-4 подходов
• 95% 1-3 повторений/1-3 подходов
• 100% 1-2 повторений/1-2 подходов

Видите, какой большой разброс? Не нужно стараться, особенно если у вас, как говорится «не идет», пытаться работать по максимальной планке. Но в рамках данной программы по нижней планке у вас получится отработать точно.

Теперь, что касается легких и средних тренировок. Сразу нужно понять для себя, сможете ли вы жать 3 раза в неделю. Большинство людей предпочитают жать 2 раза в неделю и это дает определенный и закономерный результат. Тут опять же все очень сильно зависит от вашего восстановления и тех весов, с которыми вы работаете.

Итак, если вы все-таки решили жать 3 раза в неделю, жать лучше так: ПН – тяжелая, СР – средняя, ПТ – легкая. Если 2 тренировки жима в неделю, то легкая убирается и остается только: ПН – тяжелая, ЧТ или ПТ – средняя.

Отношение средней и легкой тренировок по отношению к тяжелой: минус 20% средняя от тяжелой, минус 20% легкая от средней. Рассмотрим конкретный пример:

Тяжелая тренировка – 100 кг. Значит средняя будет – минус 20% от 100 кг – это 80 кг. Легкая получается – минус 20% от средней, т.е. 64 кг (округляем в данном случае до 65).

Читать еще автора: Программа по жиму лежа и народному жиму (Денис Пикляев)

Я думаю, уж рассчитать всю программу полностью теперь не составит для вас труда.

Часть 3

По подсобке на самом деле могу сказать очень важную мысль – если вы после нее хуже восстанавливаетесь, значит, режьте ее без зазрения совести. Про ноги и базу я уже написал выше. Теперь о верхе тела:

Грудные: 1. Брусья (ну вот вообще спорно, т.к. травмоопасно). 2. Жим гантелей лежа с разным наклоном – отличное на мой взгляд упражнение. 3. Любые разведения, кроссоверы, «бабочки» — даю часто своим ребятам, неплохо.

Трицепс: 1. Французский жим (см. брусья). 2. Жим лежа средним (не узким, а именно средним хватом) – супер. 3. Обратные отжимания от скамьи неплохи. 4. Любые тренажеры – как вариант «погонять кровь» отличны.

Плечи: 1. Жим стоя/швунг – плечи и так перегружены, упражнение базовое, в поясницу долбит будь здоров, в общем, не рекомендую. 2. Жим гантелей/на тренажере сидя – вот это отлично. 3. Любые маховые (особенно на заднюю) – приветствую.

Спина: 1. Подтягивания – если позволяют силы, то просто отлично. 2. Всевозможные тренажеры, особенно варианта «тяга к себе средним/широким хватом» — очень даже. 3. Тяги со свободными весами в наклоне – ребят, тяжело, сильно работают ноги, из этого лучший вариант по-моему – тяга гантели.

Бицепсы: 1. Любой вариант «молотков» на мой взгляд – самый предпочтительный. 2. Подъем обратным хватом – тоже великолепно. 3. А вот всякие вращательные в локтевом и новомодные упражнения – недостойно.

Ноги: повторюсь, вообще не вижу смысла их качать. Но если все-таки очень хочется: вариант сгибаний/разгибаний хороши.

Часть 4

А вот теперь примерная программа с упражнениями:

• ПН. Жим тяжелый. Подсобка: грудные, трицепсы, спина, плечи, бицепсы.
• СР. Жим средний. Подсобка: грудные, трицепсы, спина, плечи, бицепсы.
• ПТ. Жим легкий. Подсобка: грудные, трицепсы, спина, плечи, бицепсы.

Обратили внимание? Можно делать каждую группу мышц на каждой тренировке. Но. Только в том случае, если есть силы и если работаете в подсобке без фанатизма. При этом любая группа мышц убирается по желанию.

Подсобка идет в режиме 1-3 подхода по 10-20 повторений

Вроде все так странно и просто? Но это работает. Если возьметесь за данную программу – просто пройдите ее до конца.

С уважением, Пикляев Денис