Мне очень нравится фраза «Я прохожу через раздевалку, вхожу в зал, чувствую запах железа и сразу начинаю расти». Я хочу сказать, что многие люди начинают расти от совсем небольшой нагрузки, в то время, как другие не могут добиться совершенно никаких результатов, независимо от того, насколько тяжело и упорно они тренируются. Это явление называется персональной «сопротивляемостью нагрузке», этот термин был придуман Артуром Джонсом некоторое время назад. Чем больше требуется нагрузка для получения заданного результата, тем выше сопротивляемость субъекта; соответственно, чем меньше нагрузка, тем ниже сопротивляемость. На величину сопротивляемости влияет множество факторов. Первым номером в этом списке идет генетика, с ней трудно бороться; на остальные можно так или иначе воздействовать.
- Величина соотношения красных и белых волокон в мышце
- Сопротивляемость к боли
- Уровень психологической «накачки»
- Количество отдыха, полученное после последней тренировки
- Степень приложения усилий
- Количество нагрузки, вызывающей микротравмы соединительных тканей
- Уровень стимуляции
- Соотношение «сила-вес»
- Время последнего приема пищи (уровень энергии)
- Вид (гликемический индекс) продуктов в последний прием пищи
- Использование эргогенных факторов — пищевых добавок и физических воздействий
- Соотношение рычагов в двигательной системе
- Моторные способности
- Уровень подготовки в выполняемом упражнении
- Качество используемого оборудования
- Факторы окружающей среды (температура воздуха, влажность и т.д.)
- Размеры мышц, на которые оказывается воздействие
- Различные биохимические факторы клеточного уровня
- Насколько близко человек находится к своему силовому пределу
Все эти факторы и может быть еще некоторые, о которых еще никто всерьез не задумывался, в разной степени влияют на то, как часто тебе нужно тренировать каждую часть тела и как тебе наилучшим образом разложить свой тренировочный сплит.
Несколько лет назад, после беседы с Артуром и ознакомления с его идеями на вышеозначенную тему, я начал вести статистику результатов многих лифтеров, при этом учитывалось количество повторений с весом в 80% от максимума. Я пришел к выводу, что так называемые «быстрорастущие» качки могли сделать только 4-6 повторений с 80%-м весом, в то время, как атлеты, никогда особенно сильно не прибавляющие в результатах, могли сделать около 15-20 повторений с тем же 80%-м весом. По-видимому, «быстрорастущие» обладали более слабой анаэробной силовой выносливостью. Частично это можно объяснить тем, что по-видимому у них в составе мышц преобладали белые волокна, обладающие способностью быстро сокращаться и низкими оксидативными свойствами. Напротив, у «медленной» группы в составе мышц преобладали в основном красные волокна, медленно сокращающиеся и с высокими оксидативными свойствами; по этой причине «медленные» быстрее восстанавливались во время выполнения упражнения.
Проблема, однако, заключается в том, что каждая мышечная группа имеет свою собственную сопротивляемость нагрузке. Каждое упражнение, которое ты выполняешь, ты может делать — и скорее всего делаешь — строго определенное количество раз. Чтобы определить свою индивидуальную сопротивляемость для каждой мышечной группы, следуй этим простым указаниям:
- Определи свой примерный максимальный рабочий вес (на одно повторение) для каждого упражнения.
- Нагрузи снаряд (штангу или станок) 80-ю процентами от этого веса и делай упражнение до отказа.
- Полученное количество повторений используй в таблице, приведенной ниже, чтобы определить сопротивляемость нагрузке для каждой мышечной группы.
- Принимай во внимание все вышеперечисленные факторы, которые могут действовать на величину сопротивляемости нагрузке.
- Тщательно проверяй, соответствует ли подсчитанная величина сопротивляемости тому, что ты знаешь из собственного опыта. Не забывай, что «низкая сопротивляемость» означает, что возможно эта часть тела у тебя будет прогрессировать быстрее, а «высокая сопротивляемость» означает, что возможно эта часть тела потребует от тебя дополнительных усилий.
Вот пример результатов, которые я получил по сопротивляемости нагрузке у различных групп атлетов — «быстрорастущих», «средних» и «медленных». Возможно ты отметишь, что эти цифры и подсчеты требуют точности, а может и не отметишь — неважно, просто посмотри. Вполне возможно, что твой дальнейший рост и раскрытие твоего потенциала зависят именно от этого.
| Количество повторений с весом 80% от максимума |
Стандартное отклонение от среднего значения |
Уровень сопротивляемости нагрузке |
Способность увеличивать результаты |
|
4 или меньше |
-3 |
Очень очень низкий |
Высокая (20-25% от общего числа) |
|
4-6 |
-2 |
Очень низкий |
|
|
6-10 |
-1 |
Низкий |
|
|
10-13 |
— |
Средний |
Средняя (50-60% от общего числа) |
|
13-17 |
+1 |
Высокий |
|
|
17-21 |
+2 |
Очень высокий |
|
|
21 и более |
+3 |
Очень очень высокий |
Низкая (20-25% от общего числа) |
«Медленнорастущая» группа (в основном красные мышечные волокна):
Количество дней отдыха, необходимое каждой мышечной группе после тренировки
| Мышечные группы |
«Легкий день» |
«Средний день» |
«Тяжелый день» |
| Большие мышцы: |
|
|
|
| мышцы бедра низ спины |
3 дней отдыха |
4 дней отдыха |
5 дней отдыха |
| Средние мышцы: |
|
|
|
| грудь верх спины бицепсы трицепсы плечи |
2 дней отдыха |
3 дней отдыха |
4 дней отдыха |
| Мелкие мышцы: |
|
|
|
| брюшной пресс голени предплечья |
1 дней отдыха |
2 дней отдыха |
3 дней отдыха |
Атлеты этой группы чаще всего получают наилучшие результаты от 10 и более подходов по 15-20 повторений
«Средняя» группа (обычно примерно равная смесь красных и белых мышечных волокон):
Количество дней отдыха, необходимое каждой мышечной группе после тренировки
| Мышечные группы |
«Легкий день» |
«Средний день» |
«Тяжелый день» |
| Большие мышцы: |
|
|
|
| мышцы бедра низ спины |
4 дней отдыха |
5 дней отдыха |
6 дней отдыха |
| Средние мышцы: |
|
|
|
| грудь верх спины бицепсы трицепсы плечи |
3 дней отдыха |
4 дней отдыха |
5 дней отдыха |
| Мелкие мышцы: |
|
|
|
| брюшной пресс голени предплечья |
2 дней отдыха |
3 дней отдыха |
4 дней отдыха |
Атлеты этой группы чаще всего получают наилучшие результаты от 5-8 подходов по 10-12 повторений
«Быстрорастущая» группа (обычно в основном белые мышечные волокна):
Количество дней отдыха, необходимое каждой мышечной группе после тренировки
| Мышечные группы |
«Легкий день» |
«Средний день» |
«Тяжелый день» |
| Большие мышцы: | |||
| мышцы бедра низ спины |
5 дней отдыха |
6 дней отдыха |
7 дней отдыха |
| Средние мышцы: |
|
|
|
| грудь верх спины бицепсы трицепсы плечи |
4 дней отдыха |
5 дней отдыха |
6 дней отдыха |
| Мелкие мышцы: |
|
|
|
| брюшной пресс голени предплечья |
3 дней отдыха |
4 дней отдыха |
5 дней отдыха |
Атлеты этой группы чаще всего получают наилучшие результаты от 3-5 подходов по 4-8 повторений
Тщательно и точно определив сопротивляемость нагрузке для своих мышц, ты сможешь устроить своей тренировочной программе некий тюнинг, для того, чтобы за кратчайшее время добиться максимума результатов. Но не забывай о других факторах, которые влияют на степень восстановления. Взгляни еще раз на список в начале статьи. Все ли ты учел? Правильно ли ты расписал подходы и повторения для каждого упражнения? Подстроил ли ты под себя частоту тренировок? Интенсивность? Учитываешь ли ты свое соотношение красных и белых волокон, и подходит ли для него тренировочный вес и скорость выполнения упражнения?
Почему бы просто не скопировать себе сплит у какого-нибудь профи?
Почему большинство новичков и даже большинство атлетов среднего уровня не могут получать постоянный и стабильный прирост результатов, попросту копируя тренировочные схемы у профессионалов? Это очень просто, поверьте. Прежде всего, давайте будем честными перед собой и ответим на несколько важных вопросов. Настолько ли ты изощрен и опытен, как тот профи, которого пытаешься копировать? Твоя схема приема питательных добавок? Твоя диета в целом? Сколько времени ты уже «в окопах», неужели столько же, сколько и он? Сколько времени требуется твоему телу, чтобы адаптироваться к стрессу? У большинства профи система адаптации за годы тренировок уже перестроилась и работает очень быстро. Со временем твое тело меняется, меняется и его способность приспосабливаться. Новые формы стресса вызывают различные адаптивные процессы, и каждая новая адаптация требует, чтобы в работу включались все новые виды нагрузок и тренировочных схем, итолько таким образом твое тело идет все дальше и дальше вперед.
Таким образом, твое тело меняется и с каждым изменением требует все новых и все более сложных схем нагрузки для того, чтобы происходила дальнейшая адаптация. Это означает не просто навешивать на гриф все больше и больше железа, следуя принципу прогрессирующей нагрузки. Все гораздо сложней. Ошибка, которую допускают многие атлеты состоит именно в том, что этот факт не принимается во внимание. Меняешься ты, соответственно должна меняться и нагрузка, поскольку меняется восприимчивость твоего тела к стрессу. Организм «привыкает», адаптируется к нагрузке, чтобы вывести его из этого состояния, нужно поменять схему тренировок, дать телу новую, непривычную для него нагрузку.
Большинство бодибилдеров не являются быстро- или медленнорастущими во всех частях своего тела. Более того, поднимаясь выше к своему максимуму, туда, где обитают профессионалы, ты можешь стать хардгейнером, «медленнорастущим» атлетом там, где раньше ты набирал результаты с легкостью. Или может быть ты останешься «быстрорастущим», и найдешь тот стресс, который нужен твоему телу, чтобы расти дальше и дальше.
Путем экспериментирования ты найдешь свой уровень сопротивляемости для каждой мышцы. С чего начать? Вот несколько примеров сплитов, можешь воспользоваться ими и подогнать под свои особенности и потребности.
Примерная программа тренировок три дня в неделю один раз в день для «быстрорастущей» группы (понедельник, среда, суббота)
|
ПН |
ВТ |
СР |
ЧТ |
ПТ |
СБ |
ВС |
ПН |
ВТ |
СР |
ЧТ |
ПТ |
СБ |
ВС |
ПН |
ВТ |
СР |
ЧТ |
|
| Бедро |
т |
|
|
|
|
|
|
с |
|
|
|
|
л |
|
|
|
с |
|
| Низ спины |
т |
|
|
|
|
|
|
с |
|
|
|
|
л |
|
|
|
с |
|
| Грудь |
|
|
л |
|
|
с |
|
в |
|
|
|
|
с |
|
л |
|
|
|
| Верх спины |
|
|
л |
|
|
с |
|
в |
|
|
|
|
с |
|
л |
|
|
|
| Бицепс |
л |
|
с |
|
|
т |
|
|
|
с |
|
|
л |
|
т |
|
|
|
| Трицепс |
л |
|
с |
|
|
т |
|
|
|
с |
|
|
л |
|
т |
|
|
|
| Плечи |
|
|
т |
|
|
с |
|
л |
|
с |
|
|
т |
|
|
|
с |
|
| Пресс |
с |
|
т |
|
|
с |
|
с |
|
т |
|
|
с |
|
с |
|
т |
|
| Голень |
с |
|
т |
|
|
с |
|
с |
|
т |
|
|
с |
|
с |
|
т |
|
| Предплечья |
с |
|
т |
|
|
с |
|
с |
|
т |
|
|
с |
|
с |
|
т |
|
«л» — легкий день, «с» — средний день, «т» — тяжелый день
Примерная программа тренировок четыре дня в неделю один раз в день для «быстрорастущей» группы (понедельник, вторник, четверг, суббота)
|
ПН |
ВТ |
СР |
ЧТ |
ПТ |
СБ |
ВС |
ПН |
ВТ |
СР |
ЧТ |
ПТ |
СБ |
ВС |
ПН |
ВТ |
СР |
ЧТ |
|
| Бедро |
т |
|
|
|
|
|
|
с |
|
|
|
|
л |
|
|
с |
|
|
| Низ спины |
т |
|
|
|
|
|
|
с |
|
|
|
|
л |
|
|
с |
|
|
| Грудь |
|
л |
|
с |
|
|
|
т |
|
|
|
|
с |
|
|
л |
|
с |
| Верх спины |
|
л |
|
с |
|
|
|
т |
|
|
|
|
с |
|
|
л |
|
с |
| Бицепс |
с |
|
|
т |
|
|
|
с |
|
|
л |
|
с |
|
|
т |
|
|
| Трицепс |
с |
|
|
т |
|
|
|
с |
|
|
л |
|
с |
|
|
т |
|
|
| Плечи |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Пресс |
с |
|
|
т |
|
|
|
с |
|
|
т |
|
|
|
с |
|
|
т |
| Голень |
|
т |
|
|
|
с |
|
|
т |
|
|
|
с |
|
|
т |
|
|
| Предплечья |
|
т |
|
|
|
с |
|
|
т |
|
|
|
с |
|
|
т |
|
|
«л» — легкий день, «с» — средний день, «т» — тяжелый день
Примерная программа тренировок пять дней в неделю один раз в день для «быстрорастущей» группы (понедельник, вторник, среда, четверг, пятница)
|
ПН |
ВТ |
СР |
ЧТ |
ПТ |
СБ |
ВС |
ПН |
ВТ |
СР |
ЧТ |
ПТ |
СБ |
ВС |
ПН |
ВТ |
СР |
ЧТ |
|
| Бедро |
т |
|
|
|
|
|
|
с |
|
|
|
л |
|
|
|
с |
|
|
| Низ спины |
т |
|
|
|
|
|
|
с |
|
|
|
л |
|
|
|
с |
|
|
| Грудь |
|
л |
|
с |
|
|
|
т |
|
|
|
с |
|
|
|
л |
|
с |
| Верх спины |
|
л |
|
с |
|
|
|
т |
|
|
|
с |
|
|
|
л |
|
с |
| Бицепс |
с |
|
т |
|
|
|
|
с |
|
л |
|
с |
|
|
|
т |
|
|
| Трицепс |
с |
|
т |
|
|
|
|
с |
|
л |
|
с |
|
|
|
т |
|
|
| Плечи |
|
с |
|
|
т |
|
|
|
с |
|
|
л |
|
|
с |
|
т |
|
| Пресс |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Голень |
л |
|
с |
|
т |
|
|
|
|
с |
|
л |
|
|
с |
|
т |
|
| Предплечья |
л |
|
с |
|
т |
|
|
|
|
с |
|
л |
|
|
с |
|
т |
|
«л» — легкий день, «с» — средний день, «т» — тяжелый день
Примерная программа тренировок шесть дней в неделю один раз в день для «средней» группы (понедельник, вторник, среда, четверг, пятница, суббота)
|
ПН |
ВТ |
СР |
ЧТ |
ПТ |
СБ |
ВС |
ПН |
ВТ |
СР |
ЧТ |
ПТ |
СБ |
ВС |
ПН |
ВТ |
СР |
ЧТ |
|
| Бедро |
т |
|
|
|
|
с |
|
|
|
л |
|
|
с |
|
|
|
т |
|
| Низ спины |
л |
|
|
|
|
с |
|
|
|
т |
|
|
с |
|
|
|
л |
|
| Грудь |
|
|
л |
|
|
с |
|
т |
|
|
|
|
с |
|
л |
|
|
|
| Верх спины |
|
|
л |
|
|
с |
|
т |
|
|
|
|
с |
|
л |
|
|
|
| Бицепс |
с |
|
|
т |
|
|
|
|
с |
|
|
л |
|
|
с |
|
|
т |
| Трицепс |
с |
|
|
т |
|
|
|
|
с |
|
|
л |
|
|
с |
|
|
т |
| Плечи |
|
с |
|
|
т |
|
|
|
|
с |
|
|
л |
|
|
с |
|
|
| Пресс |
|
|
|
с |
|
|
|
т |
|
|
|
|
с |
|
|
|
т |
|
| Голень |
|
т |
|
|
с |
|
|
|
т |
|
|
с |
|
|
|
т |
|
|
| Предплечья |
|
т |
|
|
с |
|
|
|
т |
|
|
с |
|
|
|
т |
|
|
«л» — легкий день, «с» — средний день, «т» — тяжелый день
Примерная программа тренировок три дня в неделю два раза в день для «средней» группы (понедельник, среда, суббота)
|
|
ПН |
ВТ |
СР |
ЧТ |
ПТ |
СБ |
ВС |
ПН |
ВТ |
СР |
ЧТ |
ПТ |
СБ |
ВС |
ПН |
ВТ |
СР |
ЧТ |
|
| Бедро |
1 |
т |
|
|
|
|
|
|
с |
|
|
|
|
л |
|
|
|
с |
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Низ спины |
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
т |
|
|
|
|
|
|
с |
|
|
|
|
л |
|
|
|
с |
|
|
| Грудь |
1 |
|
|
л |
|
|
с |
|
т |
|
|
|
|
с |
|
л |
|
|
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Верх спины |
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
|
|
л |
|
|
с |
|
т |
|
|
|
|
с |
|
л |
|
|
|
|
| Бицепс |
1 |
л |
|
с |
|
|
т |
|
|
|
с |
|
|
л |
|
т |
|
|
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Трицепс |
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
л |
|
с |
|
|
т |
|
|
|
с |
|
|
л |
|
т |
|
|
|
|
| Плечи |
1 |
|
|
т |
|
|
с |
|
л |
|
с |
|
|
т |
|
|
|
с |
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Пресс |
1 |
с |
|
т |
|
|
с |
|
с |
|
т |
|
|
с |
|
с |
|
т |
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Голень |
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
с |
|
т |
|
|
с |
|
с |
|
т |
|
|
с |
|
с |
|
т |
|
|
| Предплечья |
1 |
с |
|
т |
|
|
с |
|
с |
|
т |
|
|
с |
|
с |
|
т |
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
«л» — легкий день, «с» — средний день, «т» — тяжелый день
Примерная программа тренировок четыре дня в неделю два раза в день для «средней» группы (понедельник, вторник, четверг, суббота)
|
|
ПН |
ВТ |
СР |
ЧТ |
ПТ |
СБ |
ВС |
ПН |
ВТ |
СР |
ЧТ |
ПТ |
СБ |
ВС |
ПН |
ВТ |
СР |
ЧТ |
|
| Бедро |
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
т |
|
|
|
|
с |
|
|
л |
|
|
|
с |
|
|
|
|
т |
|
| Низ спины |
1 |
т |
|
|
|
|
с |
|
|
л |
|
|
|
с |
|
|
|
|
т |
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Грудь |
1 |
|
л |
|
|
|
с |
|
т |
|
|
|
|
с |
|
|
л |
|
|
|
2 |
|
л |
|
|
|
с |
|
т |
|
|
|
|
с |
|
|
л |
|
|
|
| Верх спины |
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
|
л |
|
|
|
с |
|
т |
|
|
|
|
с |
|
л |
|
|
|
|
| Бицепс |
1 |
с |
|
|
т |
|
|
|
|
с |
|
л |
|
|
|
с |
|
|
т |
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Трицепс |
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
с |
|
|
т |
|
|
|
|
с |
|
л |
|
|
|
с |
|
|
т |
|
| Плечи |
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Пресс |
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
|
|
|
с |
|
|
|
т |
|
|
|
|
с |
|
|
т |
|
|
|
| Голень |
1 |
|
т |
|
|
|
с |
|
|
т |
|
|
|
с |
|
|
т |
|
|
|
2 |
|
т |
|
|
|
с |
|
|
т |
|
|
|
с |
|
|
т |
|
|
|
| Предплечья |
1 |
|
т |
|
|
|
с |
|
|
т |
|
|
|
с |
|
|
т |
|
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
«л» — легкий день, «с» — средний день, «т» — тяжелый день
От себя хотел бы заметить (С.С.), что в последнюю таблицу, судя по всему, вкралась неточность. Нагрузки на последние четыре мышечные группы должны выглядеть иначе, скорее всего в оригинале произошел сдвиг по строкам таблицы… Но тем не менее привожу все так, как оно есть у г-на Хэтфилда