Как правильно выбрать тренировочный сплит (Ф.Хэтфилд)

Мне очень нравится фраза «Я прохожу через раздевалку, вхожу в зал, чувствую запах железа и сразу начинаю расти». Я хочу сказать, что многие люди начинают расти от совсем небольшой нагрузки, в то время, как другие не могут добиться совершенно никаких результатов, независимо от того, насколько тяжело и упорно они тренируются. Это явление называется персональной «сопротивляемостью нагрузке», этот термин был придуман Артуром Джонсом некоторое время назад. Чем больше требуется нагрузка для получения заданного результата, тем выше сопротивляемость субъекта; соответственно, чем меньше нагрузка, тем ниже сопротивляемость. На величину сопротивляемости влияет множество факторов. Первым номером в этом списке идет генетика, с ней трудно бороться; на остальные можно так или иначе воздействовать.

  • Величина соотношения красных и белых волокон в мышце
  • Сопротивляемость к боли
  • Уровень психологической «накачки»
  • Количество отдыха, полученное после последней тренировки
  • Степень приложения усилий
  • Количество нагрузки, вызывающей микротравмы соединительных тканей
  • Уровень стимуляции
  • Соотношение «сила-вес»
  • Время последнего приема пищи (уровень энергии)
  • Вид (гликемический индекс) продуктов в последний прием пищи
  • Использование эргогенных факторов — пищевых добавок и физических воздействий
  • Соотношение рычагов в двигательной системе
  • Моторные способности
  • Уровень подготовки в выполняемом упражнении
  • Качество используемого оборудования
  • Факторы окружающей среды (температура воздуха, влажность и т.д.)
  • Размеры мышц, на которые оказывается воздействие
  • Различные биохимические факторы клеточного уровня
  • Насколько близко человек находится к своему силовому пределу

Все эти факторы и может быть еще некоторые, о которых еще никто всерьез не задумывался, в разной степени влияют на то, как часто тебе нужно тренировать каждую часть тела и как тебе наилучшим образом разложить свой тренировочный сплит.

Несколько лет назад, после беседы с Артуром и ознакомления с его идеями на вышеозначенную тему, я начал вести статистику результатов многих лифтеров, при этом учитывалось количество повторений с весом в 80% от максимума. Я пришел к выводу, что так называемые «быстрорастущие» качки могли сделать только 4-6 повторений с 80%-м весом, в то время, как атлеты, никогда особенно сильно не прибавляющие в результатах, могли сделать около 15-20 повторений с тем же 80%-м весом. По-видимому, «быстрорастущие» обладали более слабой анаэробной силовой выносливостью. Частично это можно объяснить тем, что по-видимому у них в составе мышц преобладали белые волокна, обладающие способностью быстро сокращаться и низкими оксидативными свойствами. Напротив, у «медленной» группы в составе мышц преобладали в основном красные волокна, медленно сокращающиеся и с высокими оксидативными свойствами; по этой причине «медленные» быстрее восстанавливались во время выполнения упражнения.

Проблема, однако, заключается в том, что каждая мышечная группа имеет свою собственную сопротивляемость нагрузке. Каждое упражнение, которое ты выполняешь, ты может делать — и скорее всего делаешь — строго определенное количество раз. Чтобы определить свою индивидуальную сопротивляемость для каждой мышечной группы, следуй этим простым указаниям:

  • Определи свой примерный максимальный рабочий вес (на одно повторение) для каждого упражнения.
  • Нагрузи снаряд (штангу или станок) 80-ю процентами от этого веса и делай упражнение до отказа.
  • Полученное количество повторений используй в таблице, приведенной ниже, чтобы определить сопротивляемость нагрузке для каждой мышечной группы.
  • Принимай во внимание все вышеперечисленные факторы, которые могут действовать на величину сопротивляемости нагрузке.
  • Тщательно проверяй, соответствует ли подсчитанная величина сопротивляемости тому, что ты знаешь из собственного опыта. Не забывай, что «низкая сопротивляемость» означает, что возможно эта часть тела у тебя будет прогрессировать быстрее, а «высокая сопротивляемость» означает, что возможно эта часть тела потребует от тебя дополнительных усилий.

Вот пример результатов, которые я получил по сопротивляемости нагрузке у различных групп атлетов — «быстрорастущих», «средних» и «медленных». Возможно ты отметишь, что эти цифры и подсчеты требуют точности, а может и не отметишь — неважно, просто посмотри. Вполне возможно, что твой дальнейший рост и раскрытие твоего потенциала зависят именно от этого.

Количество повторений с весом 80% от максимума

Стандартное отклонение от среднего значения

Уровень сопротивляемости нагрузке

Способность увеличивать результаты

4 или меньше

-3

Очень очень низкий

Высокая (20-25% от общего числа)

4-6

-2

Очень низкий

6-10

-1

Низкий

10-13

Средний

Средняя (50-60% от общего числа)

13-17

+1

Высокий

17-21

+2

Очень высокий

21 и более

+3

Очень очень высокий

Низкая (20-25% от общего числа)

«Медленнорастущая» группа (в основном красные мышечные волокна):
Количество дней отдыха, необходимое каждой мышечной группе после тренировки

Мышечные группы

«Легкий день»

«Средний день»

«Тяжелый день»

Большие мышцы:

мышцы бедра
низ спины

3 дней отдыха

4 дней отдыха

5 дней отдыха

Средние мышцы:

грудь
верх спины
бицепсы
трицепсы
плечи

2 дней отдыха

3 дней отдыха

4 дней отдыха

Мелкие мышцы:

брюшной пресс
голени
предплечья

1 дней отдыха

2 дней отдыха

3 дней отдыха

Атлеты этой группы чаще всего получают наилучшие результаты от 10 и более подходов по 15-20 повторений

 

«Средняя» группа (обычно примерно равная смесь красных и белых мышечных волокон):
Количество дней отдыха, необходимое каждой мышечной группе после тренировки

Мышечные группы

«Легкий день»

«Средний день»

«Тяжелый день»

Большие мышцы:

мышцы бедра
низ спины

4 дней отдыха

5 дней отдыха

6 дней отдыха

Средние мышцы:

грудь
верх спины
бицепсы
трицепсы
плечи

3 дней отдыха

4 дней отдыха

5 дней отдыха

Мелкие мышцы:

брюшной пресс
голени
предплечья

2 дней отдыха

3 дней отдыха

4 дней отдыха

Атлеты этой группы чаще всего получают наилучшие результаты от 5-8 подходов по 10-12 повторений
«Быстрорастущая» группа (обычно в основном белые мышечные волокна):
Количество дней отдыха, необходимое каждой мышечной группе после тренировки

Мышечные группы

«Легкий день»

«Средний день»

«Тяжелый день»

Большие мышцы:   
мышцы бедра
низ спины

5 дней отдыха

6 дней отдыха

7 дней отдыха

Средние мышцы:

грудь
верх спины
бицепсы
трицепсы
плечи

4 дней отдыха

5 дней отдыха

6 дней отдыха

Мелкие мышцы:

брюшной пресс
голени
предплечья

3 дней отдыха

4 дней отдыха

5 дней отдыха

Атлеты этой группы чаще всего получают наилучшие результаты от 3-5 подходов по 4-8 повторений

Тщательно и точно определив сопротивляемость нагрузке для своих мышц, ты сможешь устроить своей тренировочной программе некий тюнинг, для того, чтобы за кратчайшее время добиться максимума результатов. Но не забывай о других факторах, которые влияют на степень восстановления. Взгляни еще раз на список в начале статьи. Все ли ты учел? Правильно ли ты расписал подходы и повторения для каждого упражнения? Подстроил ли ты под себя частоту тренировок? Интенсивность? Учитываешь ли ты свое соотношение красных и белых волокон, и подходит ли для него тренировочный вес и скорость выполнения упражнения?

Почему бы просто не скопировать себе сплит у какого-нибудь профи?
Почему большинство новичков и даже большинство атлетов среднего уровня не могут получать постоянный и стабильный прирост результатов, попросту копируя тренировочные схемы у профессионалов? Это очень просто, поверьте. Прежде всего, давайте будем честными перед собой и ответим на несколько важных вопросов. Настолько ли ты изощрен и опытен, как тот профи, которого пытаешься копировать? Твоя схема приема питательных добавок? Твоя диета в целом? Сколько времени ты уже «в окопах», неужели столько же, сколько и он? Сколько времени требуется твоему телу, чтобы адаптироваться к стрессу? У большинства профи система адаптации за годы тренировок уже перестроилась и работает очень быстро. Со временем твое тело меняется, меняется и его способность приспосабливаться. Новые формы стресса вызывают различные адаптивные процессы, и каждая новая адаптация требует, чтобы в работу включались все новые виды нагрузок и тренировочных схем, итолько таким образом твое тело идет все дальше и дальше вперед.

Таким образом, твое тело меняется и с каждым изменением требует все новых и все более сложных схем нагрузки для того, чтобы происходила дальнейшая адаптация. Это означает не просто навешивать на гриф все больше и больше железа, следуя принципу прогрессирующей нагрузки. Все гораздо сложней. Ошибка, которую допускают многие атлеты состоит именно в том, что этот факт не принимается во внимание. Меняешься ты, соответственно должна меняться и нагрузка, поскольку меняется восприимчивость твоего тела к стрессу. Организм «привыкает», адаптируется к нагрузке, чтобы вывести его из этого состояния, нужно поменять схему тренировок, дать телу новую, непривычную для него нагрузку.

Большинство бодибилдеров не являются быстро- или медленнорастущими во всех частях своего тела.  Более того, поднимаясь выше к своему максимуму, туда, где обитают профессионалы, ты можешь стать хардгейнером, «медленнорастущим» атлетом там, где раньше ты набирал результаты с легкостью. Или может быть ты останешься «быстрорастущим», и найдешь тот стресс, который нужен твоему телу, чтобы расти дальше и дальше.

Путем экспериментирования ты найдешь свой уровень сопротивляемости для каждой мышцы. С чего начать? Вот несколько примеров сплитов, можешь воспользоваться ими и подогнать под свои особенности и потребности.

Примерная программа тренировок три дня в неделю один раз в день для «быстрорастущей» группы (понедельник, среда, суббота)

 

ПН

ВТ

СР

ЧТ

ПТ

СБ

ВС

ПН

ВТ

СР

ЧТ

ПТ

СБ

ВС

ПН

ВТ

СР

ЧТ

Бедро

т

с

л

с

Низ спины

т

с

л

с

Грудь

л

с

в

с

л

Верх спины

л

с

в

с

л

Бицепс

л

с

т

с

л

т

Трицепс

л

с

т

с

л

т

Плечи

т

с

л

с

т

с

Пресс

с

т

с

с

т

с

с

т

Голень

с

т

с

с

т

с

с

т

Предплечья

с

т

с

с

т

с

с

т

«л» — легкий день, «с» — средний день, «т» — тяжелый день

Примерная программа тренировок четыре дня в неделю один раз в день для «быстрорастущей» группы (понедельник, вторник, четверг, суббота)

 

ПН

ВТ

СР

ЧТ

ПТ

СБ

ВС

ПН

ВТ

СР

ЧТ

ПТ

СБ

ВС

ПН

ВТ

СР

ЧТ

Бедро

т

с

л

с

Низ спины

т

с

л

с

Грудь

л

с

т

с

л

с

Верх спины

л

с

т

с

л

с

Бицепс

с

т

с

л

с

т

Трицепс

с

т

с

л

с

т

Плечи

Пресс

с

т

с

т

с

т

Голень

т

с

т

с

т

Предплечья

т

с

т

с

т

«л» — легкий день, «с» — средний день, «т» — тяжелый день

Примерная программа тренировок пять дней в неделю один раз в день для «быстрорастущей» группы (понедельник, вторник, среда, четверг, пятница)

 

ПН

ВТ

СР

ЧТ

ПТ

СБ

ВС

ПН

ВТ

СР

ЧТ

ПТ

СБ

ВС

ПН

ВТ

СР

ЧТ

Бедро

т

с

л

с

Низ спины

т

с

л

с

Грудь

л

с

т

с

л

с

Верх спины

л

с

т

с

л

с

Бицепс

с

т

с

л

с

т

Трицепс

с

т

с

л

с

т

Плечи

с

т

с

л

с

т

Пресс

Голень

л

с

т

с

л

с

т

Предплечья

л

с

т

с

л

с

т

«л» — легкий день, «с» — средний день, «т» — тяжелый день

Примерная программа тренировок шесть дней в неделю один раз в день для «средней» группы (понедельник, вторник, среда, четверг, пятница, суббота)

 

ПН

ВТ

СР

ЧТ

ПТ

СБ

ВС

ПН

ВТ

СР

ЧТ

ПТ

СБ

ВС

ПН

ВТ

СР

ЧТ

Бедро

т

с

л

с

т

Низ спины

л

с

т

с

л

Грудь

л

с

т

с

л

Верх спины

л

с

т

с

л

Бицепс

с

т

с

л

с

т

Трицепс

с

т

с

л

с

т

Плечи

с

т

с

л

с

Пресс

с

т

с

т

Голень

т

с

т

с

т

Предплечья

т

с

т

с

т

«л» — легкий день, «с» — средний день, «т» — тяжелый день

Примерная программа тренировок три дня в неделю два раза в день для «средней» группы (понедельник, среда, суббота)

 

ПН

ВТ

СР

ЧТ

ПТ

СБ

ВС

ПН

ВТ

СР

ЧТ

ПТ

СБ

ВС

ПН

ВТ

СР

ЧТ

Бедро

1

т

с

л

с

 

2

Низ спины

1

 

2

т

с

л

с

Грудь

1

л

с

т

с

л

 

2

Верх спины

1

 

2

л

с

т

с

л

Бицепс

1

л

с

т

с

л

т

 

2

Трицепс

1

 

2

л

с

т

с

л

т

Плечи

1

т

с

л

с

т

с

 

2

Пресс

1

с

т

с

с

т

с

с

т

 

2

Голень

1

 

2

с

т

с

с

т

с

с

т

Предплечья

1

с

т

с

с

т

с

с

т

 

2

 

«л» — легкий день, «с» — средний день, «т» — тяжелый день

 

Примерная программа тренировок четыре дня в неделю два раза в день для «средней» группы (понедельник, вторник, четверг, суббота)

 

ПН

ВТ

СР

ЧТ

ПТ

СБ

ВС

ПН

ВТ

СР

ЧТ

ПТ

СБ

ВС

ПН

ВТ

СР

ЧТ

Бедро

1

 

2

т

с

л

с

т

Низ спины

1

т

с

л

с

т

 

2

Грудь

1

л

с

т

с

л

 

2

л

с

т

с

л

Верх спины

1

 

2

л

с

т

с

л

Бицепс

1

с

т

с

л

с

т

 

2

Трицепс

1

 

2

с

т

с

л

с

т

Плечи

1

 

2

Пресс

1

 

2

с

т

с

т

Голень

1

т

с

т

с

т

 

2

т

с

т

с

т

Предплечья

1

т

с

т

с

т

 

2

«л» — легкий день, «с» — средний день, «т» — тяжелый день

От себя хотел бы заметить (С.С.), что в последнюю таблицу, судя по всему, вкралась неточность. Нагрузки на последние четыре мышечные группы должны выглядеть иначе, скорее всего в оригинале произошел сдвиг по строкам таблицы… Но тем не менее привожу все так, как оно есть у г-на Хэтфилда

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *