Глава из книги Б. Шейко «Пауэрлифтинг»

Основные и дополнительные упражнения.

    Под классификацией физических упражнений понимают определённую систему распределения упражнений по группам и подгруппам — в зависимости от существующих признаков. Согласно теории физического воспитания различают три группы физических упражнений для всех видов спорта:

1.     — соревновательные

2.     — специально-подготовительные

3.     — общеподготовительные

    К соревновательным упражнениям в пауэрлифтинге относятся упражнения, входящие в программу соревнований по пауэрлифтингу и применяемые в тренировочном процессе:

• приседание со штангой на спине
• жим лёжа на горизонтальной скамье
• тяга становая

    Специально-подготовительные упражнения в пауэрлифтинге — это упражнения, направленные на изучение и совершенствование, как отдельных элементов техники соревновательных упражнений, так и на развитие специальных физических качеств спортсмена (силы, быстроты, выносливости, гибкости и т.д.):

• подводящие упражнения для приседаний
• подводящие жимовые упражнения
• подводящие тяговые упражнения

    «Следует подчеркнуть, что упражнение только в том случае правомерно считать специально-подготовительным, если у него имеется нечто существенно общее с избранным соревновательным упражнением».

    Общеподготовительные (развивающие) упражнения в пауэрлифтинге используются, как для повышения уровня общей физической подготовленности пауэрлифтёра, так и для воздействия на развитие отдельных мышечных групп тела. Развивающие упражнения в большинстве своём оказывают локальное воздействие. К общеподготовительным упражнениям относятся упражнения: со штангой, гирями, гантелями, амортизаторами, на тренажёрах, акробатические и гимнастические упражнения, а также плавание и спортигры, способствующие разностороннему физическому развитию спортсмена. Так как упражнения этой группы по техническим параметрам значительно отличаются от техники исполнения соревновательных упражнений и выполняются сравнительно с небольшими весами они служат дополнительным средством подготовки спортсмена. Поэтому нагрузку, выполняемую спортсменом в упражнениях первой и второй группы, считаем основной, а нагрузку третьей группы — дополнительной. Следовательно, учитывать и анализировать их надо раздельно.

Классификация упражнений используемых в пауэрлифтинге

Распределение основных и дополнительных упражнений в пауэрлифтинге.

              Упражнения основной нагрузки

              Упражнения для приседаний

Группа 1

1. Приседание соревновательное — со штангой на спине

 
        Группа 2

2.     Приседание со штангой на спине с остановкой

3.     Приседание со штангой на спине на скамейку

4.     Приседание со штангой на груди на скамейку

5.     Медленное приседание со штангой на спине + быстрое вставание

6.     Медленно приседать и медленно вставать

7.     Приседание со штангой на груди

8.     Приседания со штангой на груди, с широкой постановкой ног

9.     Приседание со штангой на спине, с одной, двумя остановками

Жимовые упражнения

Группа 3

10.   Жим лёжа — соревновательный (хват 70-81см)

 
        Группа 4

11.   Жим лёжа, хват широкий (82- 90см)

12.   Жим лёжа, хват средний (50-60см)

13.   Жим лёжа, хват узкий (30-40см)

14.   Жим лёжа без «моста» (прогиба в пояснице)

15.   Жим лёжа в медленном темпе

16.   Жим лёжа с паузой (3-5сек)

17.   Жим лёжа, хват обратный

18.   Жим лёжа с медленным опускание штанги на грудь и быстрым выжиманием

19.   Жим лёжа с цепями

Тяговые упражнения

Группа 5

20.   Тяга становая — соревновательная (классическая)

        Группа 6

21.   Тяга стоя на подставке, подставка высотой 8-10см

22.   Тяга до колен — исходное положение (в дальнейшем и. п.) с помоста, поднимается гриф до уровня колен

23.   Тяга до колен с остановкой — и. п. с помоста, поднимается гриф до уровня колен, остановка 2-3 секунды

24.   Тяга с плинтов, и. п. — гриф расположен ниже колен

25.   Тяга с плинтов, и. п. — гриф расположен на уровне коленей

26.   Тяга с плинтов, и. п. — гриф расположен выше колен

27.   Тяга с помоста, с двумя остановками ( у коленей и выше коленей)

28.   Тяга с помоста, с медленным опусканием на помост

29.   Тяга с помоста + тяга с виса

30.   Тяга с «ребра» — гриф расположен на плинте

31.   Тяга до колен + тяга соревновательная

Упражнения дополнительной нагрузки

Упражнения для приседаний

Группа 7

32.   Приседание в «ножницах» со штангой на плечах

33.   Приседание в «ножницах» со штангой на груди

34.   Приседание в «ножницах», штанга располагается между ног в прямых руках

35.   Приседание со штангой на спине, и. п. ног — пятки вместе носки врозь

36.   Приседание со штангой на спине в уступающем режиме, с максимальным весом атлет медленно приседает, встаёт при помощи ассистентов

37.   Приседание стоя на плинтах, отягощение (гиря, диски и др.) в руках — приседания

38.   Приседание со штангой на спине в силовой «раме» с мёртвой точки

39.   Приседания с цепями

40.   Полуприседы со штангой на спине

41.   Приседание в гаккмашине — штанга закреплена в направляющих стойках, нагрузка ложится на плечи спортсмена, приседания под углом

42.   Жим ногами — и. п. штанга закреплена в направляющих стойках, атлет лежит на спине, жим штанги ногами лёжа

43.   Разгибание бедра сидя в тренажёре

44.   Сгибание бедра, лёжа на животе в тренажёре

45.   Прыжки вверх со шт. на пл. — и. п. ноги на ширине таза, штанга на плечах, прыжки вверх

46.   Прыжки в глубину — спрыгивание вниз с последующим отталкиванием вверх

47.   Подъём на носки стоя со штангой на плечах

48.   Подъём на носки сидя со штангой на бёдрах

Жимовые упражнения

Группа 8

49.   Жим штанги лёжа на наклоной скамье в верх головой

50.   Жим штанги лёжа на низко наклоной скамье в низ головой

51.   Жим сидя на наклоной скамье под углом 30-45 градусов

52.   Жим штанги от груди стоя, хват толчковый

53.   Жим стоя из-за головы, широким хватом, и. п. штанга на плечах за головой

54.   Швунг жимовой от груди

55.   Жим сидя от груди — и. п. сед на лавочке, штанга лежит на груди, жим от груди

56.   Жим сидя из-за головы — и. п. сед на лавочке, штанга лежит на плечах, жим из-за головы

57.   Жим гантелей (гирь) попеременно, стоя

58.   Жим гантелей (гирь) попеременно, сидя

59.   Жим гантелей (гирь) одновременно, и. п. лёжа на скамье

60.   Французкий жим

61.   Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамейке

62.   Разведение гантелей на наклоной скамейке, вверх головой или вниз головой

63.   Отжимания от пола с отягощением на спине с наклоном вперёд

64.   Отжимания на брусьях с отягощением на поясе (на ногах)

65.   Отжимание в упоре сзади с отягощением на бёдрах

66.   Упражнения на развитие трицепсов стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах)

67.   Упражнения на развитие бицепсов стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах)

68.   Упражнения на развитие дельтовидных мышц, стоя, сидя (со штангой, с гантелями, на тренажёрах)

69.   Упражнения на развитие широчайших мышц, стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах)

Тяговые упражнения

Группа 9

70.   Тяга с прямых ног, хват рывковый (широкий до 80 см)

71.   Тяга с цепями —

72.   Тяга сидя в тренажёре «гребля»

Упражнения для мышц спины

Группа 10

73.   Наклоны со штангой на плечах, стоя на согнутых в коленях ногах

74.   Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах

75.   Наклоны со штангой на плечах сидя на скамейке (стуле)

76.   Наклоны на «козле» со штангой за головой — и. п. лёжа бёдрами на «козле», ступни закреплены в гимнастической стенке, наклоны с отягощением (гриф, штанга, диск и др.) за головой

77.   Наклоны на «козле» с отягощением в прямых руках — и. п. то же (см. упр. 30), наклоны с отягощением в прямых руках

78.   Наклоны стоя на плинтах,- и. п. ноги на ширине плеч, отягощение (гиря, диски и др.) в прямых руках, наклоны вперёд

Упражнения для мышц живота

Группа 11

79.   Пресс на «козле» — и. п. сидя на «козле», ступни закреплены в гимнастической стенке, наклоны назад, с отягощением на груди или за головой.

80.   Пресс на наклоной доске вниз головой

Терминология

    Терминология в пауэрлифтинге — это специфические названия или сочетания слов, принятые для обозначения того или иного понятия или упражнения. Часто несколько терминов определяют одно и тоже понятие. В связи с тем, что в тренировочном процессе пауэрлифтинга используются упражнения из бодибилдинга и тяжёлой атлетики, то не удивительно, что в терминологии пауэрлифтинга много слов из этих видов спорта.

    Гиперэкстензия — разгибание спины.
    Гриф штанги — металлический стержень со втулками для установки дисков штанги.
    Дожим — выпрямление одной или обеих рук, следующее после замедления движения штанги или её остановки.
    Жим лёжа — классическое упражнение, в котором спортсмен поднимает штангу от груди, до полного выпрямления рук (и. п. — лёжа на горизонтальной скамье) в соответствии правил соревнований.
    Жимовые упражнения — специальные упражнения для изучения и совершенствования техники жима лёжа и развития физических качеств спортсмена.
    Жонглирование — подбрасывание и ловля вращающейся гири.
    Замок — специальное приспособление для закрепления дисков штанги на грифе.
    Захват — способ обхвата кистями грифа штанги.
    Захват сверху — захват, при котором ладони обращены назад.
    Захват снизу — захват, при котором ладони обращены вперёд.
    Простой захват — захват, при котором четыре пальца находятся с одной стороны грифа штанги, а большой палец — с другой.
    Захват в «замок» — захват, при котором большой палец накладывается на гриф, а указательный и средний пальцы прикрывают его сверху.
    Односторонний захват — захват, при котором все пальцы накладываются на гриф с одной стороны.
    Разносторонний захват — захват, при котором ладони обращены в разные стороны.
    Исходное положение — положение, из которого начинается выполнение упражнения.
    Классические упражнения — упражнения, включаемые в программу соревнований по пауэрлифтингу: приседание (со штангой на спине), жим лёжа (на горизонтальной скамье) и тяга становая (с помоста).
    Классическое троеборие — соревновательный комплекс, состоящий из классических упражнений.
    Конечное положение — положение, которым заканчивается выполняемое упражнение.
    Коэффициент интенсивности нагрузки (КИ) — отношение среднего веса штанги к результату, показанному в классическом троебории.
    КПШ — количество подъемов штанги.
    Локаут — выпрямление рук со снарядом на стойках.
    Мост — прогиб спины в жиме лёжа.
    МОШ — момент отрыва (отделения) штанги от помоста в начальный момент тяги становой.
    Наклон — сгибание туловища вперёд, назад, в стороны.
    Начальный вес — вес штанги, с которого спортсмен начинает свой первый подход на соревнованиях.
    Ножницы — положение ног, при котором одна нога выставляется вперёд на полную ступню, а вторая — назад на носок.
    Объём нагрузки — работа, выполненая спортсменом за определённый период (тренировка, неделя, месяц, год), измеряется количеством подъёмов штанги (КПШ), количеством поднятых килограммов.
    Остановка — кратковременное прекращение подъёма штанги.
    Отклон — прогибание туловища с наклоном назад в заключительной фазе выполнения тяги становой.
    Относительная интенсивность (ОИ) — средний вес штанги или интенсивность нагрузки, отнесённая (в процентах) к максимальному результату атлета в классическом упражнении. Считается за тренировку, неделю, месяц и год.
    Перекос — отставание движения одной руки во время выполнения жима лёжа.
    Плинты — подставки, на которые ставят штангу для увеличения высоты расположения её грифа (при выполнения тяг).
    Поворот — движение туловища вокруг вертикальной оси.
    Подъем — однократное выполнение упражнений со штангой.
    Подход — однократное или многократное выполнение упражнения со штангой в одной попытке, не выпуская её из рук.
    Полунаклон — неполное сгибание туловища вперёд, назад, в стороны.
    Помощь бедрами — подталкивание штанги бедрами во время ее подъема втяге.
    Прикидка (проходка) — выполнение какого либо упражнения до предельного результата.
    Предельный результат — максимальный вес штанги, которую атлет может поднять в данном упражнении.
    Приседание — классическое упражнение, при котором спортсмен выполняет приседание в соответствии правил соревнований.
    Разведение — отведение рук с отягощением в разные стороны (стоя, сидя, лёжа)
    Разминочный вес — вес штанги, с которым спортсмен проводит разминку перед подъёмом тренировочных или соревновательных весов.
    Основной тренировочный вес — вес штанги, с которой атлет преимущественно тренируется.
    Начальный вес — вес штанги, с которой атлет начинает свой первый подход на соревнованиях.
    Малый тренировочный вес — вес штанги до 70% от предельного результата данного в данном упражнении.
    Средний тренировочный вес — вес штанги 71%-80% от предельного результата.
    Большой тренировочный вес — вес штанги 81-90% от предельного результата.
    Субмаксимальный тренировочный вес — вес штанги, превышающий 90% от предельного результата.
    Средний вес (Вср) — отношение общей суммы килограммов, поднятых в упражнении или упражнениях (тренировке, недели, месяце, году), к количеству подъёмов штанги.
    Стартовое положение — исходное положение атлета, перед началом выполнения движения.
    Тренировочный вес — вес штанги, с которым спортсмен преимущественно тренируется.
    Тяга классическая — упражнение выполняемое в соответствии с правилами соревнований.
    Тяга становая — классическое упражнение, в котором штанга поднимается с помоста до полного выпрямления ног и туловища спортсмена.
    Тяга суммо — тяга, при выполнении которой атлет широко раставляет ноги.
    Тяговые упражнения — специальные упражнения для изучения и совершенствования техники тяги становой и развития физических качеств.
    Упражнения для приседаний — специальные упражнения для изучения и совершенствования техники приседания и развития физических качеств спортсмена.
    Фиксация — удерживание штанги в позе, завершающей различные движения и отвечающем требованиям правил соревнований.
    Хват — расположение кистей рук на грифе штанги.
    Ходьба выпадами — передвижение выпадами.
    Ширина хвата — расстояние между кистями рук на грифе штанги.
    Шраги — подъём плеч с отягощением (гантели, гири, штанга) в руках.
    Штанга — спортивный снаряд для тренировки и соревнований пауэрлифтеров.