КРОССФИТ И ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ. Часть 1.
Устала от путаницы в мире фитнеса, когда любую круговую тренировку называют кроссфитом. Давайте разберемся что есть что.
КРОССФИТ
Кроссфит включает в себя элементы тяжелой атлетики (рывок, толчок и все подводящие), элементы гимнастики (выходы на кольцах, перекладине, ходьба на руках, поднос ног к перекладине, подтягивания), гиревой спорт, любые вариации кардио (от бега и велосипеда до плавания) и элемент неожиданности (полоса препятствий, метание копья и проч).
Следует разделять соревновательный кроссфит и кроссфит в рамках фитнеса (это как бег среди профессионалов и просто участие в забегах удовольствия ради). Если претендуете на участие в соревнованиях масштаба Idol Christmas Challenge и выше, то у вас должны быть обязательно тренировки по тяжелой атлетике отдельно (это кроме общих), отдельная программа подготовки соревновательной группы и понимание того, что это ваш выбор.
Кроссфит сам по себе не калечит, он выявляет те отклонения, которые у вас есть, с учетом постоянного желания увеличивать веса и наращивать темп выполнения движений (да, кстати, ниже 3…2 взрослого разряда по тяжелой атлетике даже в любителях особо ловить нечего). В рамках фитнес клубов тренеров, способных подготовить к подобного типа достижениям крайне немного. Если просто для себя (вот нравится делать рывок и отрабатывать технику, хочется научиться ходить на руках и т.д.), то это уже другая история.
Кроссфит хорош простором возможностей: всегда есть, что улучшить, а также подходом из разряда работаем над физическими качествами, а не прокачиваем отдельно вот эту мышцу. Плюс да, это fun и социализация. Это групповой формат тренировок с соревновательными элементами внутри практически каждого занятия и возможностью общаться, знакомиться, поддерживать друг друга, т.е. этот формат обязательно включает общение, программу тренировок для группы и развитие каждого члена этой группы (отличие от тех же групповых занятий под музыку в рамках фитнеса с одними и теми же по сути элементами и отсутствием развития).
ТРЕНИРОВКИ
Кроссфит тренировки также, как и все тренировки, имеют циклирование, т.е. не каждое занятие на выживание, как принято считать. Я думаю, этот стереотип сложился из-за того, что кроссфит тренировки включают в себя часть на выносливость/скорость/силовую выносливость, а это тяжелее дается, чем спокойная сила. В кроссфит занятиях можно выделить четкую структуру занятия (это то, что прекрасно применимо и к функциональным тренировкам), причем, если на этапах его становления было просто чередование тяжелая атлетика/гимнастика/функционал, то сейчас тренировочный план составляется более виртуозно, так, чтобы одно цеплялось за другое.
В рамках тренировки можно выделить части:
- Сила или силовая выносливость/навык гимнастический или тяжелая атлетика.
- Комплекс (в среднем 10-15 мин., редко 20 мин., редко короткие отрезки).
- Подсобная работа (никто не отменял, цель – предотвращение травм через развитие стабильности/подвижности в зависимости от нужд).
КТО ТРЕНЕР
Либо выступающий атлет, либо выступавший атлет, т.е. тренер должен быть в теме, если он называет свои тренировки кроссфитом. Квалификация тренеров обычно высокая (как минимум в рамках самих элементов), и обитают они в основном в специализированных клубах (да, стали появляться и в фитнес сетях, но редко). В нашей стране стоимость абонемента в кроссфит клуб значительно выше стоимости абонемента в сетевой клуб. Но с учетом того, что новичку все равно нужен тьютор (да и не новичку тоже), неизвестно, что получится оптимальнее. Если в США кроссфит зал – это зал одного тренера, он же и владелец, и бухгалтер, и директор, и грузчик, то у нас кроссфит позиционируется как элитный фитнес.
ДЛЯ КОГО
Для условно здоровых людей, которым нравится не только приседать со штангой, но и выполнять или как минимум стремиться к сложно координационным движениям. Для любителей других видов спорта, как подсобная тренировка, способная улучшить их результаты. Не для больших проблем с суставами (с большой осторожностью) и с сердцем.
КРОССФИТ И ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ. Часть 2.
С кроссфитом вроде все поняли, что же с функциональными тренировками? И не одно и тоже ли оно?
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Также, как и кроссфит, развивают физические качества (сила, координация/баланс, выносливость), но не включают в себя сложно координационных движений, ибо зачем. Обычному офисному работнику рывок штанги в качестве укрепления спины не нужен: и рисков больше, чем потенциальной пользы, и времени на постановку самой техники больше потратим. С этой точки зрения функциональный тренинг проще. Здесь критерием включения того или иного упражнения в тренировочную программу является достижение поставленной цели кратчайшим и безопаснейшим путем в рамках развития общих физических качеств.
Вроде простора для тренера больше, но тут главное не перемудрить. Если нужно укрепить ягодичные мышцы, то просто приседайте, не надо добавлять извращения из разряда босу вверх ногами с мячом на голове и на одной ноге (если только ваш атлет не актер цирка). Базовые упражнения: приседания, жим, отжимания – это тоже функциональные движения. Формат и принцип построения тренировок будет тот же самый (силовая часть или навык, выносливость, подсобная работа). Также, как и в кроссфите, работаем преимущественно с весом собственного тела и/или со свободными весами плюс дополнительный инструментарий на выбор тренера (от нестабильных поверхностей типа босу, стабилоплатформы, реформер до батутов, бодибаров, подвесных конструкций и пр.). По сути, кроссфит включает в себя функциональную часть, те простые движения, которые мы используем в повседневной жизни или не требующие сложной техники (жимы, бег, приседания и пр.).
ЧТО ЭФФЕКТИВНЕЕ КРОССФИТ ИЛИ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ?
Любая тренировка – это инструмент, который выбирается тренером в зависимости от целей, слабых мест и предпочтений занимающегося. Если у меня человек, у которого трудности с тем, чтобы просто повторить простое движение и дерганная нервная система, то я возможно начну вообще с пилатеса. Если передо мной девушка, уже лет 10 занимающаяся в тренажерном зале и группах в фитнесе с хорошим базовым уровнем, то да, я буду добавлять ей упражнения из тяжелой атлетики, и работу с гирями, т.е. считай переведу ее на элементы кроссфита. Если я вижу сильное искривление позвоночника (даже без рентгена заметно) с болями в спине и с гипотезой на неврологию, то мы начнем с функциональных тренировок с собственных весом и с эспандерами/нестабильными поверхностями, постепенно добавляя интенсивности и небольшие веса в тренировки. Здесь нет слова «похудеть», худеют на кухне, а это уже совсем другая история. В зале вы делаете себя здоровым и получаете удовольствие, иначе зачем это все?
С уважением, Кузнецова Евгения.