Программа тренировок по пауэрлифтингу «Быстрее в строй». Автор Элита России по жиму лежа и заслуженный тренер СПР/WRPF Денис Геннадьевич Пикляев.
1. Расчет в программе идет, исходя из 100% от фактического ПМ. Программа подходит для межсезонья, а также быстрейшего восстановления формы.
2. Аббревиатуры:
ПЛ – присед легкий; ПС – присед средний; ПТ – присед тяжелый.
ЖЛ – жим легкий; ЖС – жим средний; ЖТ – жим тяжелый.
ТЛ – тяга легкая; ТС – тяга средняя; ТТ – тяга тяжелая.
4. Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: пн-ср-пт (вт-чт-сб).
5. 50%*10*6 – означает 50% от ПМ, рассчитанного Вами, на 10 повторений в 6 подходах. Х-вес – вес по самочувствию.
6. Тяжелые/средние/легкие тренировки движений варьируются не весом, кол-вом повторений в подходах, т.е. большим объемом, а также вспомогательными упражнениями (см. программу).
Читать еще: программа тренировок по пауэрлифтингу от Дениса Пикляева
Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.
Хороших тренировок и без травм.
С уважением, Пикляев Денис.
| Недели | 1 день (ПТ+ЖЛ+ТС) | 2 день (ПС+ЖТ+ТЛ) | 3 день (ПЛ+ЖС+ТТ) |
| Неделя 1. | 1.Присед 50%*10*6
2.Жим 50%*6*6 3.Тяга 50%*8*6 4.Полуприсед 80%*4*3 5.Тяга из ямы с паузой у колена 50%*8*3 6.Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье Х-вес*10*4 7.Заминка (ноги) |
1.Присед 50%*8*6
2.Жим 50%*10*6 3.Тяга 50%*6*6 4.Дожим 80%*4*3 5.Присед с паузой внизу и при вставании 50%*8*3 6.Подтягивания хват широкий Х-вес*10*4 7.Заминка (плечи, грудные, руки) |
1.Присед 50%*6*6
2.Жим 50%*8*6 3.Тяга 50%*10*6 4.Дотяг 80%*4*3 5.Жим с длинной паузой 5 сек и паузой при выжимании 50%*8*3 6.Присед-выпрыгивание со штангой на плечах Х-вес*10*4 7.Заминка (спина) |
| Неделя 2. | 1.Присед 60%*8*5
2.Жим 60%*5*5 3.Тяга 60%*6*5 4.Полуприсед 85%*3*3 5.Тяга из ямы с паузой у колена 60%*6*3 6.Брусья Х-вес*10*4 7.Заминка (ноги) |
1.Присед 60%*6*5
2.Жим 60%*8*5 3.Тяга 60%*5*5 4.Дожим 85%*3*3 5.Присед с паузой внизу и при вставании 60%*6*3 6.Тяга гантели в наклоне Х-вес*10*4 7.Заминка (плечи, грудные, руки) |
1.Присед 60%*5*5
2.Жим 60%*6*5 3.Тяга 60%*8*5 4.Дотяг 85%*3*3 5.Жим с длинной паузой 5 сек и паузой при выжимании 60%*6*3 6.Выпады со штангой на плечах Х-вес*10 (на ногу)*4 7.Заминка (спина) |
| Неделя 3. | 1.Присед 70%*6*4
2.Жим 70%*3*4 3.Тяга 70%*4*4 4.Полуприсед 90%*2*3 5.Тяга из ямы с паузой у колена 70%*4*3 6.Жим гантелей лежа на наклонной скамье Х-вес Х-вес*10*4 7.Заминка (ноги) |
1.Присед 70%*4*4
2.Жим 70%*6*4 3.Тяга 70%*3*4 4.Дожим 90%*2*3 5.Присед с паузой внизу и при вставании 70%*4*3 6.Подтягивания хват средний Х-вес*10*4 7.Заминка (плечи, грудные, руки) |
1.Присед 70%*3*4
2.Жим 70%*4*4 3.Тяга 70%*6*4 4.Дотяг 90%*2*3 5.Жим с длинной паузой 5 сек и паузой при выжимании 70%*4*3 6.Присед-выпрыгивание со штангой на плечах Х-вес*10*4 7.Заминка (спина) |
| Неделя 4. | 1.Присед 80%*4*3
2.Жим 80%*2*3 3.Тяга 80%*3*3 4.Полуприсед 95%*1*3 5.Тяга из ямы с паузой у колена 80%*2*3 6.Брусья Х-вес*10*4 7.Заминка (ноги) |
1.Присед 80%*3*3
2.Жим 80%*4*3 3.Тяга 80%*2*3 4.Дожим 95%*1*3 5.Присед с паузой внизу и при вставании 80%*2*3 6.Тяга Т-грифа в наклоне Х-вес*10*4 7.Заминка (плечи, грудные, руки) |
1.Присед 80%*2*3
2.Жим 80%*3*3 3.Тяга 80%*4*3 4.Дотяг 95%*1*3 5.Жим с длинной паузой 5 сек и паузой при выжимании 80%*2*3 6.Выпады со штангой на плечах Х-вес*10 (на ногу)*4 7.Заминка (спина) |
А как в этой программе добавлять вес на штанге?
Как написано в программе)))
Доброго времени! После огромного перерыва ( выпадал из тренировок в зале, но не абсолютно, был легкий тренинг с собственным весом ) более 5 лет, по разным причинам, не суть. Думаю как же приводить себя в форму. Склоняюсь также к 5х5, или модификации ЕВП периодизации. Размышляю как поступить — сразу прикидку максимума делать, и греться месяц высокоинтенсивно, либо месяц греться а после прикидку )) Купил абонемент, но пока разгребаю последствия снега этой зимой.
Ну, тут сложно что-то советовать. На макс. то точно не стоит сразу ходить, да и через месяц рановато. А вот 5 по 5 — неплохая задумка. При этом 5 по 5, а на след. неделе, если с запасом пошло, ещё накинуть вес и т.д. Ибо суставы от большой нагрузки отвыкли, ЦНС опять же, так что лучше не торопясь — целее будете. Как показывает практика, главное — не жадничать. Многие травмы и перетрен именно из-за жадности.