Марковский Владимир: «Всё, что можно было придумать, уже придумано…»
Интервью с Марковским Владимиром о пауэрлифтинге в 90-ые годы, эффективной программе тренировок, вспомогательных упражнениях для каждого движения троеборья и многом другом…
Досье: Марковский Владимир Юрьевич (род. 19 августа 1969 года, Биробиджан, Еврейская автономная область, Россия) — советский и российский спортсмен (тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг), мастер спорта СССР (тяжёлая атлетика, 1988), мастер спорта СССР (пауэрлифтинг, 1990), мастер спорта России международного класса (пауэрлифтинг, 1992), единственный в Еврейской автономной области обладатель почётного спортивного звания «Заслуженный мастер спорта России» (пауэрлифтинг, 1996), четырёхкратный серебряный призёр Чемпионатов мира (1993—1996), трёхкратный чемпион Европы (1994—1996) и серебряный призёр Чемпионата Европы по пауэрлифтингу (1997).
— Владимир, здравствуйте. Вы стояли «на стыке веков» появления пауэрлифтинга в нашей стране, при этом пришли в этот вид спорта уже будучи МС по ТА. Что повлияло на смену сферы деятельности и насколько сложной вышла переквалификация?
Марковский Владимир: Несмотря на достаточно высокие результаты в тяжелой атлетике, у меня не было необходимых природных данных для достижения более высоких результатов, например МСМК, чего я очень хотел. Поэтому примерно в конце 80-х мы с моим тренером Болиславом Щетиной решили попробовать себя тогда ещё в новом виде спорта, пауэрлифтинге, и подготовиться к Чемпионату России 1990 года в Нижнем Тагиле.
Дебют был успешным – я без особого труда выполнил МС и занял 4-ое место, кстати, участников было так много, что решили давать по 2 подхода в движениях. В тяжелой атлетике МС я выполнил с 4-ой попытки только, поэтому после этой России мы с тренером решили окончательно переквалифицироваться в пауэрлифтинг, увидев большие, чем в тяжелой атлетике перспективы. Переход был безболезненным. Кстати, МС в Нижнем Тагиле я превысил на 20 кг…
— Сейчас многие атлеты «того» времени говорят о том, что пауэрлифтинг уже совсем не тот… Каков он был тогда, Владимир? Сильно ли отличаются сами люди, атлеты?
Марковский Владимир: Я считаю, некорректно сравнивать спортсменов разных эпох, но отличия, конечно, есть. В то время всё только начиналось, методик тренировок не было, возможности обмена опытом ограниченные, только на соревнованиях в основном. Но интерес к пауэрлифтингу и энтузиазм были огромными, я с ностальгией вспоминаю то время, мы были совсем другие тогда, менее прагматичные, более доброжелательные, не жадные в части поделиться чем-то новым. Расчёт в достижении (увеличении) результата был в основном на собственные силы, ведь экипировка тогда только появлялась у нас, и была у немногих спортсменов. Я, например, МС и МСМК выполнял без экипировки, на коленях медицинские бинты только, жим без майки…
Когда взял первую экипировку (бинты, лёгкую майку и комбез), сразу добавил 72,5 кг на Кубке России в 1993 году в Челябинске и отобрался на первый свой Чемпионат мира в Швеции с результатом 912,5 кг. Кстати, первый в России набрал 900 кг на официальных соревнованиях.
Полагаю, что в большинстве своём, физически спортсмены моего поколения были сильнее современных.
— Тогда не было разделения – экипа или не экипа, сейчас же эти войны между дивизионами – явление постоянное. Как Вы сами относитесь к пауэрлифтингу что в экипировке, что в RAW? И что в полной мере можете назвать «настоящим пауэрлифтингом»? Можете выразить свое мнение по поводу таких дивизионов на стартах, как двоеборье, народный жим и проч.?
Марковский Владимир: Наличие разных федерацией и дивизионов – явление нормальное, у спортсменов есть возможность выбора в соответствии со своими взглядами и убеждениям, а это всегда здорово. Мне экипировка всегда доставляла дискомфорт, поэтому в настоящее время я бы выбрал классическое троеборье. Экипировка другим спортсменам давала больше, чем мне, и полагаю, что достижения мои без экипы были бы выше.
НАСТОЯЩИМ пауэрлифтингом я бы назвал троеборье как в экипировке, так и без. Сам тренинг трёх основных движений развивает спортсмена гармонично, а это ведь очень важно само по себе… Думаю, что такие направления как двоеборье, подъём на бицепс и ряд других нельзя смешивать с троеборьем, на соревнованиях во всяком случае… Слишком много силовых видов вместе как-то отвлекает от главного и рассеивает внимание…
А так, конечно же, разновидности могут быть, раз есть интерес у спортсменов заниматься этим и соревноваться между собой.
— Хотелось бы более подробно остановиться на том, как Вы готовились к соревнованиям. Ведь и экипировка другая, менее жесткая была, да и той информационной базы не наблюдалось… Можете рассказать детально о своей программе: процентах, упражнениях, разбивке по движениям?
Марковский Владимир: Календарь соревнований был плотным: март – Чемпионат России, май – Чемпионат Европы, октябрь – Кубок России, ноябрь – Чемпионат мира, поэтому времени для восстановительного периода было очень мало.
Летом на неделю уезжал на море в Приморье – это максимум, что мог позволить из чистого отдыха. А так обычные восстановительные процедуры: баня, массаж, купание летом.
Что касается тренировок: до 1995 года примерно пробовал разные схемы, но остановился на такой:
— приседания раз в неделю (два раза без бинтов, один раз в бинтах), мотал самостоятельно, было некому, так как тренировался утром, так лучше было;
— жим лёжа два раза в неделю (чередование два раза хватом на уровне плеч, один раз широким хватом), включал негативный жим 95-105% (когда я говорю, что жим два раза в неделю и негативный жим, это не значит, что это третий жим – его я делал дополнительно после жима лёжа с около предельным весом в одной тренировке);
— тяга 2-3 раза в месяц.
Приседания и тягу никогда не делал в один день. Часто 3-4 раза в месяц делал эти упражнения на задержке дыхания (статико-динамические, статические, изометрические). Работал чаще на весах 75-90%. Подготовительный период получался затяжной с учётом плотного календаря, а соревновательный наоборот короткий – не более двух недель. Большое значение уделял разминка, в том числе растяжке, может поэтому серьёзных травм избегал долго, боли были конечно в спине, плечах, локтя, коленках, но они позволяли тренироваться.
Делал такое упражнение, как выпрыгивания вверх со штангой на спине (без наколенников и бинтов) с весом 180-200 кг по 8-10 повторений 3 подхода для развития скоростно-силовых качеств ног, ну и спина работала в другом режиме – это помогало в приседаниях с максимальными весами, при прохождении угла, плюс ко всему этому вырабатывался хороший контроль над весом. Упражнение это, конечно, травмоопасное, и делать его надо осторожно, начиная с малых весов. Вообще данное движение (и многие другие, которые я использовал на тренировках) из тяжелой атлетики, которая мне заложила мощную базу для пауэрлифтинга.
Читать статью о методике приседаний ЗМС Марковского Владимира: Методика приседании Владимира Марковского или как присесть 390 в сотне!
Большое значение придавал работе с гантелями и гирями, упражнениям на шведской стенке, делал это в отдельный день, плюс жимы, разводки, отвод, трицепс, бицепс и другие.
Почти круглый год я был в приличной форме, в состоянии готовности, не опускаясь в «яму». Это грузило, конечно, но по-другому можно было только, если пропускать какие-то соревнования или даже сезон.
Тренировался 4-5 раз в неделю только в первой половине дня, когда повышенная работоспособность…
— После перехода из тяжелой атлетики, не было проблем, скажем, с жимом штанги лежа? Знаю, что многие бывшие тяжелоатлеты сталкивались с данной проблемой. Как у Вас сложились отношения с жимом лежа?
Марковский Владимир: Занимаясь тяжелой атлетикой, я всегда жал лёжа и много «качался», тренеры мои и детский, и позже в ХГИФК не были против.
Я любил жим лежа. В 1993 году выиграл Чемпионат России в этом упражнении с результатом 222,5 кг. Это по тем временам было неплохо, особенно с учётом лёгкой майки (HD вроде была, самая первая), после приседа (жим не проходил отдельно, а в рамках троеборья) и допинг-контроля. Вообще, перед этими соревнованиям я жал 200 по 2 повторения 4 подхода без майки, и 210 на раз – это мои лучшие тренировочные результаты.
Но приседания мне нравились больше, без бинтов и наколенников я приседал 300 по 5 повторений 4 подхода и 340 на раз, и когда на разминке на соревнованиях я заканчивал без бинтов 300 на 2 раза, многие смотрели с широко раскрыты и глазами)))
Что касается жима лежа, то я любил работать с около предельными весами от 2 до 4 повторений в подходе, но разными хватами, чаще хватом на ширине плеч – это развивало, с моей точки зрения, силовой показатель трицепса. Жим лежа узким хватом я не делал – болели кисти, да и веса в нём меньше, чем средним хватом.
Из вспомогательных упражнений, которые выполнял, выделил бы:
— отжимания на брусьях с отягощением (60-80 кг 8-6 повторений 3-4 подхода), сгибание рук не полное;
— французский жим лёжа с кривым и прямым грифом;
— подъём на бицепс со штангой (помогает в жиме лёжа при движении вниз, снижает нагрузку на трицепс, сохраняет его силу для жима от груди)
— махи ногами в стороны на кроссовере для приводящей мышцы бедра и растягивания паховой области.
Брусья два раза в месяц, французский жим и бицепс три раза в месяц, махи раз в неделю.
— Насколько, по-Вашему мнению, нужны вспомогательные упражнения пауэрлифтеру и может ли троеборец обойтись только «базой»? Какую подсобку лично Вы использовали в тренировках для каждого движения и какие специальные упражнения считаете наиболее эффективными?
Марковский Владимир: Специальные вспомогательные упражнения необходимы и важны в тренировочном процессе. Они помогают росту силовых показателей.
В приседаниях я бы выделил:
— статико-динамические приседания с задержкой в полуприседе 5-6 секунд на 3 повторения 4-5 подходов 70-75%;
— приседания изометрические в двух-трёх положениях 6-8 секунд в каждом положении 2-3 подхода;
— выпрыгивания со штангой на спине вверх без бинтов 40-50% от приседаний без бинтов.
В жиме лёжа:
— жимы с паузой на груди/на полусогнутых руках,
— дожимы от бруска или со стоек;
— негативный жим;
— жим лежа средним хватом;
— отжимания на брусьях с отягощением;
— французский жим лёжа с прямым или кривым грифом.
В тяге становой:
— тяга статико-динамическая в трёх положениях (3-5 см выше пола, ниже колен, выше колен) по 3 секунды в каждом повторении 4-5 подходов, 70-80%;
— тяга с ямы 8-12 см 60-70%;
— тяга с подставок ниже колен и выше колен 90-110%;
— тяга изометрическая в двух-трёх положениях 6-8 секунд в каждом положении 2 подхода;
— наклоны вперёд со штангой на спине, 50-70% от приседаний без бинтов;
— особо отмечу наклоны через «козла» (гиперэкстензия).
В недельном цикле у меня было одно-два основных упражнения, а остальные – специальные вспомогательные. Например, приседания и жим лёжа, а на спину – наклоны вперёд со штангой на спине, при этом приседания в начале недели, а наклоны в конце, чтобы не перегрузить спину…
На тренировке я выполнял в каждом движении «трёшки» так: одно основное, два специальных вспомогательных. Таким образом количество и объём специальных вспомогательных упражнений превышал эти показатели основных упражнений.
Гиперэкстензию включал в разминку (перед каждой тренировкой) и делал без отягощения на 30-40 повторений 1 подход и раз в 10 дней с отягощением 60-80 кг на 12-8 повторений 2-3 подхода.
— Подытоживая данный блок вопросов, какую программу тренировок Вы можете назвать наиболее эффективной?
Марковский Владимир: Эффективной станет та методика тренировок, которая будет учитывать индивидуальные особенности спортсмена, определять «слабые» места, в которой будет присутствовать подбор соответствующих упражнений с учётом антропометрических данных и психологических особенностей, оптимальное дозирование нагрузок, восстановительные мероприятия и другое.
Всё, что можно было придумать, уже придумано, а что появляется новое – это очередная разновидность старого.
— Кто являлся Вашим наставником? И с какими основными проблемами столкнулись тренер и подопечный?
Марковский Владимир: Мне необычайно повезло с тренерами, их было двое:
Ким Юрий Григорьевич – первый детский, привил мне любовь к тяжелой атлетике. Был очень разносторонним, интересным человеком, играл на гитаре, пел, часто играли в футбол, зимой в спортзале, летом на свежем воздухе. Водил нас в походы, ездили на тур слёт. Когда было необходимо, вправлял мозги, ведь в подростковом возрасте напутано в голове))), но всегда не обидно.
Щетина Болислав Максимович – очень грамотный тренер, кандидат педагогических наук, доцент, с научно обоснованным подходом, он вывел меня на совершенно другой уровень. Всегда объяснял мне для чего надо делать то или иное упражнение. Мы очень эффективно работали в связке. После окончания ХГИФК я вернулся в Биробиджан, но мы продолжили наше сотрудничество. Кстати, чемпионы мира IPF Владимир Бондаренко и Юрий Белкин так же его ученики.
Основная проблема, которую нам было нелегко решать – это проблема восстановления от нагрузок, с учётом соблюдения антидопинговых правил. Например, в настоящее время широко используются кислородные коктейли, а тогда этого не было. Учитывая большие физ. нагрузки, а также осенние пожары в окружающей тайге, кислородное голодание становилось реальной проблемой, или при простуде спортсмену нельзя применять лекарства, которые применяет обычный человек. Выбора спортивного питания тоже не было. Узнать, какие препараты запрещены сейчас просто, сделав запрос в Интернет, а тогда его просто не было. И это создавало трудности в подборе методов восстановления.
Поэтому использовали немногочисленные известные и доступные мед. препараты, а также естественные методы соблюдения спортивного режима, баню, бассейн, массаж, чистый отдых. Кстати, Милдронат тогда не был запрещён и был очень доступен))
Умение восстанавливаться от стрессовых нагрузок – это важная составляющая большого успеха.
— Если проводить параллель уровня знаний тогда и сейчас, чтобы Вы поменяли в своих тренировках в то время?
Марковский Владимир: Не думаю, что выступая в настоящее время, я изменил бы кардинально подход к тренировочному процессу, за исключением пауз от выступлений в соревнованиях. Полагаю, что, пропустив, например, 1995 год от участия в соревнованиях, мне бы удалось выиграть ЧМ 1996 или 1997 года в отсутствие Эдда Коэна…
— Как Вы относитесь к отдельным движениям троеборья? Я имею ввиду как к отдельным соревновательным дисциплинам?
Марковский Владимир: Я всегда любил приседания, и они получались у меня лучше. Но я оцениваю свои жим лежа и тягу как средние, поэтому и сумма троеборья получалась приличной. Если бы проводились официальные соревнования в приседаниях, то я выступал бы в них, но главным направлением для меня оставалось бы троеборье.
— Как считаете, сможет ли пауэрлифтинг в обозримом будущем стать олимпийским видом спорта? Или и так тяжелой атлетики хватает «за глаза»?
Марковский Владимир: Признание пауэрлифтинга Олимпийским видом спорта вполне возможно, поскольку он очень интересен, здесь разноплановые составляющие: силовые движения ног, спины и рук.
Если, например, в США пройдут летние ОИ и пауэрлифтинг будет представлен там с наилучшей стороны, то вполне реально включение нашего вида спорта в программу ОИ, и мы ещё увидим это значительное событие. Скорее всего это будет наиболее понятное классическое троеборье.
Пауэрлифтинг (IPF) уже входит в программу Всемирных игр по неолимпийским видам спорта, которые проходят под патронажем МОК раз в четыре года и откуда виды спорта включаются в Олимпийскую программу. Так было с настольным теннисом и тхэквондо, например. Что касается тяжёлой атлетики, то это хоть и родственный, но всё же другой вид спорта. Таких Олимпийских видов спорта достаточно, индивидуальных и командных.
Думаю, ещё один немаловажный фактор будет рассматриваться при обсуждении этого вопроса – доминирование стран в пауэрлифтинге. Если бороться за медали на ЧМ будут спортсмены разных стран, включая западные, тогда шансы на включение в программу ОИ высоки. А если будет тотальное преимущество России, тогда нет. Достаточно вспомнить недавню возню вокруг вольной борьбы, а сейчас бокса. Полагаю, что истинная причина в превосходстве российских атлетов. А что касается Олимпийских критериев на включение в программу ОИ: количество стран, континентов, борьба с допингом и другие, то пауэрлифтинг им полностью соответствует.
Беседовал Пикляев Денис.