Метод динамических усилий (Луи Симмонс)
Иногда метод динамических усилий называют «быстрой работой». Есть такие, кто считает, что работать над скоростью не нужно. Это всего лишь одна часть общей формулы силы.
Иногда, когда люди немного почитают, они становятся довольно опасными. Небольшие познания могут стать проклятием. Как-то раз я с парой лифтеров дискутировали о философии тренинга доктора Ю.В. Верхошанского. Я объяснял им, что доктор Верхошанский – эксперт в том, что касается мощностных показателей, любых видов прыжков, отскоков, шоковой тренировки. Некоторые говорят обо мне как об эксперте в тяжелой атлетике, да эти методы вообще сравнивать нельзя. Вот тогда-то я и понял, что нельзя давать всего одну книгу человек, это приведет к заблуждениям.
Давайте посмотрим на задачи метода динамических усилий, то есть тренировку с субмаксимальными весами с максимальной скоростью. Эта система развивает быструю скорость нарастания силы. Когда вы добавляете бинты и цепи, это учит ускоряться и уменьшает замедление грифа. С более легкими весами можно контролировать и совершенствовать технику.
Для улучшения взрывной силы можно делать баллистический жим. Этот метод состоит из опускания штанги настолько быстро насколько это возможно и смене направления движения штанги незадолго до того, как она коснется груди. Не позволяйте штанге касаться груди. Жмите штангу до завершения движения настолько мощно, насколько можете.
Метод динамических усилий также использовался для того, чтобы чередовать его с методом максимальных усилий для тех, кто был не в состоянии вынести вторую высокоинтенсивную, то есть с работой с весами 95% и выше, тренировку два раза в неделю. Если вы проводите две очень тяжелых тренировки в неделю, то можете подпасть под отрицательные последствия закона привыкания. Это означает, проще говоря, что если вы работаете с одними и теми же объемами и теми же весами – то ваша готовность пойдет на спад.
Я лично делал это в течение 13 лет, с 1970 по 1983, и только после того как дважды поломал пятый поясничный позвонок, я купил несколько книг из бывшего СССР, переведенных Бадом Чарнигой младшим. Первый позитив в тренировках я получил из таблиц А.С. Прилепина, которые объясняли, почему нужно использовать определенный процент от 1 ПМ и как много повторений нужно делать за тренировку, с каждой процентовкой, и сколько повторений в подходе будет оптимальным. Это приводит к необходимости использования метода динамических усилий в той или иной форме.
А.С. Прилепин обнаружил, что при работе с 70% от 1 ПМ после 6 повторений, сила, которую показывают мышцы – падает на седьмом повторении. С 80% от 1 ПМ, пятое повторение становится медленнее, таким образом видно что сила падает. На уровне 90%, он рекомендовал 1-2 повторения, не больше, опять же потому, что штанга замедлится на третьем повторении и мощность снизится.
Читать еще статьи автора: Изометрия / Тренировки (Луи Симмонс)
Обычно мы используем три повторения для жима, но после соревнований делаем 10 подходов по 5 повторений. Тренируясь таким образом, мы меняем объем, не меняя интенсивности. Жимовик, который жмет без экипировки 500 фунтов (226,8 кг), будет использовать 200 фунтов (90,8 кг) веса штанги и два комплекта цепей 5/8 дюйма при тренировке по методу динамических усилий. Для 10 подходов по 3 повторения с бинтами или цепями, общий объем без учета корректировки сопротивления составит 6000 фунтов (2721,6 кг). Для того, чтобы установить личный рекорд в 505 фунтов (229,1 кг), процедура будет выглядеть так:
После разминки начните с 70% от рекорда в 500 фунтов (226,8 кг) в жиме без экипировки.
- 365 (165,6 кг) x 1
- 405 (183,8 кг) x 1
- 435 (197,4 кг) x 1
- 470 (213,2 кг) x 1
- 485 (220 кг) x 1
- 505 (229,1 кг) x 1 личный рекорд
Это составляет общий объем в 2665 фунтов (1208,9 кг).
Интенсивность будет больше 100%, и очень важно то, что объем будет примерно 50% от динамического дня. Это представляет пик в тренировке или волну в недельном плане. Периодизация по типу волны была введена Матвеевым в 1964 году.
Давайте посмотрим на тренировку в приседе. Лифтер, приседающий 1000 фунтов на максимум, использующий 500 фунтов (226,8 кг) с бинтами jump stretch в 8 подходах по 2 повторения поднимает общий объем 8000 фунтов (3628,8 кг).
Тренировка по методу максимальных усилий с грифом Сейфети Скват на низкий ящик в узкой стойке, без экипировки, для лифтера, приседающего 1000 фунтов (453,6 кг) на максимум, будет выглядеть примерно так:
- 405 (183,8 кг) x 2
- 455 (206,4 кг) x 2
- 495 (224,6 кг) x 1
- 545 (247,3 кг) x 1
- 600 (272,2 кг) x 1
Это составит 3360 фунтов общего объема.
Как видите, эти 2 тренировки в неделю служат для того, чтобы чередовать большой объем, низкую интенсивность с низким объемом и интенсивностью более 100%. Постоянно меняя основное упражнение каждую неделю в день максимальных усилий и используя несколько комбинаций корректировки сопротивления в динамический день, можно предотвратить привыкание. См. привыкание (аккомодацию) в книге Science and Practice of Strength Training by V. M. Zatsiorsky.
Недельный план соответствует месячному плану и конечно же, годовому и многолетнему плану, известному как Олимпийский цикл.
Скоростная тренировка, как видите, дает больше, чем только возможность тренировать большую скорость нарастания силы. В быстрый день для приседа, вес будет увеличиваться на 5% каждую тренировку, слегка меняя скорость движения грифа, что также будет служить для борьбы с аккомодацией, иногда называемой скоростным барьером.
Я смотрю на веса – как на быстрые и медленные веса, а не мыслю старыми терминами «легкий» – чтобы строить мышечную массу, и «тяжелый» – чтобы строить силу. Доктор Хэтфилд сказал, что никто не может поднимать большой вес медленно. Хорошо сказано!
В течение 3-недельной волны общий объем будет несколько возрастать, за счет добавляющегося веса или корректировки сопротивления за счет бинтов
В день максимальных усилий нужно помнить, что после 3 недель работы в одном упражнении по этому методу, ваш прогресс замедлится, однако меняя основное упражнение каждую неделю, это можно устранить и прогрессировать непрерывно. Так вот и скорость перемещения грифа постоянно меняется на каждой неделе, становясь то больше, то меньше. В конце концов, на соревнованиях в первой, второй и третьей попытках вес будет также двигаться с разными скоростями.
Объем можно варьировать «волной» на специально-вспомогательных упражнениях для мелких мышц, таких как трицепсы, широчайшие и бицепсы ног. Когда вы начинаете 3-недельную волну с новыми упражнениями, их непривычность удержит объем в относительно небольших рамках. Однако, неделя за неделей работа будет становиться легче, веса будут расти и конечно, объем будет увеличиваться. Что, опять же – позволяет бороться с привыканием.
Тренировка – очень сложный процесс, не такой простой, как можно подумать. Нужно хорошо обдумывать то, что вы делаете, чтобы раскрыть полный потенциал.