План тренировок МСМК Федоренко Юрия в подготовительном периоде с 06.08. по 09.09.2001 (Б.Шейко)

1 НЕДЕЛЯ с 06 по 12.07.

—————————

1 день (понедельник)

———————-

1.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)

2.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 4рх1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)

3.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ4п (23)

4.Грудные м-цы       10рХ5п.

5.Наклоны ч/к        10рх4п.        Итого: 76 подъемов

                                   ———————

2 день (вторник)

——————

1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п (17)

2.Жим сидя под углом       4рХ5п.

3.Дожимы лежа              3рХ5п.

4.Отжимания на брусьях     6рХ5п.

5.Пресс                   10рХ4п.    Итого: 17 подъемов

                                    ———————

3 день (среда)

—————-

1.Тяга          50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рХ4п (26)

2.Жим лежа      55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)

3.Грудные м-цы          10рХ5п.

4.Приседания в тренажёре 4рх5п.

5.Наклоны ч/козла        8рХ4п.       Итого: 51 подъем

                                     ——————

5 день (пятница)

——————

1.Приседания  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)

2.Жим лежа    50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх6п (33)

3.Приседания  55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п (26)

4.Трицепсы               10рХ5п.

5.Пресс                  10рХ3п.     Итого: 89 подъемов

                                    ———————

6 день (суббота)

——————-

1.Тяга до колен  50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)

2.Жим лежа       55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30)

3.Дожимы лежа            3рх5п.

4.Тяга с плинтов 65% 3рХ1п,75% 3рХ1п,85% 3рХ2п,95% 3рХ4п (24)

5.Жим ногами             4рх5п.

6.Пресс                  8рх3п.        Итого: 76 подъемов

                                      ———————

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:309 подъемов

——————————

2 НЕДЕЛЯ с 13 по 19.08.

————————-

1 день (понедельник)

———————-

1.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,90% 1рХ3п (22)

2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)

3.Жим лежа   55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ1п,85% 2рХ4п (20)

4.Грудные м-цы        10рХ5п.

5.Наклоны в тренажере  5рх5п.         Итого: 67 подъемов

                                       ———————

2 день (вторник)

——————

1.Тяга стоя на подставке 55% 3рХ1п,65% 2рХ2п,75% 1рХ5п (12)

2.Жим сидя под углом     4рХ6п.

3.Дожимы лежа            3рХ5п.

4.Отжимания на брусьях   6рХ5п.

5.Пресс                  8рХ4п.       Итого: 12 подъемов              

                                     ———————

3 день (среда)

—————-

1.Тяга          50% 3рХ1п,60% 3рХ1р,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,90% 1рХ3п (19)

2.Жим лежа      50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)

3.Грудные мышцы       10рх5п.

4.Тяга с плинтов 65% 4рХ1п,75% 4рХ2п,85% 4рХ4п (28)

5.Наклоны ч/к          8рХ4п.         Итого: 77 подъемов

                                     ———————

5 день (пятница)

——————

1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,90% 1рХ3п,80% 2рХ2п (26)

2.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)

3.Дожимы лежа       2рХ6п.

4.Грудные м-цы     10рх5п.

5.Пресс             8рХ3п.              Итого: 53 подъема

                                       ——————-

6 день (суббота)

——————

1.Тяга          55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (22)

2.Жим лежа      55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 4рХ5п (28)

3.Трицепсы            10рх5п.

4.Тяга с «ребра» 50% 4рХ1п,60% 4рХ4п (20)

5.Наклоны стоя         5рХ5п.           Итого: 70 подъемов

                                       ———————

 

 

3 НЕДЕЛЯ с 20. по 26.08.

—————————

1 день (Понедельник)

———————-

1.Приседания  55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)

2.Жим лежа    50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)

3.Приседания  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ4п (24)

4.Грудные м-цы            10рХ5п.

5.Наклоны через «козла»    8рх4п.       Итого: 82 подъема

2 день (вторник)

——————

1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ2п,60% 3рХ2п,65% 2рХ6п (24)

2.Жим лежа               55% 5рХ1п,65% 4рХ2п,75% 3рХ4п (25)

3.Дожимы лежа               3рХ5п.

4.Приседания в тренажёре    4рХ5п.

5.Наклоны стоя              5рХ5п.     Итого: 49 подъемов

                                      ———————

3 день (Среда)

—————-

1.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ4п (24)

2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рХ4п (29)

3.Тяга     50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ5п (24)

4.Жим ногами            4рх5п.

5.Наклоны в тренажёре   5рх5п.          Итого: 77 подъемов

                                       ———————

5 день (пятница)

——————

1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ4п (31)

2.Жим лежа   50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п (36)

3.Грудные м-цы          10рх5п.

4.Отжимания на брусьях   5рХ5п.

5.Наклоны ч/к            8рХ4п.         Итого: 67 подъемов

                                       ———————

6 день (суббота)

——————

1.Тяга  50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх2п,85% 2рХ4п (26)

2.Жим лёжа        55% 5рХ1п,65% 5рХ2п,75% 4рХ5п (35)

3.Тяга с плинтов  60% 4рХ1п,70% 4рХ1п,80% 4рХ2п,90% 4рХ4п (32)

4.Трицепсы                 10рх5п.

5.Приседание в тренажере   4рх5п.       Итого: 93 подъема

                                       ——————-

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:368 подъемов

——————————-

4 НЕДЕЛЯ с 27.08 по 02.09.

—————————

1 день (понедельник)

———————-

1.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)

2.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)

3.Грудные мышцы    10рХ5п.

4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ1п,80% 3рХ4п (24)

5.Наклоны ч/к       8рХ5п.

                                         Итого: 80 подъемов

                                        ———————

2 день (вторник)

——————

1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ2п,75% 1рХ3п(13)

2.Дожимы лежа             2рХ6п.

3.Отжимания на брусьях    5рХ5п.

4.Пресс                   8рХ3п.         Итого: 13 подъемов

                                        ———————

3 день (среда)

—————-

1.Тяга      50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рХ4п(26)

2.Жим лежа  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,90% 2рХ2п ??(25)

3.Тяга с плинтов 65% 3рХ1п,75% 3рХ1п,85% 3рХ2п,95% 3рХ2п,105% 2рХ2п(22)

4.Наклоны через «козла»  8рХ4п. 

                                          Итого: 73 подъема

                                         ——————-

5 день (пятница)

——————

1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)

2.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рХ3п,80% 3рХ3п (36)

3.Грудные мышцы         10рХ5п.

4.Пресс                  8рХ4п.           Итого: 69 подъемов

                                         ———————

6 день (суббота)

——————-

1.Тяга до колен  50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(22)

2.Дожимы лежа            3рХ5п.

3.Жим гантелей         5+5рХ6п.

4.Тяга с «ребра» 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,65% 4рХ4п (24)

5.Жим ногами             4рх5п.           Итого: 46 подъемов

                                         ———————

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:281 подъем

—————————-

5 НЕДЕЛЯ с 03 по 09.09.

————————-

1 день (понедельник)

———————-

1.Приседания   55% 5рХ1п.65% 4рХ1п.75% 3рХ2п,85% 2рх4п (23)

2.Жим лежа     50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх6п (33)

3.Грудные м-цы        10рХ5п.

4.Приседания   50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ1п,80% 2рХ4п (20)

5.Наклоны в тренажере  5рХ5п.

6.Пресс               10рХ4п.             Итого: 76 подъемов

                                         ———————

2 день (вторник)

——————

1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ5п (19)

2.Жим лежа               55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 3рХ5п (24)

3.Отжимания на брусьях    6рХ5п.

4.Наклоны через козла     8рХ4п.        Итого: 43 подъема

                                       ——————-

3 день (среда)

—————-

1.Тяга           55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (20)

2.Жим лежа       50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рХ4п(29)

3.Грудные м-цы         10рХ5п.

4.Тяга с плинтов 60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ2п,100% 2рХ3п(24)

5.Пресс                 8рХ4п.          Итого: 73 подъема

                                        ——————-

5 день (Пятница)

——————-

1.Жим лежа   50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)

2.Приседания 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх6п (33)

3.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ4п (30)

4.Грудные мышцы       10рХ5п.

5.Широч. м-цы         10рХ5п.           Итого: 93 подъема

6 день (суббота)

——————

1.Тяга       50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (24)

2.Жим сидя под углом     3рХ5п.

3.Дожмы лежа             2рХ5п.

4.Трицепсы              10рХ5п.         Итого: 24 подъема

                                        ——————-

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:309 подъемов

——————————