По достижении атлетом вершин спортивного мастерства и перед ним, и перед тренером встает сложная задача. Продолжать ли использовать прежние схемы планирования тренировки, лишь увеличивая объем и интенсивность нагрузки, или искать новые формы организации тренировочного процесса?
Скажем сразу, что подготовка спортсменов средней и высокой квалификации существенно различается как по напряженности соревновательной деятельности и характеру подготовки к ней, так и по своим задачам, содержанию и организации. В то же время сложившиеся много лет назад общие принципы построения тренировки уже не соответствуют требованиям сегодняшнего дня. Поэтому поиск новых принципов и форм организации подготовки атлетов высокого класса оправдан, необходим и является важной задачей ученых и тренеров.
Обратимся к последним научным достижениям в области спорта, а также к некоторым тенденциям в организации подготовки спортсменов высокой квалификации.
В последние годы резко возросли требования к надежности спортивной техники и соревновательного мастерству спортсменов. Отсюда все более отчетливо проявляется тенденция к выполнению в тренировке целостного основного упражнения или воспроизведению соревновательного режима работы. Например: прыжок в длину и тройным с полного разбега, прыжок в высоту на субмаксимальной высоте, метание на результат, контрольный бег на соревновательной дистанции и т. д. Такой прием, используемый на определенных этапах подготовительного периода при постепенном повышении мощности проявляемых усилий или скорости бега, обеспечивает, прежде всего, эффективную подготовку спортсмена к соревновательной деятельности. Вместе с тем он повышает эффективность специальной физической подготовки (ибо в ее арсенале нет ничего более “специального”, чем основное упражнение, выполняемое на максимальном или субмаксимальном уровне усилий), а также способствует интенсификации тренировочного процесса в целом.
В связи с этим следует указать еще и на то, что сейчас стала очевидной необходимость предъявления самых жестких требований к технической подготовке. У спортсменов высокой квалификации следует выделить и четко определить во времени этапы совершенствования и достижения надежности технического мастерства'. Первый этап должен иметь целевой задачей относительную (для данного уровня специальной физической подготовленности) завершенность процесса совершенствования техники. Второй — достижение высокого уровня ее надежности в соревновательных условиях. Реализация этих требований — важный резерв в повышении эффективности тренировки и обязательное условие для использования тех методических принципов, о которых пойдет речь ниже.
В последнее время существенно меняются представления и о соотношении, и о взаимосвязи тренировочных нагрузок различной преимущественной направленности в годичной подготовке спортсменов высокой квалификации.
Наиболее эффективной считалась комплексная подготовка, предусматривающая одновременное (в рамках одного тренировочного занятия или микроцикла) и параллельное (на более длительных этапах, вплоть до 1 годичного) решение целого ряда тренировочных задач. Это справедливо и сейчас, если речь идет о начальных этапах спортивной подготовки или тренировке спортсменов средней квалификации. Однако в подготовке спортсменов высокого класса достоинства комплексной системы, порой, превращаются в существенные недостатки, которые объясняются следующими обстоятельствами.
Во-первых, спортсмены-мастера обладают очень высоким уровнем специальной физической подготовленности. Существенно повысить" этот уровень (что является необходимым условием прогресса) возможно только за счет сильных' тренирующих воздействий соответствующей направленности, способных вызвать в организме глубокие адаптационные перестройки. Комплексная подготовка этого не обеспечивает.
Во-вторых, для спортсменов высокого класса характерна ярко выраженная специфичность физической Подготовленности, а также тонкая и совершенная регуляция движений при выполнении основного (соревновательного) упражнения. Однако при объемных комплексных нагрузках функционированию ряда физиологических механизмов, обеспечивающих те или иные качественные характеристики специальной работоспособности спортсмена, а также тренировочным эффектам нагрузок различной преимущественной направленности присущи антагонистические (конкурентные) отношения. Это характерно, например, для механизмов аэробного и анаэробного энергообеспечения в циклических дисциплинах. В скоростно-силовых видах объемная силовая нагрузка негативно влияет на текущий уровень способности к проявлению взрывных усилий, быстроту движений и механизмы их регуляции. Такие негативные отношения, не столь заметные при комплексной подготовке спортсменов средней квалификации, существенно усиливаются на уровне высшего мастерства. И если не предусмотреть меры к их устранению, они могут свести к нулю успех годичной тренировки.
Спортивная практика и данные науки подсказывают следующие методические приемы построения тренировки, позволяющие избежать рассмотренных выше сложностей.
1. Увеличение доли отдельных тренировочных занятий с решением в них преимущественно одной задачи, связанной с углубленной работой над развитием того или иного физического качества или совершенствованием техники. Такой прием повышает эффективность специальной физической подготовки в первом случае и обеспечивает благоприятные условия для фундаментальной работы над совершенствованием спортивной техники во втором. При этом исключается негативное влияние одного вида работы на другой, присущее комплексному построению тренировочного занятия.
2. Использование микроциклов с применением нагрузки одной преимущественной направленности в тех случаях, когда решается задача специальной физической подготовки спортсмена. Такой прием позволяет повысить силу тренирующих воздействий и получить более высокий эффект в развитии физических качеств.
Сразу подчеркнем, что отдельные тренировочные занятия и микроциклы с однонаправленным содержанием нагрузки — это лишь одна из форм построения тренировки. Ею следует пользоваться, не теряя чувства меры, как в подготовительном, так и соревновательном этапах и не пренебрегать комплексной формой подготовки там, где она целесообразна.
3. Концентрация нагрузки однонаправленного тренирующего воздействия на определенных этапах подготовки. Такой прием обеспечивает глубокие адаптационные сдвиги в организме, необходимые для существенного и долговременного повышения уровня специальной физической подготовленности спортсмена . В зависимости от вида легкой атлетики прием концентрации следует использовать главным образом для нагрузок силовой (во всех дисциплинах, кроме стайерского бега), аэробной, преимущественно на уровне порога анаэробного обмена и смешанной аэробно-анаэробной (бегуны на средние дистанции), смешенной и анаэробной — гликолитической (бегуны на 400 м), анаэробной гликолитической и алактатной анаэробной (спринтеры) направленности.
Использование приема концентрации нагрузки на отдельных этапах обеспечивает возможность снижения ее общегодового объема. Место этапа концентрированной нагрузки предусматривается в соответствии со стратегией построения годичного цикла, а его длительность определяется рядом объективных условий, которые будут рассмотрены ниже.
4. Разведение во времени концентрированных объемов нагрузки разной преимущественной направленности. Это применяется для того, чтобы избежать негативного взаимовлияния их тренировочных эффектов.
Таким образом, вместо комплексной организации тренировки спортсменам высокой квалификации целесообразно использовать, так называемую, сопряженно-последовательную систему организации нагрузки Последовательность в данном случае означает определенный порядок и очередность введения в тренировку объемов нагрузки различной направленности с учетом планомерного наращивания специфического тренирующего воздействия на организм спортсмена Сопряженность предполагает целесообразную преемственность в очередности нагрузок, исходящую из создания таких условий, при которых предыдущие нагрузки обеспечивают благоприятный функциональный фон для повышения тренирующего воздействия последующих.
Целесообразна следующая принципиальная последовательность в изменении преимущественной направленности тренировочных нагрузок. В скоростно-силовых дисциплинах — многократные прыжковые упражнения большого объема и умеренной интенсивности, силовые упражнения (преимущественно со штангой или тренажерными устройствами), интенсивные прыжковые упражнения (в том числе отталкивания после прыжка в глубину) В циклических видах — нагрузки с аэробным, смешанным аэробно-анаэробным и анаэробным режимом энергообеспечения Общий объем нагрузки и удельный вес нагрузок той или иной преимущественной направленности зависят от специфики вида легкой атлетики (мощности проявляемых усилий или длины соревновательной дистанции), этапа подготовки, уровня специальной подготовленности и стажа занятий.
По поводу сопряженно-последовательной системы организации тренировочной нагрузки необходимо сказать следующее.
Во-первых, данная система не отвергает комплексность как общий принцип физической подготовки, а спорте, а лишь развивает его применительно к условиям и требованиям тренировки спортсменов высокой квалификации. В данном случае комплексность следует понимать и рассматривать не в одномоментном или параллельном, а в последовательном, развернутом во времени выражении Принципиальный механизм тренировочного эффекта такого приема заключается в последовательной кумуляции следов от сменяющейся тренировочной нагрузки различной преимущественной направленности.
Во-вторых, сопряженно-последовательная система предусматривает в качестве конечного результата равномерное и гармоничное совершенствование основных показателей специальной подготовленности спортсмена. Это важно подчеркнуть, поскольку на высшем уровне мастерства не может быть такого положения, когда одни спортсмены добиваются результата за счет более совершенной техники, другие — за счет силы или выносливости и т п Специальные исследования свидетельствуют, что современных спортсменов экстракласса отличает высокий и относительно равномерный уровень развития всех тех показателей, которые преимущественно определяют спортивный успех.
Для правильного планирования тренировки в годичном цикле важное значение имеют представления о закономерностях долговременной адаптации организма спортсмена к напряженной мышечной работе. Под долговременной адаптацией следует понимать относительно устойчивую приспособительную морфофункциональную перестройку организма, результатом и внешним выражением которой выступает повышение уровня его специфической работоспособности.
Результаты современных исследований свидетельствуют в каждый момент организм человека обладает определенным адаптационным резервом, т е способностью перейти под влиянием тренирующих воздействий на новый, более высокий уровень специальной работоспособности Емкость такого текущего адаптационного резерва (ТАР) организма ограничена. Это значит, что существует оптимальный срок, в течение которого организму можно предъявлять развивающую тренировочную нагрузку, а также предел в объеме тренирующих воздействий, объективно необходимых для полноценной реализации ТАР организма. Если задать организму нагрузку меньшую по срокам и объему, ТАР не будет реализован. Если превысить их оптимальные пределы, это приведет к перетренировке, а затем и к патологическим явлениям.
С ростом мастерства емкость ТАР организма уменьшается, и для его реализации требуется все более сильные тренирующие воздействия. Поэтому необходимо так подходить к определению содержания, объема и организации тренировочной нагрузки, чтобы обеспечить полноценную реализацию ТАР организма и поднять его функциональные возможности на новый, объективно доступный для него уровень. Таким образом, полноценность реализации ТАР организма — важнейший критерии эффективности тренировочного процесса.
Каковы же внешние характеристики ТАР организма и процесса его реализации. Для легкой атлетики характерна линейная связь с объемом соответствующих нагрузок на определенных по длительности этапах. Дальнейшее продолжение и увеличение нагрузки уже не обеспечивают заметного прироста этих показателей, и они, как правило, после некоторой стабилизации на достигнутом уровне начинают снижаться. Причем отставание темпа прироста показателей анаэробной производительности от темпа прироста соответствующей нагрузки наступает раньше, чем для показателей аэробной производительности.
Следует подчеркнуть, что величина прироста функциональных показателей различна в каждом индивидуальном случае, а продолжительность прироста, как правило, постоянна. Таким образом, если устойчивый выход на плато специфических функциональных показателей принять за момент исчерпания адаптационных возможностей, то можно судить о длительности тренирующих воздействий, объективно необходимых для реализации ТАР организма.
Так, в скоростно-силовых видах оптимальные сроки выхода на плато высоких показателей взрывной силы мышц — в пределах (в среднем) 20 недель.
У бегунов на средние дистанции повышение показателей аэробной производительности наблюдается в течение 2—3 месяцев, а для достижения наивысших значений анаэробной производительности необходимо около 3 месяцев. Учитывая, что в реальных условиях тренировки нагрузки аэробной и анаэробной направленности “накладываются” друг на друга, для достижения высокого уровня специальной выносливости необходимо также около 20 недель.
Отсюда вытекает важный практический вывод о целесообразности выделения в тренировочном процессе большого (до 20 недель) периода подготовки, длительность и содержание которого обусловлены, прежде всего, интересами реализации ТАР организма спортсмена. Задачи большого периода должны иметь конкретную целевую направленность, ориентированную на выведение организма на новый, более высокий уровень специальной работоспособности и достижение запланированных спортивных результатов. Вместе с тем они должны выражать требования к определению объективно необходимых для этого содержания, объема и организации тренировочных и соревновательных нагрузок. Важнейшей характеристикой большого периода является относительная завершенность в решении всех тренировочных задач, связанных со специальной физической, технической и соревновательной подготовкой спортсмена.
Укажем на ряд специфических особенностей построения большого периода.
1. Исходя из закономерностей адаптационного процесса, в рамках большого периода выделяются два этапа. На первом концентрируются объемные нагрузки, содержащие преимущественно средства специальной физической подготовки. Требуя повышенного расходования энергетических ресурсов, они тем самым вызывают глубокие приспособительные перестройки в организме спортсмена. На втором этапе задаются специализированные нагрузки, в том числе и соревновательные, значительно меньшие по объему, но быстро повышающейся интенсивности. Они способствуют активизации компенсаторных реакций, избыточному восстановлению энергетических ресурсов и повышению уровня специальной работоспособности организма. Выход и стабилизация организма на новом функциональном.
уровне означает появление у него нового адаптационного резерва и, следовательно, его готовность ответить положительными приспособительными реакциями на дальнейшие тренирующие воздействия.
2. Прием концентрации объемных нагрузок является главной отличительной особенностью построения большого периода тренировки. В принципе, чем больше при этом исчерпание энергетических ресурсов организма (в разумных, естественно, пределах), тем более выражены его последующие компенсаторные реакции. 3. В большом периоде подготовки сохраняется традиционная (классическая) схема соотношения объема и интенсивности нагрузки, но реализуется она в несколько иной форме. Объем наращивается и снижается более круто , чем в традиционной схеме, при слабо выраженном повышении интенсивности нагрузок. После снижения объема следует более быстрое повышение интенсивности нагрузок.
4. Рассмотренные выше принципы построения большого периода подготовки устраняют те формальные противоречия между тренировочными и соревновательными нагрузками, которые возникают в том случае, когда совершенно неправомерно (что часто бывает) задача первых связывается с “накоплением” моторного потенциала, а вторых — с его “расходованием”. Если бы так было в действительности, то возможности спортсмена снижались бы с каждым стартом. Однако при правильной организации тренировочного процесса, наоборот, в соревновательном этапе наблюдается повышение уровня специальной работоспособности.
Тренировочные и соревновательные нагрузки, разные по силе и специфичности воздействия на организм спортсмена, в рамках большого периода связаны вполне конкретной последовательностью и логической преемственностью. Первые обеспечивают глубокую функциональную перестройку организма. Вторые способствуют (если они не чрезмерны) интенсификации тех физиологических процессов , ' которые лежат в основе повышения этого уровня.
5. Методически построение большого периода осуществляется на основе сопряженно-последовательной системы организации тренировочной нагрузки и в своем принципиальном выражении может быть представлено следующей схем. Общим для всех видов легкой атлетики является не большой этап втягивающей под готовки , блок концентрированного объема специальной нагрузки и соревновательного этапа , включающий подводящие и основные соревнования.
Для скоростно-силовых видов на большом этапе подготовки целесообразна следующая последовательность преимущественной направленности нагрузок: нагрузки аэробной смешанной беговой, а также силовой и прыжковой (главным образом на длинных отрезках не в полную силу), силовой, скоростно-силовой (преимущественно взрывного характера), специальной силовой и технической направленности. Для бегунов на средние дистанции: аэробной — аэробной (преимущественно на уровне порога анаэробного обмена) и общесиловой — смешанной беговой и специальной силовой, анаэробной гликолитической направленности. Для спринтеров: аэробной и общесиловой, аэробной (преимущественно на уровне порога анаэробного обмена) и общепрыжковой, аэробно-анаэробной беговой специальной силовой и прыжковой, анаэробной алактатной и анаэробной гликолитической направленности.
Специальные исследования показали принципиальную возможность использования в годичном цикле двух больших периодов подготовки, предусматривающих реализацию ТАР организма. В этом случае динамика состояния спортсмена имеет соответственно две большие волны, причем более высокое значения показателей специальной работоспособности достигаются во второй из них. Тем самым целесообразность двух цикловой организации годичной подготовки получает еще одно убедительное подтверждение!
В этой связи традицией приверженности к одно-цикловой периодизации в таких видах лёгкой атлетики, как многоборье, метание копья и молота, не может быть оправдана. Чем быстрее тренеры преодолеют эту традицию, тем лучше. В пользу двухцикловой периодизации и сопряженно-последовательной системы организации нагрузки различной преимущественной направленности должна, наконец, решиться и многолетняя дискуссия вокруг бега на средние дистанции.
При планировании тренировки в годичном цикле в первую очередь должны приниматься во внимание закономерности адаптации организма к напряженной мышечной работе и календарь соревнований. Эти факторы могут вступать в противоречия, ведущей стороной которых обычно является календарь соревнований. В нем, например, могут существенно изменяться сроки главных соревнований, в то время как сроки традиционных соревнований оставаться прежними. В худшем случае это выражается в растянутости летнего соревновательного сезона и сокращении длительности подготовительных этапов (особенно второго), что вносит существенные осложнения в планирование тренировки.
В подобных случаях следует находить оптимальное решение, руководствуясь следующими соображениями.
1. Организация тренировки, прежде всего, должна предусматривать создание благоприятных условий для реализации закономерностей адаптации организма, но с учетом реального календаря соревнований. Именно с календарем следует согласовывать (независимо от традиционной периодизации тренировки) сроки и продолжительность больших периодов подготовки, а их содержание определять исходя из интересов реализации ТАР организма спортсмена.
2. Определяя границы больших периодов, следует руководствоваться только фоками главных соревнований сезона, ради которых спортсмен готовится целый год. Никакие соображения (в том числе исходящие из желания показать высокий результат в начале сезона) не должны нарушать этого правила.
3. Первый большой период годичного цикла всегда должен рассматриваться в качестве фундаментальной базы для второго. Никакие интересы зимних соревнований не должны изменять этой установки.
4. В принципе этапы повышенного расходования энергетических ресурсов и развертывания компенсаторных реакций организма примерно равны по продолжительности. Это одна из закономерностей адаптационного процесса. Однако в реальных условиях при сложившемся календаре зимних и летних соревнований временное соотношение между этими этапами может быть несколько изменено. В первом большом периоде годичного цикла подготовительный этап более продолжителен, чем соревновательный, во втором большом периоде — наоборот.
5. В содержании двух больших периодов в годичном цикле имеются некоторые различия. Во втором из них нагрузка подготовительного этапа более специализированна и интенсивна, чем первого. Причем необходимость втягивающей подготовки отпадает.
6. При планировании годичного цикла следует принимать во внимание негативное влияние на общее состояние спортсмена соревновательных нагрузок, связанных со значительным расходованием нервной энергии. Поэтому при переходе к следующему большому периоду подготовки необходимо предусматривать реабилитационную паузу, длительность которой определяется индивидуально в зависимости от напряженности соревновательного этапа.
В заключении подчеркнем, что последние достижения науки и практики обусловили принципиальные изменения взглядов на построение тренировки в годичном цикле. Долгое время в методической и учебной литературе господствовал так называемый аналитико-синтетический подход, в соответствии, с которым основной “строительной” единицей тренировки провозглашался микроцикл. Тренировочный процесс рассматривался в виде набора отдельных микроциклов различной направленности, выстраивающихся в цепочку и образующих, в свою очередь, набор более длительных этапов (мезоциклов).
Такой подход сыграл в свое время определенную прогрессивную роль в качестве упорядочивающего начала в проблеме построения тренировки. В известной мере он не потерял своего значения для условий подготовки начинающих, а также для отдельных этапов тренировки спортсменов старших разрядов (в частности, для этапа непосредственной предсоревновательной подготовки). Спортсменов же высокой квалификации он уже не удовлетворяет.
Ю. ВЕРХОШАНСКИЙ, доктор педагогических наук, профессор