Причины возникновения «мертвых точек» в жиме штанги лежа и пути их решения: статья легендарного уже пауэрлифтера, обладателя нескольких all-time рекордов в становой тяге и сумме троеборья Юрия Белкина.
Ответственность той или иной мышцы в различных фазах движения.
Данная тема, бесспорно, очень интересна, но никто, от чего-то, не считает нужным в ней разобраться, хоть и делаются постоянные попытки по решению данной проблемы. Но ведь разве не логичней разобраться что, где и как работает, чтобы конкретно знать над чем работать!? Итак, приступим…
Как все на практике заметили, «мертвая точка» возникает в двух фазах: 1/3 амплитуды и финальная часть — дожим (локаут). В первой трети амплитуды штанга может стопориться сразу на срыве, либо сразу после его преодоления. Проблема с дожимом возникает в экипировочном жиме, а также у тех, кто жмет средним/узким хватом. Так почему же так?
Перед тем, как разобрать механику движения и выяснить что не так, заглянем в анатомию. Основная мышечная группа в жиме — это большая грудная мышца. Чтобы понимать к чему и как она крепится, можно опустить свой взор на прикрепленную картинку из анатомии. Как мы знаем, грудная мышца повторяет форму грудной клетки, которая в свою очередь создает угол между мышцей и плечевой костью с целью более эффективного сокращения, что дает большее КПД в жиме. Так вот, данный угол (назову его УГОЛ ВЕКТОРА СОКРАЩЕНИЯ УВС) (см. Рис. 3) мы чуть позже разберём, а именно — его конкретное влияние на жим лежа. Вторая по важности мышца — конечно же, трицепс, который разгибает локтевой сустав. Ну и остается передняя дельта, которая сгибает плечо, а так же, мало кому известная, клювовидно-плечевая мышца, выполняющая ту же функцию. Так же нужно помнить тот не маловажный факт, что мышцы не могут развивать максимального усилия в перерастянутом и в пересокращенном состояниях.
И вот только теперь можно приступить к механике упражнения. Так как фаза опускания нас не интересует, сразу перейдем к фазе срыва. Разберем частный случай, он же самый частый: хват широкий, небольшой прогиб позвоночника. Штанга касается груди (см. Рис. 1): грудная мышца в состоянии перерастяжения, плечевая кость ниже горизонтального положения по отношению к плечевому суставу, УВС совершенно не выгодное для сокращения, т.к. почти все усилие будет направлено не на движение плечевой кости, а на ее вдавливание в сустав, что все характеризует о том, что грудная мышца эффективную работу совершать не может. Самую выгодную позицию занимает трицепс, а потом передняя дельта, но она также близка к перерастяжению. Далее, начинается движение штанги вверх за счет эффективного сокращения трицепса, затем усилия передней дельты и, все же, небольшого усилия грудных, а также перерастяжение дельты и грудных дало нам стретч-рефлекс и возможность использования упругость мышечных пленок (фасций), что в совокупности дало нам дополнительное усилие, но короткого действия, хватающего только для срыва. А вот дальше УВС грудной мышцы приблизился к нулю, и грудная только лишь затрачивает усилие на вдавливание плечевой кости в сустав. Именно поэтому возникает рефлекс поднятия таза, чтобы создать более оптимальный УВС. И вот тут возникает «мертвая точка» в движении и штанга стопориться (см. Рис. 2), и преодолеть ее могут лишь только оставшиеся трицепс и передняя дельта, так что именно эти мышцы ответственны за преодоления данной фазы движения.
Теперь ситуация с дожимом (см. Рис. 4). Тут все немного проще, хотя бы потому, что передняя дельта уже выполнила свою функцию в первой половине движения, т.к. локти уже направлены в стороны (что будет эффективнее) и нагрузку на себе несут только грудные и трицепс. Логика анализа будет та же. От чего-то, практически все анализируют эту фазу как односуставное движение, а именно разгибание в локтевом суставе, что совершенно неправильно, т.к. упражнение многосуставное, и про движение в плечевом суставе все забыли. Трицепс в данном положении близок к пересокращению и чем сильнее локоть разгибается, тем больше сил затрачивается на вдавливание локтевой кости в сустав, т.е. КПД по мере выпрямления падает. А вот большая грудная имеет самое выгодное положение для развития максимально усилия, выдавая максимальный КПД. Т.к. локтевой сустав в жиме — находится между остальными двумя (лучезапястный и плечевой) и сообщается с ними костями, то движение одной из костей будет его сгибать/разгибать. От суда вывод, что грудная мышца, создающая движение плечевой кости, способна разгибать сустав. Из вышеперечисленного вывод напрашивается сам, что в наибольшей степени мы дожимаем БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЕЙ. Удивительно, не правда ли!? Когда всю жизнь считают, что дожимает трицепс. На практике проверить все очень легко: предварительно сделайте изоляцию на грудную мышцу, а потом попробуйте пожать… Выйдет следующее, что на во второй половине движения штанга начнет застревать.
Ну и на последок, если с проблемой дожима в майке все и так понятно, то почему же взявшись уже, мы начинаем испытывать ту же проблему? А все просто — по мере сужения хвата грудная мышца все более близка к пересокращению в конечной фазе, что не дает ей эффективно дожимать.
Хотелось бы немного продолжить прошлую тему и перейти к путям решения проблемы. В прошлой статье были учтены анатомия и физиология, но без участия физики, а без нее в нашем спорте никак. Единственный «нюанс» не учтенный в прошлой статье, но, как я считаю, самый главный — это физическая сила МОМЕНТ СИЛЫ (М), он же — вращающий момент. Это тот тип нагрузки, который испытывают наши с вами суставы, т.е. логика такая: чем больше М, тем больше мышцы должны развить усилие, чтобы обеспечить работу в данном суставе, либо сохранить его статичность (позвоночный столб, к примеру). Измерить эту силу достаточно легко: M = F x L (см. рис. 1), где F — сила внешнего воздействия (штанга, гантель и т.п.), а L — плечо воздействия (кротчайшее расстояние (перпендикуляр) от сустава до вектора направления / проекции усилия). Теперь разберем влияние М в жиме лежа. Сразу отмечу, что т.к. речь идет о свободном весе, а именно о работе со штангой, а значит вектор F будет направлен четко вертикально через лучезапястный сустав, а значит L — параллель по отношению к полу (горизонтальная линия).
Также хочется отметить, что т.к. упражнение — многосуставное, то М будет передаваться от локтевого сустава к плечевому, что также важно учесть.
Я думаю, все замечали, что штанга застревает в тот момент, когда плечо параллельно полу, а все потому, что расстояние от локтевого до плечевого сустава максимально, а исходя из формулы значит, что и М в плечевом суставе — максимально. Все это говорит о том, что грудной и дельтовидной мышце в этот момент нужно развить максимальное усилие, чтобы совершить движение, но сделать это будет не легко, т.к. вспомним, что чем мышцы ближе к состоянию перерастяжения / пересокращения, тем сложнее им сокращаться. Зато в данном положении локтевой сустав находится в самом комфортном положении за всю траекторию движения, т.к. находится на кратчайшем расстоянии от вектора F. Трицепс в данном положении, напомню, также находится в весьма более выгодном положении, нежели грудные и дельты, поэтому ему приходится практически тащить на себе, но он значительно слабее груди хотя бы по причине своего строения, поэтому все и тормозится в данной точке. В дожиме же происходит обратная ситуация, что в очередной раз доказывает о важности грудной мышцы в этой фазе.
Пути решения.
Ну самое первое, что может прийти в голову каждому — это работать над слабыми фазами, как, к примеру, в тяге (тяга с различных по высоте плинтов, тяга с ямы и т.п.). В нашем же случае — это будут жимы с брусков (досок). Что же это нам даст? А даст нам это возможность заставлять развивать большее усилие без помощи предварительных инерционных воздействий, т.е. с «мертвого» старта. Для этого очень важно правильно подобрать высоту бруска, а именно минус 1-2 см от точки торможения снаряда, т.к. нам необходимо исключить часть траектории, проходимой за счет инерции (скорости). Тот же принцип предполагает с дожимами в силовой раме.
Раз мы затронули такие понятия как инерция и скорость, то сразу перейдем к ним. Многим известно еще из курса школьной физики, что чем больше телу придать ускорения, тем большую силу оно разовьет. От сюда и вывод об необходимости работать над скоростью активной фазы движения с целью проскочить мертвую точку еще до момента торможения снаряда.
Тренировка отстающих мышечных групп, отвечающих за интересующую нас фазу движения. К примеру: трицепс — французский жим лежа, жим узким хватом, разгибания в кроссовере; грудь — разводки с гантелями, жимы гантелей. Здесь важно помнить о диапазоне повторов, т.к. билдерская раскладка тут мало поможет. Необходимо работать в креатинокеназном периоде ресинтеза АТФ (т.е. расходовать креатин фосфат без участия гликогена, нежели в билдерском варианте), а именно это в среднем плюс/минус 5-6 повторений. Данный тип работы в большей степени развивает силу, поэтому это необходимо всегда учитывать.
И последнее, но не менее важное, что хочется разобрать, это технику выполнения жима лежа. Теперь, когда мы знаем какие мышцы и в какой фазе лучше работают, можно построить технику таким образом, чтобы сместить нагрузки на те мышечные группы, которые находятся в более выгодной ситуации в той или иной фазе движения. Самое простое, что можно сделать, это увеличить/уменьшить ширину хвата в зависимости от цели (пример: делая хват шире, улучшиться дожим, т.к. избавляем грудную мышцу от пересокращения; делая хват уже, улучшается срыв, т.к. смещается нагрузка на трицепс). Далее, менять положение локтей в пространстве во время движения, изменяя М (крутящие моменты в суставах) и степень растяжения мышц (пример: немного подводя локти к корпусу при опускании штанги, частично смещаем нагрузку на трицепс, что облегчает срыв; разводя локти в стороны по мере подъема штанги вверх, мы плавно смещаем нагрузку на мышцы груди, что значительно облегчит дожимание штанги и прохождения ее по всей траектории в целом). И, конечно же, необходимо развивать высоту моста в жиме.