Приседание на низкий ящик / Автор: Геннадий Еремин
Когда-то давно на страницах журнала «Железный мир» я познакомился с упражнением «Приседание на низкий ящик ящик». На страницах журнала Луи Симмонс знакомил нас с тонкостями школы WestsideBarbell. В ту пору видеосопровождение аспектов техники найти не представлялось возможным, поэтому тонкости упражнения развивались в моей голове и в контексте практики. Позже я понял, что моё упражнение не совсем такое, как упражнения Луи Симмонса, но как понял, так понял, что уж теперь сожалеть.
Какие задачи решает тренер с помощью этого тренировочного средства (ТС)?
Рассматривать данное ТС нужно в двух аспектах: 1) технологическом, т.е. как средство воспитания, обучения и совершенствования техники физических упражнений, и в 2) функциональном, т.е. как средство специальной физической подготовки спортсмена (СФП).
Что развиваем:
- Психосоматорные качества (дифференциальная различительность — общая и модальная).
- Соматомоторные качества (сила, силовая выносливость, реверсивная сила)
Психосоматорные качества
Дифференциальная различительность — общая и модальная — мера способности различать близкие восприятия обобщенно и по всем модальностям и по конкретной модальности. Дифференциальность исполнительская — общая и модальная — мера способности точно двигательно воспроизводить телодвижения обобщенно и по всем модальностям (по силе, по времени, по координате) и по конкретной модальности. (В. Б. Коренберг. 2005)
Сначала рассмотрим технологический аспект. Но, чтобы его рассмотреть, нужно понять тонкости технологии (методики) обучения двигательным действиям в пауэрлифтинге. Процесс обучения двигательным действиям в пауэрлифтинге можно разделить на две стадии: 1) стадия моторного научения и 2) стадия интеллектуального научения.
Стадия моторного научения включает в себя наблюдение (ученик), показ (тренер, модель), и последующие воспроизведения (на основе подражания) без уточнения смысла и значения отдельных элементов исполняемого упражнения. Моторное научение — это, в первую очередь, стадия овладения оптимальным способом поднятия тяжестей. Стадия моторного научения предполагает формирование полноценного двигательного навыка (ДН). Другими словами, многократное повторение биомеханически выверенного способа двигательного действия, даёт стойкую автоматизированную фиксацию ДН. Но такая форма управления движениями не включает в себя компонент сознания, следовательно, детализация действий в смысле — анализ, реконструкция, синтез — не возможна. Стадия моторного научения — это традиционный путь обучения, путь предварительного заучивания какого-то знания для последующего его применения. Но проблема такого обучения в том, что мы умеем что-то делать, но не можем рассказать, как мы это делаем.
Стадия интеллектуального научения предполагает в процессе преобразования (модификации) ранее освоенного двигательного навыка формировать двигательное умение (ДУ), т.е. формировать сознательный компонент управления движениями.
Технически, стадия интеллектуального научения — это смысловое (понятийное) наполнение уже сложившегося способа поднятия тяжестей, т.е. формирование ориентировочной основы действия (ООД). Ориентировочная основа действия — это схема системы ориентиров и указаний, учет которых необходим для выполнения осваиваемого действия с требуемыми качествами и в заданном диапазоне (П. Я. Гальперин 2002). Можно поставить вопрос, зачем такие сложности и почему процесс обучения получил именно такую структуру. Первое, опыт подсказывает, что на первой стадии овладения действиями, наложить смысловое обучение на процесс моторного формирования двигательного навыка не представляется возможным. Центральная нервная система занята тонкой координационной настройкой огромного массива мышц, вновь рождающегося способа владения движениями. На начальном этапе обучения низкая физическая загруженность упражнения даёт «порогомалые» раздражители, которые не могут быть вычленены сознанием из потока проприоцептивной афферентации. Практика показывает, что на начальном этапе обучения, все теоретические выкладки тренера не запоминаются учеником, а этап смыслового ориентирования все равно придётся повторить. Смысл и значения отдельных элементов техники усваиваются лучше тогда, когда штанга уже достаточно тяжела, и ученик имеет возможность поставить в соответствие движение с одной стороны и ощущение в потоке восприятий с другой. Прежде чем превратиться в произвольное и управляемое, движение должно стать ощущаемым. Основным условием превращения неощущаемых ранее функций в ощущаемые, является изменение их жизненного значения, сочетания их с такими подкрепляющими агентами, с которыми они раньше не находились в «деловых отношениях» (А. В. Запорожец, 2000).
В результате такого научения, движение становиться действием, т.е. встраивается в целенаправленную двигательную активность субъекта. Стадия же моторного научения предполагает формирования ДН по методу «проб и ошибок». При этом окончательная структура действия устанавливается медленно, осмысляется и осознаётся далеко не всегда и не полностью, велик разброс индивидуальных показателей, а сформированное действие крайне чувствительно к сбивающим воздействиям (П.Я. Гальперин 2002).
Рассмотрим этапы обучения, где можно применять упражнение приседание на низкий ящик: 1) этап начально разучивания, 2) этап углублённого разучивания и 3) этап закрепления и дельнейшего совершенствования.
Этап начального разучивания предполагает формирование двигательного навыка на основе точно выверенного способа поднятия тяжести. На данном этапе происходит становление первичной схемы (техники) ориентировочной основы действия на основе геометрического подобия. На данном этапе важна точная пространственная локализация звеньев тела относительно внешних объектов (ящик, тумба) и друг друга. Эту черту можно было бы назвать пространственной обусловленностью движений в противовес позной обусловленности, господствующей на уровне синергии (Н. А. Бернштейн 1990).
Такая постановка вопроса указывает на уровневый состав афферентного оснащения движений с его ведущим уровнем построения «C» — уровень пространственного поля (по Н. А. Бернштейну).
Этап углубленного разучивания — это работа по уточнению ООД. Мы не только повторно уточняем двигательный состав действия, но и выстраиваем смысловую цепочку (структуру) двигательных действий. Смысловая структура — это простые и сложные высказывания, выстроенные по правилам родного языка и указывающие на предмет и (или) действие. Например, «сведи лопатки и фиксируй так». «Сведи» — это действие; лопатки — это предмет и «место» его на схеме тела.
Цель приседаний на низкий ящик — это уточнение ориентировочной основы действия по кинематическим, динамическим и смысловым параметрам.
Кинематическим — это точная пространственная ориентация звеньев тела относительно опоры и внешних предметов (ящик, тумба)
Динамическим — это скорости, ускорения и усилия (натуживание, напряжение, натяжение). Смысловым — это значит уточнение смысла и значения каждого действия-движения.
Этап закрепления и дельнейшего совершенствования. Предполагает, что в процессе модификации двигательного навыка, формируется совершенное двигательное умение. Спортсмен теперь умеет приседать, т.е. дальнейшее совершенствование двигательного навыка происходит под контролем ориентировочной основы действия, т.е. в плане образа. Двигательные представления или образы — это свернутая ООД. Свернутая ООД — это, в основном, зрительные образы двигательных представлений. При непосредствен- ном исполнении упражнения зрительные образы или пространственный контур кинематических представлений, как бы накладывается на фактические движения, ведёт их, контролируя ход мышечной динамики. Дальнейшая эксплуатация ДН предполагает повторение устоявшейся двигательной программы, которая имеет ориентировочную, исполнительную, и контрольную части действия. Контрольная часть действия осуществляется по принципу кольцевой обратной связи в акцепторе результата действия функциональной системы (по П.К. Анохину 1975).
На уровне действия, роль акцептора результата действия выполняет образ этого действия, т.е. восприятия от текущего действия проходят процедуру сличение сигналов с заданным образцом этого действия, т.е. схемой (техникой).
Этап дальнейшего совершенствования предполагает многократное исполнение двигательного действия, и если действие каждый раз приходит к своему удачному результату, то возникает эффект «задалбливания» двигательного навыка. При первом приближении эффект задалбливания может быть обусловлен: адаптацией рецепторов, отсутствием или бледной ООД, интерференцией навыков (воздействие другого навыка, в чем-то структурно сходного с рассматриваемым), глубокой автоматизацией двигательного действия без доступа сознания в контрольную часть действия (ведущий уровень В). Уровень В — или уровень синергий (от греч. вместе действующий; синергисты — мышцы, действующие совместно для осуществления одного определённого движения) имеет свою вариативную компоненту двигательных отклонений. Эта компонента тонко настроена на внутримышечные координации и безразлична к внешнему пространству. В процессе становления двигательного навыка контроль и коррекция движений полностью передоверяется фоновому уровню синергий, где сознание присутствует только как стимул запуска нужной функциональной системы (навыка). А где нет сознания, там судьбу реакции решает самостоятельно единственный очаг наибольшей возбудимости (Н.А. Бернштейн 1990). Другими словами, движение может пойти по пути наименьшего сопротивления. В другом случае, когда ведущим уровнем выступает уровень пространственного поля С, — движение ведёт моторный образ (геометрический) с его «рабочей точкой». Этап совершенствования предполагает затянувшийся во времени процесс монотонной эксплуатации одного и того же двигательного действия. Что со временем приведет к стойкой двигательной стереотипизации, борьба с которой — это введение тренировочных средств с большой вариативной компонентой. Вариативная компонента достигается не только за счёт введения новых средств, но и за счёт смены режима работы мышц, того же самого средства. Например, контроль скорости уступающего режима, равномерность движения, смена скоростей по заданию в концентрической и эксцентрической фазе движения, паузы, остановки, амплитудные движения, выходящие за рамки привычных траекторий упражнения.
Смысловая структура вариативных компонентов движения
В основе смены состояний по заданиям стоит принцип новизны, основным условием которого является изменения жизненного значения, т.е. превращение неощущаемых ранее функций в ощущаемые.
Контроль скорости движений. В задании на контроль скорости, прежде всего, важно отработать равномерность движения в эксцентрической фазе движения. Равномерное движение в эксцентрической фазе, развивает способность вести движения по эффективным траекториям, избегая «силовых ям». Прочувствование правильных траекторий в эксцентрической фазе даёт положительный перенос навыка и на концентрическую фазу движения, в которой в виду быстроты развивающихся событий рефлексия переходных состояний крайне затруднительна.
К понятию «силовые ямы». Грамотный тренер знает, или интуитивно догадывается, что процесс исполнения упражнения — это последовательная смена поз, каждый результат которых — это игра рычага силы, тяжести с одной стороны, и мышц, с другой. В процессе исполнения упражнения спортсмен будет попадать в ситуацию не эффективного рычага, это то состояние, когда приложение силы мышцы на рычаг будет минимальным, а плечо внешней силы будет максимальным.
Смысловые дефиниции тренера к этому вопросу:
«Ты приседал слишком медленно, а цель не в этом. Цель — равномерное движение. А у тебя провал в скорости в 5 см от ящика. Далее, ты стоишь вплотную к ящику, а должен стать так, чтобы тянуться к нему ягодицами. Ящик должен быть на таком расстоянии от стоп, чтобы ты тянулся к нему ягодицами. Ягодицы будут тянуться к ящику, а грудь, естественно, к коленям (наклон), чтобы не опрокинуться назад.
Надевай ремень и накладывай бинты на колени хотя бы легко. Ремень создаёт дополнительное внутрибрюшное давление и ощущение натуживания. Крепкое опоясывание ремнём даёт контроль «места» в области поясницы. Ты чувствуешь, где поясница и насколько ты правильно сгруппировался. Давление наколенных бинтов даёт дополнительные кожные ощущения важной области динамической системы, как в пространственном (место), так и динамическом (скорость) аспекте техники. Когда садишься (эксцентрическая фаза), основное ведущее звено для контроля — это бедро и колени, создай ощущение опоры в области малого таза с контролем — колени в стороны. Вставание из приседа должно развиваться мгновенно, внимание концентрируй в рабочей точке, т.е. точке приложения сил (затылок, шея, трапеции или место контакта грифа). Именно в эту точку давишь, отталкивая себя от пола. Не позволяй тазу кивнуть на срыве, для этого толкаешь в штангу, упираешься в пол (расталкивание).»
Паузы и остановки. Важным компонентом в развитии системы движений являются переходные состояния. Переходные состояния — это точки бифуркации, или мертвые точки, в спортивной терминологии. Указанные нами переходные состояния — это слабые места в системе движений, на которые нужно обратить особое внимание в подготовке пауэрлифтера. Момент реверса — это состояние системы на стыке двух фаз, фазы «торможения» и фазы «реализации» (Рис. 1). Данное место в системе нужно не толко усилить, но и уточнить в схеме ООД. Уточнение ООД начинается с рефлексии состояния «момента стопорения».
Момент стопорения — это ментальная команда на прекращение движения, спортсмен как бы «натыкается» на мышцу, которая больше не уступает силе тяжести. В момент стопорения мышцы, выполняющие отталкивание, развивают высокое напряжение, начинается фаза «торможения», в которой происходит упругая деформация тканей с накоплением потенциальной энергии упругой деформации. Последействие уступающего режима мышц (эксцесс силы) — это увеличение подъёмной силы и вертикальной составляющей скорости вставания из приседа (фаза реализации).
Динамика уступающего режима мышц — это смена состояний слабого и сильного связывания актиномиозинового комплекса. Слабое связывание за счёт большого количества контактов (90%) обеспечивает плавность уступающего движения (А. К. Цатурян 2011), но когда вес отягощения близок к пределу, механизм слабого связывания не обеспечит нужного торможения, скорость будет нарастать, и замедлить скорость — это перейти в режим сильного связывания («фаза стопорения»).
Смысловые дефиниции тренера:
«Опускаясь в присед, не расслабляйся, а держи мышцы в напряжении, даже тогда, когда таз коснулся ящика. Тем самым, ты сохранишь 90% контактов в упругом и в взведенном состоянии миозиновых моторов. Тренируй паузу правильно! Это значит, точно дозируй время паузы. Время удержания паузы определяется: а) исходя из текущего функционального состояния мышц, и б) прогноза динамики адаптационных пере- строек, лежащих в основе повышения специальной работоспособности. Чрезмерно затянувшаяся «пауза» — на начальном этапе программы — приведёт не к развитию взрывного реверсивного движения, а к развитию выносливости.»
Функциональный запрос двигательного задания
Любое двигательное действие и движение ему соответствующее может осуществиться только, если оно достаточно обеспечено физическими возможностями — это есть целевой функциональный запрос задания. Для обеспечения качества исполнения задания, желательно, чтобы целевой функциональный запрос задания превышал минимальный уровень, позволяющий реализовать целевой навык в намеченном диапазоне условий. Избыточность функциональных возможностей позволяет нивелировать большой диапазон двигательных отклонений, «загоняя» сустав или звено в нужные траектории избранного способа поднятия тяжестей. Задача СФП в пауэрлифтинге — это, прежде всего, создать избыток физического качество сила. Упражнение «приседание на низкий ящик» решает такого рода вопросы, развивая не только «взрывную», «реверсивную» и абсолютную силу, но и силовую выносливость. Силовая выносливость — это специальная выносливость, или целевая, позволяющая продолжительно поддерживать максимальную работоспособность силовика без существенного снижения интенсивности двигательных проявлений.
Читать еще по теме статьи:
Приседание на низкий ящик могут внедряться в тренировочный процесс и как дополнение к основному тренировочному средству, коим является, собственно, соревновательные приседания, и как самостоятельный инструмент в структуре этапов подготовки, одна тренировка в неделю. Продолжительность применения данного средства составляет 3–4 недели с последующим перерывом в 2–4 недели. Такая модель организации тренировочного процесса предполагает лишь однократное применение блока линейной схемы периодизации от недели к неделе с интервалом интенсивности 50, 55, 60, 65% от 1ПМ. Далее, применение данного средства имеет фрагментарный характер, для поддержания достигнутого результата.
Состав и структура занятия
Собственно, тренировка приседаний состоит из разминочных, подводящих и рабочих подходов. Например:
Неделя 1 (50%)
Приседание — 20. 1п х 10р, 70. 1п х 5р, 100. 1п х 4р, 120. 1п х 3р, 140. 1п х 2р; Приседание на низкий ящик — 150. 8п х 2р.
Неделя 2 (55%)
Приседание — 20. 1п х 10р, 70. 1п х 5р, 100. 1п х 4р, 120. 1п х 3р, 140. 1п х 2р; Приседание на низкий ящик — 160. 8п х 2р.
Неделя 3 (60 %)
Приседание — 20. 1п х 10р, 70. 1п х 5р, 100. 1п х 4р, 120. 1п х 3р, 140. 1п х 2р 160. 1п х 2р; Приседание на низкий ящик — 170. 8п х 2р.
Структура рабочих подходов отражает интервальный метод. Интервалы отдыха между подходами должны обеспечить лишь частичное восстановление работоспособности, и очередная нагрузка даётся в фазе недовосстановления. Время отдыха составляет в среднем 2,5 — 3,7 мин. Время паузы в нижней точке длиться 1–3 сек. Высота ящика при выполнении упражнения «приседание на низкий ящик» определяется длиннотными размерами звеньев тела, критерий точки реверса — это «верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов ниже, чем верхушка коленей» (Шантаренко С. Г. 2016). На ящике не сидят, а лишь касаются бёдрами (Рис. 2, 3).
Спортивные уличные тренажеры от производителя: https://sportmen.ru/