Программа по жиму лежа и народному жиму (Денис Пикляев)

Программа по жиму лежа и народному жиму.

1.Программа по жиму лежа и народному жиму, подходит для подготовки к выступлению в дисциплинах:

жимовое двоеборье RAW;
жим лежа RAW (где вариативность легкого жима осуществляется народным жимом);
народный жим.

Читать еще: Программа тренировок по жиму лежа: «Жим. Обратная пирамида»

2.Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю (пн-ср-пт/ вт-чт-сб).

3.Расчет идет, исходя из 100-105% ПМ.

4.В программе представлен достаточно широкий ассортимент упражнений. Неизменным остается только сами жим и народный жим с их процентами и тренировочным объемом.

5.Если тренировочный объем кажется чрезмерным, можно сократить количество упражнений на свое усмотрение.

Дата

Упражнения

Вес*повт.*подходы

1 день

1.Жим тяжелый (всегда 1-ое повторение с паузой)

2.Народный жим легкий (на 10 кг меньше собственного веса, техника НЖ)

3.Грудные мышцы (жимы гантелей лежа накл./гор. скамья, разводка лежа накл./гор. скамья, отжимания от пола/разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упражнение.

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение.

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 2 упражнения.

6. Заминка

65%*8-10*5

Х-вес*макс.*4

Х-вес*10-15*3-5

2 день

1.Жим легкий

2.Ноги (румынская тяга со штангой/гантелями, приседы/вариации, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели, икроножные мышцы/любые упражнения) 2 упражнения.

3.Спина (подтягивания к груди/за голову/разный хват, тяги блока/вертикальный/горизонтальный, станки на спину, тяга в наклоне штанга/гантели) 2 упражнения.

4.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение.

5.Заминка

50%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

3 день

1.Народный жим (свой вес)

2.Дельтовидные мышцы (пучки: средний/задний/передний гантелями/штанга/резина/кроссовер/станки на дельтовидные) 2 упражнения.

3.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение.

4.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 1 упражнение.

5. Заминка

Х-вес*макс.*5

Х-вес*10-15*3-5

4 день

1.Жим тяжелый (всегда 1-ое повторение с паузой)

2.Народный жим легкий (на 7,5 кг меньше собственного веса, техника НЖ)

6. Заминка

75%*6-8*5

Х-вес*макс.*4

Х-вес*10-15*3-5

5 день

1.Жим легкий

4.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение.

5.Заминка

55%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

6 день

1.Народный жим (на 2,5 кг больше собственного веса)

5. Заминка

Х-вес*макс.*4

Х-вес*10-15*3-5

7 день

1.Жим тяжелый (всегда 1-ое повторение с паузой)

2.Народный жим легкий (на 5 кг меньше собственного веса, техника НЖ)

6. Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*макс.*3

Х-вес*10-15*3-5

8 день

1.Жим легкий

4.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение.

5.Заминка

60%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

9 день

1.Народный жим (на 5 кг больше собственного веса)

5. Заминка

Х-вес*макс.*3

Х-вес*10-15*3-5

10 день

1.Жим тяжелый (всегда 1-ое повторение с паузой)

2.Народный жим легкий (на 10 кг меньше собственного веса, техника НЖ)

6. Заминка

70%*8-10*5

Х-вес*макс.*4

Х-вес*10-15*3-5

11 день

1.Жим легкий

4.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение.

5.Заминка

50%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

12 день

1.Народный жим (свой вес)

5. Заминка

Х-вес*макс.*5

Х-вес*10-15*3-5

13 день

1.Жим тяжелый (всегда 1-ое повторение с паузой)

2.Народный жим легкий (на 7,5 кг меньше собственного веса, техника НЖ)

6. Заминка

80%*4-6*4

Х-вес*макс.*4

Х-вес*10-15*3-5

14 день

1.Жим легкий

4.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение.

5.Заминка

55%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

15 день

1.Народный жим (на 2,5 кг больше собственного веса)

5. Заминка

Х-вес*макс.*4

Х-вес*10-15*3-5

16 день

1.Жим тяжелый (всегда 1-ое повторение с паузой)

2.Народный жим легкий (на 5 кг меньше собственного веса, техника НЖ)

6. Заминка

90%*2-3*3

Х-вес*макс.*4

Х-вес*10-15*3-5

17 день

1.Жим легкий

4.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение.

5.Заминка

60%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

18 день

1.Народный жим (на 5 кг больше собственного веса)

5. Заминка

Х-вес*макс.*3

Х-вес*10-15*3-5

19 день

1.Жим тяжелый (всегда 1-ое повторение с паузой)

2.Народный жим легкий (на 10 кг меньше собственного веса, техника НЖ)

6. Заминка

75%*6-8*5

Х-вес*макс.*4

Х-вес*10-15*3-5

20 день

1.Жим легкий

4.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение.

5.Заминка

50%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

21 день

1.Народный жим (свой вес)

5. Заминка

Х-вес*макс.*5

Х-вес*10-15*3-5

22 день

1.Жим тяжелый (всегда 1-ое повторение с паузой)

2.Народный жим легкий (на 7,5 кг меньше собственного веса, техника НЖ)

6. Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*макс.*4

Х-вес*10-15*3-5

23 день

1.Жим легкий

4.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение.

5.Заминка

55%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

24 день

1.Народный жим (на 2,5 кг больше собственного веса)

5. Заминка

Х-вес*макс.*4

Х-вес*10-15*3-5

25 день

1.Жим тяжелый (всегда 1-ое повторение с паузой)

2.Народный жим легкий (на 5 кг меньше собственного веса, техника НЖ)

6. Заминка

95%*1-2*1-3

Х-вес*макс.*4

Х-вес*10-15*3-5

26 день

1.Жим легкий

4.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение.

5.Заминка

60%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

27 день

1.Народный жим (на 5 кг больше собственного веса)

5. Заминка

Х-вес*макс.*3

Х-вес*10-15*3-5

28 день

1.Жим тяжелый (всегда 1-ое повторение с паузой)

2.Народный жим легкий (на 10 кг меньше собственного веса, техника НЖ)

6. Заминка

80%*4-6*4

Х-вес*макс.*4

Х-вес*10-15*3-5

29 день

1.Жим легкий

4.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение.

5.Заминка

50%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

30 день

1.Народный жим (свой вес)

5. Заминка

Х-вес*макс.*5

Х-вес*10-15*3-5

31 день

1.Жим тяжелый (всегда 1-ое повторение с паузой)

2.Народный жим легкий (на 7,5 кг меньше собственного веса, техника НЖ)

6. Заминка

100%*1-2*1-2

Х-вес*макс.*4

Х-вес*10-15*3-5

32 день

1.Жим легкий

4.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение.

5.Заминка

60%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

33 день

1.Народный жим (на 2,5 кг больше собственного веса)

5. Заминка

Х-вес*макс.*4

Х-вес*10-15*3-5

34 день

1.Жим тяжелый (всегда 1-ое повторение с паузой)

2.Народный жим легкий (на 5 кг меньше собственного веса, техника НЖ)

6. Заминка

75%*6-10*4

Х-вес*макс.*4

Х-вес*10-15*3-5

35 день

1.Жим легкий

4.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение.

5.Заминка

50%*10-15*5

Х-вес*10-15*3-5

36 день

1.Народный жим (собственный вес)

5. Заминка

Х-вес*макс.*4

Х-вес*10-15*3-5

37 день

1.Жим тяжелый

2.Народный жим легкий (на 5 кг меньше собственного веса, техника НЖ)

5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 1 упражнение.

6. Заминка

60%*8-10*4

Х-вес*макс.*3

Х-вес*10-15*1-3

38 день

1.Жим легкий

2.Дельтовидные мышцы (пучки: средний/задний/передний гантелями/штанга/резина/кроссовер/станки на дельтовидные) 1 упражнение.

3.Спина (подтягивания к груди/за голову/разный хват, тяги блока/вертикальный/горизонтальный, станки на спину, тяга в наклоне штанга/гантели) 1 упражнение.

4.Заминка

50%*10-15*3

Х-вес*10-15*1-3

39 день

Пропуск тренировки

40 день

Соревнования. Жим:

1 подход: 92,5-95%

2 подход: 100-102%

3 подход: 102-107%

+ народный жим (если есть выступление)

Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

Хороших тренировок и без травм.

С уважением, Пикляев Денис.

3 комментария

Вадим:

06.02.2022 в 23:34

Добрый день. С недавнего времени пробую выступать как в классическом жиме, так и в народном и всегда проблема, как совместить эти несовместимые тренировки. До МС не хватает 5 кг и 3 повторений соответственно. Эта программа, как я понимаю, должна позволить прибавить и там, и там?

Ответить
Денис:

07.02.2022 в 07:58

Должна.

Ответить
Владимир:

28.02.2023 в 11:06

Здравствуйте, подскажите для новичка подойдёт ваша программа?

Ответить

Оставить комментарий Отменить ответ