Программа тренировок для подготовки к дисциплине «ЛОГЛИФТ».
1.Программа тренировок для подготовки в силовом экстриме к дисциплине «ЛОГЛИФТ». Программа рассчитывалась под Михаила Бочкова (МСМК по становой тяге, МС по пауэрлифтингу, действующий атлет силового экстрима).
Старт – Чемпионат России по логлифту по версии АРС/СПР в рамках Чемпионата Европы IPL/СПР, Долгопрудный, 19-21.04.2019.
2.Тренировки рассчитаны на 5 раз в неделю (пн-вт-ср-чт-пт).
3.Расчет идет, исходя из 100-105% ПМ в таких движениях как:
- логлифт
- подъем гантели (толстая ручка)
- становая тяга (только в классике)
- фронтальные приседания
4.Программа рассчитана на большой объем работы. Достаточная узконаправленность подготовки объясняется желанием атлета спрогрессировать (увеличить вес снаряда и выровнять технику подъема) именно в данном упражнении «Логлифт» к конкретному старту, поэтому от остальных дисциплин силового экстрима, кроме «Гантели», решено на время отказаться.
5.Расчетное время – 11 недель до старта.
6.В программе представлен достаточно широкий ассортимент упражнений. Неизменными остаются только сами движения, в которых идет расчет от ПМ, с их процентами и тренировочным объемом.
7.Если тренировочный объем кажется чрезмерным, можно сократить количество упражнений на свое усмотрение.
Читать по теме:
- Союз равных: объединение СПР/WRPF и АРС (2017)
- Разрядные нормативы по логлифту от Союз пауэрлифтеров России/ СПР и АРС
Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов.
Хороших тренировок и без травм.
С уважением, Пикляев Денис.
| Дата | Упражнения |
| 1 день | 1.Логлифт:
1 неделя: 70% от ПМ*3-5 повторений*3-5 подходах 2 неделя: 80% от ПМ*3-5 повторений*3-5 подходах 3 неделя: 90% от ПМ*2-4 повторения*2-4 подходах 4 неделя: 75% от ПМ*3-5 повторений*3-5 подходах 5 неделя: 85% от ПМ*3-5 повторений*3-5 подходах 6 неделя: 95% от ПМ*1-3 повторения*1-3 подхода 7 неделя: 80% от ПМ*3-5 повторений*3-5 подходах 8 неделя: 90% от ПМ*2-4 повторения*2-4 подходах 9 неделя: 100% от ПМ*1-2 повторения*1-2 подходах 10 неделя: 70% от ПМ*3-5 повторений*3-5 подходах 11 неделя: пропуск (см ниже). 2.Гантель: 1 неделя: 70% от ПМ*3-5 повторений*3-5 подходах 2 неделя: 80% от ПМ*3-5 повторений*3-5 подходах 3 неделя: 90% от ПМ*2-4 повторения*2-4 подходах 4 неделя: 75% от ПМ*3-5 повторений*3-5 подходах 5 неделя: 85% от ПМ*3-5 повторений*3-5 подходах 6 неделя: 95% от ПМ*1-3 повторения*1-3 подходах 7 неделя: 80% от ПМ*3-5 повторений*3-5 подходах 8 неделя: 90% от ПМ*2-4 повторения*2-4 подходах 9 неделя: 100% от ПМ*1-2 повторения*1-2 подходах 10 неделя: 70% от ПМ*3-5 повторений*3-5 подходах 11 неделя: пропуск. 3.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2-3 упражнения: Х-вес*3-6 подходов в каждом. 4.Трицепс (жим лежа средним/узким хватом, француз сидя/лежа/стоя с гантели/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 3 упражнения: Х-вес*3-6 подходов в каждом. 5.Заминка |
| 2 день | 1.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный, станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 3 упражнения: Х-вес*3-6 подходов в каждом.
2.Трапеция (шраги: гантели/штанга/гири/блины) 1 упражнение: Х-вес*3-6 подходов. 3.Бицепс (статика, подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упражнения: Х-вес*3-6 подходов в каждом. 4.Хват (различные упражнения на укрепление запястий и крепость хвата): 2 упражнения: Х-вес*3-6 подходов в каждом. 5. Заминка |
| 3 день | 1.Фронтальный присед:
1 неделя: 50% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах 2 неделя: 55% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах 3 неделя: 60% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах 4 неделя: 55% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах 5 неделя: 60% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах 6 неделя: 65% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах 7 неделя: 60% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах 8 неделя: 65% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах 9 неделя: 70% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах 10 неделя: 50% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах 11 неделя: пропуск. 2.Трекпул (по самочувствию объем). 3.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед со штангой на плечах, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 3 упражнения: Х-вес*3-6 подходов в каждом. 4.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение: Х-вес*3-6 подходов. 5.Заминка |
| 4 день | 1.Логлифт (легкая тренировка):
1 неделя: 50% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах 2 неделя: 55% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах 3 неделя: 60% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах 4 неделя: 55% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах 5 неделя: 60% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах 6 неделя: 65% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах 7 неделя: 60% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах 8 неделя: 65% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах 9 неделя: 70% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах 10 неделя: 50% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах 11 неделя: пропуск. 2.Грудные (жим штанги лежа наклонная/горизонтальная скамья, жим гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 3-4 упражнения: Х-вес*3-6 подходов в каждом. 3. Заминка |
| 5 день | 1.Становая тяга/становая на толстом грифе:
1 неделя: 50% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах 2 неделя: 55% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах 3 неделя: 60% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах 4 неделя: 55% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах 5 неделя: 60% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах 6 неделя: 65% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах 7 неделя: 60% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах 8 неделя: 65% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах 9 неделя: 70% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах 10 неделя: 50% от ПМ*6-10 повторениях*4-6 подходах 11 неделя: пропуск. 2.Подъем штанги на грудь с виса/пола, толстый гриф/тяга с подрывом рывковым хватом: объем по самочувствию. 3.Разгибатели спины (гиперэкстензии, наклоны) 1 упражнение: Х-вес*3-6 подходов. 4. Заминка |
| 1-ая тренировка на соревновательной неделе (пн):
1.Логлифт: 60% от ПМ*3 повторения*3 подхода. 2.Ноги/мышцы бедра 1 упражнение: Х-вес*3 подхода. 3.Тяги на спину 1 упражнение: Х-вес*3 подхода. 4.Разгибатели спины (гиперэкстензии, наклоны) 1 упражнение: Х-вес*3 подхода. 5.Хват 1 упражнение: Х-вес*3 подхода. 6.Заминка |
|
| 2-ая тренировка на соревновательной неделе (ср):
1.Плечи Х-вес*3 подхода. 2.Грудные 1 упражнение: Х-вес*3 подхода. 3.Трицепсы 1 упражнение: Х-вес*3 подхода. 4.Бицепсы 1 упражнение: Х-вес*3 подхода. 5. Заминка |
|
| Далее вплоть до соревнований отдых. | |
| 11 неделя, пт-вс, соревнования:
1 подход: 92,5-95% 2 подход: 100-102% 3 подход: 102-107% |