Программа тренировок по пауэрлифтингу «ТЛС» (Денис Пикляев)

Программа тренировок по пауэрлифтингу «тяжело/легко/средне»

1.Расчет в программе идет, исходя из 100-105% от фактического ПМ.

2.Аббревиатуры:

• ПЛ – присед легкий; ПС – присед средний; ПТ – присед тяжелый
• ЖЛ – жим легкий; ЖС – жим средний; ЖТ – жим тяжелый
• ТЛ – тяга легкая; ТС – тяга средняя; ТТ – тяга тяжелая

3.В программе разделение на ориентировочные дни: «верх» — тренировка жима, «низ» — тренировка приседа и тяги.

4.Программа тренировок по пауэрлифтингу рассчитана на 4 раза в неделю: понедельник-вторник-четверг-пятница (понедельник-среда-пятница-суббота).

5. 60%*8*6 – означает 60% от ПМ, рассчитанного Вами, на 8 повторений в 6 подходах.

6.Полная программа от старта до выхода на помост составляет 15 недель.

Недели	1 тренировка	2 тренировка	3 тренировка	4 тренировка
Неделя 1	ПТ 80%*4*4 ТЛ 55%*8*4	ЖС 65%*8*5	ПЛ 60%*8*4 ТС 65%*8*5	ЖТ 80%*4*4
Неделя 2	ПС 65%*8*5 ТТ 80%*4*4	ЖЛ 65%*8*5	ПТ 85%*3*3 ТЛ 55%*8*4	ЖС 70%*6*6
Неделя 3	ПЛ 60%*8*4 ТС 70%*6*6	ЖТ 85%*3*3	ПС 70%*6*6 ТТ 85%*3*3	ЖЛ 65%*8*5
Неделя 4	ПТ 90%*2*2 ТЛ 55%*8*4	ЖС 75%*5*5	ПЛ 60%*8*4 ТС 75%*5*5	ЖТ 90%*2*2
Неделя 5	ПС 75%*5*5 ТТ 90%*2*2	ЖЛ 65%*8*5	ПТ 85%*3*3 ТЛ 55%*8*4	ЖС 70%*6*6
Неделя 6	ПЛ 60%*8*4 ТС 70%*6*6	ЖТ 85%*3*3	ПС 70%*6*6 ТТ 85%*3*3	ЖЛ 65%*8*5
Неделя 7	ПТ 90%*2*2 ТЛ 55%*8*4	ЖС 75%*5*5	ПЛ 60%*8*4 ТС 75%*5*5	ЖТ 90%*2*2
Неделя 8	ПС 75%*5*5 ТТ 90%*2*2	ЖЛ 65%*8*5	ПТ 95%*1-2*2 ТЛ 55%*8*4	ЖС 80%*4*4
Неделя 9	ПЛ 60%*8*4 ТС 80%*4*4	ЖТ 95%*1-2*2	ПС 80%*4*4 ТТ 95%*1-2*2	ЖЛ 65%*8*5
Неделя 10	ПТ 90%*2*2 ТЛ 55%*8*4	ЖС 75%*5*5	ПЛ 60%*8*4 ТС 75%*5*5	ЖТ 90%*2*2
Неделя 11	ПС 75%*5*5 ТТ 90%*2*2	ЖЛ 65%*8*5	ПТ 95%*1-2*2 ТЛ 55%*8*4	ЖС 80%*4*4
Неделя 12	ПЛ 60%*8*4 ТС 80%*4*4	ЖТ 95%*1-2*2	ПС 80%*4*4 ТТ 95%*1-2*2	ЖЛ 65%*8*5
Неделя 13	ПТ 100%*1*1 ТЛ 55%*8*4	ЖС 85%*3*3	ПЛ 60%*8*4 ТС 85%	ЖТ 100%*1*1
Неделя 14	ПС 65%*8*4 ТТ 75%*5*4	ЖЛ 65%*8*5	ПТ 80%*5*5 ТЛ 55%*8*4	ЖС 75%*6*6
Неделя 15	ПЛ 60%*6*6	ЖЛ 65%*6*5	Пропуск	Пропуск

*В конце 15 недели соревнования.

Подсобка. Выполняется, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны. 

Присед:

• Присед с остановками
• Присед на тумбу
• Полуприсед/съем
• Гудмонинг со штангой
• Любые упражнения на ноги

Жим:

• Жим в слинг-шоте
• Дожим
• Жим с цепями/резиной
• Брусья со слинг-шотом
• Любые упражнения на грудные/трицепсы

Читать еще статьи автора: Пауэрлифтинг «ПИРАМИДА»

Тяга:

• Тяга с остановками
• Тяга из ямы
• Дотяг
• Все варианты гиперэкстензий
• Любые упражнения на спину

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

Хороших тренировок и без травм!

С уважением, Пикляев Денис.